Spánok a chudnutie

V dnešnej dobe je nedostatok spánku častým problémom. Spánkožravce odhrýzajú z nášho spánku zo všetkých strán. Odsúvame čas odchodu do postele lebo:

  • Nedá sa spať, začína dobrý film.
  • Ešte som si chcel prečítať pár strán v knihe.
  • Večierok nekončí a je taká dobrá zábava.

Jednoducho vieme že okolo desiatej večer by to chcelo zaľahnúť. Ale ešte o polnoci sa deje toľko vecí… Ale aj potom sa môže všeličo stať, čo ruší spánok:

  • Neraz nám svieti do okna lampa a to prebúdza.
  • Alebo žijete v oblasti kde je hluk a ten vás budí, alebo aspoň zníži kvalitu spánku.
  • Ak ste celý deň s klientmi pili kávu, môže to významne znížiť hĺbku spánku a čas zaspávania.

No a noc ešte ani neskončila. Práve sa začína najlepšie spať.

  • Budík oznamuje ranné kikiríkanie.

Potom ste nevyspatí. Alebo vyspatí, ale nie úplne. V takom stave človek je po celý deň akýsi spomalený. A to neprospieva ani chudnutiu.

Preto ďalšia výzva znie “spánok”. Poďte hľadať spôsoby, ako dosiahnete asi 8 hodín spánku.

Niekomu stačí menej, niekto potrebuje o trocha viac. Zistite, koľko potrebujete spať a potom to dodržiavajte.

Paleo spánok

Dnes je moderné brať si príklad z hlbokej minulosti ľudstva. Nuž tak poďme si predstavovať, ako sa asi správali ľudia pred pár sto alebo tisíc rokmi. Nemali elektrinu, televízor, internet ba ani knihy. Takže nejaký čas po zotmení sa dalo ešte možno posedieť pri ohni. Ale najjednoduchšie je, ak je tma, proste spať.

Viete si predstaviť, že v zimnom období by ste už okolo ôsmej večer ležali v posteli, v tichu a v tme? Pretože nebyť technických vymožeností tak by vám veľmi nezostalo nič iné. Mohli by ste síce svietiť fakľami, ale načo?

Nuž a práve na takýto režim je človek nastavený. Potrebuje tretinu dňa na regeneráciu.

Ak oklamete spánok, idete proti sebe. Potom sa to môže prejavovať rôzne, napríklad vyčerpanosťou, predčasným starnutím, ale aj takmer nulovými výsledkami v chudnutí.

Ako si zlepšiť spánok?

Na tému spánok a chudnutie som už písal podrobnejšie takže tu už len rýchle tipy, ako sa spánok dá zlepšiť.

  • Cez deň nepite kávu a kofeínové nápoje, ani čaje obsahujúce kofeín/teín. Nepite energetické nápoje, obsahujú taurín. Ak musíte kofeín užívať, dajte si ráno jednu silnú kávu a jeden zelený čaj. Káva účinkuje rýchlo, ale postupne sa aj rýchlo “minie” jej účinok. Čaj začne účinkovať neskôr, takže spolu sa to môže pekne zrátať. Viac ako dve či tri kávy nepite. Kofeín sa v tele kumuluje a zhorší vám kvalitu spánku. Nehovoriac o tom, že ak pijete viac káv denne tak ste vlastne od kávy závislí. A to tiež nie je celkom to, čo potrebujeme od života.
  • Naplánujte si využitie času tak, aby ste prácu stihli v práci a aby vám ostalo pár hodín času na aktívnu relaxáciu, na rodinu, priateľov. Spravte to tak, aby ste mali čas na spánok. Je to vec plánovania a priorít.
  • Posteľ majte takú, aby sa v nej dobre spalo. Matrac tvrdší. Mäkký môže u niekoho zhoršiť, alebo spôsobiť ťažkosti s chrbticou. Vankúš musí byť kvalitný, taký ako vyhovuje vám.
  • Nepoužívajte páperovú výplň vankúšov a perín. Sú to alergény a domov roztočov. Aj keď nie ste možno alergickí, skúste si vyhľadať problematiku roztočov. Možno vám prejde chuť spať medzi chrobákmi. (Roztoče sa netýkajú oblastí s vyššou nadmorskou výškou. Ak žijete v oblasti hôr tak tam je v noci teplo potrebné a pritom tam nežijú roztoče – hlavný problém pri alergii.)
  • Zaistite aby ste počas spánku mali okolo postele dosť priestoru, aby ste mali čerstvý vzduch. Ak spíte vo vydýchanom vzduchu, môžete sa budiť vyčerpaní. To sa týka hlavne malých izieb a poschodových postelí kde spí viac ľudí.
  • Zaistite aby bolo v spálni v noci ticho. To sa v meste rieši ťažšie. Ak sa zavrú okná, ste bez vzduchu. Niekomu pomôžu štuple do uší, niekto ich neznesie. (Skúste si viac druhov, niektoré sú mizerné a o iných ani nebudete vedieť, že ich máte.) V núdzi sa to dá riešiť tak, že si na hlavu položíte nejakú látku, ktorá tlmí aspoň časť zvukov.
  • Zaistite počas spánku tmu. Aj malé svetlo zo zvietiaceho budíka môže nečakane silno rušiť spánok. Modré v žiadnom prípade, zelené radšej nie a málo viditeľné červené svetlo budíka možno môže byť. Vyskúšajte pár dní bez a pár dní s. Tma však pomáha. Aj tu môže pomôcť maska na oči, alebo iné zatemnenie.

Takže dospania, priatelia!

Bicyklový súboj so slaninou

Bicykel je typická zbraň proti obezite. Odporúča sa ako pri chudnutí, tak aj pri snahe zlepšiť kondíciu. Prečo nie? Ak máte bicykel radi, pokojne sa mu venujte naplno. No pokiaľ nie ste celkom zarytí bicyklisti, vôbec ho k životu nepotrebujete. Namiesto chvály bicyklovania sa pozrime aj na to, aké prináša možné problémy. Upozornenia, čo robiť inak a správnejšie.

Budem sa venovať štyrom témam a bicyklisti ma asi za to znenávidia ešte viac. Už teraz ich asi väčšinou dráždi, že nepoužívam trendové slovo “bike” ale čo už, nepáči sa mi. No a sám tiež nejazdím, takže sa mi dobre mudruje od stola keď o tom nič neviem. Takže keď už chcete jazdiť, odporúčam aby ste si dali pozor na tieto veci:

Určite však je skutočný bicykel oveľa lepší než stacionárny. Na stacionárnom totiž nerobíte s hornou polovicou tela vôbec nič. Na riadnom bicykli stále udržiavate stabilitu, takže zapájate aj rôzne menšie stabilizačné svalstvo, čo je vždy veľká výhoda.

Chrbtica

Bežne sa bicyklista nejakým spôsobom hrbí a často aj plecia idú trocha dopredu. To je poloha, ktorá nemusí vytvárať ideálny priestor pre prácu srdca. Preto pri bicyklovaní myslite na to, že by ste mali sedieť čo najrovnejšie a ak sa dá plecia dozadu a lopatky k sebe. Inak bicyklovanie môže navýšiť záťaž chrbtice, najmä v oblasti krku.

Bicyklista drží hlavu v záklone!

Takže pri bicyklovaní je dobré riadítka dať podľa možnosti čo najvyššie. Ak budete vzpriamenejší, nemusíte sa zakláňať, aby ste videli pred seba. Nech vám so správnou polohou poradí tréner, alebo skúsený kamarát.

Úrazy pri bicyklovaní

Najhorším problémom bicyklovania je riziko zranení. Jasné, prilby a rôzne iné ochranné pomôcky sú fajn. Ale

  • s narastajúcou rýchlosťou pohybu sa zhorší charakter zranení – pri páde počas chôdze sa zraníte menej, ako pri behu. Pri behu sa zraníte menej ako pri bicyklovaní trebárs 30 kilometrovou rýchlosťou.
  • pád z výšky bicykla je horší, než pád ak ste predtým len stáli.
  • schopnosť primerane rýchlo reagovať a rozhodovať sa je horšia pri vyššej rýchlosti

Myslite aj na to, že úraz, to nemusí znamenať len že spadnete a spravíte si bebíčko. Na bicykli sa môžete zraniť aj priveľkou tréningovou dávkou. Pohybový systém môže trpieť a pritom to nemusí byť vidieť, počuť a v prvej fáze možno ani cítiť. Najľahšie sa to tane práve začiatočníkovi – zle nastavený bicykel, zlý odhad síl…

Preto s bicyklovaním začnite len opatrne, pozvoľna a bárs sa vám aj všetci smejú. Priveľa známych z okolia skončilo na chirurgiách, kde im museli fercovať kožu, či šróbovať kosti. Ešte pár sekúnd vydržte čítať o úrazoch.

Ak sa pri bicyklovaní unavíte, významne stúpa riziko nehody. Svieži človek má iné reakcie, ako keď si neplánovane dáte o hodinu či dve viac záťaže, než ste plánovali.

  1. Už samotná únava znižuje pozornosť a reakčný čas.
  2. Pri bicyklovaní sa však môžete dostať do hypoglykémie. Tá narušuje nielen pozornosť, ale aj psychiku. Niektorí ľudia sú v tom stave agresívnejší, impulzívnejší, iní apatickí…

Mimochodom práve hypoglykémia môže u niekoho dobre oblbnúť hlavu. Môžete sa potom dostať do štádia skresleného uvažovania a dostanete ten skvelý nápad, že namiesto hodinovej akcie si pridáte ešte ďalšie dve hoďky. Čo u trénovaného a pripraveného nevadí. Ak však len začínate, nemusíte byť na to pripravení. Potom zájdete oveľa ďalej, než ste plánovali, môže byť problém vrátiť sa. Môžete zistiť, že nemáte vodu ani jedlo. Jednoducho v stave hypoglykémie hrozí, že spravíte zlé rozhodnutie.

Dĺžka tréningu pri chudnutí by mala byť okolo jednej hodiny. Nad hodinu a pol záťaže sa už v tele začínajú viac tvoriť látky, ktoré v tele zvyšujú pohotovosť k zápalom a tvrdo znižujú imunitu. Čím dlhší tréning, tým väčšie riziko ochorenia (z dôvodu zníženej imunity). Preto ľudia čo behajú maratóny musia prijímať pravidelne cukor. Cukor pri vytrvalostnom výkone totiž znižuje tvorbu týchto látok a znižuje aj riziká spojené s hypoglykémiou. My tu však hovoríme o chudnutí. Pri ňom nepotrebujete robiť drastické viachodinové športové ťahy. Áno, mladé telo to zvyčajne vydrží a na prvý pohľad sa nič nestane. Imunita vydrží. Ale načo robiť vedome kroky, ktoré ju aj len krátkodobo oslabujú?

Preto ak začínate s jazdením začnite veľmi pozvoľna. Dajte si smiešne ľahkú jazdu a nabudúce pridajte 10 minút. Neskôr sa dostanete aj na vyššie čísla. Ale myslite na to, že športujeme preto, aby sme boli zdravší. Nedáva zmysel športovať tak, že hrozí riziko, že budete niekde ležať v sadre.

Žiaľ človek nikdy presne nevie, kde je tá hranica, kedy to s tréningom preženie. Potom sa prudko stupňuje riziko že buď

  1. praskne najslabšie miesto v reťazci, alebo
  2. sa vinou únavy a nepozornosti stane nehoda.

Takže na to je dobré myslieť a radšej jazdiť o niečo menej, než by sme vládali. Nedajte si o športe radiť od ľudí, ktorí majú nacvičené tisícky hodín. Ich telá sú trénované a pripravené na inú záťaž, než telo človeka, ktorý začína, je obézny a nikdy poriadne necvičieval.

A teraz pár argumentov prečo je bicyklovanie aj pri chudnutí dobré

Teraz už viete, na čo si máte dávať pozor. Môžete smelo sadnúť a začať jazdiť.

Ak pôjdete s kontrolou tepovej frekvencie zistíte, že aj pomerne pohodlná jazda vám stačí na to, aby ste sa dostali do optimálnej zóny, v ktorej sa najlepšie páli tuk. Jazda v tomto zaťažení je pomerne pohodlná a bezpečná. Neskôr, ak by už jazda po rovine nestačila, dá sa pridať aj jazda do kopca. Tu ale vždy jazdite s kontrolou pulzu.

Pri bicyklovaní sa na vás podpíšu všetky výhody vytrvalostného športu. Už po pár týždňoch pravidelného pohyby v aeróbnej zóne zistíte postupné zlepšovanie sa niektorých telesných parametrov. Pri dlhodobejšom bicyklovaní potom môžete očakávať:

  • Znižovanie pulzovej frekvencie. Vytrvalostný šport ako je bicyklovanie posilňuje srdce. Silné srdce znamená účinné srdce. Na jedno stlačenie spraví viac práce. Výsledok je, že vám stačí menej stlačení srdca (pulzov) aby bolo telo zásobené krvou. Ak bežný netrénovaný človek máva pulzovú frekvenciu okolo 70 až 80 pulzov za minútu, športovaním to znížite aj na 60 a menej. (Pulzová frekvencia sa meria ráno po zobudení, v pokoji.)
  • Normalizáciu krvného tlaku. Najmä ak bol tlak predtým vyšší, môže postupne klesať. Príčin vysokého tlaku môže byť veľa. Ak príčinou bolo že niekde v tele treba viac kyslíka, šport to zariadi. Potom nemá zmysel “tlakovať systém”. Vysoký tlak môže byť spôsobený aj stresom, prácou, pocitmi úzkosti čiže psychosomaticky. V takých situáciách je šport nielen účinným liekom, ale aj jedinou rozumnou voľbou. A bicyklovanie v týchto situáciách funguje.
  • Zlepšením dýchania. Najmä ak trpíte astmou, alebo inými problémami dýchania, obezita to celé zhoršuje. Ak vďaka bicyklovaniu začnete chudnúť, zlepší sa vám astma. No a ak pritom bicykujete alebo inak športujete, tak sa vám zlepší vitálna kapacita pľúc. Podobne ako pri srdci – na jeden nádych získa trénované telo viac.
  • Veľmi nízka záťaž pohybového aparátu. Ak máte dobre nastavený bicykel, pohyb je plynulý a pomerne prirodzený. Potom dobré prekrvenie tela pomáha nielen dobre vyživovať kĺby, ale pomáha aj pri rôznych ťažkostiach so žilami, pomáha spevniť aj kosti.
  • Pravidelný pohyb znižuje cholesterol. Ak k tomu pridáte aj chudnutie a zdravú stravu, sú to ďalšie nástroje, ktoré vám pomôžu znížiť cholesterol ešte účinnejšie.
  • Bicyklovanie môže znížiť niektoré druhy depresií, znižuje stres. 

Nezabudnite však pred jazdou aj po jazde urobiť dôkladný strečing. Najlepšie ho robte niekoľkokrát denne. Aj keď zaťažené sú najmä nohy, spravte strečing na celé telo. Nutné je natiahnuť dôkladne aj prsia, nielen zdanlivo najpoužívanejšie lýtka a zadnú oblasť stehien.

Štatistika a kontrola pri chudnutí

Odporúčame vám pri chudnutí používať kontrolné hárky. To sa netýka len chudnutia, ale čohokoľvek, čo chcete dosiahnuť. Manažéri to už dávno poznajú – čo sa dá odmerať, to môže rásť. Podobné výroky nájdete v knihách o úspechu, aj predaji. Funguje to.

Akonáhle totiž budete mať evidenciu, máte kontrolu. Stiahnite si preto tento Kontrolný hárok chudnutia v PDF, alebo v JPG verzii. Vyzerá takto:

Budete si doň môcť zapisovať výsledky. Ak nemáte tlačiareň, uložete si PDF verziu tohto obrázku a v ktorejkoľvek kopírovacej službe vám z toho spravia pár kópií.

Počas chudnutia si potom na zrkadlo v kúpeľni, či na chladničku umiestnite tento hárok. Mal by vám pripomínať, že chcete zhodiť pár kíl. Každý večer potom (alebo hneď po čine) môžete zapísať svoje výsledky za deň.

Zelenú značku dajte v prípade, že ste ten deň splnili cieľ na 100%. Červenú, alebo inak výraznú značku dajte, ak ste za ten deň zlyhali.

Dôležité je, aby ste neúspech označili výrazne, pretože to sa vám nebude páčiť také kazenie peknej tabuľky. Môže vás to motivovať, aby ste nebláznili a denne dosržiavali tieto otravné pravidlá chudnutia bez diéty:

  1. Denne pite čistú vodu v správnom množstve.
  2. Pred každým jedlom si dajte zeleninu. Pri chudnutí pomôže pocitom sýtosti.
  3. Každý deň jedzte 3 alebo 5 jedál tak ako ste si vybrali a dodržiavajte to. Chudnutie vyžaduje pravidelnú stravu. Nie také bludy že ráno sa nestíha, na obed nedá a večer už bola poruke len pizza.
  4. Úplne vylúčte zo svojho života cukor. Ale pozor – aj ten skrytý! Aj v pive. U mnohých mužov, ktorí ešte nechudli postačí splniť tento bod a často začnú chudnúť.
  5. Alkohol pri chudnutí nepoužívame a nech si o tom hovorí čo chce kto chce. Vašou úlohou je abstinencia. Takže ani pivo desina, ani radler, ani strik nemá čo hľadať v rukách chudnúceho človeka. A víno či silnejšie záležitosti spomínať netreba.
  6. Denne potrebujete pohyb a ten zaistí chôdza. Nechcem vám diktovať, v literatúre sa odporúča prejsť okolo 10 tisíc krokov denne. Kľudne dajte raz trocha viac inokedy trocha menej. Ak k tomu pridáte cvičenia SM Systému doktora Smíška, tak tým tučite nič neskazíte. Tieto cvičenia vám budú totiž pomáhať budovať svalový korzet. Pri chudnutí je to dôležité.
  7. Spánok je pri chudnutí zásadná vec. Uistite sa, že spíte dostatočne. Nevyspatý človek totiž zvyčajne oveľa menej chudne.
  8. Medzi úlohy som vám zaradil vzdelanie. Vzdelávajte sa v profesionálnej oblasti, kde ste. Vráti sa vám to. Čítajte knihy o komunikácii, nezaškodí dobrá beletria pre budovanie slovnej zásoby. No a ak chcete čítať knihy o chudnutí je to výborný nápad. Zoznam zaujímavých kníh z oblasti osobného rozvoja je tu. Dajte si denne 15 minút na čítanie a uvidíte aký to spraví rozdiel. Za mesiac tak môžete prečítať jednu knihu. Ak si prečítate za rok 12 kníh zo svojho oboru, budete výrazne pred väčšinou ostatných, ktorí takmer nečítajú! Tipnite si, čo to spraví s vašou cenou pre pracovný trh.
  9. Ďalšia úloha znie: bez výnimiek! Znamená to, že ten deň ste pekne chudli, pili, jedli, krotko cvičili a neboli žiadne výstrelky. Nikto vám nedal odhryznúť z pizze, nehltali ste želatínových medvedíkov, neprijali ste uherákovú hostiu a ani nesladili kávu cukrom.
  10. Poslednou kontrolnou otázkou je, či čítate obaly potravín. Samozrejme – ak jete stále to isté, tak tento bod zapísať nemusíte, alebo ho zapíšte ako splnený. Možno ste si však kúpili nejakú novú potravinu, tyčinku, či téglik ktorý chcete zjesť. A možno ste zabudli pozrieť na zloženie a obsah éčok. Potom si zapíšte si veľké významné mínus. Hlavne ide o to, aby ste si zvykli myslieť na potraviny ako na niečo, čo si vyberáte. A ak sa vám na tovare niečo nepáči, nemali by ste ho jesť! Svojou kúpou totiž zakaždým hlasujete. Posielate výrobcovi odkaz: robíš to dobre, tu, aha. Posielam ti svoje peniaze. Alebo, ak je produkt mizerný, zahlasujete opačne. Nič ti nedám, skap aj so svojím šmejdovým tovarom!

Asi sa vám bude zdať nepohodlné vyplniť toľko bodov. Pokojne si ich zredukujte. Abstinent nemusí vyplniť stĺpec s alkoholom, rovnako ako v tabuľke nie je stĺpček pre smradľavých s cigaretami. Ak zvyknete normálne čítať, vôbec nepotrebujete evidovať čítanie. Ak máte pitný režim zafixovaný, nemusíte ho evidovať.

Odporúčam ale pri štarte chudnutia si ciele evidujte

Je to preto, že najme keď ľudia začínajú chudnúť, robia veľa chýb. Mnohé chyby robia nechtiac, iné z neznalosti. Práve takýto hárok vám potom pomôže odhaliť, čo sa vlastne deje, ak sa chudnutie zastavilo. Ak chýbajú zápisy, alebo sú zapísané rôzne výnimky… Tak potom je celkom jasné, že vás chudnutie celkom prestalo baviť.

V praxi však tieto zoznamy vyzerajú inak – ak to vzdáte, prestanete asi zapisovať. Málokto má tie nervy nedodržiavať režim a pritom si zapisovať do denníčka “pravdu”. V praxi to je tak, že ak sa prestanete snažiť o chudnutie, nenájdete si čas ani na zapísanie dňa do tejto tabuľky.

A tak paradoxne práve neprítomnosť zápisu v tabuľke môže byť vysoko varovným signálom. Ak ste totiž celý deň “sekali dobrotu”, verte tomu, že si to s vďakou a radosťou zapíšete. Stálo vás to námahu a to treba niekam napísať. No a čierna krieda sa zháňa ťažko a komín zvnútra je zle prístupný.

Všimnite si, že v tomto hárku je len kolónka pre začiatočné a koncové čísla pre váhu a obvod pása. To úplne stačí ak sa vážite 2 krát do mesiaca a menej. Akurát ženy by mali myslieť na to, že druhé váženie môže byť skreslené. Ak máte pri jednom vážení blízko k menzes, môže byť vaša váha skreslená o zadržanú vodu. Potom sa neriaďte týmito číslami, ale vážte sa vždy len raz do mesiaca, v rovnaký deň cyklu.

Čítajte knihy nielen o chudnutí

Dnes vám chcem odporučiť: čítajte! O význame čítania si za chvíľku povieme viac. Veľká časť ľudí má program doslova nabitý a nemajú na čítanie čas. Čas je však vecou priorít.

Ak na niečo nemáte čas, je to len inými slovami povedané, že sú pre vás iné veci dôležitejšie. Na tie si totiž čas nájdete.

Dajte si čítanie medzi priority prvej úrovne. Už o pár mesiacov rozpoznáte rozdiel, ktorý vám to prinesie.

Samozrejme, môžete ma teraz napadnúť, že si prihrievam polievočku. Že vám určite chcem vnútiť svoju knihu Jedálniček na chudnutie. Samozrejme, som rád, keď si ju niekto kúpi a pomôže mu. Ale v tomto článku chcem hovoriť trocha všeobecnejšie o čítaní. Nielen o čítaní kníh o chudnutí. Tu hovorím všeobecnejšie.

Jednoducho ak máte možnosť čítať, rozširuje to vaše možnosti a schopnosti. Zlepší sa najmä slovná zásoba. Tá vám umožní presnejšiu formuláciu toho, čo chcete povedať. Nuž a čím presnejšie komunikujete, tým lepšie máte výsledky. Dojednáte si lepší plat, lepšie podmienky. Zažijete menej konfliktov a nedorozumení. Aj takéto “bočné” účinky môže čítanie mať.

Žiaľ, doba je rýchla. Možnosti, aké dnes máme sú neuveriteľne pestré. To nám pekne zaplní program. Potom už nemyslíme ani na chudnutie, diéty ani na zdravie. A čítať? V tom zhone a nerváku? Kdeže!

Ako si na čítanie nájsť čas?

Ak sa rozhodnete čítať, nemusíte hneď 3 hodiny denne čítať. Chápem, že je mnoho iných povinností, ktoré musíte splniť. Preto jednou z ciest je čítať trebárs denne 15 minút. Dajte si budík, ak chcete. Nech vám pripomenie, že si máte sadnúť a čítať. A ako si nájsť 15 minút? Nuž to už musíte vedieť, vy, podľa programu.

  • Vypnite televízne správy a v ich čase čítajte.
  • Ak jazdíte mestskou hromadnou dopravou, čítajte v električke/autobuse.
  • Možno budete čítať na WC.
  • Nekúpte si noviny, ale v čase kedy by ste si ich pozerali čítajte knihu.

To sú najjednoduchšie stratégie ako čítať. Nezvládate to? Potom je na rade kompresia. Existuje veľké množstvo zvukových kníh. Hľadajte a nájdete kopu naozaj výborných titulov. Zapnete si to v aute a počúvate. Alebo si to dajte do mobilu a pri športe sa môžete zároveň vzdelávať.

Na trhu je veľký výber odbornej literatúry a aj kvalitnej beletrie. Mnohé knihy sú načítané strhujúcim spôsobom. Vypnite rádio a nechajte si čítať kvalitnú knihu.

Ak by ste nenašli čo potrebujete, vždy sa dá z textového ebooku vyrobiť strojovo načítaná audiokniha. Je mnoho aplikácií, ktoré prevádzajú text na reč. Mnohé pracujú so syntézou od Acapela ale lepšie je ak si vypočujete online ukážky a vyberiete si, ktorý druh syntézy vám ide najlepšie “do ucha”.

Samozrejme, rýchlosť čítania si neskôr nastavíte. Viem, nie je príjemné počúvať umelý hlas ale dá sa na to zvyknúť dosť rýchlo a výhoda je, že tak môžete čítať oveľa viac.

Môžete prečítať aj 50 či 70 kníh ročne len tak popri vychádzkach či tréningoch, alebo v aute. Mám to odskúšané.

Viete si predstaviť, čo to spraví s vašou kvalifikáciu oproti kolegom? Asi nie, kým si to neskúsite.

Je len vaše rozhodnutie, či si necháte mozog a pozornosť fragmentovať jalovým obsahom rádií, alebo si dáte sústredený tok informácií.

Čo radšej NE-čítať?

Poďme na to od konca. Čo by ste čítať nemali.

  • Noviny a časopisy sú spravidla povrchné informácie krátkodobého významu. Ak novinár spracuje nejakú tému, nedostane sa zväčša do väčšej hĺbky. Nie je odborník a tak len tlmočí to čo si niekde prečítal. Navyše často sa tam píše o somarinách. Čo kto povedal, kto s kým a podobne. Nezabíjajte svoj čas míňaním pozornosti na klebety.
  • Internet sa zdá byť novým zdrojom informácií. Žiaľ, tu je to ešte horšie. Novinové a mediálne stránky z horeuvedených dôvodov nemá cenu sledovať. Iba že by ste pociťovali zvrátenú potrebu počúvať hlúposti čo povedali politici. Internetové stránky mimo “profesionálnych” médií sú na tom ešte horšie. Absolútna väčšina webov je dnes typu MFA – vyrobené len pre reklamu, alebo iný druh predaja. Obsah sa síce tvári ako seriózna informácia, ale väčšinou je to len povrchný kompilát v lákavom balení.
  • Určite sa neoplatí dávať svoj čas sledovaniu statusov na sociálnych sieťach. Tým fragmentujete svoju pozornosť na tak drobné časti, že sa môžete dostať až do stavu práceneschopnosti.
  • A tiež sa neoplatí čítať “ebooky zadarmo”. Teraz je móda na mnohých internetových stránkach ponúkať ebook zadarmo. Je to marketingový oblb na naivných: daj mi kľúč k tvojmu súkromiu (e-majl) a ja ti zadarmo pošlem skvelý e-book”. Asi tušíte, akú kvalitu bude mať pár stranové PDF s nejakým jalovým textom. To nie je kniha, akú máte čítať.

Nemá zmysel aby ste čítali narýchlo zbúchané kompiláty. Proti tomu stoja normálne knihy. Tie by ste mali čítať. Pozerajte na recenzie, vyberte si také, ktoré už ľudia ocenili že vám majú čo dať.

Čo čítať?

Knihy. Prečo knihy? Pretože kniha je síce tiež nejaká forma kompilátu, ale zvyčajne má tieto vlastnosti:

  • Autor (autori) vynaložili veľa úsilia aby údaje v knihe boli čo nalepšie. Snažia sa tvrdenia overiť, podložiť. Knihy často kontrolujú nezávislí oponenti, aby tam neboli bludy.
  • Vydavateľ sa snaží aby informácie boli konzistentné.
  • Kniha ako formát predpokladá úplné dáta – nie povrchný článok “tri tipy ako si zlepšiť vzťah”. Skôr v nej nájdete súvislosti, niečo z príčin, nejakú analýzu, syntézu…
  • Kniha v balíku podáva určitý tok informácií. Nie čriepky.

Jednoducho tento formát momentálne stále nie je prekonaný. Nie je dôležité či to bude ebook, alebo tlačená verzia. Dôležité je aby ste to čítali. Ebook sa dá často čítať na mobile, takže ho máte poruke.

Ak si chcete vyskúšať ako môže taký e-book vyzerať, môžete si stiahnuť moju knihu Scenár na chudnutie. Je zadarmo a nechcem od vás za to nič. Ani ten majl.

Tak sme si prebrali ako si nájsť čas a aj čo máte čítať.

A tu sú dôvody prečo máte čítať

Čítanie je celkom iný formát prijímania informácií, ako napríklad dnes moderné video. Lenže vo videu často nájdete veľa balastných miest, ktoré sa však ťažko preskočia. Tempo čítania je vyššie, ako tempo hovorenej reči.

Okrem toho:

  • Čítanie rozšíri vašu slovnú zásobu.
  • Čítanie zlepšuje vašu predstavivosť a často aj tvorivosť.
  • Čítanie vám dá potravu na rozmýšľanie.
  • Čítanie vám dá nové témy o ktorých môžete diskutovať s priateľmi.
  • Čítanie zlepší vašu kompetenciu. Prejdite si pár dobrých kníh a začnete rozumieť veciam, ktorým ostatní nerozumejú. To vám dáva viac možností a trebárs zlepší aj vašu cenu na trhu práce.

Tieto výhody plynúce z čítania sú často merateľné. Prichádzajú už po niekoľkých mesiacoch čítania. Potom si možno uvedomíte, že máte širší obzor, že lepšie zvládate problémy a viete ich riešiť.

Odporúčam teda aby ste investovali svoj čas do čítania kníh z nasledovných oblastí:

  • Odbor v ktorom pracujete. Prečítajte si aspoň 3 nové knihy. Viem, možno poviete že by ste mohli sami napísať štvrtú. Tak ju napíšte, to sa hodí. Ale aj keď si prečítate knihu o niečom čo ovládate, nebýva to na škodu veci. Skúste, uvidíte.
  • Knihy na tému, ktorá vás zaujíma a nemáte v nej jasno. V našom prípade sa možno zaujímate o chudnutie. Čo tak pozrieť si aspoň 3 knihy o chudnutí?
  • Knihy na témy ktoré môžu zlepšiť vašu komunikáciu. Tá rozhoduje o všetkom vo vašom živote. Ak sa zlepšíte v tejto oblasti, zvyčajne to vedie ku kariérnemu postupu. Takže aj tu odporúčam aspoň tri rôzne knihy.
  • Beletria. Aj beletria je skvelá a nevyhýbajte sa jej. Slovná zásoba, nácvik obrazotvornosti, emocionálna odpoveď, často humor. Samé fajn veci pre ktoré je aj tieto knihy dobre prečítať.

Čítanie je aktívna relaxácia

Pri čítaní môžete relaxovať. Telo to potrebuje. Ak dokážete “vypnúť” stres a začítate sa do nejakej knihy, zmeníte tak trochu svoje myšlienkové prostredie.

Nuž a pokiaľ popri čítaní náhodou práve nemaškrtíte, tak čítaním môžete pekne zabudúť, že ste mali na maškrtenie chuť.

Kokosový olej

Kokosový olej je jednou z potravín o ktorej koluje veľa fám. Niekto ju zatracuje, iný chváli do nebies. V tomto článku si môžete prečítať hlavne chvály – avšak odporúčame čítať s chladnou hlavou. Skôr, než sa začítate, pozrite si tento článok o kokosovom oleji.

Energetická hodnota kokosového oleja je cca 3700 kJ na 100g. V tomto objeme je

  • 6 g bielkovín
  • 10 g sacharidov
  • 70 g tukov
  • 7,4 g vlákniny

Tuku v tomto oleji sa báť nemusíte (aj keď sú to nasýtené mastné kyseliny) v ľudskom organizme sa správa inak, než tuky, ktoré sa nachádzajú v iných potravinách. Ide o triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MTC) , ktoré vieme celkom dobre stráviť a neukladajú sa do zásoby ako tukové vankúšiky, ale slúžia ako rýchly zdroj energie.

Použitie v kuchyni

Kokosový olej môže byť rafinovaný, alebo nerafinovaný. Vyberajte si podľa toho na čo ho chcete použiť.

Nerafinovaný kokosový olej – má silnú kokosovú arómu. Je vhodný na prípravu jedál, pri ktorých táto aróma nebude problém (rôzne zákusky, jedlá s kokosovou arómou a pod.). Môžete ho zahriať na 177°C bez obavy, že sa prepáli.

Rafinovaný kokosový olej – tento druh oleja je bez vône. Môžete na ňom pokojne pripravovať akékoľvek jedlo – vyprážať, smažiť,…všetko na čo ste doteraz používali slnečnicový, olivový, repkový olej, alebo bravčovú masť môžete pripravovať na rafinovanom kokosovom oleji. Tento olej znesie teploty okolo 232°C, bez toho aby sa začal prepaľovať a začali sa v ňom tvoriť karcinogénne látky.

Vplyv kokosového oleja na ľudský organizmus

Kokosový olej ma tých plusov pre naše telo veľa. Stačí ak si každý deň doprajete 2 – 3 polievkové lyžice a zbadáte jeho účinky. Či si ho pridáte do šalátov miesto olivového oleja, alebo do krémovej polievky. Lyžicu kokosového oleja pridajte do smoothie nápojov, teplého kakaa, kávy,  alebo do dressingov na šaláty a pokojne ho môžete použiť miesto masla pri pečení. Spôsobov ako dopriať organizmu kokosový olej každý deň je veľa. Používajte radšej nerafinovaný – panenský kokosový olej. Je kvalitnejší, výživnejší a jeho účinky na organizmus sú výraznejšie než pri rafinovanom oleji.

  • Má antibakteriálne a antivírusové účinky a výrazne posilňuje imunitu vďaka veľkému obsahu kyseliny laurovej, kyseliny kaprinovej a kyseliny kaprylovej.
  • Má antioxidačné účinky – ako masážny olej pleť hydratuje a pomáha pri liečbe ekzémov, psoriázy a iných kožných problémoch. Zmierňuje prejavy starnutia a spomaľuje tvorbu vrások.
  • Bráni vzniku lupín – obsahuje veľké množstvo bielkovín, ktoré vyživujú poškodené vlasy. Stačí ho pravidelne nanášať na vlasovú pokožku na hlave, chvíľu masírovať a zbavíte sa lupín. Môžete ho použiť miesto kondicionéru a končeky vlasov sa vám viac nebudú štiepiť.
  • Zlepšuje trávenie – ničí baktérie a parazitov v tráviacom trakte, ktoré spôsobujú poruchy trávenia. Zlepšuje vstrebávanie ďalších živín, vitamínov, minerálov a aminokyselín (presne na toto slúžia nasýtené mastné kyseliny, ktoré kokosový olej obsahuje. Miesto toho aby sa uložili ako zásoby tuku, napomáhajú pri vstrebávaní dôležitých látok do organizmu)
  • . Ak vás pri zhadzovaní váhy prepadne chuť na sladké stačí si dať lyžicu kokosového oleja a chuť na čokoládu vás prejde. Ak budete tento olej užívať pravidelne hladina inzulínu bude regulovaná a váš organizmus už nebude trpieť nedostatkom cukrov.

Isto ste toto všetko o kokosovom oleji čítali aj vy. Čo z toho je však pravda a čo len marketingový ťah, ktorý pomáha predávať novinku zistíme teraz.

Kokosový olej a pleť

Kokosový olej obsahuje veľa mastných kyselín, ktoré sú vhodné pre suchú pleť. Je pravdou, že vašu pokožku hydratuje, ale existujú aj kvalitnejšie prípravky – tie vašej pokožke dodajú viac vlhkosti bez toho aby jej dodali nasýtené mastné kyseliny. Ak sa pýtate či ho na pokožku použiť… môžete, obsahuje vitamín E a stopové prvky, ktoré pleť využije. Má antibakteriálne účinky a je celkom dobrým bojovníkom proti plesniam a infekciám.

Ak do kokosového oleja pridáte trochu kryštálového cukru získate prírodný peeling na pokožku, ktorý vás zbaví odumretých častí pokožky.

POZOR – kokosový olej nie je vhodný na dlhodobé užívanie na pokožku. Premasťuje ju a o mastnú pleť nik nestojí.

Vlasy – máte suché vlasy? Rozotrite si 1-2 lyžice kokosového oleja do vlasov – najlepšie na končeky, tie trpia najviac. Ak chcete zabrániť tvorbe lupín, tento olej vám s tým môže pomôcť, ale zas si musíte dávať pozor, aby vaše vlasy neboli v konečnom výsledku mastné.

Ak používate kokosový olej na vlasy a pokožku používajte vždy panenský, nerafinovaný (za studena lisovaný) kokosový olej.

Chudnutie

Kokosový olej je vraj zázračným prostriedkom na chudnutie, niekde sa uvádza že priamo zabraňuje ukladaniu tuku v okolí pása. Pekná predstava J a vynikajúca reklama – každý chce mať osí driek tak prečo to neskúsiť? Pravda je ale trochu iná.

Kokosový olej obsahuje nasýtené mastné kyseliny – také isté aké sú v bravčovej masti a iných nezdravých tukoch. Presne tie, ktorým sa pri vylepšovaní postavy snažíte vyhnúť oblúkom. Prečo by sa mali tie isté mastné kyseliny správať inak v kokosovom oleji? Sú to tie isté mastné kyseliny, ktoré sa snažíme v strave obmedziť, tak prečo by sme ju mali prijímať v kokosovom oleji?

Kokosový olej obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ktoré sú pre organizmus dobre stráviteľné, majú vyšší termický efekt – ich trávením organizmus spáli pár kalórií, zvýšia váš metabolizmus. Bohužiaľ, tejto látky v kokosovom oleji veľa nie je (od 14 do 50%, podľa toho aký druh oleja máte). Ak by ste chceli dostať do tela množstvo triglyceridov, ktoré vášmu organizmu prospejú museli by ste denne zjesť asi 10 polievkových lyžíc kokosového oleja – čo zas nie je prospešné pre zdravie.

Stačí trochu logického myslenia, stačí si spočítať dve a dve a zistíte kde je vlastne pravda. Doteraz neboli potvrdené žiadne vedecky overené chudnúce účinky kokosového oleja.

Užívať či neužívať kokosový olej?

Nemusíte hneď tento olej zatracovať, obsahuje látky, ktoré sú pre náš organizmus dobré. Vitamíny, minerály, stopové prvky…náš organizmus a pokožka si už vyberie čo potrebuje.

Kokosový olej môžete pokojne použiť do zákuskov, koláčov, do orientálnych jedál, kde nebude na škodu jeho kokosová aróma. Určite je lepšie použiť olej než nejakú umelo vytvorenú príchuť. V tomto smere vám nijako neublíži. Ale spoliehať sa naň, že vďaka nemu schudnete je určite zlé rozhodnutie. Môže mať na vaše zdravie priaznivý vplyv, doplní vášmu organizmu to čo potrebuje, ale určite vás nezbaví tukových vankúšikov.

Potrebujete detox?

Stále sa stretávame s mnohými ponukami na “detoxikáciu” organizmu. Odporúčam opatrnosť. Mnoho z tých ponúk je problematických. Napísal som o tom článok Detox. Môžete si ho pozrieť tu:
www.chudnutie-ako.sk/diety-nepomozu/detox

Detoxikácia síce veľmi dobre znie, ale v praxi počítajte skôr s tým, že nič nezmeníte. Kúpite si nejaký zázračný elixír, alebo procedúru a tá v najlepšom prípade nespôsobí žiadny rozdiel.

Pokiaľ máte chuť detoxikovať sa, sú na to poruke jednoduché prostriedky.

Skúste tieto tipy uplatniť do praxe a žiaden detox sa vás nebude týkať.

Čo je dôležité, je netoxikovať sa. To znamená nefajčiť, nepiť a neprijímať rôzne škodlivé látky. To je oveľa účinnejšie “čistenie” (teda vlastne nešpinenie) tela, než jesť a žiť nezdravo a spoliehať sa, že nejaký obchodník mávne čarovným prútikom a vy ozdraviete.

Čítajte obaly na potravinách

Dnešná výzva je jednoduchá ale aj ťažká zároveň.

  • Jednoduchá je v tom, že stačí zobrať lupu a pozrieť sa, čo výrobca píše o výrobku, ktorý chcete kúpiť.
  • Ťažšie je donútiť sa pochopiť, čo to presne znamená.

Ale skúsime vám to uľahčiť. Vôbec nemusíte rozumieť potravinárskej výrobe. Nemusíte sa vyznať v chémii. Postačí, ak použijete to, čo sa volá sedliacky rozum.

Pri čítaní obalov na potravinách potrebujete hľadať dve veci.

  • Zloženie
  • Výživové hodnoty

Akonáhle rozumiete súvislostiam, začnete rozumieť čo sa deje. Takže poďme na to:

Zloženie

Zloženie je zoznam ingrediencií, ktoré vo výrobku sú. Ak, napríklad, vyrábam chlieb, ide tam múka, rasca, droždie, soľ a nešetrite ani dobrým olivovým olejom. To rozmiešam vo vode a dám do pekárničky, ktorá to premení na chlieb.

Keby som taký chlieb mal predávať, asi by som rád utajil svoj recept. Na druhej strane musím uviesť ingrediencie. A tak je pravidlo, že ingrediencie musia byť uvedené v poradí podľa množstva, v akom sú v danej potravine uvedené.

Potom by som v zložení uviedol poradie: múka, voda, droždie, olej, rasca, soľ.

Čo v praxi z tejto informácie viete vykúzliť? Chcete kúpiť ražný chlieb, ktorý sa predáva zabalený v trenírkach, aby pôsobil dojmom, že je zdravý a celozrnný. V zložení však zistíte toto poradie:

Pšeničná múka, celozrnná pšeničná múka, ražná múka, cukor, soľ, semená…

Tak hneď viete, že výrobca vás chce opláchnuť.

  • Vie že ražný chlieb je pri chudnutí žiadaný, ale prevažná časť múky je pšeničná.
  • Pokúša sa budiť dojem celozrnnosti, viaczrnnosti, alebo cereálnosti, ale semien je tam menej ako soli.
  • Aby vás naštval, sype do chleba aj cukor.

Teraz je na rade váš sedliacky rozum. Je to vhodný chlieb? Nemusíte mať vysokú školu potravinársku na to, aby ste poznali odpoveď.

Príklad číslo 2. Chcete kúpiť čučoriedkový jogurt. Jeho zloženie je takéto:

  • Jogurtová zložka: Smotana (mlieko), Jogurtová kultúra.
  • Ovocná zložka: 17 % (cukor, čučoriedky 41 %, glukózo-fruktózový sirup, zahusťovadlá: modifikovaný škrob, pektíny; voda, čučoriedková aróma, koncentrát z červenej repy, farbivo: aktívne uhlie; regulátory kyslosti: kyselina citrónová, citrany sodné)

Čo povie sedliacky rozum? Že jogurt je smotanový, to pri chudnutí nie je nič pre nás. Okrem toho obsahuje “ovocnú” zložku a najväčšia časť ovocia je cukor a glukózo-fruktózový sirup, čo je skoro to isté. Výrobca deklaruje prítomnosť niečo cez 8% čučoriedok, čo je menej ako množstvo obsiahnutého cukru, ale viac ako sa mi chce veriť.

Takže toto sa viete dočítať zo zloženia. Že pri chudnutí tento jogurt e-e, lebo je to slanina s cukrom.

Výživové hodnoty

Druhá zložka informácií, ktoré vás môžu zaujímať sú výživové hodnoty.

A aj tu mám zlú správu – ten prvý údaj “energia” by vás nemal zaujímať vôbec. Inak sa dostanete do rovnakej situácie ako mnoho mladých žien. Tie sa snažia jesť len jedlá s čo najnižšou celkovou energiou. No sledovanie energie nič nehovorí o živinách. A práve živiny vás majú zaujímať na veci ako prvé! Takže pozrime sa na ten jogurt z ukážky pred chvíľou:

  • V 100 g výrobku:
  • Energia: 594 kJ
  • Tuky: 8,3 g
    z toho nasýtené mastné kyseliny: 5,5 g
  • Sacharidy: 14,1 g
    z toho cukry: 12,4 g
  • Bielkoviny: 2,8 g

Ak téglik má 150 gramov tak tie hodnoty sú v skutočnosti vyššie, ale tuky sú prevažne nasýtené, to pri chudnutí nechceme a tým nám tento jogurt vychádza medzi “zakázané”. Viem, celkovo sa tuk “zmestí” do odporúčaných 10 až 15 gramov tuku na porciu, ale nemal by to byť tuk nasýtený. Radšej olivový olej, orechy avokádo…

Druhý údaj, ktorý sledujeme ostro je položka cukor. Sacharidy sú v poriadku – pri chudnutí sú komplexné sacharidy normálna zložka potravy. Ak ale pod kolónkou sacharidy nájdete položku “z toho cukry”, tak to vlastne hovorí, že pri chudnutí je to nevhodná potravina. Obsahuje 12 gramov cukru na 100 gramov, čiže v tégliku takého jogurtu sú dve čajové lyžičky cukru.

Inými slovami. Dali by ste si pri chudnutí ako zdravú stravu lyžičku (asi 10 gramov) masla alebo bravčovej masti? A k tomu 2 lyžičky cukru? Asi by ste sa nahlas smiali, že tak sa chudnúť nedá. A presne to obsahuje taký jogurt. Len to je tuk zo smotany a nie bravčová masť. V tele sa to správa dosť podobne.

A preto naša výzva čítajte obaly na potravinách je vo vašom záujme.

Mimochodom, pozrite si aj obaly potravín, ktoré už máte doma a bežne ich kupujete! Možno budete prekvapení, koľko skrytého cukru či chémie sa skrýva v potravinách.

Krabičková diéta pri chudnutí? Áno či nie?

Ak patríte medzi ľudí, ktorí potrebujú celý deň niečo vyjedať, robíte to možno správne. Pravidelná strava je podmienkou schudnutia i udržania štíhlej línie. Možno ste ale celý deň vytažení v práci. Na prípravu jedla nemáte čas. Skúste to s krabičkovou diétou.

Vieme, volá sa to diéta a na našich stránkach stále prízvukujeme, že diéty vedú len k jojo efektu. Tentokrát slovko diéta neberte do úvahy. Nejde o žiadnu bielkovinovú diétu, paleo diétu, ketónovú alebo 90-dňovú diétu…. Áno všetky tieto sú škodlivé. Aj pre vašu líniu aj pre zdravie.

Krabičková diéta

Krabičková diéta je pripravovaná presne podľa energetických a výživových potrieb vášho organizmu. Takže pokojne by sme ju mohli nazvať zdravé, pestré a vyvýžené krabičkové stravovanie. Aj keď, aj medzi krabičkovými diétami sa nájdu čierne ovce. Ale o tom až nižšie.

Krabičková diéta je nápad anglického fitness trénera Simona Lovella, ktorá sa veľmi rýchlo uchytila v Spojenom kráľovste. Odtiaľ úspešne expandovala do zámoria aj do Európy. Je veľmi vhodná napríklad pre zaneprázdnených zamestnancov v stednom manžmente žijúcich vo veľkých mestách, ktorí nemajú čas doslova na nič.

Krabičková diéta – diéta manažérov?

Na Slovensku sa krabičková diéta už tiež úspešne etablovala. Firmy, ktoré vám dovezú vaše jedlo v krabičkách domov alebo do práce sú napríklad v Bratislave, Trnave, Nitre, Košiciach. Čiže v mestách, kde majú ľudia nadpriemerné prijmy.

Takže prívlastok, že ide o “manažérsku” diétu je celkom na mieste. V krabičkách si svoje raňajky, desiatu, obed, olovrant i večeru objednávajú ľudia s vyššími príjmami ako je priemer v populácii.

Je to tak preto, lebo krabičková diéta nepatrí medzi najlacnejší spôsob stravovania. Denne vás diéta z krabičiek vyjde na 10 až 15 €, čo nie je málo.

Krabičková diéta – je naozaj taká drahá?

Áno, určite je drahšia, ako iné spôsoby stravovania. Ak ste ale celý deň v práci a iná možnosť, ako si vybehnúť cez obednú prestávku do reštaurácie, vám nezostáva, chvíľu s nami počítajte.

Obedové menu v reštaurácii vyjde na 4 – 5 eur. Ak si pripravujete raňajky, desiatu, olovrant aj večeru doma, surovniny vás vyjdú aj na ďalších 5 eur, často i viac.

Zrátané a podčiarknuté: vyjde vás to denne na priemerných 10 až 12 eur. Takže ten rozdiel vlastne ani nie je taký markatný. Je tu však jedno ale: ste na stránkach o chudnutí! Znižovanie telesného tuku a návštevy bežných reštaurácií sa ani trochu nesnúbia! Varia tam veľmi kalorické a z hľadiska výživy nezdravé jedlá. Ak chcete schudnúť, potrebujete zdravú a vyváženú stravu s podielom energie nastaveným presne tak, aby ste chudli.

Krabičková diéta podomácky?

Ak ste vyťažení až po uši prakticky od skorého rána až do neskorej noci, tento odstavec pokojne preskočte. Pokiaľ ste v jednom kole iba v práci a keď prídete domov, situácia sa upokojí, máte možnosť pripraviť si vlastnú krabičkovú diétu aj sami.

Podmienkou je ale mať zmáknuté základné zásady zdravej stravy, príjmu živín a energie. Podľa toho musíte pripraviť vyváženú celodennú stravu. Každá krabička znamená jednu porciu. Musíte ju naporcovať tak, aby vášmu telu dala všetko, čo potrebuje, ale energeticky ste nešli príliš vysoko, ale ani príliš nízko (pretože aj prílišné škrtenie stravy je pri chudnutí kontraproduktívne).

Svoju dennú potrebu živín a energie zistíte pomocou BMI kalkulačky. Potom si už podľa tejto zásady pripraviť do krabičiek jednotlivé denné chody. Zo začiatku budete na to potrebovať kuchynskú váhu, potom už budete mať porcie jednotlivých surovín v oku. Táto kalorická tabuľka vám vypočíta presné zloženie živín a celkový počet energie vášho jedla podľa surovín, ktoré ste pri jeho príprave použili.

Chce to trochu cviku a sebazaprenia, ale ťažké sú len začiatky. Potom vám to už pôjde od ruky. Každopádne domácou prípravou krabičkovej diéty výrazne ušetríte. Budete jesť zdravo a navyše aj pekne chudnúť.

Pozor – nie každá krabičková diéta je vhodná

Vždy myslite na to, že firmy, ktoré vám ponúkajú “zdravé” jedlá v krabičkách, chcú predovšetkým zarobiť. Preto ponúkajú v krabičkách aj také jedlá, ktoré buď neponúkajú vyváženú stravu, alebo nie sú určené pre chudnutie. Na prvom mieste je vždy dopyt spotrebiteľa a tomu sa prispôsobuje aj ponuka.

A ruku na srdce, nie všetkým ľuďom, ktorým vyhovuje stravovať sa krabičkovo, leží na srdci chudnutie.

Nevhodné, bez ohľadu, či chudnete alebo nie, sú napríklad rôzne “detoxikačné” či “čistiace” diéty… Po prvé, neobsahujú všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Čiže budete strádať. Druhá vec: mnoho výstrelkov v stravovaní pod nálepkou “detox” vychádza z pseudovedeckých konceptov, nie z odporúčaní odborníkov na zdravú výživu.

Podobne sa vyhnite aj diétam, ktoré sa nazývajú nízkotučné, nízkosacharidové… Áno, telo potrebuje aj tuky, ale zdravé. A bez sacharidov to už vôbec nejde, dokonca si môžete spomaliť metabolizmus. Ale tiež, nie je sacharid, ako sacharid… To už je ale o  tých znalostiach zásad zdravej výživy a správneho chudnutia. Bez týchto znalostí sa nedá chudnúť korektne a zdravo.

Tip: prečítajte si, aké najčastejšie chyby pri chudnutí robia ľudia, ktorí nie sú ochotní si o tom všetkom trochu naštudovať.

Krabičkové diéty, ktoré sú vhodné pri chudnutí:

  • diéta na chudnutie bez pravidelného pohybu (nie je to ideál, ale môže byť)
  • diéta na chudnutie s pravidelným pohybom (super, šport by mal byť súčasťou zdravého a správneho chudnutia)
  • vegetariánska diéta (veľmi vhodná a zdravá)
  • diéta zameraná na zdravé stravovanie (môže byť, ale popýtajte sa na zloženie a energiu, lebo sa vám môže stať, že budete namiesto chudnutia s váhou stáť)

 

Nástrahy a pasce pri chudnutí

Ak chudnete, máte vytvorený určitý režim. Sú jedlá, ktoré môžete, ale veľa aj takých, ktoré sa nedajú ani ochutnať. To nie je problém, kým sa stravujete sami. Z chladničky, poličiek a špajze vyhádžete všetky hlúposti… A je to! Potom si domácnosť vybavíte vhodnými potravinami. To je všetko. Potom už len disciplinovane zobrať v správnom čase vhodné jedlo a chudnutie je isté.

Čo však v prípade, že opustíte “bublinu” domácnosti? Odrazu sa na vás začnú valiť dobroty zo všetkých strán. A čo je horšie, takéto nevhodné jedlá jedia všetci! Čo je na tom to horšie? To, že

Človek je tvor stádový. Je prirodzené, že ak je čas jedla, tlupa si sadne a je. Zvyčajne si dáme všetci to isté.

Na Slovensku sa jedávalo z jednej misy. Ak chudnete, narušujete tak tento vzorec. Odrazu sa vyčleňujete od ostatných. Stanete sa “bielou vranou”.

  • Poviete nie potravine, ktorú všetci ostatní jedia (= čo za čudáka to asi je, keď neje?)
  • Tým poviete nie aj hostiteľovi (= tomu človeku sa nedá ulahodiť)
  • Tým sa vyčleňujete aj zo skupiny (=teraz všetci jeme, to sa on musí fakt takto predvádzať?)

No a takých vlkov samotárov nemá nikto rád. Je však ešte jeden druh ľudí, tí vás budú nenávidieť dvojnásobne za to, že poviete nie nezdravej strave. Sú to tí, čo sú tiež tuční. Tí sakramentsky dobre vedia, že by ani oni nemali jesť takéto jedlá. Ale túžba je silnejšia. Ak vy dokážete odolať, budú to vnímať ako nepriamu kritiku. Budú sa vo vašej prítomnosti cítiť zle a preto sa pokúsia urobiť čokoľvek, aby ste si dali aj vy. Riziko, že vy schudnete a oni priberú je nepríjemné. Budú preto bojovať o to, aby vás nejako primäli okoštovať.

  • Budú bagatelizovať. (No čože už to je dať si jeden rezníček so šalátikom?)
  • Budú dramatizovať (Robili sme to len pre teba a ty si teraz nedáš?)
  • Budú vydierať (Ak nemáte u nás nič jesť, nabudúce ani nemusíte chodiť!)
  • Budú strašiť (S chudnutím to dosť preháňaš, vyzeráš choro. Radšej sa len normálne najedz!)
  • Budú vám robiť chute (Mňam, to je dobré, daj si, veď všetci máme)

A tak ďalej. Je kopa iných stratégií, ako vás okolie bude tlačiť do toho, aby ste nechudli. Aby ste sa cítili nepríjemne len preto, že ste sa rozhodli pre zdravší životný štýl. To je tá ťažšia časť pri chudnutí a ešte ťažšia, keď už schudnete. Potom totiž príde na rad najtvrdší argument: “Už si schudol, teraz už môžeš!”. A kto si po chudnutí uvoľní opraty, ten sa zvyčajne dočká jojo efektu.

Pripravte sa na to pri chudnutí a aj po ňom!

Ak budete vopred počítať s tým, že takéto pasce prídu, viete sa brániť. Spravte tieto kroky:

  1. Ak sa niekam chystáte, zoberte vlastné jedlo. Položte ho na stôl k ostatnému jedlu a potom prednostne jedzte svoje. Mnoho tipov nájdete v článku krabičková diéta, kde som popísal postupy ako si takú diétu viete pripraviť aj sami.
  2. Môžete vopred povedať aké presne jedlo môžete jesť.
  3. Cudzím ľuďom nemusíte povedať, že chudnete. Povedzte že hrozí žlčníkový záchvat a zrazu vám ochotne dajú diétnejšie verzie jedál.
  4. Najedzte sa veľa zeleniny. Potom aj menšie množstvo nevhodnej stravy urobí menšie škody ako keby ste sa tým nadžgali.
  5. Pred každou “výnimkou” navýšte dávku probiotík. Pomôžu pri trávení a aj zmenšia škodlivý dopad. Dlhodobo sa mi osvedčilo užívať Probio-fix a pred problémovým jedlom pridávam Nekadex alebo Nutrolin-B.

No a aj pri nakupovaní opatrne.

Občas sa na regáloch obchodov dajú vidieť aj skazené potraviny.

Pozerajte, aký je dátum spotreby výrobkov. V obchodoch často dávajú viac “na oči” staršie potraviny a vzadu sa skrývajú čerstvejšie.

Aké tempo chudnutia je zdravé?

Je na to krátka a jasná odpoveď: optimum je 2 kilá mesačne, maximum 4 kilá! Ak chcete vedieť aj prečo, čítajte ďalej. Existuje kopec veľmi účinných diét, ktoré sa zdajú byť ideálne, ak chcete zhodiť rýchlo kilečká navyše pred nejakou dôležitou udalosťou. Môže to byť čokoľvek: svadba, firemný večierok, alebo do plaviek…

Ako som písal, tieto diéty sú síce účinné, ale len krátkodobo. Všetky – naozaj všetky do jednej – sú však nezdravé a dokonca až potenciálne nebezpečné. Či sa vám to páči, alebo nie, zásada o tom, že zdravo a natrvalo schudnúť sa dá len celkovou zmenou životného štýlu, je pravdivá! A v reáli jediná schodná!

Všetky ostatné cesty vás zavedú do slepej uličky. No a zo slepej uličky je potrebné čo? Správne, vrátiť sa naspäť (jojo efekt) a hľadať inú uličku. Žiaľ, je mnoho tých, čo sa pustia aj viackrát do slepej uličky…

Naša rada: Prestaňte chudnúť do plaviek, kvôli partnerovi, aby ste sa zmestili do tých šiat z predošlej sezóny… Začnite chudnúť pre ten správny dôvod: pre svoje vlastné zdravie! To je správna motivácia. Pretože bez dobrého zdravia to ďaleko nedotiahnete.

Čo je to zdravé chudnutie?

Pri každom chudnutí si musíte niečo zo stravy odoprieť. Mali by to byť predovšetkým všeobecne nezdravé jedlá. Mali by ste svoju pozornosť orientovať na zdravú výživu. Plus, kontrolovať si denný príjem a výdaj kalórií. Je to jednoduchá matematika. Ak prijmete denne viac, ako je pre vás optimálne, priberáte. Ak zjete tak akurát, váha vám stojí. Ak prišrktíte, kilečká sa začnú roztápať.

Chudnutie si kontrolujte váhou. Príklad váhy, ktorá meria hmotnosť, percento telesného tuku, viscerálny (vnútrobrušný) tuk a ďalšie čísla – tie nás už pri chudnutí až tak nebudú zaujímať. Každopádne ale nič presnejšie na kontrolu výsledkov chudnutia ako je krajčírsky meter asi nezoženiete.

Pozor však treba dať práve na to obmedzovanie množstva jedla. Musíte byť schopní zostaviť si svoj denný jedálniček tak, aby ste ubrali kalórie, ale pritom vaše telo dostávalo takú výživu, akú potrebuje. A nestrádalo. Prejavilo by sa to časom totiž na vašom zdraví. Asi najrozumnejšia a najzdravšia voľba je obmedzovať množstvo jedla len minimálne. Stačí tak 350 až 400 kcal (1460 až 1670 kJ) denne. K tomu ale treba pridať nejaký vhodný pohyb, ktorým spálite ďalšie kalórie. Napríklad hodinou rezkejšej chôdze spálite od 300 do 600 kalórií (1260 až 2500 kJ). Ak ste tučnejší, viac, ak chudší menej.

Týmto spôsobom sa nemôže stať, že telu budú chýbať dôležité živiny, pretože jesť budete stále pomerne dosť. Chudnutie urýchlite práve pohybom. Ak by ste to chceli uškrtiť len na strave, nie je to dobrý nápad.

Prečo ale teda nie je zdravé chudnúť viac ako 2 až 4 kilá mesačne?

Všetci poprední svetoví obezitológovia sa v tomto zhodujú. Ak by ste chudli viac ako odporúčané maximum – teda 4 kilá mesačne – pre telo by to predstavovalo veľký stres.

  • Oslabila by sa vám imunita, ale hlavne – spomalil by sa vám metabolizmus! Telo by zistilo, že prišlo obdobie nedostatku a preplo by sa do “úsporného režimu”.
  • Zároveň s tým by prišla únava, vyčerpanosť, frustrácia. Spomalenosť, zlý pracovný výkon. Dlho by ste s tým nevydržali. A to by znamenalo kapituláciu a koniec s chudnutím. Nasledoval by za len návrat zo slepej uličky.

Ak teda zistíte, že chudnete prirýchlo, zastavte sa a položte si otázku, kde je problém.

Možné sú dva varianty:

  • príjem jedla príliš obmedzujete (= spomalí metabolizmus + telu môžu chýbať živiny)
  • cvičíte a trénujete viac, ako treba (= ak “vycvičíte” viac, ako treba a energiu nedoplníte zdravým jedlom, aj to vám môže paradoxne spomaliť metabolizmus)

Tak, ako pri všetkom inom, aj pri chudnutí platí staré zlaté “všetkého s mierou”. Denne by ste nemali s energiou (obmedzením potravy + cvičením) klesnúť pod tieto hodnoty:

  • ženy pod 1200 kcal (5000 kJ) denne
  • muži pod 1600 kcal (6700 kJ) denne

Ak túto radu neposlúchnete, telo vám to dá patrične najavo. A na milión percent si uškodíte! Je to overené, treba sa toho držať!

Pri nižšej energetickej bilancii, ako je uvedená vyššie, sa totiž spúšta škodlivý proces zvaný ketóza. To znamená, že telo začne okrem tuku používať ako náhradný zdroj energie aj vaše svaly. To určite nechcete! A predstavuje to pre váš organizmus aj pomerne vysoké zdravotné riziko! (Áno, čítate dobre: ak sa náhodou pohrávate s myšlienkou začať nejakú skvelú ketodiétu, zabudnite na ňu! Je to ďalšia slepá ulička!)

Tipy na redukciu prijatej energie zo stravy:

  • vždy je najlepšie sa najprv poradiť s lekárom
  • môžete si odoprieť napríklad olovrant alebo desiatu (to máte akurát tých cca 400 kcal)
  • rozumnejšie však je jesť 5 jedál denne a v rámci nich si dávať menšie porcie
  • významne vám môže pomôcť, keď do jedálnička pridáte zdravé jedlá, ktoré obsahujú menej kalórií
  • dobrým trikom je používať menšie taniere
  • kým sa neorientujete, je dobré kontrolovať si jedlo pomocou kalorických tabuliek (neskôr už získate celkom slušný odhad a zaobídete sa aj bez nich)

Tipy na redukciu prijatej energie pohybom:

  • na spaľovanie energie sú dobré aeróbne cvičenia (teda také, pri ktorých sa zadýchate a srdce sa rozbúcha)
  • ak ste príliš ťažký a prakticky bez kondície, začnite radšej ľahšími aktivitami = vhodné sú prechádzky – rýchla chôdza je ideálna na chudnutie, pretože je bezpečná a účinná zároveň
  • ak je vaša váha ozaj astronomická, potom začnite radšej plávaním = všetky ostatné športové aktivity by vám mohli zničiť kĺby a nepriaznivo zasiahnuť chrbticu
  • ako sa bude zlepšovať vaša kondícia, môžete si po troche pridávať = ale pozor, tiež treba poznať hranicu = skončiť ako maratónsky bežec, to už nie je moc zdravé
  • nakoniec pridajte do tréningu aj trochu silových cvičení = nie sú síce aeróbne, a teda sa pri nich nespaľuje moc energie, ale pomáhajú vám budovať svalovú hmotu. Viac svalov znamená rýchlejší bazálny metabolizmus.