Archive

Category Archives for "Jedlo"

Je melón pri chudnutí vhodný, alebo nevhodný?

Ak poviem, že pri chudnutí je vhodné jesť zeleninu, asi už od vás dostanem po nose. Opakujem to donekonečna a už vám to asi lezie na nervy. Keby sme sa však bavili o konkrétnych príkladoch, dospeli by sme ku zaujímavým paradoxom.

  • Paradajky môžete jesť odvážne.
  • Melóny radšej opatrne.

Každý, kto má znalosti z botaniky však vie, že napriek bežnému názoru je to presne naopak!

  • Paradajky sú ovocie. Aj keď v zelovoci ho nájdete medzi zeleniniou.
  • Melóny sú zelenina. Aj keď sú sladké.

Ako to teda je? Začnime tým, že sa pozrieme na energetickú hodnotu týchto rastlín. Je nízka. Je to spôsobené najmä tým, že sú z veľkej časti tvorené vodou.

  • Paradajky sú oveľa menej sladké. Preto je ich jedenie aj vo väčšom množstve celkom bez problémov. Aj keď chudnete. Telo minie na ich strávenie zhruba rovnaké množstvo energie, aké mu dodajú. Vzhľadom na to, že obsahujú skôr komplexné sacharidy, majú nízky glykemický index. Energetická hodnota sa pohybuje okolo 100 kJ na 100 gramov.
  • Melón naproti tomu obsahuje oveľa viac ovocného cukru. Síce má len stredný glykemický index, ale pri chudnutí sa nám ho veľa v tele aj tak príliš nehodí. Ani jeho energetická hodnota už nie je zanedbateľná. V závislosti na tom, ako je zrelý to môže byť 140 až 150 kJ na sto gramov.

Ak si dáte pomerne malý kus melónu, určite s tým nebude problém. Lenže melón sa kupuje na kilá. A jedáva na veľké kusy. Nie je problém dať si aj pol kila. Dosť rýchlo tak do tela napumpujete pár stovák kJ energie z cukru. Čoskoro sa môže ozvať hlad a keď sa to zabudne spočítať, môže ľahko vzniknúť energetické plus. No a to už telo nemá dôvod chudnúť.

Vodný melón pri chudnutí

Vodný melón má menej cukru a tak ak už máte jesť melón, nech je to radšej tento. Jedenie melónov by som odporúčal radšej započítavať do denného príjmu. Ak si ho dáte pred jedlom, alebo po jedle, môže vám pomôcť zasýtiť sa. No a v prípade, že jedlo bude tvorené prevažne bielkovinami a tukom, potom bude všetko v poriadku.

Cukrový melón pri chudnutí

Tieto melóny sú podstatne sladšie a počítajte s energiou cez 220 kJ na 100 gramov. To znamená že ich jedenie už musíte viac škrtiť. 100 gramov je totiž množstvo podobné, ako deci tekutiny v pohári. To je jedno väčšie sústo. Ak si dáte pol kila cukrového melónu, zjete toľko energie, aké by malo stačiť na celé jedlo.

Melóny v horúčave a pri námahe

Vhodné množstvo melónu môže byť v horúcom dni zdravým rozšírením pitného režimu. Najmä, ak si ho dáte počas výletu, alebo popri práci. Potom sa mierneho navýšenia cukru nemusíte báť. Naopak – oceníte, že melón dodá veľa pre telo užitočných látok, vitamínov a minerálov. Dokonca aj aminokyseliny. Z fytonutrientov je asi najznámejší lykopén. Podobne ako v paradajkách je aj v melónoch. To je účinný antioxidant, ktorý môže znižovať riziko rakoviny a pomáha priaznivo ovplyvniť aj hladinu cholesterolu.

Takže pokiaľ ho nejedávate na kilá, občasná mierna dávka bude vhodná aj pri chudnutí. Ale vždy myslite na to, že je to energetický príjem porovnateľný takmer s pitím džúsu. Kontrolujte si v kalorických tabuľkách čo zhruba zjete. Pozrite si aj tabuľku glykemického indexu.

Príbeh obéznych žlčnikárov a pár slov o tuku

Dnes sme doma spomínali na rodinu, ku ktorej sme chodili na návštevu. Bolo to pred mnohými rokmi. Mestečko Dobšiná, tuším.

V tej oblasti a v tom čase sa asi všetko riešilo tukom, alebo slaninou. Ak bol niekto chorý, dostal mastný obklad. Ku vyprážaným rezňom sa podávala aj slanina, pretože im boli suché. Tento životný štýl sa, samozrejme, podpísal aj na ich postavách. Neboli to práve štíhli ľudia. No a spolu so stredným vekom prišli aj žlčníky a bolesti.

Lekár odporučil prísnu diétu. V prvej fáze jej základ tvorili karlovarské sucháre. A tak rodina skúpila sucháre do zásoby. Keď tam v tom čase prišiel otec na návštevu, práve sa chystal obed. Vyprážané rezne v strúhanke z karlovarských suchárov.

Aj takto sa dá pochopiť príkaz lekára, či odporúčanie pre diétu. Pred zhruba 50 rokmi bolo povedomie o výžive úplne iné, než dnes. V tom čase sa len začínalo uvažovať o tom, či tuk nie je škodlivý. No a fajčenie bolo moderné a normálne.

Dnes je situácia iná, ale nie oveľa príjemnejšia. Už je známe, že niektoré druhy tuku zdraviu neprospievajú.

  • Na minimum znižujte živočíšny tuk.
  • Uprednostňujte rastlinné druhy tuku, ako olivový či repkový olej. Nevyhýbajte sa semenám, orechom, aj keď sú “mastné”. Podľa možnosti nech tieto tuky nie sú vôbec tepelne spracované. Ak je to nutné, tak len krátko, pár minút. (Kvalitný olivový olej zvládne nejakých 20 minút tepelnej úpravy bez väčších škôd. Nie však na vysokých teplotách nad 180 stupňov.)
  • Mastné ryby, alebo rybací olej trebárs vo forme toboliek s obsahom omega-3 mastných kyselín sú dôležité pre zdravie.
  • S mierou však používajte všetky druhy tukov. Aj mlieko, maslo, kokosový, či palmový olej obsahujú rôzne mastné kyseliny. Pre zdravie je pestrosť s mierou prospešná.

Takto popísané odporúčania sa do praxe pretavujú nepríjemne. Musíte sa vzdať väčšiny najchutnejších lahôdok. No vzdať. Občas sa dá jesť aj “zakázané” potraviny. Ak to dokážete, potom ich budete vnímať, ako určitý sviatok…

  • Vylúčte konzumáciu viditeľne mastného mäsa – slanina, bôčik, prerastené kúsky.
  • Drasticky obmedzte akékoľvek bravčové mäso. Aj to najčistejšie obsahuje dosť veľa tuku – preto je chutné.
  • Vylúčte mastné syry. Nízkotučné môžete, ale opatrne, 20% syr má podobné množstvo tuku ako bravčovina.
  • Vylúčte smotanu a obmedzte maslo. To sa týka aj produktov z týchto surovín. Šľahačka, napríklad.
  • Absolútne si zakážte jedlá, kde sa používajú rôzne margaríny a stužený tuk. Keksy, sušienky, koláče a iné radovánky.
  • V kuchyni platí tvrdý zákaz prípravy jedál plávajúcich v masti. Vyprážanie, či fritovanie už vo svojom názve majú slovo nie… Jednak sú to jedlá mastné (veľa energie) a druhak kvalita masti. Ak použijete olivový olej, tepelne ho zdegradujete tak, že bude skôr škodlivý ako zdravý. Ak použijete správny tuk, napríklad šmalec, zbytočne dostanete do tela zdraviu málo prospešnú energiu.

Týmto spôsobom zoškrtáte zo svojho jedálničku asi všetko, čo ste mali radi. Je to nepríjemné, ale funguje to nečakane účinne.

No tuk v strave potrebuje! Preto uprednostníte rôzne rastlinné oleje.

  • Olivový olej používajte často.
  • Ak máte nízkotučné jedlo, môžete ho doplniť hrsťou orechov.
  • Doprajte si mastné ryby, ako losos. Obsahuje dobrý tuk. Žiaľ, nikdy nie je isté, kde bol chovaný. Tie z domáceho chovu nemusia byť až tak zdravé – obsahujú menej omega-3 mastných kyselín. Inokedy je riziko, že obsahujú ťažké kovy. Ťažká voľba.
  • Nevyhýbajte sa mletým ľanovým semienkam.

Tým sa vaša strava značne odľahčí. Dokonca by som opatrne povedal dve skúsenosti z praxe. Nielen mojej:

  • Nepríjemná skúsenosť: Ak po si dlhom fungovaní na vhodných tukoch doprajete rezeň, či krémeš, môže vám byť ťažko. Tráviaci systém ako keby si odvykol.
  • Príjemná skúsenosť: Vhodné tuky sa menej ochotne ukladajú do tukových zásob. Je to možno len pocit, ale aj keď si často dám veľké porcie ľanových semien, nedeje sa nič zlé. Niektoré druhy tukov sa dokonca môžu podieľať na lepšom spaľovaní zásobného tuku, či pomáhajú zlepšovať parametre cholesterolu. Kulturisti trebárs používajú MCT tuk. To je tuk so stredne dlhým reťazcom. Bežne je v mlieku, masle a iných tukoch. Ak ich v prísnej diéte úplne vylúčite, dá sa dodávať aj vo forme výživového doplnku. Niekedy sa využíva aj vo veľmi prísnych redukčných diétach.

Nuž a na záver sa vrátim k úvodu. Spomenul som, že dnes je situácia neprehľadná. Je to spôsobené tým, že po internete kolujú rôzne fámy. Neraz sú podpísané dobre znejúcim menom a vzniká zmätok čo je pravda a čo nie. Tak sa potom dozviete, že

  • olivový olej je jed a jediný správny tuk je šmalec, alebo maslo,
  • že cholesterol je zdravý a treba ho užívať čo najviac,
  • že naši predkovia jedli slaninu a dožívali sa 100 rokov…

Je ťažké rozhodnúť sa, ktorá informácia je pravdivá, ktorá skreslená z neznalosti a ktorá blud. V prípade tukov je to ešte zložitejšie, pretože ide o pomerne zložitú chémiu a málokto sa v tom vyzná. No a tí, čo sa vyznajú to nevedia podať jednoducho. Netvrdím, že odporúčania v tomto článku sú dokonalé, ale viacerí sme si overili, že naozaj fungujú. Zdrojom týchto odporúčaní sú odborné obezitologické materiály. Iba že by ste verili svetovej konšpirácii lekárov s farma firmami, bankami a korporáciami. Potom neverte nikomu a kúpte si nejakú zbraň.

6 dôvodov, prečo sú polievky pri chudnutí nevhodné

Občas sa ma ľudia pýtajú, prečo v knihe o chudnutí o polievkach takmer nič nepíšem. Je to pravda a polepším sa, v štvrtom vydaní to doplním. Dovtedy si povieme aspoň niečo. Pri chudnutí sa mi polievky skôr neosvedčili. Hneď vyrátam zoznam dôvodov.

Gazdiná, ktorá nepracuje môže celý deň variť. Bude sa na polievky pozerať inak, ako zamestananý muž (či žena), ktorý varí preto, že inak by musel jesť fastfood. A chce mať varenie rýchlo z krku.

Polievka je z gumy

Pri chudnutí musíme aspoň zhruba vedieť povedať, koľko energie a živín má jedlo. Polievka pri chudnutí však zostáva veľkou neznámou. Podľa toho, ako a čo z nej naberiete, môže to byť veľa aj málo. Vážiť sa nedá. Toto je prvý nepríjemný problém, ktorý sa dá obísť. Viem, pri zeleninovej polievke nemusíte uvažovať o tom, koľko zjete. Pri trocha hustejších polievkach však už treba dávať pozor, pretože tanier samotný môže dodať polovicu živín, ktoré máte prijať, ako jedlo. Prípadne hustejšia šošovicová, či fazuľová polievka môže len v jednom tanieri mať viac energie, než pri chudnutí treba.

Mastnota

Zákernou je aj masť. Len si skúste na tanier dať lyžičku olivového oleja. Ak je to “prázdna” zeleninová polievka, je to veľmi dobrý nápad. Žiaľ, aj takéto malé množstvo oleja na polievke takmer ani nevidieť.

Takto vyzerá lyžička oleja v tanieri. To je 5 až 8 gramov tuku. To je množstvo tuku, ktoré v rámci jedného jedla môžete, dokonca by ste mali zjesť. Nie však oveľa viac. Ak navyše jete aj iné veci, mäso, alebo iné tuk obsahujúce potraviny, potom aj takáto polievka môže byť problém. Pokiaľ vás to zaujíma, pozrite si aj môj starší článok o polievkach pri chudnutí, kde sú tiež fotky, ako vyzerá tuk na tanieri podľa množstva. Ono sa to dosť zle fotí tak, aby to bolo jasne vidieť.

Pokiaľ je polievka jediná zložka jedla, potom je asi 10 gramov tuku v poriadku. Ak vás ale čaká aj druhé jedlo a v ňom nejaký tuk, tak sa to spolu zráta. A to už nie je nič čo by sme chceli.

Zloženie

Polievky sa “vylepšujú” spravidla zložkami, ktoré pri chudnutí nie sú v zozname odporúčaných.

  • Zápražka znamená pridať múku. Ak je jej málo, v poriadku. Hustejšie polievky už ale bude lepšie započítať do príjmu.
  • Alebo taká opečená cibuľka. Neopečiete ju bez tuku.
  • Alebo maslo. Dodá polievke lahodnú chuť a jej energetickú hodnotu môže obratom zvýšiť.
  • Rôzne kúsky v polievkach tiež nebývajú “nevinné”. Knedlíčky, cestoviny, písmenká. Aj tu platí – málo je v poriadku, viac treba zarátať. Ale ako chcete odvážiť koľko cestovím je v tanieri?

Soľ

Väčšina obéznych ľudí má vysoký tlak. Preto by mali ísť celkom bez soli. Polievka bez soli je ako ryba bez disciplíny. Nechutí. Dá sa to oklamať rôznymi bylinkami, použitím “srdciarskej” soli. Ale trebárs polievky zo sáčku sú celkom nevhodné. Zvýšia tlak a v tele zadržia viac vody.

Príprava

Posledný argument “proti” polievkam je celkový čas prípravy. Viem, že pre veľa gazdiniek bude to čo napíšem smiešne. Ale polievka sa varí nejakých 10 až 30 minút. Podľa druhu aj viac. Žiaľ, OKREM toho musím pripravovať aj jedlo. To násobí čas prípravy jedla. Preto polievky nevarím. Viem, že sa dá aj nasypať do vody mrazenú zmes, korenie, povariť chvíľu a hotovo. Ale sú to minúty navyše. No a navyše trebárs varená mrkva nie je pri chudnutí vhodná vo väčšom množstve. Má príliš vysoký glykemický index.

Je iná situácia, ak sa rozhodneme polievku podávať ako hlavné jedlo. Spravte si šošovicovú a stoknite do nej vajce. Také jedlo je fajn, príjemne sa varí a nasýti vás. Len to chce aspoň zhruba odhadnúť, koľko je vhodné zjesť…

Ak máte polievky radi, varte si ich, mnohé sú vhodné

Pokiaľ vám polievky chutia, varte ich aj keď chudnete. Určite nebude problém so žiadnou polievkou, ktorá je “prázdna”. Zelenina v akomkoľvek množstve (nie mrkva), paradajková, špenátová a podobne. No musí zostať prázdna.

  • Ak do paradajkovej dosypete 2 lyžice cukru (ako ja kedysi) a deci smotany, už to nie je polievka ale značne nevhodné jedlo.
  • Ak si spravíte zo špenátu 3 taniere polievky bez zápražky a smotany (s mliekom) teda s minimom tuku zjete to, je to celkom v poriadku.
  • Ak v polievke bude zopár zemiakov, cestoviny, či knédličky, zarátajte ich už do príjmu ako prílohu.
  • Kontrolujte množstvo tuku na hladine. Mäsovú polievku je najlepšie zbaviť tuku úplne. Až nakoniec na tanier dajte lyžičku kvalitného olivového oleja. Je to vhodnejší tuk, než hodinu varený živočíšny z polievky.

Čokoľvek hustejšie už vyžaduje vašu pozornosť. Pozornosť v zmysle že je dobré trocha premyslieť koľko surovín šlo do hrnca a koľko tanierov by bolo asi tak vhodné spraviť z hrnca, aby jeden (alebo dva) bol vhodný ako hlavné jedlo.

Príkladom môžu byť pečeňové knédličky. Kačasie pečienky sú takmer bez tuku. (Nediskutujme teraz o tom, že vnútornosti sa nemajú jesť. Nie, nemajú!) Trocha strúhanky, ak chcete, spravte si celozrnnú. Vajce. Nič, čo by bránilo chudnutiu. Spravte si mäsovú polievku, mastnotu z nej úplne odstráňte. V tanieri mastnotu doplňte lyžičkou olivového oleja. Vhodné množstvo pečeňových knédličkov – také, aby vám dali energiu ako celé jedlo. Potom aj takáto polievka má svoje miesto pri chudnutí.

Ale uvidíte, že je okolo toho veľa roboty a premýšľania. Preto polievky nevarím. Z pohodlnosti.

Snažíte sa správne jesť, ale aj tak nechudnete?

Viete čo je na šľak trafenie? Ak nejaký čas dodržiavate nejaký režim v nádeji, že váha pôjde dolu. Prejdú týždne a nič! Ťaháte ďalej. Stále nič. Je to dezmotivujúce. Veľa tučných ľudí to zažilo.

A viete čo je ešte viac na šľak trafenie? Keď zistíte, že ste možno celé mesiace disciplinovane pracovali a že ste to celý čas robili celkom zle. To je potom adrenalínový šport také zistenie. Čas stratený.

Najčastejšie je príčinou obezity jedlo. Viem, aj pohyb a celkový životný štýl tu majú veľa čo povedať. Ale jedlom to zvyčajne začína aj končí. Recept na to ako schudnúť je totiž skrytý v tom, že musíme jesť

  1. vhodné množstvo jedla,
  2. vhodné zloženie jedla,
  3. jesť v správnych intervaloch.

To sa ľahko napíše, ale ťažšie vykoná. Prejdime si to. Mnoho ľudí mi totiž píše otázky, v ktorých zaznievajú dva slová, ktoré veštia problém:

  • myslím si (že jedávam dobre)
  • snažím sa (dodržiavať zásady)

Tieto slová zvyčajne človek vyslovuje akosi podvedome, keď tuší, že si nie je istý.

  • Predstavte si situáciu, že by som si dal cukrík a povedal vám: myslím si, že som si práve dal cukrík. By ste mi povedali, že mi šibe.
  • Alebo si predstavte, že po chvíli hrabania sa vo vrecku vytiahnem kľúče. Povedal by som: snažím sa nájsť kľúče.

Na takýchto bláznivých príkladoch to vyzerá až smiešne, ale obézni ľudia zvyčajne hovoria o svojej životospráve práve takto. Snažím sa pravidelne cvičiť je výrok celkom zroumiteľný. Preložiť sa dá: necvičím pravidelne. A podobne. Ak potom idete na návštevu ku známym, ktorí si myslia, že sa stravujú správne, obzrite sa po byte. Spravidla nájdete príčinu ich obezity mnohonásobne opakovanú v ich bytoch. Nevhodné jedlo. Veľké fotelky, počítače či televízory zaberajú dominantnú časť izby. Dávajú tušiť sedavý životný štýl.

Ako to teda je s tým správnym jedením?

Vhodné množstvo jedla

Množstvo jedla je dané našim žalúdkom. Aby ste sa nasýtili, musíte zjesť určitý objem potravy. Ak to bude čokoláda, tak len z pohľadu množstva nie je problém zjesť štvrť kila. Ak si dáte slovenskú klasiku – nejaké kúsky duseného mäsa s prílohou a šťavou, je to podobné. Porcia vám dá energiu na pol dňa aj viac. Ak práve nejdete 8 hodín rýľovať na pole, priberiete.

Aby sa vhodné množstvo dalo zaistiť, je tu zelenina. Ak zjete veľkú porciu zeleniny, napchá vám brucho. K tomu trocha jedla a máte presne to, čo potrebujete – sýtosť, vhodný prísun živín. Navyše pomerne pomalý. To je výhodné.

Vhodné zloženie jedla

Druhý bod je, čo vlastne bude tvoriť jedlo. Znova sme pri klasike. Ak nemáte aspoň hmlisté znalosti o potravinách, strava bude asi značne bohatá na nevhodné tuky a cukry. Výsledkom bude, že telo bude málo ochotne zhadzovať kilá.

Preto je vhodné obetovať tých pár hodín nepohodlia a naštudovať si základy. Bielkoviny, sacharidy a tuky – toto vám musí byť aspoň zhruba jasné. Potom viete povedať, čo treba robiť, ak si chcete dať trebárs nejakú výnimku, ako to kompenzovať.

Aj preto je nevhodné počítanie kalórií. Súčet kalórií je nič nehovoriace číslo. Počítajte len gramy jednotlivých živín. Vhodné čísla si vyrátajte v mojej kalkulačke BMI. Rozumiem tomu, že málokomu sa chce vážiť potraviny. Ani ja to nerobím. Stačilo pár týždňov. Potom už máte odhad. Kým si však nedáte tú prácu, neviete to ani odhadnúť. Viete koľko chleba a syra máte zjesť ak to má mať zhruba 10 gramov bielkovín, 70 gramov sacharidov a asi 12 gramov tukov?

Jedenie v správnych intervaloch

Nuž a tretia informácia sa týka času. Ak budete jesť správne množstvo jedla, sú to pomerne malé porcie. (Aj jedlo pre zdravého človeka je pomerne malé, zabudnite na tie nezmyselné konské dávky, čo vidíte v reštikách.)

  • Vhodne malá porcia jedla sa po zjedení pomaly strávi a použije v tele.
  • Veľká porcia jedla dopadne inak. Jej malá časť sa použije v tele a všetko čo telo nestihne využiť – uloží. Kam inam? Do tuku.

Aby ste ale po malej porcii jedla nemali hlad, treba jesť v pravidelných intervaloch. Asi raz za tri hodiny. Tým zaistíte telu primeranú výživu a trvalý pocit sýtosti. K tomu trocha pohybu a chudnutie je isté.

Ktoré 3 veci robia z kuchárov tučných?

Kuchár je oddávna symbolom tučného človeka. Má to svoj zmysel. Krúti sa celý deň okolo jedla, ochutnáva a keďže varí dobre, rád ochutnáva aj viac, než by bolo treba. A tak vlastne tučný kuchár môže byť akousi zárukou, že jedlo bude dobré. Aspoň na prvý pohľad. Žiaľ, na druhý pohľad to už nie je tak ružové. Priberá sa ľahko z jedál nevhodných. Neraz ani nemusia byť práve dobré. A tak tučný kuchár môže ároveň slúžiť, ako varovanie. Toto nežer!

Ako je to v skutočnosti? Kuchári priberajú z rovnakých príčin, ako každý iný človek.

  1. Zobkanie. Kuchár musí koštovať každé jedlo. Teda – mal by. Po troškách sa dá počas varenia zjesť niekoľko celých jedál a ani neviete ako a priberiete. Ak chcete schudnúť, alebo aspoň nepriberať, vyhýbajte sa malým porciám všeličoho. Tam hrsť orieškou, tu čokoládka. Nejaký nanuk a ešte trocha hrozienok. To sa spočíta a zistíte, že ste medzi jedlami zjedli nečakane veľa papy. Nečudo, že sa z toho dá potom pribrať.
  2. Nepravidelná strava. Možno si poviete, čo je to za húposť! Kuchár a nepravidelná strava? Môže byť. Príde do práce a je to jeden nervák. Neraz sa ani nespamätá a dopoludnie je preč. Bez jedla sa metabolizmus postupne spomalí. Často si môže proti hladu pomôcť pivom, alebo malinovkou, či inou sladkosťou. Ideálny výkrm. Ak sa chcete vyhnúť tomuto druhu tučnenia, pravidelný režim vám v tom pomôže.
  3. Tretí dôvod je najhnusnejší. Kuchári spravidla varia tak, aby hosťom chutilo. Ako na to? Maslo, smotana, syr, cukor… Strava, ktorá sa dnes bežne označuje ako “nezdravá” je bežne ponúkaná v reštauráciách. Pizza, hranolky, rezne a iné lahôdky – základný nástroj kuchára. No a keď už to varí, tak si z toho neraz spraví aj obed, či večeru. V domácnosti to pre vás znamená, že ak ste pribrali z “domácej” stravy, mali by ste ju tvrdo zrušiť.

To zároveň je aj jedno z tajomstiev chudnutia. Klasická slovenská kuchyňa má veľa receptov, ktoré vznikli pred viacerými generáciami. Keď sa väčšina času trávila mimo domu, rôzne namáhavou prácou. A pohybom. Potom aj mastná a nevhodná strava môže fungovať a nevznikne obezita.

Dnešná doba nás však pristihne zvyčajne niekde pri tablete, alebo počítači. Sedíme, polihujeme a v takých polohách sa dnes normálne dá pracovať. Pololežiac v kresle pri počítači.

Preto je dobré vnímať tento rozdiel a vyvodiť z neho pre seba 3 závery:

  1. Jedzte pravidelne. Tým zaistíte, že vás hlad neprinúti jesť hlúposti.
  2. Pravidelne sa venujte športu. Vhodne volený pohyb môže aspoň čiastočne napraviť škody spôsobené púohybom.
  3. No a najmä: zmeňte svoju stravu tak, aby zodpovedala zmenenej potrebe vášho tela. Ak práve nejdete rýľovať na 4 hodiny pole, tak pol pecňa chleba so šmalcom a kusom údeného mäsa jednoducho telo nemá na čo premeniť. Energiu nevydávate, tak sa to zmení na tuk.

Keď najbližšie pôjdete okolo tučného kuchára, alebo kuchárky, zastavte sa. Nemusí to byť profík z reštiky. Možno je to važa babka, mama, manželka, alebo známy. Zistite čo varia a získajte recepty. Dajte si ich do zoznamu zakázaných jedál. A ak si nie ste istí, používajte kalorické tabuľky!

Tajomstvo zdravej výživy: kupujte suroviny namiesto produktov

Skúsme sa dnes na chudnutie a obezitu pozrieť očami marketingu. Aby každý človek mohol jesť, máme tu potraviny. Tie sa predávajú v obchode. Pozrime sa očami obchodníkov na naše zdravie.

Obchodný reťazec si zjednodušíme na výrobcu a predavača.

  • Výrobca má jasný cieľ. Vyrobiť. Predať. Zarobiť. Čím drahšie dokáže svoj výrobok predať, tým viac zarobí.
  • Predavač má jasný cieľ. Predať. Zarobiť. Čím drahšie veci vám predáva, tým viac zarobí.

Z toho vyplýva, že výrobca musí hľadať cesty, akými by vám rovnaký tovar mohol predať drahšie.

Ak predáva ovsené vločky, kilo môže predať tak za euro. Ak ale tieto vločky trocha opraží, pridá nejaké oriešky a sušené ovocie, kilo ľahko predá za 6 aj 8 eur. Stačí to premenovať na cereálie, alebo müsli.

To však je len krok číslo jedna. Už predávame drahší výrobok. Fajn. Čo však výrobca chce? Aby ste si kúpili jeho müsli opakovane. Nabudúce. Aby ste ich odporúčali známym. Takže ciele sú:

  1. Aby ste jedlo kúpili znova.
  2. V ideálnom prípade aby ste ho míňali (jedli) viac, než predtým.
  3. Aby ste nechceli jesť iné potraviny.

Povolá preto vedcov. Budú dlho testovať a skúmať. Aké müsli chutia ľuďom najviac? Aká vôňa je najlákavejšia? Ktorá zložka chuti je tak dráždivá, že aj po najedení si človek ešte predsa len sypne do úst?

Toľko náš mini marketingový prehľad. Ak sa pozriete do obchodnu s potravinami uvidíte, že presne takéto produkty nájdete skoro všade.

  • Mrazená zelenina už zmiešaná, ochutená s názvom vegetariánska panvica.
  • Keksy, hotové pečivo, saláma, cukríky…

Práve hotové výrobky dnes šetria ľuďom čas. Otvorím, jem. Výhodné. Navyše aj chutné.

Žiaľ práve to, že hotové výrobky sú chutné je často dosiahnuté tým, že je v nich pridaného veľa cukru, soli a tuku. To sú spoľahlivé prímesy, ktoré potešia chuťové poháriky.

Ak chcete schudnúť, veľmi výhodné je v jedení uprednostňovať suroviny. Viem, znamená to, že asi budete musieť viac variť. Alebo inak pripravovať svoje jedlo. No práve týmto spôsobom sa dá dosiahnuť chudnutie. Máte tak totiž pod kontrolou to, čo zjete.

Mimochodom, ak sa pozriete na zloženie bežných raňajkových cereálií, tak ich zloženie býva dosť zúfalé. Veľa tuku neznámeho pôvodu, cukor, veľa sacharidov. Dobré ako výkrmná diéta.

7 doplnkov výživy ktoré môžu pomôcť pri chudnutí

V lekárni vám na chudnutie môžu odporučiť množstvo výživových doplnkov. Niektoré sú vcelku rozumným a možno až dobrým nápadom. Iné vám len bezúčelne vysajú peniaze z vrecák.

Chudnutie môžete účinne naštartovať dobre zloženou stravou a podporiť pravidelným športom. Na tieto dve činnosti nemáme žiadnu tabletku. Všetko ostatné je dobrovoľné, voliteľné a hlavne individuálne.

Platí veta: Väčšinou je nákup výživových doplnkov na chudnutie len vyhadzovaním peňazí. Kedy to platí? Keď si kúpite doplnok len na základe nejakej rady v článku ako je tento. Neriaďte sa len článkami. To by ste sa nedoplatili. Pokiaľ však chcete nejaký doplnok využiť, mám tu pár tipov. Môžu a nemusia byť vhodné aj pre vás.

  1. Probiotiká. Probio-fix, alebo iné známe a kvalitné probiotiká môžete užívať dlhodobo. Pomôžu vám optimalizovať trávenie a hlavne stolicu. Skúste si, ktoré probiotiká vám budú takpovediac sedieť. Tých účinkov probiotík je viac, ak vás to zaujíma, prečítajte si o tom nejaké materiály.
  2. Vitamín D3. Dnes je dosť častý nedostatok tohto vitamínu. Môže sa prejaviť zníženou imunitou, únavou.
  3. Omega-3 mastné kyseliny. Zaistite príjem omega-3 mastných kyselín. Môžete užívať omega-3 v tobolkách. Ak al máte v strave dosť kvalitného olivového oleja, rýb a mletých ľanových semien, tobolky nepotrebujete.
  4. Kelp. V prípade, že ste si istí, že nemáte ťažkosti so štítnou žľazou, môže kelp (čiže morské riasy) pomôcť. Najmä ak cítite únavu a mávate studené ruky. Opakujem ale, najskôr si dajte vyšetriť štítnu žľazu. Nadbytok jódu nie je dobrý. Pri chudnutí však drasticky obmedzujete soľ. Tá je dnes jodidovaná a potom mierne navýšenie príjmu z iných zdrojov môže byť dobrým nápadom.
  5. Možno máte ťažkosti so srdcom, alebo vysoký krvný tlak. To pri nadváhe je časté. Môže byť prospešné užívať koenzým Q10. Aby to však bolo účinné, treba počítať s dávkou aspoň 100 miligramov 2 krát denne dlhodobo. To dosť lezie do peňazí. Preto sa o veci poraďte so svojím lekárom. Nech necvakáte zbytočne…
  6. Pokiaľ so srdcom nie je všetko tip-top, užívajte magnézium (horčík). Nedostatok magnézia v strave a vo vode zvyšuje riziko ťažkostí so srdcom. Stačí vodu trocha intenzívnejšie filtrovať a prichádzate o jeden zo zdrojov. Aj tu platí: konzultujte to s lekárom.
  7. Pokiaľ máte vyšší cholesterol a tuk v krvi, poraďte sa s lekárom, či vám odporučí aj užívanie výživových doplnkov. Selén, niacín, vitamín B12 alebo b-komplex. Probiotiká sme už spomenuli, tu ich len pripomínam. Tieto kombinácie vitamínov môžu pomáhať znížiť cholesterol a zvýšený obsah tuku v krvi. Niekedy môže pomôcť aj užívanie chrómu. K tomu zdravá strava s množstvom vlákniny a hodne kardio športu. Môžete skúsiť užívanie vyššieho množstva vlákniny. Nemusí to nutne byť kupované Psýlium. Stačí viac jedál ako sú ovsené vločky, ľanové semienka (mleté) a podobne . Pred športovým výkonom asi 500 až 1000 miligramov L-karnitínu. Nie je jednotný názor na to, či karnitin pomôže, alebo nie. Sú však signály, že môže pomôcť nielen pri aeróbnej aktivite „páliť tuk“, ale môže prospievať aj srdcu a mozgu.

Nuž a ako bonus jeden tip: Dlhodobé a pravidelné užívanie kvalitného preparátu z rastliny ginko biloba môže priaznivo ovplyvňovať vaše mozgové funkcie, pamäť a prekrvenie končatín. Vzhľadom na to je nevhodné užívať ho pred operáciou a pri poruchách zrážanlivosti krvi. Lepšie, ak vám ho odporučí a aj naordinuje lekár. Ako výživový doplnok ho kupujte len od renomovaného výrobcu a pýtajte si takzvaný extrakt 50:1 a z neho potom môžete užívať okolo 100 miligramov denne v dvoch dávkach. Nekupujte podozrivé produkty kde je uvedené „obsahuje XXX miligramov ginko biloba“, alebo „s obsahom ginko biloba“, alebo „výťažok ginko biloba“ čiže bez presnejšieho určenia koľko a čoho prípravok obsahuje.

Znova chcem upozorniť, že užívanie výživových doplnkov je drahá záležitosť. Vo veľkej väčšine prípadov zbytočná. Preto si ich ordinujte radšej len na základe kvalifikovanej rady lekára (radšej nie lekárnika, tí môžu chcieť predať viac, ako poradiť).

No a výživou sa väčšina týchto doplnkov dá dosiahnuť priamou cestou – bez dopĺňania. Celozrnné pečivo či cestoviny sú batériou vitamínov B. Vitamíny rozpustné v tukoch a omega-3 mastné kyseliny získate v kvalitnom tuku zo stravy a s miernym opaľovaním sa. Pestrosť stravy by mala zaistiť aj dostatok ostatných zložiek. Takže vždy je lepšie začať takto a po výživových doplnkoch siahať až v prípade, že sa to inak nedá.

Koľko krát do týždňa sa môže jesť pizza, ak chcete schudnúť?

Pizza patrí k jedlám typu „malá kopa pýta viac“. Malá porcia nestačí, chce to viac. No a viac je už priveľa. Žiaľ, asi tušíte, že tento úvod je vlastne len príprava zákazu.

Pizza pri chudnutí nie je vhodné jedlo. Zakážte si ju. Jej zloženie živín je pre vás pri chudnutí značne nevýhodné. Obsahuje veľa nevhodného tuku a bielej múky.

Pizza sa dá akceptovať ako jedlo, ktoré sa môže hodiť ak idete na ťažký výlet, alebo sa chystáte pracovať na pole. Potom by sa dalo spotrebovať to množstvo energie. No pri chudnutí musíte energiou čo najviac šetriť. Aby ste pri tak úspornom režime do tela dostali vhodné živiny, musíte prísne vyberať len výrobky z celozrnnej múky a tuk prevažne rastlinného pôvodu. Čo najmenej nasýteného tuku.

Je iste možné nájsť aj vhodnejšie verzie pizze. Na cesto sa dá voliť celozrnná múka. Na ňu sa dajú položiť vhodné, nemastné suroviny. Aj také jedlo bude mať vcelku zaujímavú chuť, ale už to nebude tak celkom pizza. Môj názor je, že pizza patrí k jedlám, ktoré v domácich podmienkach predsa len trvajú trocha dlhšie. Preto sa nepokúšam hľadať jej alternatívy a toto jedlo som z jedálnička vyčiarkol.

Ak po ňom veľmi túžite, potom si dajte doniesť z pizzérie jednu osminku a užite si to. Ale zabezpečte, aby vás hlad, dostupnosť ďalších kúskov a / alebo pažravosť nezlákali dať si viac.

Takže koľko krát do týždňa pri chudnutí?

Asi cítite, že okolo toho už chodím ako mačka okolo horúcej kaše. Nejedzte pizzu ani raz do týždňa. Radšej ani raz do mesiaca. Ak chcete rýchlo schudnúť, sú aj vhodnejšie jedlá. Chuťovo atraktívna pizza je energeticky veľmi výdatná. Osminka musí stačiť. No to je len ako psovi mucha.

Sám keď som pred rokmi bol v taliansku, jedol som tam len pizzu. Margeritu, takže žiadne energeticky náročné zloženie. 3 krát denne. Občas cestoviny. Po týždni som mal plus dva kilá. Takže tento pokrm je nevhodný pre nás, čo máme s váhou problém.

Ako v chladničke, tak v bruchu

Skúste si niektorý deň otvoriť chladničku a iné regály, kde uchovávate potraviny a nápoje. Prejdite si ich s rozvahou a zamyslite sa. Sú tam prevažne jedlá, ktoré podporia vaše chudnutie? Vaše zdravie?

Veľmi často totiž nájdeme v chladničkách aj potraviny celkom nevhodné pri chudnutí, ale aj pri zdravšom životnom štýle.

  • Slanina „do halušiek ju proste treba“.
  • Maslo „pre chuť, bez neho sa polievka nedá spraviť“
  • Cukor „do kávy“.
  • Keksy „pre návštevy“.
  • Šmalec „na vyprážanie je vhodnejší než olivový olej“.
  • Biela múka „na poprášenie“
  • Lekvár „trocha na chlieb“
  • Sladkosti „pre deti“.
  • Saláma „pre psa“.

Ak chudnete, tak určite pre každú z podobných potravín máte nejaký prívlastok. Pár slov, ktorými vysvetľujete a zároveň ospravedlňujete, prečo danú potravinu máte poruke.

Teraz si skúste svoju ruku mastnú a lepkavú položiť na srdce. Naozaj u vás tieto potraviny stoja a čakajú ne svoju mimoriadne zriedkavú a výnimočnú príležitosť? Väčšinou totiž takéto potraviny sú lákadlom. Používajú sa potom ako výnimka. Keď viete, že sú poruke, je zle. Stačí chvíľa nudy a už kradnete psovi salámu, alebo keksy návšteve, ktorá možno nikdy nepríde.

Preč s týmito zásobami. Ak chcete schudnúť potrebujete mať poruke veľa zeleniny, niečo ovocia a potom už len vhodné a zároveň chutné potraviny.

Inými slovami zásoby potravín môžu škodiť, aj ozdravovať. Preto zásoby mať musíte, avšak správne potraviny.

Sú špagety zakázané, ak chcete schudnúť?

Áno, aj nie. Špagety tak, ako ich poznáme sú pri chudnutí nevhodná potravina. Bežná porcia špagiet totiž často znamená okrem porcie špagiet aj mnoho iných ingrediencií. Potom sa bežné jedlo typu „špagety“ môže zmeniť na spoľahlivú energetickú bombu. Počítajte so mnou. Bežná porcia špagiet je okolo 100, skôr 120 gramov surových špagiet. Už to samo o sebe je viac, ako treba na jedno jedlo. Takže všetko čo pridáte je len nezmyselné plus.

Na bežné špagety si môžete nasypať hrsť strúhaného syra. Nech je to 45% ementál, alebo eidam. Na to deci a pol kečupu. Buďme striedmi, dáme len jedinú lyžicu oleja. Taká porcia naplní polievkový tanier asi ako porcia polievky. Verte mi, po dojedení ešte budete niečo chcieť. Pritom energetická hodnota takéhoto jedla je 3500 kJ. (Jedno jedlo by malo mať okolo 1600 kJ ak chudnete). To som tam vôbec nepočítal s nejakou slaninkou, alebo s nejakými mäskami na cibuľke…

Takže ak toto je aj vaša predstava porcie špagiet, potom nie sú pri chudnutí vhodným jedlom.

Pokiaľ chudnete, skúste špagety pripraviť inak. Použite celozrnné špagety. Na porciu asi 70 gramov. Lyžička olivového oleja, lyžička mletého parmezánu. Pretlačte cesnak. Veľa tymiánu a bazalky. Trocha čili papričiek, alebo nadrobno nakrájaná feferónka (nie celá). Zamiešajte. Takáto porcia na tanieri nebude veľmi vidieť, ale bude to lahôdka. Pred jedlom veľká porcia šalátu. Energetická hodnota necelých 1600 kJ s rozumne rozvrhnutým pomerom bielkoviny – sacharidy – tuk. Takéto jedlo je pri chudnutí mimoriadne vhodné a chutné.

Tip: ak nemáte bylinky v záhradke alebo kvetináči, tak si ich natrhajte, nakrájajte a dajte do mrazničky. Bylinky zásadne vylepšujú chuť jedla.

Pokiaľ máte radi špagety, mám tu tip. Pri chudnutí sú ideálne zeleninové šaláty. Vy to môžete teda spojiť. Do šalátu môžete zamiešať porciu špagiet a vznikne veľmi chutné jedlo. Zelenina vás naplní a špagety jej dodajú zvláštny chuťový rozmer.