Raňajky pri chudnutí

Raňajky počas chudnutia považujte za najdôležitejšie jedlo dňa. Na to je hneď niekoľko dôvodov. V tomto článku si ukážeme niekoľko tipov čo jesť, ale najskôr sa pozrieme aj na to, prečo raňajkovať.

  • Ak sa naraňajkujete, dopoludnia máte dosť energie na prácu. Budete čulí a činorodí. TO je plus pre chudnutie aj pre vašu prácu.
  • Nalačno budete slabí a malátni. Chce to kávu za kávou a telo si priam pýta aby bola sladká a možno so smotanou. Oveľa viac budete mať chuť niečo si zobnúť. A využijete každú príležitosť menej sa hýbať. To je všetko proti chudnutiu.

Zrušili / nestihli ste raňajky? Ten deň to už zvyčajne nedoženiete. Inými slovami dopoludnia budete hladní, obed ktovie čo stihnete. Či málo, alebo priveľa, ale výsledkom bude, že sa domov vrátite ako žravý stroj, ktorý do seba natlačí všetko, čo neutečie. A to pri chudnutí jednoducho nie je dobré. Viete, čo na tomto scenári škodí najviac?

  1. Že po veľkom večernom jedení… Hmm. Nebudete mať chuť na raňajky. A tým sa aj ďalší deň odohrá za podobných okolností.
  2. Postupne si vytvoríte návyk nepravidelnej stravy s prevahou jedenia večer. Tak sa chudnúť nedá. Skôr začnete priberať.
  3. Navyše ak doobednú slabosť riešite kávami, môžete začať horšie spať a to je ďalšie mínus pre chudnutie.
  4. Telo si zvykne, že pocit hladu nepomáha a tak si ho prestanete všímať. Budete mať pocit že nie ste hladní a tak že je všetko v poriadku.

Preto zaistite, aby ste raňajkovali. Aj pri chudnutí!

Nech už je to čokoľvek, na výber máte sladké raňajky v podobe ovsenej kaše. Necojte sa pri chudnutí jesť sacharidy. Sladené musia byť samozrejme stéviou, nie cukrom, nie sirupom, nie medom. Pri chudnutí sa sladeniu klasickými sladidlami prísne vyhýbajte. Budete mať výsledky.

  • Iným príkladom sú raňajky s chlebom. Francúzska nátierka s celozrnným chlebom + paradajky.
  • Cícerová nátierka, ražný chlieb a uhorka.
  • Alebo baltické sardinky v paradajkovej omáčke, opečený ražný chlieb a paprika.
  • Cottage syr s ražným chlebom a veľa zeleniny.
  • Mozzarella poliata balzamikovým krémom, ražný chlieb a paradajky.
  • Skvelá koložvárska kapusta (od alfabio) s vynikajúcou domácou uhorkou.
 Jednoducho raňajky môžu byť aj pri chudnutí také, aké chcete. (Neplatí, ak chcete klobásu so slaninou! To neprospieva ani chudnutiu ani zdraviu.) Dajte si proteínovú tyčinku ak nestíhate. Alebo vypite proteínový nápoj, alebo si do ruky vezmite rožok a do druhej jablko. To je jedno, ale najedzte sa. No a v prípade, že ráno nemáte chuť jesť, riešte to.
  • Môže ísť o zvyk – ten sa dá zakrátko odtrénovať.
  • Možno večer zjete priveľa, takže ráno ešte nemáte vytrávené. Taký režim neprospieva chudnutiu ani zdraviu.
  • Možno ste v strese. To zmeňte! Stres je nepriateľ chudnutia a zdravia. Ak je to veľmi zlé, zvážte zmenu zamestnania.
  • Ak nestíhate, dajte si budík skôr a hlavne neponocujte.

Zopár príkladov:

Asi ideálna je kaša z ovsených vločiek. Také raňajky jedávam prakticky stále. Ovsené vločky sú zdravá potravina. Výborne zasýtia a dodajú dosť energie. Je dobré myslieť na glykemický index, pretože ovené vločky ak sú samotné ho môžu zvýšiť. Preto do kaše kvapnite trocha akostného olivového oleja, alebo si dajte pár orieškov.

Klasikou je praženica. Môžete si vyrobiť vynikajúcu drožoďvú nátierku. Tá nemusí byť z vajec – dajte miesto vajec tofu. Vznikne tofunica.

Alebo si spravte obložené chlebíčky. Ja takéto nejedávam toto nie je úplne ideálne pri chudnutí ani pre udržanie zdravia – je tam zbutočná údenina a plesnivý syr. Ani jedna z tých potravín sa do rozpočtu nehodí.

  • Údenina je nezdravá, obsahuje éčka, ktoré sú podozrivé že môžu podporovať rozvoj rakoviny. Navyše je v nich skrytý tuk, ktorý sa nehodí. Plus soľ.
  • Plesnivý syr je mastná potravina aj ke ďje to jeho ľahšia verzia. Zbytočný zdroj záťaže – pleseň, tuk, neznámy obsah fosforečnanov a tiež masívny zdroj soli.
  • Aby bielkovín a tuku nebolo dosť, je tam ešte vajíčko. To samo o sebe by ani pri chudnutí nebolo problémom.
  • A naspodku vidíte natreté rastlinníé maslo, ako keby toho tuku nebolo dosť. Takáto porcia tuku
  • a bielkovín by sa hodila ak by ste šli na celý deň prenášať tehly. Ale sacharidov by bolo málo.

Pri chudnutí by takéto raňajky boli zbytočne veľké. Ale RADŠEJ takýto kompromis, ako odísť z domu bez raňajok.

Aj takto by ale mohli vyzerať raňajky pri chudnutí: Mozarella light, húfik kúskov zeleniny a celozrnné chlebíky Activia. Jeden lakomo natretý arašidovým maslom. Pri chudnutí by som asi odporúčal znížiť tuk – nedával by som na to olivový olej, alebo by som vylúčil maslo.

No a na záver:

Komu vlastne veriť? Jeden tvrdí raňajkujte aj pri chudnutí, iný tvrdí neraňajkujte…

Je možné, že sa stretnete aj s názormi, že raňajky treba vynechávať.

Argumentácia vychádza z úvah, ako sa asi žilo v období paleolitu, čiže staršej doby kamennej. Potom si autori takých rád predstavujú, že pračlovek ráno vstal a nemal čo jesť. Nuž tak zobral kyjak a šiel niečo zabiť, aby to niekedy navečer nakoniec pritiahol k jaskyni a konečne zjedol. Ak vám takýto životný štýl pripadá vhodný a zdravý, tak si kúpte kyjak a prenajmite jaskyňu. Oblečte si to, čo si viete rukami vyrobiť a zabudnite na ústredné kúrenie a to aj v zime. Ak paleo, tak naplno. Nie že sa budete vyvážať v mercedese s pocitom že práve naháňate mamuta. To naozaj nie je práca v paleo zmysle.

Pretože ak sa vyberiete nalačno do práce svojím autom, tam v teple spravíte pri počítači čo treba a večer si pri televízore dáte mňamku, tak sa obávam, že to nemusí fungovať práve tak, ako ste plánovali. Aj v takom režime sa za určitých okolností dá rýchlo schudnúť, ale dlhodobo si nevhodným chudnutím môžete zavariť rôzne nové problémy.

Ľudia dnes hľadajú alternatívne štýly. Nielen vo výžive. Nič proti tomu, môže sa stať, že nájdete niečo, čo vám bude fungovať. Skúšajte čo chcete, ale vždy to najskôr podrobte kritickému posúdeniu, nie slepej viere. Testujte. Ale skôr než zo seba spravíte pokusného potkana, preštudujte si o veci čo najviac. Je rozumenjšie učiť sa na cudzích chybách. No a pokiaľ ide o raňajky, tak:

  • Jesť každý deň raňajky je overená a bezpečná metóda, ktorá funguje. Pomáha chudnúť a novú váhu si udržať.
  • Neraňajkovanie je typické u veľkej časti obéznych. Neriešme teraz čo je príčina a čo následok, ale je to proste tak.
  • Neraňajkovať zámerne a držať sa experimentálneho výživového štýlu môže byť zdravé aj nezdravé. Uvidíme o nejakých 30 rokov. Vy sa môžete rozhodnúť, či chcete byť v úlohe pokusného pilota, alebo v úlohe pozorovateľa.

Takže odporúčam vám každé ráno vstávajte so želaním: dobrú chuť!

Chudnete? Nejedzte primálo!

Keď chudnete, je jasné, že musíte adekvátne znížiť svoj energetický príjem. O tom, že drastické diéty nič neriešia, vie už každý priemerne sčítaný človek. Výsledok je neželaný jojo efekt! Ako ale zistiť, koľko kalórií denne si ubrať, aby to bolo adekvátne? Aby sme chudli, ale zároveň si nespomalili metabolizmus? Čo je optimálny energetický príjem a čo už príliš agresívna diéta?

Asi najlepšie bude, keď začnete s BMI kalkulačkou. Tá vám prezradí, v akom stupni ohrozenia nadváhou aktuálne ste. Zároveň vám odporučí, koľko by ste mali jesť a piť, aby ste chudli. Prípadne aj koľko a ako sa hýbať. Urobíte dobre, ak sa budete údajov, ktoré vám vybehnú, držať. Nepridávať, ale ani neuberať. To je vaše optimum. S ním budete chudnúť síce pomalšie, ale zato isto. A je vysoká šanca, že si po schudnutí svoju váhu aj udržíte.

Koľko kalórií denne je primálo?

Odborníci na výživu sa v tejto otázke síce trochu rozchádzajú, ale v priemere udávajú takéto čísla:

  • ženy by nemali klesnúť pod 1200 kcal (5000 kJ) denne
  • muži by nemali diétovať s príjmom pod 1600 kcal (6700 kJ) denne

Ak sa náhodou hodláte klesnúť pod tieto hodnoty, dôrazne vás varujeme! Môžete uškodiť svojmu zdraviu! Nebude vám chýbať len energia, ale aj dôležité vitamíny, minerály, stopové prvky, antioxidanty…

Navyše si enormne spomalíte metabolizmus. Potom budete riešiť otázku ako sa dá metabolizmus zrýchliť. A to už môže byť neskoro. Výsledok = budete priberať aj z vtáčích porcií.

Každý z nás má, samozrejme, trochu inak nastavený organizmus. A rozdiely bývajú aj v tom, ako komu šliape metabolizmus. Ak patríte medzi tých šťastnejších a “spaľuje” vám to pomerne rýchlo, môže sa stať, že vaše telo potrebuje trochu viac, ako odporúčajú tabuľky.

Pri chudnutí je veľa vecí o číslach. To je pravda. Ale dôležité je aj počúvať svoje vlastné telo. Ak vám signalizuje, že trpí prílišným nedostatkom, počúvajte ho. A jemne pridajte do diéty niečo zdravé. Prípadne sa poraďte s lekárom.

Ako vám telo dáva najavo, že až príliš škrtíte stravu?

  1. Pociťujete prílišnú únavu – Ak ste na tom tak, že sotva zvládate plniť svoje denné povinnosti, berte to ako veľký výkričník! Na správne nastavenej redukčnej diéte nebudete cítiť nedostatok energie. Práve naopak, mali by ste sa cítiť vitálnejší, ako obyčajne. Ak ste letargickí, od únavy sa len tak šuchcete a pociťujete závraty, treba prehodnotiť svoj denný príjem energie. Takisto aj zloženie stravy.
  2. Máte návaly vlčieho hladu – Toto síce súvisí aj so zložením stravy. Ale keď hovoríme o redukčnej diéte, je jasné, že nebudete raňajkovať tri kocky čokolády… Návaly veľkého hladu bývajú častejšie pri diétach s tromi jedlami denne. Optimálnejšie je rozložiť si svoju dennú energetickú dávku do piatich jedál.
  3. Horšie tolerujete chlad – Ak do svojej “piecky” neprikúrite, bude vám zima. Myslíme to vážne! Práve drastické “anorektické” diéty sa najčastejšie prejavujú zníženou telesnou teplotou. Ak vám je stále zima, je vysoko pravdepodobné, že neprijímate optimum energie. Škrtíte energiu až príliš!
  4. Máte poruchy menštruačného cyklu – Toto je ďalší závažný ukazovateľ, že to s diétovaním preháňate. Je to typické pre drastické a zle nastavené diéty, podobne ako intolerancia chladu. Ak vám mešká, alebo dokonca celkom vymizne menzes, majte sa na pozore! Tu už vážne ide o vaše zdravie! Nechudnete preto, aby ste ochoreli, ale naopak!
  5. Príznaky nedostatku potrebných živín – Tu je toho viac v závislosti od toho, čo vášmu telu nedávate v dostatočnom množstve. Môžu vám padať vlasy, lámať sa nechty, môžete mať suchú pokožku, zhoršenú imunitu… Chudnúť sa dá aj tak, že síce znížite svoj energetický príjem, ale zachováte optimálny pomer a množstvo živín pre svoje telo. V prípade minerálov a vitamínov si síce môžete vypomôcť výživovými doplnkami, ale… Správne nastavená redukčná diéta by vášmu telu mala poskytnúť všetko aj bez tabletiek. Napokon, prečítať si to môžete aj na obaloch výživových doplnkov. Na každom sa podľa zákona musí uvádzať pravda: “výživové doplnky nie sú náhradou pestrej stravy”.

Ak sa neviete donútiť jedávať pravidelne, alebo primerane, potom skúste niektorú krabičkovú diétu. Je to služba, ktorá vám bude dodávať jedlo v krabičkách pripravené na celý deň. Nie vždy tieto diéty majú ideálne zloženie. Preto to radšej dobre skontrolujte. Alternatívne sa krabičková diéta dá riešiť aj doma. Jednoducho si jedlo dáte do krabičiek a ušetríte slušný peniaz.

Automatický návrh jedálnička na chudnutie

Dnes jeden rýchly tip, ak nemáte nápad, čo dnes variť a nechcete sa stále riadiť len receptami z cudzích jedálničkov. Môžete si vytvoriť vlastný mechanický systém plánovania jedla. Pomôže vám, aby vaše jedlo bolo pestré. Zároveň však vám ponechá aj možnosť výberu potravín podľa vašej nálady. Alebo podľa toho, čo práve majú v obchode.

1. Spravte si zoznam ingrediencií, ktoré sú vhodné a zároveň vám chutia. Napríklad vajcia, tofu, pstruh, fazuľa, kuracie prsia, chlieb, kyslá kapusta, jogurt, špagety a tak ďalej. Nalepte si ho na chladničku, alebo inde aby bol poruke.

2. Výber. Vždy, keď plánujete jedlo, vyberte si niečo z tohto zoznamu. Napríklad vám ide na chuť fazuľa. Môžete si teda spraviť fazuľovú polievku, alebo prívarok, alebo čili. Využijete tak určitú surovinu a zároveň zjete jedlo, ktoré vám práve ide na chuť.

3. Vyškrtnutie. Surovinu nakoniec vyškrtnite zo zoznamu. V ďalších dňoch si budete vyberať už len zo „zvyšných“, nevyškrtnutých. Tým zabezpečíte, že vaša strava bude mimoriadne rozmanitá. Keď vyškrtáte všetky suroviny, môžete zoznam vyrobiť nanovo a začať od začiatku. Názvy jedál alebo surovín nie sú záväzné, je to skôr inšpirácia. Samozrejme, nemusíte to dodržiavať prísne. Toto je nástroj, ktorý vám môže pomáhať variť čo najpestrejšie. Ale nie je povinné držať sa toho denne.

Druhá možnosť – mechanický kalendár

Tento tip sa vám môže hodiť ako spôsob, ako nezabúdať jesť určité konkrétne jedlá. Vieme, že niektoré jedlá sú zdravé, ale často ich zabudneme jesť. Napríklad brokolica, ryby, kyslá kapusta či strukoviny by mali byť na tanieri aspoň 2-krát do týždňa.

Keď to viete a uznávate, môžete si určiť niektoré dni za „rybacie“, iné dni ako „brokolicové“ a podobne. Potom viete, že napríklad v utorok a piatok máte zjesť kyslú kapustu. Alebo v stredu a v sobotu býva ryba. No a pondelky bývajú šošovicové.

Záver

Mechanické plánovanie jedálneho lístka vám môže pripomínať aby ste jedávali pestro a zdravo.

Podrobnejšie som na túto tému písal v článku Automatický návrh jedálnička na chudnutie. Kliknite sem a prečítajte si ho. Sú tam aj ilustračné obrázky zoznamov.

6 spôsobov ako naniesť olivový olej na chlieb

Pri chudnutí sa odporúča používať olivový alebo tekvicový olej. Sú pre zdravie prospešné. No ak chcete jesť chlieb, nie je celkom jednoduché, ako na to. Pozrime sa preto na 6 spôsobov, ako to môžete urobiť.

1. Usrkávanie priamo z fľašky

Moja obľúbená metóda. Problém je, že ku vhodnej porcii chleba som schopný vysŕkať nevhodné deci oleja. Nečudo, že mi to potom chutí. Ale pri chudnutí je to ee. Teda že nie!

2. Namáčanie v miske

Klasikou je namáčanie v oleji. Olivový olej vyberte ten najlepší. Dá sa dobre ochutiť cesnakom a kari korením.

Problémom je, že pri chudnutí máte túto misku tak pre dvoch. A dohodneme sa asi, že na jeden chleib je to málo. To je tak na 2 namočenia… Preto sa mi namáčanie neosvedčilo. Hlavná nevýhoda: zbytočne sa ufúľa miska.

3. Sprejovanie

Olej v spreji je výborné riešenie, ale o niečo ťažšie odhadnete, koľko ho vlastne nasprejujete.

Dá sa síce sprejovať na váhe, ale to nemôžeme byť zas až tak úzkostliví. Nevýhodou je nezmyselne vysoká cena oleja. Fľaše na striekanie sa upchávajú a tieto hotové oleje v spreji sa nedajú znova naplniť.Takže ekológia strhne veľa bodov. Okrem toho umývanie okolo miesta fŕkania =  pohroma.

4. Nádoba s malou tryskou

Praktické riešenie s veľkým ale!

Dajú sa kúpiť takéto nádobky špeciálne určené na oleje či dresing. Sú skvelé, majú len jednu drobnú nevýhodu. Netesnia. Rado to kvapká cez závit, nie cez hlavný otvor. A to sme kúpili viacero takých nádob. Ak silnejšie stlačíte, tak padne veľa oleja. Po vyriešení tesnenia (napríklad zo starej hrubej gumenej rukavice) túto metódu považujem za víťaza tohto článku. len pozor aj tu na množstvo. Len za to, že z niečoho idú pekné, malé kvapky ešte neznamená, že netreba strážiť, koľko toho vlastne na chlieb dáte.

5. Pierko

Buď pierkom, alebo štetcom sa tiež dá natrieť príjemná vrstvička tuku.

Veľkou nevýhodou je, že ak to máte spraviť raz za deň, miniete viac saponátu a oleja, než autoumyváreň. Preto táto metóda príde do úvahy keby ste robili desiatky chlebíkov trebárs na recepciu.

6. Kvapkanie z fľaše

Nakoniec som si nechal kvapkanie.

Aj to je riešenie, s trochou praxe vám zostane pekne pokvapkaný chlieb a jeden mastný prst.

Vidíme, že nie je tak jednoduché namazať si chlieb zdravým tukom. Problémom je množstvo – kým je to zdravé, tak to takmer nezbadáte. Akonáhle sa chlieb začne pekne kĺzať, už nechudnete. Počas chudnutia odporúčam na jedno jedlo zjesť zhruba 8 až 12 gramov tuku, čo v prípade chleba so syrom, šunkou, alebo vajíčkom často vyrieši tuk nachádzajúci sa v syre, šunke či vo vajíčku a na nejaké pridávanie už bude treba asi zabudnúť. Inými slovami teda na celé jedlo môžete zjesť jednu čajovú lyžičku tuku. A áno.

7. bonusový tip: vyliať z lyžičky na chlieb

Nalejte olej na lyžičku a opatrne to rozlejte po chlebe, alebo po bagete. Nevýhodou je, že lyžička sa strašne rýchlo minie a zvyšok chleba je suchý. Potom to treba všakovako rozmazávť.

Ktorý spôsob sa osvedčil vám?

Čokoláda a chudnutie – ide to dohromady?

Záludná otázka hneď v titulku. Odpoveď? Nuž, áno! Ak si vybriete správnu kvalitnú čokoládu a s jej konzumáciou to nepreženiete. A pôjde skôr o výnimku, ktorá potvrdzuje vaše pravidlo: sladkosti sú pre vás pri boji s nadbytočnými kilami tvrdé tabu!

Ešte takto! Treba si položiť ruku na srdce a samého seba sa spýtať, či vôbec ste schopní robiť výnimky! Čo tým myslíme? Výnimka je odvodená od slova výnimočne.

Ak si teda doprajete spomenutú čokoládu v MALOM množstve a naozaj len VÝNIMOČNE, je to ok. Nič zlé sa nestane a vaša hmotnosť nijak zvlášť nezakolíše.

Ak ste ale typ človeka, u ktorého jedna výnimka spustí reťazovú reakciu ďalších a ďalších a čoraz častejších výnimiek… V takom prípade je lepšie zvyknúť si na tvrdý režim bez výnimiek. A to bez výnimky:-)

Seriózne! Ak výnimky psychicky nezvládate, radšej si ich celkom zakážte. A na škodu nebude ani, keď si zopakujete základné princípy chudnutia.

Poďme ale naspäť k čokoláde! Najskôr vás ešte trochu potrápime a pripomenieme, že pri chudnutí je okrem sledovania energie a živín z potravy dôležité sledovať aj glykemický index.

Čokoláda ho má síce paradoxne pomerne nízky, ale obsahuje veľa tuku a preto ju nemôžeme zaradiť medzi potraviny vhodné pri chudnutí.

Alebo aspoň nie, ak hovoríme o väčšom množstve. Ak si dáte jednu dve kocky, nepôjde o žiadnu katastrofu!

Ok, nechceme vás týmto článkom úplne zabiť, takže…. Poďme na veselšiu nôtu:

Čokoláda má aj zdraviu prospešné účinky!

Potvrdili to už mnohé vedecké štúdie. Z viacerých môžeme vypichnúť napríklad túto, ktorú prezentovali vedci z Michiganskej univerzity.

Závery štúdie hovoria o tom, že konzumácia horkej čokolády s vysokým podielom kakaa môže pomôcť znížiť hladinu zlého LDL cholesterolu, spomaliť aterosklerotické zmeny a znížiť krvný tlak.

Môže byť dobrodením aj pre sentimentálnejšie povahy: zvyšuje totiž hladinu serotonínu, hormónu zodpovedného za našu celkovú pohodu a pocit šťastia. Ľudia s nízkou hladinou serotonínu majú sklon k depresiám.

Čokoláda okrem toho zvyšuje aj hladinu endorfínov v krvi. To sú ďalšie hormóny šťastia, ktoré sú zodpovedné za to, že sa cítite fajn.

TIP: Oveľa istejší aj výraznejší vzrast hladiny endorfínov v krvi dosiahnete pohybovou aktivitou. Asi nie je potrebné zdôrazňovať, že ak chudnete a chcete mať dobrú náladu, s čokoládou si ju pravidelne vylepšovať nemôžete…

Horká čokoláda s vysokým podielom kakaovej zložky je aj cenným zdrojom dôležitých minerálov, ako sú horčík, vápnik a draslík. Obsahuje vysoký podiel antioxidantov, ktoré znižujú zápalové reakcie v organizme.

Keď hovoríme o všetkých týchto zdraviu prospešných látkach, pridáme ešte jedny: fenoly obsiahnuté v kakových bôboch.

Ak už čokoládu skloňujeme v súvislosti s vaším zdravím, hovoríme skutočne o tmavej, horkej čokoláde s vysokým podielom kakaa. Na mliečnu, alebo dokonca bielu čokoládu rovno zabudnite!

Fajn, poďme teda rozlúsknuť otázku:

Akú čokoládu si vybrať?

Odporúčame vám takú, ktorá obsahuje minimálne 60 percent kakaovej zložky. Ideálne až 80 percent!

Všeobecne platí priama úmera: čím vyšší je podiel kakaa, tým výraznejšie sú zdraviu prospešné účinky.

Je to tak preto, lebo kakao obsahuje flavonoidy, ktoré vykazujú výraznú antioxidačnú aktivitu. Spomaľujú starnutie a zlešujú kvalitu vnútorného prostredia organizmu.

Platí aj to, že čím je vyššie percento kakaovej zložky, tým horkejšiu chuť má čokoláda. Alebo… mala by mať!

Tu už je dobré sledovať aj zloženie čokolády na obale výrobku. Niekedy totiž výrobcovia v snahe “vylepšiť” chuť čokolády s vysokým podielom kakaa, do nej pridávajú príliš veľa cukru.

Ak už teda chcete zdravú čokoládu, hľadajte takú, čo obsahuje minimum pridaného cukru, alebo žiaden. Áno, aj také čokolády dnes dostanete, len treba vedieť hľadať, snoriť, kutrať…. A čítať zloženie! To je základ!

Úplne najideálnejšia je taká čokoláda, ktorá okrem kakaa obsahuje len minimum ostatných zložiek, ako sú tuky a rôzne umelé dochucovadlá.

Férový výrobca sa neštíti uviesť na obale svojho výrobku zloženie. Preto čítajte, čítajte…

Ak by ste sa predsa nič nedočítali, alebo ste na to leniví, ešte existuje jedna pomôcka pri výbere čokolády. A tá znie: zdravá čokoláda bude chutiť horko!

Ak bude napriek uvedenému vysokému podielu kakaa až podozrivo lahodná, vedzte, že ste si vybrali zle!

A teraz jedna dôležitá rada! Nejedzte čokoládu s mliekom! Nikdy! Mlieko sa totiž viaže s antioxidantmi pochádzajúcimi s kakaa a blokuje ich zdraviu prospešnú aktivitu! To je aj dôvod, prečo sa za zdravú nepovažuje ani mliečna čokoláda! Doprajte si kakao samostatne! S mliekom sa jednoducho nesnúbi! Napriek tomu, že ako malým nám rodičia na raňajky servírovali sladké “kakauko” rozpustené v mlieku!

Týmto sme však ešte naše rady s výberom tej správnej zdravej čokolády neskončili! V krátkosti si ešte povedzme:

Prečo radšej fair trade, organic či bio?

Nuž, pokiaľ ide o fair trade, alebo ne-fair trade, tam to máte z hľadiska zdravotných benefitov viacmenej zajedno!

Ak vám ale záleží aj na tom, aby farmári pestujúci kakaové bôby dostali za svoje hrdlačenie spravodlivú odmenu, siahnite po výrobkoch označených ako fair trade.

Keď si ale zobrieme do úst výrazy ako “bio” alebo “organic”, tam je to už trochu iná pesnička! Tieto moderné zaklínadlá sú síce už v dnešnej dobe možno značne sprofanované, ale… Bio a organic výrobky sú jednoducho zdravšie! To je realita!

Farmári, ktorí pestujú kaakové bôby v bio kvalite, nepoužívajú pri ich produkcii chemické látky a hnojivá. A niektoré výskumy preukázali vyšší obsah antioxidantov v kakaových výrobkoch v kvalite bio!

Ok, to by sme mali! Keďže sa vám na našich stránkach snažíme prinášať vyvážené a objektívne informácie, nemôžeme na záver nespomenúť ešte:

Kto by sa mal čokolády radšej vyvarovať?

V súčasnosti sa vedú na vedeckom poli dosť protichodné diskusie o možnej nepriamej karcinogenite čokolády.

Vzhľadom na to, že stále prebiehajú výskumy a vedci sa na nejakom konkrétnom závere neujednotili, nebudeme sa tejto problematike hlbšie venovať.

Ak však máte v rodinnej anamnéze rakovinové ochorenia, s konzumáciou kakaa v akejkoľvek podobe by ste to preventívne určite nemali preháňať.

Čím máme na mysli: naozaj preháňať! Občasná malá kocka horkej čokolády vám určite neuškodí!

Veľmi v skratke: prečo čokoláda a rakovina? Lebo olovo! Niektoré druhy kakaovníkov ho majú tendenciu v sebe skladovať viac, ako je treba! Olovo je karcinogén!

Celá problematika je však ešte nedoriešená, nejasná, tak sa tým radšej zbytočne nestrašme.

Dobre vieme, že veľké haló s rakovinou sa robilo aj v súvislosti so sójou a výrobkami z nej, a bublina pritom vôbec nie je taká veľká, ako sa nafukovala a nafukuje!

Ak už máme hovoriť v súvislosti s čokoládou o skutočných “kontraindikáciách”, tak nech sa páči, tu sú:

  • Ak ste citliví na kofeín, čokoláde je vhodnejšie sa vo vašom prípade vyhnúť. Kakaové bôby síce neobsahujú toľko kofeínu, ako káva, ale predsa nejde o celkom zanedbateľné množstvá.
  • Ak máte sklon k tvorbe obličkových kameňov, tiež radšej čokoládu nejedzte! Máme teraz na mysli oxalátové obličkové kamene! Čokoláda totiž obsahuje vysoké percento oxalátov!
  • No a na záver, čokoláde sa vyhnite, ak patríte medzi tých nešťastníkov, ktorých trápia pravidelné migrény! Čokoláda totiž obsahuje tyramín, ktorý môže u predisponovaných jedincov vyvolať alebo zhoršiť migrenózne záchvaty.

4 prebiotiká, ktoré by nemali chýbať na vašom tanieri

O prebiotikách ste už pravdepodobne niečo počuli. Ale predsa, v skratke si to zrekapitulujme.

Výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia prebiotík v kombinácii s probiotikami pomôže posilniť vašu imunitu.

Ďalej znížiť riziko infekcií tráviaceho traktu a limitovať prehnanú imunitnú odpoveď organizmu prejavujúcu sa v podobe alergií.

Ak v strave prijímate dostatok prebiotík, zlepší sa vám trávenie a zistili sa pozitívne vplyvy na funkcie mozgu a reguláciu telesnej hmotnosti.

Niektoré druhy jedál pomáhajú zlepšiť osídlenie vášho hrubého čreva dobrými baktériami, ktoré poznáme ako probiotiká.

Jednou z ciest, ako podporiť rast probiotických bakérií v hrubom čreve, je konzumácia niektorých jedál. Pre účely tohto článku si ich môžeme označiť ako prebiotické.

Mnoho ľudí si stále mýli prebiotiká s probiotikami. Ale je to jednoduché: prebiotiká fungujú ako potrava pre probiotiká.

Zapamätať sa to dá ľahko pomcou tejto mnemotechnickej pomôcky: PREbiotiká sú určené PRE probiotiká!

Keďže teda probiotiká majú na svojom jedálnom lístku prebiotiká, všetko je jasné a logické. Prebiotiká stimulujú rast probiotík, dobrých baktérií, vo vašom hrubom čreve.

Prebiotické jedlá sú také, ktoré obsahujú určitý druh uhľohydrátov, nazývaných oligosacharidy.

Oligosacharidy sa na rodziel od iných druhov cukrov nevstrebávajú v tenkom čreve.

Putujú teda tráviacim traktom až do hrubého čreva, kde si ich dokážu rozložiť a zužitkovať probiotické bakérie.

Ak budete mať na svojom tanieri denne “prebiotické jedlá”, ako sme si ich nazvali v úvode, urobíte dobrú službu svojmu zdraviu.

Nielenže vám bude dobre tráviť, ale znížite aj riziko vzniku rakoviny hrubého čreva.

Z viacerých vedeckých štúdií si môžeme vypichnúť napríklad túto, v ktorej sa preukázalo, že inulín obsiahnutý v čakankovom koreni, výrazne znížil riziko vzniku kolorektálneho karcinómu.

Zaradiť do svojho jedálnička prebiotiká, nie je nič zložité, ani nepríjemné. Ich zdrojom sú totiž väčšinou ovocie a zelenina.

Teraz už nasleduje zoznam jedál, ktoré patria medzi jedny z najbohatších zdrojov prebiotík:

1. Čakankový koreň

Koreň z čakanky, ktorý sa v našich končinách zvykol nazývať aj “koreninou svätého Petra”, nájdeme najčastejšie v kávovinových nápojoch, čiže bezkofeínových náhradách kávy.

Čakankový koreň je veľmi bohatým zdrojom už vyššie spomenutého inulínu, prebiotika s výraznými protirakovinovými účinkami.

Z toho dôvodu sa aj priemyselne inulín extrahuje práve z koreňa čakanky. Potom sa pridáva do rôznych jedál.

Ak teda v obchode natrafíte na výrobok, ktorý bude o sebe tvrdiť, že je zdrojom prebiotík, takmer stopercentne bude obsahovať práve inulín z čakankového koreňa.

Inulín si môžete kúpiť aj samostane, ako doplnok výživy, na trhu je pomerne veľa výrobcov. Avšak na to, aby ste ho mali dostatok, celkom postačí piť kávovinové nápoje.

Ešte lepšou voľbou je konzumovať ovocie a zeleninu, ktoré sú naň tiež bohaté. To budú tie ďalšie z nášho zoznamu:-)

Treba mať na pamäti aj pravidlo, že všetkého veľa škodí. A to platí aj v tomto prípade. Priveľa inulínu by vám totiž mohlo privodiť nadúvanie a vetry…

2. Špargľa

Ako sme už spomenuli, keď chcete získať dostatok prebiotík v strave prirodzenou cestou, dobré je siahnuť po zelenine.

Najlepšie v surovom, prípadne ľahko uvarenom stave. Ideálne ľahko zmäknutej v parnom hrnci. Ak ho ešte nemáte, neváhajte a zadovážte si nejaký, je to dobrá investícia.

Zo zeleniny má významné miesto medzi zdrojmi prírodných prebiotík práve špargľa. Obsahuje totiž veľa inulínu.

Zaraďte ju preto do svojho jedálnička, vaše telo bude z toho len profitovať.

Vyhnite sa však určite jej prevareniu. Ak už nenaparujete, ale varíte, tak iba zľahka, aby bola špargľa ešte trdšia, povedzme že “al dente”.

3. Banány

Banány sú zdrojom aj iných zdraviu prospešných látok: antioxidantov, draslíka a vlákniny.

Keď ale hovoríme o banánoch ako zdroji prebiotík, máme na mysli ešte nie celkom dozreté banány.

Ideálne je ak si na doplnenie prebiotík doprajete občas nielen zrelé, ale ešte len slabo zelenkavo-nažltlé plody.

S postupným dozrievaním sa mení pomer cukrov v banánoch v neprospech prebiotík.

Nemusíte do seba nasilu pučiť celkom zelené banány. Stačí si nájsť taký ten zlatý stred, ktorý pre vás bude ešte vyhovujúci.

Keď už ale hovoríme o zelených banánoch, v niektorých afrických krajinách si pripravujú zelené banány ako zeleninu.

Ide však o špeciálny druh banánov, obsahujúci vyšší podiel škrobov. Nazýva sa matoke. Aj tie obsahujú vysoký podiel prebiotík.

Cibuľoviny – cibuľa, pór a cesnak

Hovorí sa, že cibuľoviny tvoria základ každého dobrého jedla. Je to, samozrejme, trochu nadnesené tvrdenie, ale nie je ďaleko od pravdy.

Keď totiž do receptu na mnohé jedlá zahrnieme cibuľu, cesnak, alebo pór, výborne ich tým “okoreníme”, chuti dodáme potrebnú “hĺbku”.

No a teraz sa dozvedáme, že okrem toho telu doprajeme ešte aj bohatý zdroj prebiotík, ktoré nakŕmia naše dobré baktérie v hrubom čreve – probiotiká.

Naučte sa pridávať do svojich zdravých dresingov, omáčok či pesta bohaté množstvo cesnaku.

Cibuľou a pórom zasa nemusíte šetriť v polievkach, ale primiešať ich môžete aj do rizota, k zemiakom a do zeleninových šalátov.

Skúste experimentovať s receptami a snažte sa do nich prepašovať ešte viac cibuľovín. Viac, ako sme zvyknutí v našich zemepisných šírkach.

U niektorých ľudí sa ale objavujú tráviace ťažkosti najmä, ak jedia cibuľoviny  v surovom stave.

V tom prípade je riešením buď ich jesť len varené, alebo do jedál pridávať cibuľu či cesnak v práškovej forme, ktorú nájdete dnes v každom supermarkete.

Sušené cibuľoviny sa síce svojou silou nevyrovnajú tým v surovom stave, ale aj v tejto forme sú bohatým zdrojom prebiotík.

Takže, nebojte sa nimi “koreniť” akékoľvek slané jedlo, ktoré práve pripravujete. Dodajú mu výbornú chuť a vášmu telu zdraviu prospešné látky.

Cesnak je napríklad veľmi účinný proti ateroskleróze, upravuje krvný tlak, podporuje vylučovanie toxínov z tela. Navyše aj zlepšuje prekrvenie mozgu, čím prispieva k zlepšovaniu pamäti a myslenia.

Cibuľa okrem vašej tráviacej sústavy prospeje aj vašej pečeni, žlčníku a pankreasu. Je to výborná potravina obzvlášť pre diabetikov.

Jej pravidelná konzumácia zvyšuje obranyschopnosť organizmu.

Do pozornosti ešte môžeme dať aj recept našich starých materí, ktoré cibuľu s úspechom používali pri nachladnutí, nádche a kašli.

Cibuľa totiž rozpúšťa a pomáha vylučovať hlieny.

Ak jete rýchlo, priberiete!

Nie, titulok neklame! Ak si na jedlo nenecháte dostatok času a budete svoje porcie doslova hltať, prejaví sa to na vašej hmotnosti!

V horšom prípade začnete priberať, v tom lepšom výrazne spomalíte tempo svojho chudnutia!

Keď už sme pri tom tempe: ono je to tak, že život je dnes čoraz rýchlejší a rýchlejší a času čoraz menej a menej!

Ak však chudnete, alebo chcete schudnúť, naša rada znie: keď na nič iné, tak aspoň na jedlo si jednoducho čas nájsť MUSÍTE!

Pri chudnutí vždy radíme jesť menšie porcie a častejšie počas dňa. To je hlavná zásada!

Ako druhú zásadu si k nej hneď môžete pridať: jedzte pomaly a jedlo si vychutnávajte!

Na hltanie niečoho počas sedenia za počítačom, alebo za pochodu po ulici radšej rýchlo zabudnite!

Ak jete príliš rýchlo, prípadne až hltavo, zvyšujete tým riziko, že vám to, čo ste si pri redukčnej diéte naservírovali, nebude stačiť! Bude sa vám to zdať málo!

Odtiaľ je už len krôčik k tomu, aby ste si pridali! Nebudete predsa omdlievať od hladu, musíte v práci podať nejaký ten výkon…

Keď jete pomaly, nielenže si svoje jedlo viac užijete, ale nebudete potrebovať veľké porcie na utíšenie hladu.

Je to vedecky dokázaný fakt a súvisí s niektorými biochemickými procesmi v tele. Ak jete pomaly, poskytujete telu dostatok času, aby mozgu poslal signály o tom, že ste už najedení.

Ok, poďme si teraz zodpovedať základnú otázku:

Podľa čoho viete, že jete prirýchlo?

Jedlu a jeho konzumácii by ste mali venovať minimálne 15 minút, optimum je až 20 minút! Ak svoju porciu zjete za kratší čas, znamená to, že jete príliš rýchlo!

Presne toľkoto času trvá vášmu tráviacemu traktu, aby poslal do mozgu svojich “hormonálnych poslov”, ktorí mu dajú na vedomie, že už máte dosť!

Ak ste sa dali na chudnutie, pravdepodobne si strážite svoj energetický príjem a jedlá máte rozpočítané tak, aby neboli príliš kalorické. Takže ak ste disciplinovaní, viac, ako máte “predpísané” asi nezjete!

To je síce pravda, ale do hry vstupuje psychologický moment. Mozog ešte nestihol zaregistrovať, že ste sa už najedli a… Napriek tomu, že vaša porcia je v podstate energeticky postačujúca, budete sa cítiť nenajedení.

To dokáže do značnej miery podlomiť odhodlanie aj chuť pokračovať vo vašom redukčnom pláne.

Ak žiadny redukčný plán ešte nemáte a jete, čo vám hrdlo ráči… Tak ráčte vedieť, že to, že jete príliš rýchlo a tým pádom aj priveľa, vám oznámi telo tým, že sa po jedle cítite skôr prejedení, ako najedení.

To je druhý neklamný znak toho, ako môžete spoznať, že jete príliš rýchlo! Verme však, že tento druhý príklad nie je váš prípad. Pretože ak áno, musíte sa vrátiť k základom, aby ste zistili, ako treba chudnúť.

Prečo trvá mozgu 20 minút, kým “zistí”, že ste niečo zjedli?

Posielanie signálov medzi vašim tráviacim traktom a vašim mozgom prebieha pomerne komplexne. Vedci túto záležitosť už dávno preskúmali, tak si v skratke a zjednodušene povedzme, ako to celé funguje.

Keď sa jedlo dostane do vášho žalúdka, ešte sa na hormonálnej úrovni nedeje nič! Až keď sa posunie do prvej časti tenkého čreva zvanej duodenum, nastane zmena.

Duodenum uvoľní hormón cholecystokinín, ktorý dá vášmu mozgu na známosť, že ste už dostali, čo potrebujete a môžete prestať jesť!

Ďalším dôležitým hormónom, ktorý reguluje váš apetít je leptín, nazývaný vďaka svojej hlavnej funkcii aj hormónom sýtosti.

Leptín produkujú špeciálne bunky vášho tukového tkaniva v závislosti od množstva vášho telesného tuku.

Inými slovami, ak máte príliš nízke percento telesného tuku, leptínu sa tvorí len veľmi málo, čo mozgu signalizuje, že by ste sa mali ľudovo povedané poriadne najesť.

Keď sa množstvo telesného tuku zvýši, tukové bunky produkujú viac leptínu, ktorí váš hlad utlmí. Lepšie povedané, takto by to malo fungovať u zdravého človeka.

Ak ste ale obézni, o zdraví už hovoriť ani náhodou nemôžeme. Tukové bunky síce produkujú hormón leptín, ale s obezitou je spojená aj takzvaná leptínová rezistencia.

To v preklade a zjednodušene znamená, že aj napriek tomu, že vaše telo produkuje dostatočné množstvá leptínu, váš mozog si jeho “posolstvo” o tom, že máte viac zásob telesného tuku, než je žiaduce, neprečíta dostatočne dobre.

Tým pádom nastáva paradoxný jav. Leptín ako hlavný hormón sýtosti stráca svoju účinnosť. A vy ste hladní stále a nepretržite. Napriek tomu, že už ste vlastníkom celkom slušnej pneumatiky okolo pásu…

Logika celej veci je potom viac než zrejmá: čím ste tučnejší, tým viac vám chutí, hoci by to malo byť presne naopak!

Leptín má navyše ešte aj funkciu akoby istého “zosilňovača” signálu, ktorý mozgu zasiela vyššie spomenutý hormón cholecystokinín. Ak ste však voči leptínu rezistentní, k žiadnemu “zosilneniu signalizácie” nedôjde.

Takže ak máte výraznejšiu nadváhu, alebo ste už v pásme obezity, aj funkcia cholecystokinínu môže byť týmto javom nepriamo znížená.

Ak to všetko umocníte tým, že jete príliš rýchlo, ocitáte sa na vydláždenej ceste vedúcej celkom inam, len nie k štíhlosti!

Dúfame, že sme vás teraz informáciami o celej tejto biochemickej podstate pocitu hladu a nasýtenia, neodradili!

Je to však pravda pravdúca, práve preto je dobré ju poznať. Aj vedecky je dokázané, že: AK CHCETE CHUDNÚŤ A VÝRAZNE PRITOM NETRPIEŤ, MUSÍTE JESŤ POMALY!

Gurmáni sa neprežierajú! Vychutnávajú si!

Áno je to presne tak! Slovo gurmán možno v niektorých z vás evokuje človeka, ktorý má veľmi rád dobré jedlá a napcháva sa nimi pre svoju radosť!

Lenže presný opak je pravdou! Praví gurmáni sú skôr čosi ako “ochutnávači” kvalitných jedál. Jedia ich pomaly a pred kvantitou uprednostňujú kvalitu! A takýmto gurmánom by ste sa mali vo svojom záujme stať aj vy!

Ak chudnete, odporúčame vám, aby ste sa stali gurmánom! Jedzte pomaly, sústreďte sa na jedenie a vychutnávajte si každé jedno sústo!

Možno teraz namietate: ak sa budem príliš sústrediť na jedlo a príliš si ho vychutnávať, nebudem mať chuť dať si viac? Neplatí staré známe “s jedlom rastie chuť”?

Nie, neplatí a potvrdzjú to aj mnohé vedecké štúdie. Ak jete pomaly a svoje jedlo si užívate, máte väčšiu radosť a pocit spokojnosti už zo samotného jedenia!

Už toto samotné dáva mozgu na známosť, že dávate telu to, čo potrebuje. Ešte skôr, než ubehne obligátnych 15 až 20 minút, kým sa rozhýbe hormón cholecystokinín, ktorý mozgu povie: “stačilo, prestaň do seba pučiť”!

Pomalé, pokojné “ochutnávanie” a vychutnávanie vášho jedla aktivuje v mozgu centrá spokojnosti takmer okamžite! Táto skutočnosť hrá vo vašom pocite hladu vs. nasýtenosti hlavne psychologickú rolu!

Aj tá je veľmi dôležitá pri chudnutí. A pri prevencii toho, aby ste zjedli viac, ako je potrebné a pre vaše telo užitočné.

Záver a bodka za tým všetkým: praví gurmáni sú vždy štíhli! Staňte sa tiež gurmánom!

4 rady, ako zabiť chuť na sladké!

Ak patríte medzi tých ľudí, ktorí sa za žiadnu cenu nedokážu zriecť sladkostí a cukru, máme pre vás dobrú aj zlú správu!

Tá zlá je, že ak sa tejto závislosti nepostavíte čelom, nikdy neschudnete! Tá dobrá správa je, že pri troche pevnej vôle a dodržiavaní určitých zásad, sa s tým dá pomerne úspešne bojovať!

Vedci, odborníci na výživu, už dávnejšie prišli na to, že pri cukre a sladkostiach ide skutočne o závislosť so všetkým, čo k nej patrí!

Svojou podstatou sa závislosť na cukre viacmenej ničím nelíši od iných látkových závislostí. Máva aj podobné fázy: obdobie závislosti, obdobie abstinenčných príznakov “z vysadenia” a recidívy!

Nezúfajte však: obdobiu “klepky” či ak chcete abstinenčných príznakov a prípadným recidívam sa môžete vyhnúť! Nižšie si povieme, ako na to! Bude to z vašej strany chcieť len dôslednosť a úsilie!

O tom, že pri chudnutí je prakticky nevyhnutné čo najviac obmedziť príjem jednoduchých cukrov, asi nie je potrebné veľa písať!

Pravidlo vyhnúť sa oblúkom čo najviac potravinám obsahujúcim jednoduché cukry je pri chudnutí zásadné!

O pridávaní cukru do nápojov alebo vašich jedál ani nebudeme diskutovať! Ak to so svojím chudnutím myslíte vážne, sladenie cukrom musí mať prísnu stopku!

Je pritom jedno, či ide o biely, alebo hnedý, trstinový, či glukózový cukor. Je vedecky dokázané, že jednoduché sacharidy nielenže bránia spaľovaniu zásobného tuku. Ony navyše k zvyšovaniu tukových zásob napomáhajú.

Všetko sa to deje prostredníctvom rýchlej odpovede tela na prísun jednoduchých cukrov. Tie veľmi rýchlo zvýšia hladinu krvnej glukózy a ako jeho odbúravač musí nastúpiť inzulín.

Zjednodušene by sme mohli povedať, že inzulín je z toľkého množstva cukru v krvi “v šoku”, a preto aj šokovo reaguje. Pankreas ho vyplaví obrovské množstvo.

Toto obrovské množstvo inzulínu následne “zrazí” krvný cukor pomerne rýchlo na nízke hodnoty.

Nízke hodnoty krvného cukru sa ohlásia v podobe vlčieho hladu! A začarovaný kruh sa uzaviera!

Ako teda úspešne bojovať s vašou závislosťou na cukre a sladkostiach? Poďme na to krok za krokom:

Zásada 1: Neskladujte doma žiadne sladkosti!

Viem, toto je asi najbolestivejšia zásada! A hlavne, môže byť – a často to tak býva – podmínovaná nevôľou ďalších rodinných príslušníkov!

Každopádne, ak je to možné, pokúste sa túto zásadu uplatniť! Nielen pri chudnutí! Celkovo! Kvôli svojmu zdraviu!

Pravda, ktorú možno nechcete počuť, ale aj tak vám ju povieme: táto zásada je zo všetkých najdôležitejšia!

Testovanie vašej pevnej vôle odolať sladkým nástrahám rozmiestneným “mimovoľne” na rôznych miestach vašej domácnosti, nie je najlepší nápad!

Osem z desiatich ľudí jednoducho neodolá! Ak ide o cukrových “závislákov”, percentuálna hodnota zlyhania sa blíži ku stovke!

Pritom je to vlastne celkom jednoduché! Prvý a posledný krok musíte urobiť UŽ V OBCHODE S POTRAVINAMI! Nekupujte nič sladké!

Pokiaľ ste ochotní zájsť aj ďalej, tak nekupujte ani potraviny, ktoré majú v zložení uvedený cukor!

Vrátane všetkých jeho krycích názvov: glukózový sirup, fruktózový sirup, kukuričný sirup, agávový sirup, melasu, dextrózu, sacharózu, hroznový sirup, med a tak podobne.

A to je vlastne všetko! Ak si sladkosti a potraviny napumpované jednoduchými cukrami nekúpite, nebudú vás doma pokúšať!

Zásada 2: Ak vás pochytí chuť na sladké, radšej voľte ovocie!

To, že chudnete, alebo začínate so zdravým životným štýlom, neznamená, že sa už navždy musíte zriecť všetkého sladkého!

Ak dostanete chuť na sladké, dobrá voľba je chrumnúť si nejakého sladkého ovocia. Nie veľa, ani málo, povedzme, že “weichowsky přiměřeně”:-)

Nie, vážne: ak si dáte jedno či dve jabĺčka, pomaranč či za misku jahôd, nič zlé sa nestane. Ovocie síce tiež obsahuje jednoduché cukry, ale v spojení s vlákninou!

To znamená, že telo sa bude musieť najprv trochu popasovať, aby cukor z ovocia využilo a dostalo ho do vášho krvného obehu! Cukor zo sladkostí sa vstrebe takmer okamžite!

Ovocie navyše obsahuje aj kopec zdraviu prospešných látok, od vitamínov cez minerály až po enzýmy.

TIP: Lepšie je voliť tie druhy ovocia, ktoré majú nižší glykemický index. Každopádne, ak to s množstvom skonzumovaného ovocia nepreženiete, nič také strašne zlé sa nestane. Napríklad také hrozno má stredný glykemický index, ale ak si dáte len za hrsť bobúľ, je to ok! Chuť na sladké utíšite a chudnutie významne nezastavíte!

Diéta bohatá na ovocie a zeleninu je zdravá! Nejde o žiadnu novinku, dokazujú to mnohé vedecké štúdie a odporúčajú ju súhlasne všetci odborníci na výživu.

Znížite tým riziko rozvoja kardiovaskulárnych ochorení aj niektorých druhov rakoviny.

Ak teda chcete “mlsať” niečo sladké, voľte ovocie! Nielenže urobíte niečo pre svoje zdravie! Ale ak ovocie vymeníte za pol tabličky čokolády (veď len dnes!), stopercentne znížite aj svoj celkový denný kalorický príjem!

Dôležitá rada na záver: ak chudnete, vyhnite sa aj pitiu rôznych ovocných štiav! Šťavy sú v podstate koncentrovanou formou ovocných cukrov! Neobsahujú žiadnu vlákninu, takže hladinu cukru vo vašej krvi zvýšia skoro tak rýchlo, ako keby ste sa napili sladenej Fanty či Coca-coly!

Ak už chcete niečo sladké, svieže a “tekuté”, radšej zvoľte riedené smoothies. Je to o niečo lepšia voľba.

Najlepšie je však papať ovocie také, aké ho nám dáva matka príroda. Pekne požuvať, prehltnúť, bodka!

Zásada 3: Zvýšte príjem horčíka!

Vedci zistili, že ak máte neodolateľnú chuť dať si čokoládu, môže ísť s pomerne vysokou pravdepodobnosťou o nedostatok horčíka vo vašej strave!

Jedným z dôkazov, o ktoré sa odborníci na výživu opierajú je, že kakao je veľmi bohaté práve na horčík!

Presný vzťah medzi nedostatkom horčíka a chuťou na sladkosti ešte napriek tomu nie je celkom jasný a vedci tento fenomén ďalej skúmajú!

Empirické štúdie však hovoria jasnou rečou: pri magnéziovej deficiencii sa u dobrovoľníkov, ktorí sa podrobili vedeckým štúdiám, oveľa častejšie objavovala silná chuť na sladké. A hlavne na čokoládu!

Horčík (a či magnézium) hrá dôležitú úlohu v metabolizme cukrov a pomáha “vybalansovať” jeho hladiny v krvi.

Ak trpíte nedostatkom horčíka, vystavujete sa aj vyššiemu riziku vzniku diabetu 2. typu a srdcovo-cievnych ochorení.

Medzi potraviny bohaté na horčík patria: ryža natural, ryby, oriešky, strukoviny, arašidy, zo zeleniny napríklad špenát.

Zásada 4: Jedzte často a keď sacharidy, tak zložené!

Toto pravidlo nedávame na záver preto, že je menej dôležité. Práve naopak! Ak ho budete dodržiavať, chuť na sladké by sa v ideálnom prípade nemala vôbec objaviť!

A ak sa aj náhodou objaví, určite už nepôjde o chorobný pocit typu “ak si hneď nedám sladkú čokoládovú tyčinku, umriem”!

Ak si totiž príjem jedál rozdelíte tak, že budete jesť približne každé 3 hodiny, nebudete vôbec pociťovať hlad.

To v praxi znamená, že si dáte raňajky, desiatu, obed, olovrant a večeru. Ideálne bude, ak každé toto jedlo budete považovať za plnohodnotné jedlo dňa.

Inými slovami, raňajky by mali mať približne rovnaký počet kalórií ako desiata a olovrant ako obed. Samozrejme, v priebehu dňa by ste to mali namixovať tak, aby ste dosiahli správny pomer živín: bielkoviny 10 %, sacharidy 60 % a tuky 30%.

Keď hovoríme o sacharidoch, nemáme pritom na mysli jednoduché cukry, ktoré sme hneď v úvode – a právom – zdémonizovali! Nie, tie naozaj do vášho jedálnička nepatria!

Komplexné, alebo zložené cukry, či inak aj polysacharidy – to je už iná pesnička! Tie sú naopak na vašom tanieri vítané.

Polysacharidy sa totiž do krvného obehu dostávajú iba pozvoľna, pomaly a nestavajú tak do pohotovosti pankreas. Inzulín sa tak vylučuje tiež len pozvoľna a nehrozí akútne zníženie hladiny glukózy v krvi!

To v preklade znamená, že nehrozí ani pocit náhleho, doslova vlčieho hladu! Ani neodolateľnej chuti na sladké!

Zdrojom komplexných polysacharidov sú celozrnné pečivo, obilniny a strukoviny.

Tieto obsahujú aj potrebnú vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre dobré trávenie a zdravú črevnú peristaltiku.

 

 

 

4 príznaky nedostatku tukov v strave pri chudnutí!

Najdôležitejšia správa dňa: tuky sú pre chudnutie veľmi dôležité! Ak ich nepríjímate v dostatočnom množstve, alebo v správnej kvalite, prídu problémy! Nielen s chudnutím, ale aj zdravotné!

Ako už iste viete, pri nedostatku tukov v strave, sa môžete ochudobniť o dôležité vitamíny. Konkrétne o tie, čo sú rozpustné v tukoch: A, D, E a K.

Tuk je zároveň jedným zo stavebných prvkov bunkových membrán. Nepostrádateľnú úlohu hrá aj pri produkcii hormónov v tele.

O tom, čo všetko hormóny ovplyvňujú, by sa dala napísať hrubá kniha. Isté je ale jedno: akákoľvek hormonálna nerovnováha väčšinou vedie k strate zdravia: fyzického, ale často i duševného!

Niektoré druhy tukov, hlavne tie, čo obsahujú omega 3 mastné kyseliny, sú dôležité pri zmierňovaní zápalových reakcií v tele.

Pre zachovanie zdravia – a nielen pri chudnutí – je preto nevyhnutné prijímať živiny v optimálnom pomere.

Pokiaľ ide o tuky, dôležitá je nielen kvantita (čiže ani veľa, ale pozor, hlavne nie málo). Ale aj kvalita. To znamená: veľkú väčšinu by mal tvoriť rastlinný tuk. Čiže nenasýtené mastné kyseliny.

Živočíšny tuk nemusíte úplne vyškrtnúť zo svojho jedálnička, ale jeho spotrebu by ste mali znížiť na minimum.

Odborníci na výživu odporúčajú, že tuky by mali tvoriť minimálne 25 percent, ideálne však až 30 percent z celkovej energetickej hodnoty prijímanej potravy.

Expresne dodajme ešte: u bielkovín je to 10 – 15 percent a sacharidy by mali tvoriť ideálne 60 percent z celkového energetického príjmu!

Tip: ak neviete, ako si vypočítať, koľko gramov tuku, bielkovín a sacharidov by ste mali denne prijať, nezúfajte, nie je to také zložité. Stačí vedieť, že:

  • 1 gram tuku obsahuje 9 kcal/38 kJ
  • 1 gram sacharidov obsahuje 4 kcal/17 kJ
  • 1 gram bielkovín obsahuje 4 kcal/17 kJ

Skúsme teda vypočítať tuk, keďže o ňom je tento článok. Ak teda denne stojíte pri chudnutí na hodnote napríklad 1800 kalórií, v strave by ste mali denne prijať :

  • 30 percent z 1800 kcal je 540 kcal.
  • 540 kcal deleno 9 kcal = 60 gramov tuku.

Ešte jednoduchšie bude, ak využijete túto BMI kalkulačku a tá vypočíta správny pomer živín za vás. Bum. Nemusíte sa trápiť so zbytočnými prepočtami!

Poďme ale na v titulku sľubovanú časť o tom, aké sú varovné znaky, že nepríjímate tuky v dostatočnom množstve a dostatočnej kvalite:

Príznak č. 1 – Suchá až šupinatejúca pokožka

Tuky sú dôležité pre zdravú, mladistvo vyzerajúcu pokožku. Ak v strave neprijímate dostatok zdravých tukov, najviditeľnejšie sa to prejaví práve na jej vzhľade.

Vaša pokožka bude suchá, nedostatočne elastická, v horšom prípade až šupinatá. Ak toto spozorujete, nebagatelizujte a radšej skontrolujte, či prijímate dostatočné množstvo tuku vo svojej strave!

Na kontrolu môžete využiť túto kalorickú kalkulačku, ktorá vám okrem kalórií a kilojoulov spočíta aj koľko ste presne prijali jednotlivých živín, čiže aj tukov.

Tuk nie je prekážkou pri chudnutí! Tento koncept je už dávno prekonaný! V minulosti existovalo množstvo diét, ktoré boli založené na nízkom príjme tukov.

Ale vedecky aj empiricky je dokázané, že to viedlo k množstvu zdravotných problémov! Tuky hrajú dôležitú úlohu v celom rade telesných procesov, vrátane dobrej kondície a rovnováhy hormonálneho systému!

Tuk je pri zdravom chudnutí potrebný! Nevyhýbajte sa mu! Asi sa budeme opakovať, ale nevyhnutnosťou je, aby ste zaistili, že tuky budú tvoriť 30 percent vášho denného energetického príjmu!

Suchá pokožka je pritom typickým príznakom nedostatočnej kvantity tukov! Nie je teda ukazovateľom správneho zloženia tukov (rastlinné verzus živočíšne).

Príznak č. 2 – Psychická únava a ťažkosti so sústredením

Samozrejme, dôvodov, ktoré môžu viesť k mentálnej vyčerpanosti a problémom s koncentráciou, môže byť viacero. Ale ak práve chudnete, je dosť možné, že si nestrážite, či je vaša strava pestrá a obsahuje živiny v správnom pomere.

Pre dobré myslenie a schopnosť sústredenia sú tiež veľmi dôležité tuky v strave. Aby sme ale boli vo svojom výpočte presní, potrebné sú aj sacharidy a… na počudovanie kalórie! Nízkoenergetické rýchlodiéty sú pre vaše mozgové bunky doslova pohromou!

Vráťme sa ale k tukom! Psychická únava a ťažkosti so sústredením svedčia jednak o celkovom nedostatku tukov v strave, ale aj o ich nesprávnom zložení. Predovšetkým, ak chýbajú omega 3 mastné kyseliny, zhoršujú sa mentálne funkcie.

Omega 3 mastné kyseliny sú totiž jedným zo základných stavebných kameňov mozgu a centrálnej nervovej sústavy. Omega 3 mastné kyseliny nájdete v hojnom počte v rybom, ale napríklad aj v olivovom oleji.

Nič zlé sa nestane, ak siahnete aj výživových doplnkoch, aby ste si ich potrebu doplnili.

Viaceré epidemiologické štúdie dokázali, že dostatočný prísun omega 3, ale aj omega 6 mastných kyselín pôsobia ako ochranný štít proti predčasnému úbytku kognitívnych schopností a dokážu aj spomaliť nástup demencie u starších ľudí.

Príznak č. 3 – Nepravidelná, prípadne až chýbajúca menštruácia

Ak zaznamenáte podobný problém, je jasné, že zdrojom ťažkostí sú hormóny. O tom, že tuky sú nesmierne dôležité pre správnu produkciu hormónov v tele, sme si napísali už v úvode tohto článku.

V takomto prípade je, prirodzene, nevyhnutné navštíviť lekára!

Viaceré vedecké štúdie však potvrdili priamy vzťah medzi množstvom a kvalitou prijatých tukov v potrave a hladinou hormónov regulujúcich menštruačný cyklus u žien.

Ďalším, pridruženým problémom, je zvýšené riziko vzniku osteoporózy. Ženy, ktoré majú problémy s pravidelnosťou menštruačného cyklu, sú tomuto riziku vystavené oveľa viac, než tie, čo majú menzes v poriadku.

Príznak č. 4 – Nízky HDL cholesterol a vysoké triglyceridy

Tento príznak nespozorujete sami, potrebné bude lekárske vyšetrenie. Pred začiatkom akéhokoľvek chudnutia a aj v jeho priebehu však odporúčame vždy navštíviť lekára.

Ak si teda túto radu zoberiete k srdcu, určite budete vedieť, ako je to s tukmi vo vašej krvi.

Opäť sa opakujeme, ale….keď chudnete, strážte si príjem dostatočného množstva kvalitných tukov!

Ak sa totiž celkový príjem tukov vo vašej strave zníži pod 20 percent celkovej prijatej energie, zvýši sa vám hladina triglyceridov v krvi a zníži hladina dobrého HDL cholesterolu!

A to dokonca bez ohľadu na to, či to boli tuky rastlinné alebo živočíšne! Je to paradoxné, ale je to tak!

Málo tuku v strave je rovnako rizikové, ako nesprávny pomer zdravých rastlinných a nezdravých živočíšnych tukov (90:10)!

Je vedecky potvrdené, že nízkotučné diéty, ktoré sa v minulosti odporúčali pri chudnutí, sú z hľadiska vášho zdravia absolútne nevhodné!

Ak chcete chudnúť zdravo, zabezpečte, aby 25 až 30 percent z vášho denného energetického príjmu tvorili tuky! Z toho vysoká väčšina, presnejšie 90 percent nenasýtené mastné kyseliny z rastlinných zdrojov!

Výrobným zdrojom nenasýtených mastných kyselín sú oriešky, rastlinné oleje, avokádo, alebo napríklad ľanové semienka, ale aj ryby.

 

Je pivo zdrojom živín, alebo nevhodná energetická bomba?

Ak sa započúvate do pivných rečí pivárov, dozviete sa veľa zaujímavých vecí. Že pivo je doslova vitamínovou bombou. Že je skvelým pomocníkom zdravia, lebo obsahuje vitamíny skupiny B. Že alkohol je skvelým pomocníkom pri prevencii srdcových chorôb. Ako pivári vsakujú stále viac piva, reči sa točia okolo toho, že pivo je národný poklad, zlatý mok a skvelý bojovník za lepšie vzťahy a menej stresu. Neskôr už len bľabocú o tom, že najlepší na svete je len čerstvo orosený pohár moku.

Opustime teraz táraniny pivárov. Chcete schudnúť? Pivo nepite. Žiadne. Ani alkoholické, ani nealko.

  • Veľké pivo 12-ka vám dodá 150 – 200 kalórií. Závisí od receptúry toho ktorého výrobcu a od obsahu sladu. Z toho veľká časť je energia z alkoholu. Podľa druhu piva ide až o dve tretiny, pri silnejších druhoch aj o tri štvrtiny z celkovej energetickej hodnoty. Energia z alkoholu neobsahuje živiny. Len zaťaží telo, aby sa alkoholu zbavilo.
  • Ani “ľahšia” desiatka nie je na tom o moc lepšie. Keď si dáte pollitrák, prijmete od 130 do 150 kalórií. Jediná výhoda je, že menšie percento z celkovej energie bude pochádzať z alkoholu.
  • Pivo má vysoký glykemický index. Po jeho vypití budete tým pádom oveľa hladnejší a žravejší. Vydržíte to?
  • Pivo obsahuje alkohol. Otupí vaše rozhodnutie rozumne sa správať. Hlad + podnapitosť = zlé rozhodnutie. Takže ak vás v skalopevnom rozhodnutí nezjesť sáčok slaných tyčiniek nezlomí vysoký glykemický index, alkohol to s vysokou istotou podmínuje.
  • Pri chudnutí sa neodporúča ani popíjanie akýchkoľvek sladených nápojov. Zlou voľbou sú preto aj obľúbené radlery. Tie síce obsahujú asi o polovicu menej alkoholu, ako pivo, ale kaloricky sú na tom rovnako. Niekedy aj horšie. Je to práve kvôli sladkej limonáde, ktorú obsahujú. Je jedno, či ide o príchuť grapefruitu alebo citrónu. Stále ide viacmenej len o glukózou napumpovanú vodu s ovocným koncentrátom. Ten je vo viacerých prípadoch dokonca umelý.
  • Ešte jedna zaujímavosť pri radleroch: všimnite si jeden zaujímavý paradox! Nealkoholický radler obyčajne obsahuje viac kalórií, ako alkoholický! Je to väčšinou práve kvôli “vyšponovaniu” chuti glukózovým sirupom a inými “dobrotami” potravinárskeho priemyslu. Ak neveríte, vybehnite do najbližšieho hypermarketu a porovnajte! Lepšie značky energetickú hodnotu nezamlčujú, takže stačí mať oči otvorené a poriadne čítať.

Ak chcete schudnúť, pivo jednoducho do vášho jedálnička nepatrí! Bez výnimky! Možno máte radi jeho mierne nahorkastú chuť, jemne zladenú so sladovým základom… Ale aj tak: striktne si ho zakážte!

Ak ste sa pred rozhodnutím schudnúť zaraďovali medzi pivárov, máme pre vás dobrú správu: ak vynecháte svoje denné obligátne večerné pivečko, už to samotné vám môže stačiť na to, aby ste začali chudnúť!

Ako sa dá chudnúť tým, že nepijete pivo?

Pri chudnutí je, samozrejme, najdôležitejšie strážiť si svoj denný energetický príjem. Ak si odopriete denne jedno pivo, ale nahradíte ho sladkými keksíkmi, tak chudnúť určite nebudete. Práve opak by sa mohol stať pravdou.

To, či chudnete, alebo nie, vždy stojí a padá na prijatej a spotrebovanej energii. Ak napríklad pomocou tejto BMI kalkulačky zistíte, že na vašu telesnú hmotnosť prijímate optimálne množstvo energie, znamená to, že s váhou stojíte. Aj keď ste tuční.

Teraz si zoberme, že by ste sa nerozhodli ani pre úpravu stravy, tobôž nie pre nejakú diétu. Čo by ste spravili, by bolo len, že by ste jednoducho prestali piť pivo.

To v preklade znamená, že v priemere by ste denne prijali minimálne o 150 kalórií denne menej. To do mesiaca predstavuje takých 4500 kalórií. A toto číslo znamená, že by ste za mesiac schudli viac ako pol kila slaniny! Seriózne!

Ak by ste takto abstinovať vydržali rok, schudli by ste len vďaka tomu asi 7 – 8 nadbytočných kilogramov! Len vďaka tomu, že ste skoncovali so zlozvykom, po práci si denne otvoriť jednu plechovku piva!

V skutočnosti by ste ale asi zhodili aj viac. Prečo? Lebo k večernému pivu by ste si možno nedali za hrsť čipsov či arašidov.

O dve hodiny tesne pred spaním by vám odrazu “nejako nevytrávilo”… Takže by ste ani do seba nenatlačili nejakú zbytočnú hlúposť. To sú ďalšie zbytočné kalórie navyše!

Aké ponaučenie z toho plynie? Ak by ste si dali záväzok celý rok sa zrieknuť jedného piva denne, prekvapujúco by to pre vás mohlo znamenať pozitívny výsledok! Nebudeme ďaleko od pravdy, keď povieme, že týmto spôsobom dáte dole cca 10 kíl!

Poznámka pod čiarou: ak si dokážete pivo na takýto dlhý čas odoprieť (česť skutočne výnimočným výnimkám, sme predsa len ľudia), viete s istotou povedať, že nemáte problém s alkoholom:-)

Ak už po týždni nevydržíte a pristihnete sa, že v zúfalstve otvárate plechovku či fľašu, možno je namieste popremýšľať o pomaly sa plížiacom alkoholizme

Ešte jeden dôvod, prečo nepiť pivo!

Už sme si toho povedali naozaj dosť. Pivo obsahuje zbytočné prázdne kalórie. Obsahuje alkohol, ktorý telo nepotrebuje, je preň skôr jedom. Pivo práve obsahom alkoholu podkopáva vašu pevnú vôľu schudnúť…

Ak ho nebudete piť (a ničím ho nenahradíte), môžete tak znížiť svoj denný energetický príjem a pomaly začať chudnúť.

Ale ešte máme pre vás jeden veľmi dôležitý dôvod, prečo sa oplatí s pivom navždy skoncovať! Viacero vedeckých štúdií potvrdilo, že ak si denne doprajete jeden pollitrák piva, spomaľujete svoj metabolizmus!

To po slovensky znamená, že pivo prispieva k nárastu telesnej hmotnosti! A je dokázané, že výrazne zvyšuje riziko abdominálnej obezity! Povedačky o “pivnom bruchu” teda nie sú povedačky, ale krutá realita!

Určite to už viete, ale opakovanie matka múdrosti: abdominálna obezita znamená zvýšené riziko srdcovo-cievnych chorôb a rozvoja diabetu 2. typu.

Zhrnuté a podčiarknuté: dajte pivu adios!

Zhrňme si to. Ak sa pozriete na reklamy, pivo je prezentované, ako vzácny mok, ktorý spája príjemných mladých ľudí. Ak sa pozriete na realitu, tak tento mok u mnohých vedie k takzvanému pivnému bruchu. Nuž a týmto nápojom sa úspešne môžete prepracovať aj ku závislosti od alkoholu.

Chcete chudnúť? Zabudnite na pivo. Nepatrí do života človeka, ktorý sa pokúša schudnúť.