Archive

Category Archives for "Šport"

SM systém

SM Systém je označenie cvičenia so špeciálnym lanom. Využíva sa pri rehabilitačnom tréningu u ľudí, ktorí majú bolesti, ale aj pri vrcholových športovcoch na zlepšenie rozsahu pohybu.

Aj počas chudnutia je toto ideálna forma aktívneho pohybu. Obézny človek prakticky vždy má chybné držanie tela. Metóda doktora Smíška tu môže pomôcť aspoň trocha napraviť chyby. Neskôr, keď budete mať pohybový systém v lepšom stave tak môžete začať trocha cvičiť aj silové cvičenia v posilňovni.

  • Počas cvičené SM Systému sa zvyčajne výrazne pracuje s bránicou a dýchaním. To spôsobí, že sa zapájajú pomerne slabé a malé svaly. Tie sú dôležité najmä na zaistenie správneho držania tela.
  • Každý cvik zvyčajne má 2 fázy. Vychádza to z princípu recipročnej inhibície. Jedna časť cvičenia zaťažuje / namáha jednu svalovú skupinu. Zároveň však druhá svalová skupina v tej chvíli je uvoľnená a niekedy aj natiahnutá. V druhej fáze cviku sa svaly vystriedajú. Tak sa pri jednom cviku sval opakovane mierne zaťaží a zároveň strečuje (naťahuje). Preto cvičenie vyhľadávajú športovci – zlepšuje rozsah pohybu. Napríklad bežec môže vďaka týmto cvičeniam predĺžiť dĺžku kroku.
  • Tieto cviky pomáhajú aj pri rehabilitácii. Môžu pomôcť zmierniť bolesti chrbta.

Doktor Smíšek na seminári SM Systému v Bratislave.

Ďalšie informácie o metóde SM systém

Tu je zopár tipov na články

SM systém lano – kde kúpiť, aké vybrať

Na prvé cvičenia nepotrebujete ani lano. Až keď sa naučíte správne dýchanie, oplatí sa kúpiť si vybavenie.

Lano sa dá kúpiť v niektorých obchodoch so zdravou výživou, u všetkých trénerov, ktorí túto metódu učia. Alebo v niektorom eshope.

Laná sa občas dajú zohnať aj falšované. Nie sú oveľa lacnejšie, ako originál. Ich nevýhodou je to, že majú nesprávny odpor. Vo chvíli, keď cvičíte s príliš veľkým zaťažením, zapájajú sa do hry iné svaly. Také ktoré nesplnia ten účel, prečo cvičíte.

Sú 2 druhy lán.

  • Bežné je zelené. To má odpor zhruba ako 1 a pol kilová fľaša vody.
  • Fitness lano je o niečo silnejšie a odporúča sa až pre zdravých a ľudí, čo už nejaký ten rok alebo dva cvičili so zeleným lanom.

SM systém cviky pdf

Cviky SM Systému sa dajú zohnať aj v PDF formáte. Zvyčajne na CD diskoch alebo v knihách doktora Smíška. Kúpite ich zvyčajne v obchodoch, kde predávajú aj laná. No neodporúčam vám cvičiť podľa DVD. Na prvý pohľad si síce možno ten ktorý cvik dokážete odkukať. No nemusíte to cvičiť správne.

Pri cvičení totiž je dôležité aj dýchanie a rôzne maličkosti. Preto cviky na DVD alebo iných nosičoch môžu byť fajn pre tých, čo ich už cvičia.

Príklad jednoduchej a základnej zostavy.

SM System kurzy

Akreditované kurzy SM Systému u nás robí AF Rehab. Školiteľov je niekoľko. Ak chcete, počkajte na doktora Smíška, zvyčajne školí na jar a na jeseň.

Pre koho sú kurzy určené:

  • Pre fyzioterapeutov a trénerov sú súčasťou rozširovania kvalifikácie. Získajú tak certifikát. Certifikát vyžaduje dostatočnú kvalifikáciu. Máte potom záruku, že ak váš fyzioterapeut je certifikovaný, rozumie tomu, čo robí. Pozor na to – túto metódu dnes bežne školia aj ľudia bez príslušnej kvalifikácie. Tam potom nemáte istotu, že to aj vedia.
  • Pre pacientov a športovcov sú vhodné ako motivácia a rozšírenie porozumenia rôznym súvislostiam.

Doktor Smíšek prednáša pútavo a zrozumiteľne.

SM systém cvičenie doma

Táto metóda je vhodná na to, aby ste ju cvičili doma. No počítajte s tým, že doma môžete cvičiť až potom, keď to viete. Ako som už spomenul, nebýva dobrým nápadom cvičiť naslepo podľa DVD, alebo PDF.

Zvyčajne ľudia bez správneho vedenia cvičia chybne. Napríklad pri snahe o silovejšie cvičenie sa môžu zapájať presne tie partie, ktoré chrbtici môžu viac škodiť, než pomáhať.

Takmer všetky cviky majú v základnom prevedení zakomponovanú trakciu chrbtice. No ak neviete, ako dýchať a ako zapojiť bránicu či panvu, mnohé tieto cviky chrbticu stláčajú. Pritom navonok a na prvý pohľad môžu vyzerať takmer rovnako, ako by mali. Skúsený fyzioterapeut však hneď vidí, ži to cvičíte zle.

Preto je výhodné na SM Systém chodiť aspoň po nejaký čas k odbornému trénerovi.

Laná sú ľahké, môžete si ich nosiť na výlet, alebo dovolenku…

Pohyb pri chudnutí

Podobne, ako peniaze musia byť v obehu, aj človek by sa mal hýbať. Preto je pohyb úplne základnou vecou.

Naše telo sa vyvíjalo v prírode. Človek po dlhé tisícročia chodil, behal, stál, nosil, zbieral, naháňal a inak sa hýbal. Bežne sme prešli aspoň 10 kilometrov. Teda nie my, ale naši – len o generáciu starší predkovia. Na to sme adaptovaní a tak by sme mali fungovať. No dnes netreba potravu loviť. Neležíme v chladnej jaskyni a neživíme sa lakomou potravou ktorá občas ani nie je.

Nie sme prispôsobení na hojnosť. Sme prispôsobení na nedostatok zdrojov.

Veľa sedíme. V aute, pri počítači. Tí, čo robia prácu po stojačky sú často tiež zaťažení skôr staticky alebo jednostranne. Pretože hádzanie lopatou, alebo práca pri fréze sú síce aktívnejšie pohyby ako vysedávanie, ale sú to stále jednostranné činnosti.

Preto pre zachovanie zdravia (všimnite si, že nie len pre chudnutie!) je potrebné hýbať sa.

Ak 8 hodín sedíte, tak to nie je možné kompenzovať žiadnym pohybom.

Sedenie škodí a nejaká pol hodinka v posilňovni vám s tým veľmi nepomôže. Takže poďme definovať 3 možné prístupy, ako môžete pojať výzvu pohyb:

  • Minimálny pohyb
  • Primeraný pohyb
  • Ideálny pohyb

Vy si vyberiete kam sa až chcete dostať. Samozrejme, ak chudntet, pohyb je o to dôležitejší. Mimochodom – aj keď máte zamestnanie kde celý deň stojíte, chodíte alebo robíte, tak to nie je šport! Zamestnanie môže byť fyzicky namáhavé a míňať energiu (pri chudnutí fajn). Ale nie je to šport. Športom potom môžete riešiť kompenzáciu toho, čo ste vyčerpávajúcou prácou zaťažili.

Ale na druhej strane väčšinou chudnúť potrebujú ľudia s nízkym pohybom v práci. Takže takému prípadu sa budem venovať. Ak je niekto poštár a denne prejde 4 hodiny chôdze v zamestnaní tak asi nie je veľmi tučný. To by musel robiť poriadne chyby vo výžive.

Minimálny pohyb

Ako minimum sa dnes odporúča prejsť asi 10 tisíc krokov. To je v praxi tak, že normálne prejdete asi 4000 krokov aj keď takmer nič nerobíte. Takže stačí aby ste si denne našli pol hodinku čas na prechádzku a mali by ste začať chudnúť.

10 tisíc krokov to je podľa veľkosti kroku 4 až 8 kilometrov. Dajte si taký výlet tak 5 krát do týždňa. Nemusí byť každý deň rovnako veľká porcia chôdze. Raz dáte 20 minút, inokedy hodinu. Ako vám to výjde.

Tip: Mne sa osvedčilo že som si v Bratislave prestal kupovať električenku. Všade kam treba sa v rámci centra dá prejsť peši a ak treba dlhšiu vzdialenosť, cvaknem si lístok. Ak nepotrebujete veľa cestovať, je to jednoduché riešenie. Prirodzená lakomosť vás donúti tie dve – tri zastávky proste prejsť peši :-)

Splňte aspoň túto požiadavku na pohyb a budete to mať vyriešené. Nemusíte hľadať žiadne cviky na chudnutie. Chôdza stačí.

Primeraný pohyb

Ak chcete pohybu dať viac času a pozornosti, bolo by to lepšie. K prechádzkam by bolo vhodné pridať niekoľko rehabilitačných a kompenzačných cvičení.

Asi nikto z nás nemá v optimálnom stave postavu a chrbticu. Ak si nájdete ďalších 10 až 20 minút denne, odporúčam robiť niektoré vhodné kompenzačné cvičenia. Tie vám už musí vybrať tréner, alebo radšej rehabilitačný pracovník. Volia sa podľa toho, ako ste v práci zaťažení a v akom stave je váš pohybový systém. Pokiaľ totiž začnete chudnúť, bude sa meniť vaša postava. Prípadné oslabenie svalstva môže spôsobiť bolesť chrbta, čo je po schudnutí vždy vážne riziko.

Asi najjednoduchší a najlacnejší je SM-systém doktora Smíška.

Doktor Smíšek na prednáške v Bratislave. (2017, AF Rehab, foto Miro Veselý.)

Záber z ukážkového cvičenia na seminári v AF Rehab. V strede Andrej Foltýn, školiteľ. (2017, foto Ľubica Balentová)

Je to séria cvičení so špeciálnym lanom. Môžete cvičiť doma. Tieto cviky vám umožnia chrániť chrbticu pred zraneniami a v prípade že máte bolesti chrbta, tak vás ich zbavia. Treba ich ale cvičiť pod vedením rehabilitačného pracovníka. Ak ich cvičíte zle, nebudú fungovať, alebo môžu dokonca škodiť. (To sa týka každého cvičenia, ktoré cvičíte chybnou technikou!).

Pokiaľ sa vám SM Systém nepáči, nájdite si iné cvičenia na riešenie toho istého problému – posilneniu korzetu, stabilizačných svalov.

Ideálny pohyb

Pokiaľ sa vám doteraz spomenuté druhy pohybu už stali druhou prirodzenosťou, tak môžete začať budovať aj svalovú hmotu.

  • Buď si kúpite oveľa silnejšie lano na cvičenie SM Systém a potom sa buduje aj sila.
  • Alebo si nájdete iné formy silového tréningu, ktorému sa chcete venovať.

Určite je dobrým nápadom čo najpestrejšie športové zapojenie. Radšej trénujte zakaždým niečo trocha iné, ako stále robiť stále ten istý pohyb.

Keď už vaša kondícia bude naozaj slušná, môžete začať pridávať aj náročnejšie cvičenia ako je intervalový tréning, alebo kruhový tréning. Sú to tvrdé cvičenia s veľmi silným dopadom na zdravie. Pri správnom prevedení rozvíjajú silu, rýchlosť, srdce a určite nedovolia, aby ste priberali. Ale s takými vecami začnite až keď ste fit a v kondícii.

Pokiaľ toľko času venujete pohybu uistite sa, že vás vedie kvalifikovaný tréner! Profesionál vás upozorní na správne vykonávanie tréningu. Stráži, či všetko robíte tak ako treba. Upozorní vás, ak by ste to preháňali – ani priveľa tréningu nie je dobrý nápad. Zastaví sa nielen chudnutie, ale aj rozvoj.

Myslite teda na to, že cvičenie pri chudnutí je základom. Ale k cvičeniu patrí aj kompenzácia.

  • Ak teda pol dňa sedíte, asi potrebujete cvičením kompenzovať niektoré skrátené svaly a trocha rozhýbať telo a srdce.
  • No a ak ste tréningom telu dali čo potrebuje v pohybe, tak potom mu musíte dať aj odpočinok.

Pohyb a odpočinok k sebe patria a ani jedno nesmiete príliš zvýhodniť.

Bicyklový súboj so slaninou

Bicykel je typická zbraň proti obezite. Odporúča sa ako pri chudnutí, tak aj pri snahe zlepšiť kondíciu. Prečo nie? Ak máte bicykel radi, pokojne sa mu venujte naplno. No pokiaľ nie ste celkom zarytí bicyklisti, vôbec ho k životu nepotrebujete. Namiesto chvály bicyklovania sa pozrime aj na to, aké prináša možné problémy. Upozornenia, čo robiť inak a správnejšie.

Budem sa venovať štyrom témam a bicyklisti ma asi za to znenávidia ešte viac. Už teraz ich asi väčšinou dráždi, že nepoužívam trendové slovo “bike” ale čo už, nepáči sa mi. No a sám tiež nejazdím, takže sa mi dobre mudruje od stola keď o tom nič neviem. Takže keď už chcete jazdiť, odporúčam aby ste si dali pozor na tieto veci:

Určite však je skutočný bicykel oveľa lepší než stacionárny. Na stacionárnom totiž nerobíte s hornou polovicou tela vôbec nič. Na riadnom bicykli stále udržiavate stabilitu, takže zapájate aj rôzne menšie stabilizačné svalstvo, čo je vždy veľká výhoda.

Chrbtica

Bežne sa bicyklista nejakým spôsobom hrbí a často aj plecia idú trocha dopredu. To je poloha, ktorá nemusí vytvárať ideálny priestor pre prácu srdca. Preto pri bicyklovaní myslite na to, že by ste mali sedieť čo najrovnejšie a ak sa dá plecia dozadu a lopatky k sebe. Inak bicyklovanie môže navýšiť záťaž chrbtice, najmä v oblasti krku.

Bicyklista drží hlavu v záklone!

Takže pri bicyklovaní je dobré riadítka dať podľa možnosti čo najvyššie. Ak budete vzpriamenejší, nemusíte sa zakláňať, aby ste videli pred seba. Nech vám so správnou polohou poradí tréner, alebo skúsený kamarát.

Úrazy pri bicyklovaní

Najhorším problémom bicyklovania je riziko zranení. Jasné, prilby a rôzne iné ochranné pomôcky sú fajn. Ale

  • s narastajúcou rýchlosťou pohybu sa zhorší charakter zranení – pri páde počas chôdze sa zraníte menej, ako pri behu. Pri behu sa zraníte menej ako pri bicyklovaní trebárs 30 kilometrovou rýchlosťou.
  • pád z výšky bicykla je horší, než pád ak ste predtým len stáli.
  • schopnosť primerane rýchlo reagovať a rozhodovať sa je horšia pri vyššej rýchlosti

Myslite aj na to, že úraz, to nemusí znamenať len že spadnete a spravíte si bebíčko. Na bicykli sa môžete zraniť aj priveľkou tréningovou dávkou. Pohybový systém môže trpieť a pritom to nemusí byť vidieť, počuť a v prvej fáze možno ani cítiť. Najľahšie sa to tane práve začiatočníkovi – zle nastavený bicykel, zlý odhad síl…

Preto s bicyklovaním začnite len opatrne, pozvoľna a bárs sa vám aj všetci smejú. Priveľa známych z okolia skončilo na chirurgiách, kde im museli fercovať kožu, či šróbovať kosti. Ešte pár sekúnd vydržte čítať o úrazoch.

Ak sa pri bicyklovaní unavíte, významne stúpa riziko nehody. Svieži človek má iné reakcie, ako keď si neplánovane dáte o hodinu či dve viac záťaže, než ste plánovali.

  1. Už samotná únava znižuje pozornosť a reakčný čas.
  2. Pri bicyklovaní sa však môžete dostať do hypoglykémie. Tá narušuje nielen pozornosť, ale aj psychiku. Niektorí ľudia sú v tom stave agresívnejší, impulzívnejší, iní apatickí…

Mimochodom práve hypoglykémia môže u niekoho dobre oblbnúť hlavu. Môžete sa potom dostať do štádia skresleného uvažovania a dostanete ten skvelý nápad, že namiesto hodinovej akcie si pridáte ešte ďalšie dve hoďky. Čo u trénovaného a pripraveného nevadí. Ak však len začínate, nemusíte byť na to pripravení. Potom zájdete oveľa ďalej, než ste plánovali, môže byť problém vrátiť sa. Môžete zistiť, že nemáte vodu ani jedlo. Jednoducho v stave hypoglykémie hrozí, že spravíte zlé rozhodnutie.

Dĺžka tréningu pri chudnutí by mala byť okolo jednej hodiny. Nad hodinu a pol záťaže sa už v tele začínajú viac tvoriť látky, ktoré v tele zvyšujú pohotovosť k zápalom a tvrdo znižujú imunitu. Čím dlhší tréning, tým väčšie riziko ochorenia (z dôvodu zníženej imunity). Preto ľudia čo behajú maratóny musia prijímať pravidelne cukor. Cukor pri vytrvalostnom výkone totiž znižuje tvorbu týchto látok a znižuje aj riziká spojené s hypoglykémiou. My tu však hovoríme o chudnutí. Pri ňom nepotrebujete robiť drastické viachodinové športové ťahy. Áno, mladé telo to zvyčajne vydrží a na prvý pohľad sa nič nestane. Imunita vydrží. Ale načo robiť vedome kroky, ktoré ju aj len krátkodobo oslabujú?

Preto ak začínate s jazdením začnite veľmi pozvoľna. Dajte si smiešne ľahkú jazdu a nabudúce pridajte 10 minút. Neskôr sa dostanete aj na vyššie čísla. Ale myslite na to, že športujeme preto, aby sme boli zdravší. Nedáva zmysel športovať tak, že hrozí riziko, že budete niekde ležať v sadre.

Žiaľ človek nikdy presne nevie, kde je tá hranica, kedy to s tréningom preženie. Potom sa prudko stupňuje riziko že buď

  1. praskne najslabšie miesto v reťazci, alebo
  2. sa vinou únavy a nepozornosti stane nehoda.

Takže na to je dobré myslieť a radšej jazdiť o niečo menej, než by sme vládali. Nedajte si o športe radiť od ľudí, ktorí majú nacvičené tisícky hodín. Ich telá sú trénované a pripravené na inú záťaž, než telo človeka, ktorý začína, je obézny a nikdy poriadne necvičieval.

A teraz pár argumentov prečo je bicyklovanie aj pri chudnutí dobré

Teraz už viete, na čo si máte dávať pozor. Môžete smelo sadnúť a začať jazdiť.

Ak pôjdete s kontrolou tepovej frekvencie zistíte, že aj pomerne pohodlná jazda vám stačí na to, aby ste sa dostali do optimálnej zóny, v ktorej sa najlepšie páli tuk. Jazda v tomto zaťažení je pomerne pohodlná a bezpečná. Neskôr, ak by už jazda po rovine nestačila, dá sa pridať aj jazda do kopca. Tu ale vždy jazdite s kontrolou pulzu.

Pri bicyklovaní sa na vás podpíšu všetky výhody vytrvalostného športu. Už po pár týždňoch pravidelného pohyby v aeróbnej zóne zistíte postupné zlepšovanie sa niektorých telesných parametrov. Pri dlhodobejšom bicyklovaní potom môžete očakávať:

  • Znižovanie pulzovej frekvencie. Vytrvalostný šport ako je bicyklovanie posilňuje srdce. Silné srdce znamená účinné srdce. Na jedno stlačenie spraví viac práce. Výsledok je, že vám stačí menej stlačení srdca (pulzov) aby bolo telo zásobené krvou. Ak bežný netrénovaný človek máva pulzovú frekvenciu okolo 70 až 80 pulzov za minútu, športovaním to znížite aj na 60 a menej. (Pulzová frekvencia sa meria ráno po zobudení, v pokoji.)
  • Normalizáciu krvného tlaku. Najmä ak bol tlak predtým vyšší, môže postupne klesať. Príčin vysokého tlaku môže byť veľa. Ak príčinou bolo že niekde v tele treba viac kyslíka, šport to zariadi. Potom nemá zmysel “tlakovať systém”. Vysoký tlak môže byť spôsobený aj stresom, prácou, pocitmi úzkosti čiže psychosomaticky. V takých situáciách je šport nielen účinným liekom, ale aj jedinou rozumnou voľbou. A bicyklovanie v týchto situáciách funguje.
  • Zlepšením dýchania. Najmä ak trpíte astmou, alebo inými problémami dýchania, obezita to celé zhoršuje. Ak vďaka bicyklovaniu začnete chudnúť, zlepší sa vám astma. No a ak pritom bicykujete alebo inak športujete, tak sa vám zlepší vitálna kapacita pľúc. Podobne ako pri srdci – na jeden nádych získa trénované telo viac.
  • Veľmi nízka záťaž pohybového aparátu. Ak máte dobre nastavený bicykel, pohyb je plynulý a pomerne prirodzený. Potom dobré prekrvenie tela pomáha nielen dobre vyživovať kĺby, ale pomáha aj pri rôznych ťažkostiach so žilami, pomáha spevniť aj kosti.
  • Pravidelný pohyb znižuje cholesterol. Ak k tomu pridáte aj chudnutie a zdravú stravu, sú to ďalšie nástroje, ktoré vám pomôžu znížiť cholesterol ešte účinnejšie.
  • Bicyklovanie môže znížiť niektoré druhy depresií, znižuje stres. 

Nezabudnite však pred jazdou aj po jazde urobiť dôkladný strečing. Najlepšie ho robte niekoľkokrát denne. Aj keď zaťažené sú najmä nohy, spravte strečing na celé telo. Nutné je natiahnuť dôkladne aj prsia, nielen zdanlivo najpoužívanejšie lýtka a zadnú oblasť stehien.

Dve časté chyby ktoré bránia v chudnutí

Nečakane často sa stáva, že ľudia celé roky chudnú, ale nie je to na nich vidieť. Stále sú v “procese”. Stále niečo robia preto, aby zhodili. No nič. V inom článku som už popisoval klasickú situáciu, kedy človek disciplínovane dodržiava režim a nefunguje to. To vtedy, ak sa disciplínovane snažíme dodržiavať zlý návod. Potom sa trápime hladovkami, jeme podivnú stravu a to všetko v nádeji, že schudneme.

Dnes sa pozrime na to, aké najčastejšie chyby robia ľudia, ktorí sa snažia zhodiť.

  1. Podceňujú množstvo energie v jedle. Myslia si, že zjesť pár keksíkov je v poriadku a nevedia, že aj malé množstvo môže spôsobiť problém.
  2. Preceňujú účinok športu. Myslia si, že ak niekto vystúpi z auta a prejde 100 metrov na parkovisku, že sa to dá započítať ako športový výkon. Alebo že hodina na stacionárnom bicykli je priepustkou do pizzérie.

Z týchto dvoch nedorozumení potom pramení obezita.

Množstvo energie v jedle

Tento faktor je zákerný.

  • Čím viac energie (hlavne tuku a cukru) potravina má, tým viac nám chutí. O to viac by sme si jej chceli dať.
  • Čím je potravina energeticky “nadupanejšia” tým menej nás zasýti. Bežná čokoládová tyčinka vám dá energie ako veľký obed. No nezasýti vás, neuspokojí. Mohli by ste zjesť aj 10 tyčiniek a brucho by nebolo plné.
  • Ak je niečo malé, napríklad sušienka, tak to považujeme za beztrestné. Pri chudnutí však potrebujeme dosiahnuť energetický mínus. Ak si po rozumnom obede dáte nejaký malý keksík, je koniec s mínusom. Aj tie dve či štyri stovky kJ môžu spôsobiť energetické plus.

Preto pri jedle je dobré vedieť, čo zhruba jeme. Mať orientačný odhad, koľko energie má potravina ktorú ideme zjesť. Kým o tom nie sme informovaní, budeme robiť chyby. Preto je dobré ak si prezriete kalorické tabuľky aby ste vedeli, čoho a koľko máte zjesť.

Energetická spotreba pri športe

Šport je nepohodlný. Ak sa niekde hodinu potíte, máte pocit, ako veľa ste museli minúť. V skutočnosti väčšina rekreačných športov spotrebováva relatívne málo energie. Najmä neskúsení športovci preto majú mylný pocit, že 2 hodiny na bicykli v prírode im dávajú právo dať si niečo navyše.

Práve to je častá chyba. Pocit, že ak občas športujeme, môžeme si dovoliť jesť to čo chceme. Odpoveď vám dá krajčírsky meter.

  • Ak vám v takom režime brucho klesá, pre vás je taký príbeh pravdivý.
  • Ak sa brucho nemení alebo sa zväčšuje, musíte rýchlo začať kontrolovať svoju stravu.

Šport totiž síce energiu páli, ale ak chcete schudnúť nepoužívajte šport ako spaľovač energie. Jedzte normálne ako by ste mali a k tomu športujte. Šport potom minie viac energie, ako ste dodali. Práve o to ide pri chudnutí. Chybou tučných je myslieť si, že šport je odpustok.

Energetická spotreba v bežnom dni

A ešte ostaňme v téme šport. Aj celkom bežný pohyb je vlastne tak trocha šport. Je dokázané, že ľudia, ktorí sa celý deň aktívne hýbu minú nečakane veľa energie.

Bežný pohyb počas práce sa podceňuje. Práve preto je vhodné, aby ste ho čo najviac zapojili. Pomôže vám schudnúť.

  • Ak celý deň sedíte a potom idete na hodinku do posilňovne, nedosiahnete veľké výsledky. Lepšie, než nič, ale dlhé hodiny pasivity sa nedajú kompenzovať krátkym aj keď intenzívnym cvičením.
  • Ak namiesto sedenia budete v práci chvíľu stáť, chvíľu chodiť a občas možno aj po schodoch, miniete oveľa viac energie. Nezdá sa to. Ale ak máte možnosť, porovnajte ako sa hýbu tuční ľudia ako štíhli. Trebárs kolegovia, alebo pri státí v rade pri pokladni v nákupáku. Obézne pokladníčky (pokladníkovia) majú zvyčajne viditeľne úspornejšie pohyby. Pomalšie.

Preto pri chudnutí využite tieto skúsenosti.

  1. Pozor na potraviny. Mnohé sú chutné a doslova nabité energiou. Také pri zhadzovaní váhy nepoužívajte.
  2. Výkon, ktorý podáte v posilňovni je fajn, ale spálite málo. Zacvičte si, prospeje to srdcu. Ale nedáva vám to “právo” viac jesť.
  3. Vždy keď môžete, hýbte sa. Ak v práci môžete vstať, chodiť alebo dokonca si občas aj krátko zacvičiť, spravte to. Vo svaloch si tak vytvoríte viac enzýmu, ktorý pomáha telu páliť tuk.

3 tipy ako schudnúť v plavkách

Často počujeme túžbu, že ľudia chcú schudnúť do plaviek. Mám tu tip. V plavkách vám to pôjde oveľa lepšie. Predpokladom však je, že plavky dostoja svojmu názvu a teda v nich budete aj plávať. Pokiaľ totiž plavky používate len ako ochranu intímnych miest pred chlípnymi očami okoloisúcich, nepomôžu vám schudnúť. Ale k veci.

Pohyb spojený s vodou je účinný nielen ako skvelá relaxácia. Môžete o pojať aj ako šport. Dokonca pomerne tvrdý šport. Pokiaľ budete viac-menej celý deň v pohybe, bude to mať priaznivý vplyv na váš telesný tuk. Samozrejme (dúfam, že je to samozrejmé!) že nebudete každú hodinu jesť langoše, klobásy a iné bufetové nezmysly. K vode si zoberte vlastné potraviny a vlastnú vodu.

Aké potraviny k vode? Jednoduché a trvanlivé. Veci asi budú v teple a tak navrhujem viac-menej provizórne riešenia. Chlieb s nízkotučným (do 20% tvs) syrom by pár hodín vydržať mohol. Môžete vziať domácu proteínovú tyčinku. Možno sa v teple roztopí, ale inak sa jesť dá. Dobrým nápadom je aj skladná zelenina ako šalátové uhorky. V čase jedla si potom môžete dať uhorku, chlieb a syr. Nuž a príjemne sa usmievať na tých, ktorí stoja pol hodinu v rade na klobásu.

Poďme však cvičiť, už to dlhšie odkladať nebudeme. Sľúbil som 3 tipy na cvičenie vo vode.

  1. Plávanie je predpokladaná aktivita. Nemusíte plávať so športtesterom. Pri plávaní dajte čo najpravidelnejšie tempo a plávajte v dlhších časových porciách. Ak ste v bazéne tak plávajte z jednej strany na druhú a dokola. Cieľom bude nastoliť pomerne pravidelný pohyb a tým trénujete aj srdce. Takéto cvičenie už po 20 minútach bude na svoj výkon spotrebovávať časť energie priamo z tukových buniek – je to aeróbne cvičenie.
  2. Cviečnie s odporom vody. Ak nie ste v preplnenom bazéne, môžete si skúsiť vo vode robiť rôzne bežné cviky. Skúste vo vode bežať čo najrýchlejšie. Každý podobný pohyb je brzdený. Vzniká tak odpor, ktorý núti vaše svaly pracovať a pritom ide o pomerne bezpečnú záťaž. Takéto cvičenie môže prospieť vašim svalom a tie nepriamo budú papať viac energie.
  3. Chladnejšia voda sama o sebe má na telo účinok. Odvádza z neho teplo a teplo je tiež energia. Ak chceme schudnúť, spravidla sa snažíme príjem energie znížiť a výdaj energie zvýšiť. Tak prosím: studená voda energiu berie.

Voda teda môže byť pomocníkom pri strate hmotnosti. Nezabúdajte však na bezpečnosť.

  • Príliš dlhý pobyt na slnku sa dnes považuje za rizikový.
  • Prepínanie síl vo vode nepreháňajte. Nie že sa pustíte bez tréningu cez veľké jazero. Cieľom bolo schudnúť. Nie utopiť sa.
  • Pokiaľ máte ťažkosti s chrbticou a to hlavne krčnou, poraďte sa s lekárom. Plávanie spôsobom prsia znamená značné zaklonenie hlavy.
  • Nezačnite chudnúť ak nepoznáte presný postup ako schudnúť!

Nuž a nakoniec je tu prestíž. Možno vám je nepríjemné liezť s tou slaninou príliš na verejnosť. Odporučím vám jednu vec. Neskrývajte to, pretože ak to skryjete, podporujete rast. Pokiaľ vám kilá navyše prekážajú, vytvorte si nepohodlie. Nech máte lepšiu motiváciu zhodiť.

Koľko kalórií sa spáli pri sexe?

Počítanie kalórií je obľúbená téma, ak niekto chce schudnúť. Veľa ľudí sa nazdáva, že na chudnutie stačí viac cvičiť, pretože to je energetický výdaj. Žiaľ, prax ukazuje iné výsledky. Športové výkony sa pri chudnutí môžu uplatniť, avšak samé o sebe nestačia.

Milovanie sa dá považovať za istú formu telesnej námahy. Trvá nejaké tie minúty, spôsobí niekedy aj mierne zadýchanie. Nečudo, že človeka napadne, či sa táto príjemná činnosť nepodpíše aj na chudnutí.

V tabuľkách energetického výdaja môžete nájsť aj položku pre sex. Neraz sú to veľmi príťažlivé čísla. Videl som dokonca spotrebu 6000 kJ za hodinu. To by sa na chudnutí naozaj podpísalo. Žiaľ, obávam sa, že len málo druhov milovania sa dá porovnať s výkonom súťažného maratónskeho behu, či veslovania v profesionálnej súťaži. V skutočnosti počítajte s tým, že pri sexe je energetický výdaj jednoducho oveľa menší. Keby sme to porovnali s behom, tak v pomalom tempe za hodinu miniete 2500 kJ. Obávam sa, že ani táto záťaž sa nedá prirovnať k sexu.

Navyše milovanie v trvalom vzťahu nezvykne trvať hodinu. Určite to nie je problém (aj viac) hlavne pri začiatkoch vzťahu. Ale s pribúdajúcimi rokmi sa to dostáva neraz aj veľmi hlboko pod hodinu. Potom však musíte počítať s tým, že pri milovaní miniete energiu tak jedného väčšieho jablka.

Takže záver je jednoduchý. Energetická spotreba na hodinu môže byť realisticky niekde okolo 1000 až 3000 kJ za hodinu. Vysoké čísla platia skôr pre zajačika z reklamy na baterky. Nižšie čísla platia pre človeka, ktorý pritom nedychčí ako pri závode. Realistický bude ten odhad okolo 1000 kJ.

Rozdiely vo výpočtoch sú veľké, pretože iný výkon podá ľahký a iný ťažký človek. Iný výkon podá aktívny a iný pasívny z partnerov. Preto vám nejaké presnejšie číslo nikto nepovie. Na druhej strane nájdete plno bulvárnych článkov, ktoré budú mať lákavé názvy typu „Bozkávanie spáli 300 kJ za hodinu.“. Ak so svojím partnerom chcete schudnúť pri spoločnej aktivite, tak potom radšej choďte tancovať. Vydržíte dlhšie a spálite viac.

Je vhodné cvičiť s činkami ak chcete schudnúť?

Rýchla odpoveď znie áno, je to vhodné. Ak ste však doteraz veľmi necvičili, tak by ste lepšie spravili, ak činky nahradíte strojom v posilňovni. Alebo expandermi – to sú také gumové pásy. So strojmi a s pásmi sa totiž cvičí oveľa bezpečnejšie. Ešte dôležitejšia poznámka: Poraďte sa s trénerom, nech vám ukáže správnu techniku. Každý cvik treba vykonávať správnym pohybom. Tiež je dobré ak pritom budete správne dýchať. To vám ukáže tréner.

Neskôr, keď už získate nejaké tie skúsenosti, môžete začať cvičiť aj s činkami. Pre začiatočníka sú však stroje asi najbezpečnejšou alternatívou ako budovať svaly, silu a kondíciu. Nemusíte nutne cvičiť klasické cviky na brucho, ako je bežnou praxou.

Ak totiž budete cvičiť s činkami či s pásmi zlou technikou, je vysoké riziko zranenia. V lepšom prípade sa nemusíte zraniť, ale ani nedosiahnete cieľ. Či už vás zaujíma chudnutie, alebo posilnenie svalstva, správna technika je veľmi dôležitá.

Silové cvičenie sa vám pri chudnutí zíde hneď z niekoľkých dôvodov.

  1. Silový tréning chráni svalovinu pred jej stratou. Pri chudnutí hrozí aj strata svaloviny. Pravidelné cvičenie s expandermi, strojmi či činkami núti svaly aby rástli.
  2. Silový tréning spevňuje aj šľachy a kosti.
  3. Lepší stav a práca svalstva vám pomáha odoberať energiu. Telo vďaka tomu viac spáli.
  4. Svalová práca zvyšuje produkciu enzýmu (lipáza), ktorý podporuje používanie zásobného tuku ako paliva. Na túto radovánku však treba cvičiť viackrát za deň. Nemusí ísť o veľkú záťaž. Pár drepov, alebo nejaké to poschodie bez výťahu a máte to.
  5. Silový tréning zlepšuje vašu telesnú koordináciu. Ste pružnejší, rýchlejší. Znižuje sa riziko vzniku zlomenín po pádoch.

Ak začnete budovať svaly, nemusíte sa obávať toho, že by z vás bol zakrátko nejaký druhý Schwarzenegger. Aj po dlhých mesiacoch cvičenia budú vaše svaly len o poznanie väčšie. Nič mimoriadne. Najmä, ak ste v strednom a vyššom veku, tak sa nejakej nevzhľadnej a príliš svalnatej postavy nemusíte vôbec obávať. Po tréningu však odporúčam ešte cviky na posilnenie korzetu, teda brucho, chrbát a prípadne niektoré balančné cvičenie.

Tieto cvičenia pomôžu bojovať proti bolesti chrbta a pokiaľ ňou náhodou už trpíte, tak SM Systém doktora Smíška môže účinne tieto problémy odstrániť.

Sprievodca po posilňovni

Tak čo? Aj vy sa bojíte prvý krát vstúpiť do posilky? Ten pocit poznáme asi všetci. Zmiešané pocity, strach, neistota. Tieto pocity sú normálne! Človek je nastavený tak, že sa zmien obáva. To nahráva aj vstavanej lenivosti v nás, ktorá sa často postará, že tréning budete odkladať. Kým svoj strach prekonáte, začnite chodiť na prechádzky.

Čo sa teda bude v posilňovni diať?

  1. Nikto si vás nebude všímať. Všetci si tam robia svoje.
  2. Nikto sa vám nebude posmievať. Všetci by tam chceli vylepšiť vlastné telo, aj keď možno sú vo vylepšovaní ďalej, ako vy. Nebudú sa vám ale smiať.
  3. Ak sa niekoho niečo spýtate, zvyčajne vám väčšinou odpovedia prívetivo a k veci.
  4. Ak ste žena, nebojte sa tých upotených kulturistov, ktorí za zúfalého revu dvíhajú 200 kilové činky. Možno im záleží na svojom vzhľade viac, ako vám.
  5. Ak vám upotenci prekážajú, hľadajte inú posilňovňu, ak sa dá.

Je vhodné, ak prvý tréning, alebo tréningy absolvujete s niekým, kto vie cvičiť. Alebo s trénerom. Tréner je síce investícia, ale naučí vás ako vykonávať rôzne cviky správnou technikou. Predídete zraneniam a bolestiam.

  1. Pred tréningom si dajte strečing. Natiahnite si svaly celého tela.
  2. 10 minút rozcvička, napríklad na bicykli, aby ste si zahriali telo.
  3. Dajte si rýchly tréning svalov na celé telo. Volá sa to kruhový tréning. 20 minút.
  4. Dajte si kardio cvičenie na bicykli, orbitreku, eliptickom trenažéri. 40 minút.
  5. Cviky na brucho sú otravné, ale potrebné.
  6. Cviky na chrbát sú doplnkom cvikov na brucho.
  7. Ukončite poriadnym strečingom, natiahnite si zas všetky svaly.
  8. Nakoniec najdôležitejšie: nezničte sa na prvom tréningu! Začnite po troškách. Prvý tréning môže trvať pár minút.

Týmto spôsobom za nejaké 2 hodiny čistého času spravíte vysoko koncentrovaný a účinný tréning, ktorý vám pomôže zlepšiť kondíciu. Výsledky pocítite už po pár týždňoch. Dôležité je, aby ste cvičili nielen cviky na brucho, ale aj cviky na chrbát. To sú základné dve telesné partie.

Rýchle doplnenie tekutín pri športe

Ak cvičíte, pite viac tekutín, ako normálne. Prednostne nech to je voda bez bubliniek, alebo zelený čaj. Pre chudnutie platí aj zásada, že športový nápoj nesmie obsahovať cukor. Preto pri športe nesiahnite po rôznych energetických či izotonických nápojoch.

  • Pri športe pite menšie množstvá vody, ale často.
  • Pite v čase, kedy ešte necítite smäd. Ak už smäd cítite, je strata vody priveľká.
  • S nedostatkom vody prudko klesá aj váš športový výkon.

Zavodnenie tela teda zabezpečte pravidelnosťou v pití. Aj chcete schudnúť a chodíte na dlhé prechádzky, v batohu si noste vodu. Niekomu vyhovuje batoh, ktorý už v sebe obsahuje nádrž na vodu.

Pokiaľ predsa len poškuľujete po izotonických nápojoch, mali by ste vedieť, na čo sú určené. Sú určené pre vytrvalostný šport. Ak idete na 6 hodinpvú ťažkú túru, potom je aj takáto pomôcka zaujímavá. Po dvoch hodinách výstupu do kopca, či behu sa izotonický nápoj hodí.

Pri rekreačnom športe, či športe na chudnutie však tieto sladkosti nepotrebujete. Obsahujú glukózu. Akonáhle to vypijete, telo začne ako zdroj energie páliť glukózu. No a váš tuk na bruchu vám pri tomto cvičení zostane. Ak vám nevadí to, že budete ťažšie chudnúť, potom sú izotonické nápoje v poriadku.

Trápi vás lenivosť? Vieme, ako sa prekonať

Žiaľ, zatiaľ nemáme nič, čo by vám dokázalo zvonka nejako pomôcť prekonať lenivosť. Nemáme nič, čo by z „nechce sa mi“ spravilo „chce sa mi“. Ak chcete schudnúť, je ľahko možné, že ste si nastavlil taký životný štýl, v ktorom sa plnia vaše priania okamžite. Chce sa vám ľahnúť si? Tak si ľahnete. Nechce sa vám ísť von? Sadnete k televízoru. Taký životný štýl na chudnutie veľmi nefunguje. Naopak. Podporuje priberanie.

Ak teda prekonať lenivosť? Cvikom. Lenivosť je navodený stav. Je prirodzené, že ak to nie je potrebné človek ani zvieratá nebudú podľa možnosti nič robiť. Na to sme nastavení. V prírode to znamená, že zviera sa naje a ide odpočívať. Keď mu vytrávi, zas začne konať.

V civilizovanej spoločnosti však fungujeme inak. Práca s počítačmi znamená často hlivenie a ťukanie do klávesnice. Domov po sediačky v aute, doma pred televízorom poležiačky. Takýto životný štýl je návykový.

  1. Opakovaním pohodlia si vytvárame zvyk že žijeme pohodlný život.
  2. Pasivitou sa oslabuje svalstvo. Roky plynú a aj bežné pohyby sú čoraz namáhavejšie. Pre oslabené svaly je ťažké aj vstať z postele.
  3. Až na tú slabosť je to vlastne veľmi príjemné a tak sa nám NECHCE to meniť.

Tieto tri faktory idú ruka v ruke a invalidizujú nás. Obezita na seba nedá dlho čakať a potom chceme schudnúť. To sa po ležiačky nedá. (Teda dá sa schudnúť bez jedla a pohybu, ale za cenu drastickej straty svaloviny a kostnej hmoty.)

Myslite na jedno. Ak sa prinútite dnes ísť cvičiť, zajtra to bude o malý chlp ľahšie.Nemusia to byť hneď typické cviky na brucho, či brušáky. Skúste radšej cviky na chrbát. Keď s tým vydržíte, čoraz viac si zvyknete na to, že idete cvičiť a chudnúť. Už sa vám to stane zvykom. Už nenaletíte tomu pocitu, ktorý vám vnucuje ilúziu, že máte slabú vôľu. Takže vstaňte a choďte na sebe pracovať. Ak teda chcete schudnúť!