Pohyb pri chudnutí

Podobne, ako peniaze musia byť v obehu, aj človek by sa mal hýbať. Preto je pohyb úplne základnou vecou.

Naše telo sa vyvíjalo v prírode. Človek po dlhé tisícročia chodil, behal, stál, nosil, zbieral, naháňal a inak sa hýbal. Bežne sme prešli aspoň 10 kilometrov. Teda nie my, ale naši – len o generáciu starší predkovia. Na to sme adaptovaní a tak by sme mali fungovať. No dnes netreba potravu loviť. Neležíme v chladnej jaskyni a neživíme sa lakomou potravou ktorá občas ani nie je.

Nie sme prispôsobení na hojnosť. Sme prispôsobení na nedostatok zdrojov.

Veľa sedíme. V aute, pri počítači. Tí, čo robia prácu po stojačky sú často tiež zaťažení skôr staticky alebo jednostranne. Pretože hádzanie lopatou, alebo práca pri fréze sú síce aktívnejšie pohyby ako vysedávanie, ale sú to stále jednostranné činnosti.

Preto pre zachovanie zdravia (všimnite si, že nie len pre chudnutie!) je potrebné hýbať sa.

Ak 8 hodín sedíte, tak to nie je možné kompenzovať žiadnym pohybom.

Sedenie škodí a nejaká pol hodinka v posilňovni vám s tým veľmi nepomôže. Takže poďme definovať 3 možné prístupy, ako môžete pojať výzvu pohyb:

  • Minimálny pohyb
  • Primeraný pohyb
  • Ideálny pohyb

Vy si vyberiete kam sa až chcete dostať. Samozrejme, ak chudntet, pohyb je o to dôležitejší. Mimochodom – aj keď máte zamestnanie kde celý deň stojíte, chodíte alebo robíte, tak to nie je šport! Zamestnanie môže byť fyzicky namáhavé a míňať energiu (pri chudnutí fajn). Ale nie je to šport. Športom potom môžete riešiť kompenzáciu toho, čo ste vyčerpávajúcou prácou zaťažili.

Ale na druhej strane väčšinou chudnúť potrebujú ľudia s nízkym pohybom v práci. Takže takému prípadu sa budem venovať. Ak je niekto poštár a denne prejde 4 hodiny chôdze v zamestnaní tak asi nie je veľmi tučný. To by musel robiť poriadne chyby vo výžive.

Minimálny pohyb

Ako minimum sa dnes odporúča prejsť asi 10 tisíc krokov. To je v praxi tak, že normálne prejdete asi 4000 krokov aj keď takmer nič nerobíte. Takže stačí aby ste si denne našli pol hodinku čas na prechádzku a mali by ste začať chudnúť.

10 tisíc krokov to je podľa veľkosti kroku 4 až 8 kilometrov. Dajte si taký výlet tak 5 krát do týždňa. Nemusí byť každý deň rovnako veľká porcia chôdze. Raz dáte 20 minút, inokedy hodinu. Ako vám to výjde.

Tip: Mne sa osvedčilo že som si v Bratislave prestal kupovať električenku. Všade kam treba sa v rámci centra dá prejsť peši a ak treba dlhšiu vzdialenosť, cvaknem si lístok. Ak nepotrebujete veľa cestovať, je to jednoduché riešenie. Prirodzená lakomosť vás donúti tie dve – tri zastávky proste prejsť peši :-)

Splňte aspoň túto požiadavku na pohyb a budete to mať vyriešené. Nemusíte hľadať žiadne cviky na chudnutie. Chôdza stačí.

Primeraný pohyb

Ak chcete pohybu dať viac času a pozornosti, bolo by to lepšie. K prechádzkam by bolo vhodné pridať niekoľko rehabilitačných a kompenzačných cvičení.

Asi nikto z nás nemá v optimálnom stave postavu a chrbticu. Ak si nájdete ďalších 10 až 20 minút denne, odporúčam robiť niektoré vhodné kompenzačné cvičenia. Tie vám už musí vybrať tréner, alebo radšej rehabilitačný pracovník. Volia sa podľa toho, ako ste v práci zaťažení a v akom stave je váš pohybový systém. Pokiaľ totiž začnete chudnúť, bude sa meniť vaša postava. Prípadné oslabenie svalstva môže spôsobiť bolesť chrbta, čo je po schudnutí vždy vážne riziko.

Asi najjednoduchší a najlacnejší je SM-systém doktora Smíška.

Doktor Smíšek na prednáške v Bratislave. (2017, AF Rehab, foto Miro Veselý.)

Záber z ukážkového cvičenia na seminári v AF Rehab. V strede Andrej Foltýn, školiteľ. (2017, foto Ľubica Balentová)

Je to séria cvičení so špeciálnym lanom. Môžete cvičiť doma. Tieto cviky vám umožnia chrániť chrbticu pred zraneniami a v prípade že máte bolesti chrbta, tak vás ich zbavia. Treba ich ale cvičiť pod vedením rehabilitačného pracovníka. Ak ich cvičíte zle, nebudú fungovať, alebo môžu dokonca škodiť. (To sa týka každého cvičenia, ktoré cvičíte chybnou technikou!).

Pokiaľ sa vám SM Systém nepáči, nájdite si iné cvičenia na riešenie toho istého problému – posilneniu korzetu, stabilizačných svalov.

Ideálny pohyb

Pokiaľ sa vám doteraz spomenuté druhy pohybu už stali druhou prirodzenosťou, tak môžete začať budovať aj svalovú hmotu.

  • Buď si kúpite oveľa silnejšie lano na cvičenie SM Systém a potom sa buduje aj sila.
  • Alebo si nájdete iné formy silového tréningu, ktorému sa chcete venovať.

Určite je dobrým nápadom čo najpestrejšie športové zapojenie. Radšej trénujte zakaždým niečo trocha iné, ako stále robiť stále ten istý pohyb.

Keď už vaša kondícia bude naozaj slušná, môžete začať pridávať aj náročnejšie cvičenia ako je intervalový tréning, alebo kruhový tréning. Sú to tvrdé cvičenia s veľmi silným dopadom na zdravie. Pri správnom prevedení rozvíjajú silu, rýchlosť, srdce a určite nedovolia, aby ste priberali. Ale s takými vecami začnite až keď ste fit a v kondícii.

Pokiaľ toľko času venujete pohybu uistite sa, že vás vedie kvalifikovaný tréner! Profesionál vás upozorní na správne vykonávanie tréningu. Stráži, či všetko robíte tak ako treba. Upozorní vás, ak by ste to preháňali – ani priveľa tréningu nie je dobrý nápad. Zastaví sa nielen chudnutie, ale aj rozvoj.

Myslite teda na to, že cvičenie pri chudnutí je základom. Ale k cvičeniu patrí aj kompenzácia.

  • Ak teda pol dňa sedíte, asi potrebujete cvičením kompenzovať niektoré skrátené svaly a trocha rozhýbať telo a srdce.
  • No a ak ste tréningom telu dali čo potrebuje v pohybe, tak potom mu musíte dať aj odpočinok.

Pohyb a odpočinok k sebe patria a ani jedno nesmiete príliš zvýhodniť.

Miro Veselý
 

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments

Leave a Reply: