Archive

Category Archives for "Chudnutie"

Glykemický index – je dôležitý pri chudnutí?

Ak chudnete, okrem sledovania prijatej energie a živín bude pre vás veľmi užitočné pozrieť sa aj na glykemický index potravín.

O tom, že ho pri chudnutí neradno podceňovať, sa už presvedčilo mnoho problematiky neznalých ľudí.

Glykemický index prijatých potravín je tiež veľmi dôležitá hodnota, ktorú sa oplatí ostro sledovať!

Ak totiž budete papať veľa potravín s vysokým glykemickým indexom (GI), môže sa vám ľahko stať, že schudnutie značne spomalíte! V horšom prípade aj celkom zastavíte!

Čo je to vlastne glykemický index a prečo je taký dôležitý? Viac si povieme v nasledujúcich riadkoch.

Čo je glykemický index?

Glykemický index (skrátene aj “GI”) predstavuje – zjednodušene povedané – čosi ako meradlo vplyvu jedla na hladinu cukru vo vašej krvi.

Glykemický index sa teda logicky zväčša udáva pri potravinách obsahujúcich ako svoju hlavnú zložku sacharidy.

V minulosti sa pri potravinách uvádzalo len celkové množstvo v nej obsiahnutých sacharidov. To znamená vrátane komplexných, ale aj jednoduchých, akými sú fruktóza či glukóza a škroby.

Toto celkové množstvo sacharidov bolo jediným údajom, pomocou ktorého sa dalo ako tak predvídať kolísanie krvného cukru.

Také jednoduché to však nie je, na čo vedci prišli neskôr.

Zistili, že rôzne druhy sacharidov v konkrétnych potravinách majú rôzny účinok na rýchlosť zvyšovania hladín cukru v krvi.

A teraz sa už dostávame k samotnému glykemickému indexu. To je totiž ten správny ukazovateľ kolísania krvnej glukózy.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom cukor v krvi zvyšujú pozvoľna a pomaly. Zato jedlá s vysokým glykemickým indexom ho dokážu doslova katapultovať do enormných výšok behom veľmi krátkeho času.

Čo to pre telo znamená? Ak zjete potravinu, ktorá má vysoký glykemický index, prudko vám stúpne aj hladina cukru v krvi.

Tým pádom sa začne vylučovať aj viac inzulínu, ktorého úlohou je tento cukor dostať späť na normálne hodnoty a… chudnutie má stopku!

Aj bez toho, aby ste v rámci celej problematiky išli príliš do hĺbky, platí jednoduché pravidlo: inzulín bráni spaľovaniu zásobného tukového tkaniva! A to je presne to, čo nechcete!

Povedali sme si teda, že po konzumácii jedla s vysokým glykemickým indexom prudko stúpne hladina cukru v krvi. Aj o tom, že odpoveď organizmu bude rovnako prudká.

Zvýši sa hladina inzulínu v krvi, a to tak trochu šokovým spôsobom!

No a to povedie k nepríjemnému javu zvanému hypoglykémia.

Čiže dôjdete k paradoxnému nedostatku cukru v krvi. Hypoglykémia vyvoláva pocit hladu.

Ďalej asi pokračovať netreba: ocitáte sa tak v začarovanom kruhu a chuť na čokoľvek, hlavne na sladké, sa stupňuje. Ak neodoláte… kilá nejdú nadol, ale práve naopak, stúpajú ku hviezdam.

GI – ako sa v tom celom zorientovať?

Celkom jednoducho. Vo všeobecnosti sa potraviny rozdeľujú do skupín podľa výšky glykemického indexu.

Najlepšie sú na tom potraviny s nízkym glykemickým indexom, ako sú napríklad kapusta, špenát, brokolica, hrach, varená ovsená kaša alebo syr tofu. Tieto potraviny môžete pri chudnutí konzumovať celkom bez rozpakov. Nezvýšia vám takmer vôbec hladinu inzulínu v krvi.

Medzi potraviny so stredným glykemickým indexom patria napríklad celozrnný chlieb, varená ryža natural, varené zemiaky, či prírodné müsli. Pri týchto potravinách už by ste mali byť trochu opatrnejší. Neznamená to, že by ste sa ich mali zriecť, ale… Už je tu namieste uplatňovanie pravidla striedmosti.

Poslednú skupinu tvoria potraviny s vysokým glykemickým indexom. Patria sem napríklad kukuričné lupienky, hranolky, biely chlieb, müsli tyčinky alebo sladké dobroty, ako sú vafle či šišky (ak chcete, tak donuty).

Tieto potraviny vám hladinu inzulínu rozkolíšu naozaj veľmi rapídne. Ak chudnete, platí, že tieto pochúťky by ste mali zo svojho jedálnička celkom vyškrtnúť.

Ak neodoláte, tak si doprajte naozaj len lakomý kúsok…. Ale ruku na srdce! Kto z nás si dokáže odkrojiť za čajovú lyžičku krémeša a zvyšok nechať na tanieriku? Asi málokto!

Preto, ak to so svojím chudnutím myslíte vážne, platí aj pravidlo, že výnimkám je lepšie sa vyhnúť! Prečítajte si niečo o základných princípoch chudnutia. Nie, o tom, že výnimky sú povolené, sa tam, žiaľ, tiež nedočítate!

Ak chcete zistiť, aký glykemický index majú aj ďalšie bežné potraviny, pozrite si tento článok, kde nájdete aj tabuľky s glykemickým indexom potravín ().

Údaje z viacerých zdrojov sa niekedy rôznia, ale najčastejšie je udávaný naslednovný tzv. GI ratingový systém:

Nízky glykemický index = 0 – 55
Stredný glykemický index = 56 – 69
Vysoký glykemický index = 70 a viac

Glykemický index sa oplatí sledovať aj zo zdravotných dôvodov

Inými slovami, glykemický index je dobré poznať nielen pri chudnutí. Mali by sa v ňom zorientovať aj štíhli ľudia, ktorí chcú žiť zdravým životným štýlom.

Mnohopočetné vedecké štúdie, ktoré sa uskutočnili v poslednom desaťročí, ukázali pozitívne zdravotné aspekty diét s nízkym GI.

Diéty s nízkym glykemickým indexom dokázateľne znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, diabetu typu 2, metabolického syndrómu, mŕtvice, depresie, chronických ochorení obličiek, žlčových kameňov, maternicových myómov. Dokonca znižujú aj riziko vzniku rakoviny prsníka, hrubého čreva, prostaty a pankreasu.

Pri zostavovaní svojho jedálnička – a nielen pri chudnutí – preto vždy berete do úvahy aj tento stále dosť často podceňovaný parameter.

Ak budete poznať glykemický index potravín a uprednostníte potraviny s nízkym GI, budete chudnúť. Plus, urobíte veľa aj pre svoje zdravie!

To stojí za to, aby ste sa občas mrkli do tabuliek s glykemickým indexom.

Pár dôležitých rád pre chudnúcich:

  • Pri chudnutí sa oplatí sledovať energetickú hodnotu jedál
  • To však nie je celá pravda – oveľa prozreteľnejšie je, keď sa zameriate na energetickú hodnotu v živinách. Nie je totiž jedno, či prijmete 500 kalórií vo forme jednoduchých sacharidov, alebo vo forme bielkovín.
  • Nezabudnite pri zostavovaní svojho jedálnička okrem energetickej hodnoty a živín zohľadniť aj glykemický index potravín.
Tip: Samozrejme, problematika okolo glykemického indexu potravín, je trochu zložitejšia. Pre potreby bežného chudnúceho našinca, však celkom postačí to, čo ste práve čítali v predchádzajúcich riadkoch. Ak si to však predsa len chcete ešte trochu rozmeniť na drobné, odporúčame vám prečítať si aj tento článok o glykemickom indexe.

Dá sa chudnúť počas spánku?

Tak na túto otázku vám hneď z úvodu odpovieme dvojako – áno aj nie! Asi sa teraz pýtate, čo to má znamenať? Prečo odpovedáme protirečením?

Nuž, je to celkom jednoduché. Spánok je totiž pri chudnutí veľmi dôležitý. Spánok dokonca napomáha chudnutiu. Jeho trvanie a kvalita sú pri vašom boji s nadbytočnými kilogramami dôležité. Ale to je asi tak všetko.

Problém nastáva vtedy, keď začneme o spánku uvažovať nie ako o podpornom, ale ako hlavnom prostriedku pri chudnutí. Na podobnom princípe funguje aj takzvaná “nočná diéta” z dielne americkej lekárky Caroline Apovian.

Ide momentálne o dosť rozšírenú a celkom obľúbenú diétu. Má však jednu chybu! Stále ide o len o diétu! Je na tom teda podobne, ako všetky ostatné módne diéty, či už dnešných, zašlých, alebo ešte len prichádzajúcich dní!

Ak chcete naozaj schudnúť zapamätajte si jedno veľmi dôležité pravidlo! Nechudnite diétami! Je jedno, či ide o Dukanovu diétu, alebo o sedemdňovú, či ryžovú diétu! Už samotné slovo diéta by vás malo odplašiť!

Chudnúť sa dá len tak, že budete mať znalosti o racionálnej strave a tie využijete! Všetko začína a končí tu.

Chudnúť treba rozumne a pokiaľ možno pomaly! Ak vám niekto sľubuje rýchle výsledky, je to zlé! Môže sa vám ich síce podariť dosiahnuť, ale počítajte s jojo efektom!

Rýchlo schudnúť a následne rýchlo pribrať asi nechce nikto! Tak skúsme zabudnúť na diéty a začnime chudnúť, ako sa má a patrí. A hlavne spôsobom, ktorý funguje. A pomocou ktorého sa vám podarí dosiahnutú štíhlu líniu aj udržať!

Poďme sa ale teraz na chvíľu ešte pozrieť na spomenutú nočnú diétu od Caroline Apovian a vysvetliť si krátko, prečo síce funguje, ale vlastne nefunguje.

Funguje diéta od Caroline Apovian?

Ide o dielo lekárky a nutričnej expertky na Boston Medical Centre. To síce jej nočnej diéte dáva punc dôveryhodnosti, ale… Na to, aby sme vám odporučili sa do nej pustiť, je to veľmi málo!

Autorke nemožno vziať titul expertky na obezitu, ani poprieť to, že je nutričná poradkyňa pre NASA!

Jej diéta je skutočne účinná a ak by ste sa do nej pustili, chudli by ste naozaj závratnou rýchlosťou! Samotná Caroline Apovian tvrdí, že môžete zhodiť až 4 kilá počas prvého týždňa!

Bez hladovania! A zo spomenutých 4 kíl vraj zhodíte 2 počas spánku!

Marketingový koncept je zvládnutý dobre! Koho by to nezaujalo? Kto by nechcel pekne, nečinne chudnúť počas sladkého snívania v posteli?

Ak chcete vedieť niečo viac o tejto diéte, prečítajte si aj tento článok. Ako sme už spomenuli, na našich stránkach sme k vám féroví! Preto neodporúčame žiadnu diétu!

Rýchle chudnutie = čakajúci jojo efekt!

Nebudeme preto vysvetľovať presne, o čom je nočná diéta od Caroline Apovian. Možno stačí len toľko, že by ste si museli pripravovať rôzne smoothies. Tie sú dnes v kurze, takže… (nechajme tu naozaj radšej len tie tri bodky)!

Diéta podľa Caroline Apovian vás podľa jej slov ochráni pred stratou svalov. To je bežný jav pri chudnutí, ak zároveň necvičíte.

Inými slovami, keď chudnete a znižujete svoj energetický príjem, telo si energiu začne brať aj zo svalov! Čiže chudnete nielen z tuku! Zároveň aj slabnete!

To nie je dobrá cesta, preto je pri chudnutí dôležitý aj pohyb. O pohybe sa reklamné texty propagujúce diétu od Caroline Apovian tiež zmieňujú. Ale len v zmysle, že ho nepotrebujete a aj tak schudnete!

Hlavným problémom nočnej diéty od Caroline Apovian je príliš rýchle tempo chudnutia! Svetoví odborníci na výživu sa zhodujú, že optimálne by ste mali chudnúť dve kilá mesačne.

Maximum, ak nechcete hazardovať s vlastným zdravím, sú 4 kilá mesačne. Ak vás zaujíma viac, píšeme o tom aj v našom článku Koľko kalórií musím spáliť, keď chudnem?.

Zapamätajte si dve veci! Po prvé, akékoľvek rýchle chudnutie je pre telo nezdravé a neprirodzené! Po druhé, akékoľvek rýchle chudnutie zvyšuje šance, že po jeho skončení sa dostaví jojo efekt!

Ďalším mínusom diéty od Caroline Apovian je, že s takým režimom asi nebudete žiť celý život! Alebo lepšie povedané, nedokážete žiť!

Vrátite sa k bežnému stravovaniu a opäť priberiete! A prečo sa vrátite k starým stravovacím zvyklostiam? Pretože ide stále len o diétu! Nie o chudnutie spojené so zmenou životného štýlu!

Každá diéta, či už krátkodobá alebo dlhodobá, nevedie nikam, len k ďalším a ďalším sklamaniam. Ak si chcete ušetriť jedno z nich, nechudnite pomocou diéty od Caroline Apovian!

Ak to skúsite, budete hazardovať so svojím zdravím! Napriek tomu, že Caroline Apovian je lekárka, jej nočná diéta je len ďalší z módnych diétnych výkrikov do tmy. Pred jej “nočným chudnutím” varujú viacerí uznávaní svetoví odborníci na výživu.

Napríklad David Katz, riaditeľ Yale University Prevention Centre sa v rozhovore pre Huffington Post vyjadril:

“Stále žijem v očakávaní, že nás už konečne unaví skúšať nové a nové módne diéty! Lenže v našom kultúrnom rámci sme v tomto smere stále nenásytní. Dôvod, prečo tieto diéty krátkodobo fungujú spočíva v tom, že určujú isté pravidlá. Ak sa od nedisciplinovaného prejedania presmerujete na nejakú diétu, a je jedno, aké má pravidlá, je šanca, že nejaké kilá skutočne schudnete! Ale nejde o realisticky uskutočniteľný spôsob života!”

Nezostáva nám nič, len s jeho slovami súhlasiť! Chudnite radšej zdravo! Zmenou životného štýlu a prechodom na racionálnu stravu! Tak sa dá žiť dlhodobo! Ide o realisticky uskutočniteľný spôsob života!

Koľko kalórií musím spáliť, keď chudnem?

Jednoduchá, ale snáď najčastejšie kladená otázka začiatočníkov pri chudnutí! Koľko kalórií mám spáliť, aby som schudol – schudla? Koľko kalórií si musím v diéte odoprieť, ak chcem schudnúť?

Prípadne, koľko kalórií sa dá spáliť športom? Ak chcete chudnúť, bez počítania kalórií to nejde. Alebo skôr – bez počítania energie ukrytej v jedle.

Tá sa okrem kalórií (správne je v skutočnosti kilokalórií – kcal) počíta aj v kilojouloch (kJ). Niekomu vyhovuje počítať v takých, niekomu v onakých jednotkách. Nie je to podstatné.

Zásada pri chudnutí ale znie – musíte poznať energetickú hodnotu jednotlivých jedál, aby ste si vedeli zostaviť primeraný jedálniček na chudnutie.

Poďme teda spoločne preniknúť do tajomstiev energie ukrytej v potravinách. Poďme zistiť, koľko kalórií či kilojoulov musíte spáliť, aby ste začali chudnúť. A, samozrejme, nielen začali. Ale aj ďalej pekne chudli.

Každé chudnutie sa v podstate začína matematikou. Tá nikoho nebaví. Ale bez nej to celkom nejde.

Skôr, než sa však pustíme do príkladových prepočtov, skúsme si vysvetliť základy. Nezdá sa to, ale pri chudnutí sú doslová kľúčové! Východiskové!

Kedy telo chudne?

Faktorov, ktoré ovplyvňujú to, či a kedy budete chudnúť je pomerne dosť. O tých si ale teraz hovoriť nebudeme. Chudnutie podlieha zákonom fyziky.

Inými slovami: chudnete vtedy, keď je váš energetický výdaj vyšší ako energetický príjem. Čiže keď spálite viac kalórií (či kilojoulov), ako telu dodáte vo forme stravy.

Energia je ukrytá v strave, ktorú koznumujeme, to je jasné. Aby sme si pozreli, koľko energie obsahuje tá ktorá potravina, stačí nazrieť do kalorickej tabuľky, ako je napríklad táto.

Keď ale hovoríme o výdaji energie, alebo, ak chcete o “pálení kalórií”, je to trochu zložitejšie. Energiu spotrebúva telo v prvom rade na to, aby udržalo v chode svoje základné funkcie. To sa nazýva bazálny metabolizmus.

Bazálny metabolizmus má každý človek približne rovnaký, plus mínus autobus. Závisí predovšetkým od hmotnosti, veku a telesnej konštitúcie. Svoju rolu hrá napríklad aj podiel svalovej hmoty. Čím je vyššia, tým vyšší je aj váš bazálny metabolizmus.

Ale to nie je teraz také dôležité. Poďme ďalej? Ako ešte telo páli kalórie? Energiu spaľujete svojimi bežnými aktivitami počas dňa. Doma, v práci, cestou do obchodu, keď pobehnete na autobus a tak podobne. To môžeme nazvať vašim štandardným či bežným energetickým výdajom.

Ak chcete v pálení kalórií a chudnutí pridať, stačí pridať telesnú aktivitu. Najlepšie v aeróbnom pásme zaťaženia. Čiže rýchla prechádzka, pomalý beh, plávanie… Skrátka niečo, pričom sa zadýchate a trochu aj zapotíte.

Aj jednotlivé druhy aktivít majú svoje priemerné hodnoty, ktoré sa dajú vyčísliť v kilokalóriách či kilojouloch. Ak si chcete vyrátať výdaj energie pohybom, skúste to napríklad tu.

A teraz malé tajomstvo pre večných lenivcov: schudnúť sa dá aj celkom bez športovania! Ale asi sa chystáte chudnúť hlavne zo zdravotných dôvodov, nielen estetických! Vtedy je pohyb pre vaše telo dôležitý a prospešný!

Ak chcete vedieť, kedy vaše telo chudne a či bude vôbec chudnúť, matematike sa nevyhnete. Bez nej môžete celkom ľahko práve naopak začať priberať. A to dokonca aj napriek tomu, že ste presvedčení, ako zdravo sa stravujete.

Ale je to, našťastie, jednoduchá matematika. Vyrátajte si, koľko vaše telo spotrebuje denne energie. Pardon, rátať nemusíte, urobí to za vás táto BMI kalkulačka.

Potom nahliadnite do vyššie spomenutých kalorických tabuliek. A zostavte si optimálny jedálniček, pri ktorom prijmete o niečo menej kalórií, ako je vaša priemerná denná energetická spotreba.

Ok, ale otázka teraz znie:

Koľko kalórií treba priškrtiť, aby sme dali dole kilo našej slaniny?

Tu matematika nepustí. Ale tiež je jednoduchá, takže žiadny strach. Jeden kilogram vášho telesného tuku predstavuje energiu v hodnote 28 000 kJ. Ak počítate skôr po starom, v kalóriách, tak cca 6700 kcal.

Presne o toľkoto menej energie musíte teda za určitý časový úsek prijať, aby ste schudli kilo vášho “špeku”. O toľkoto kalórií či kilojoulov musíte menej zjesť oproti vašej dennej energetickej spotrebe.

Čiže, chcete napríklad schudnúť kilo za mesiac. Ako vypočítame, koľko energie denne musíme prijať menej, aby sme to dosiahli?

Jednoducho. Zaokrúhlilme si spomenutých 28 000 kJ na 30 000 kJ, nech sa nám lepšie počíta. Mesiac má cca 30 dní. Takže stačí vydeliť 30 000 kJ tridstiatimi a máme to. Bum.

Na schutnutie jedného kila denne potrebujete denne zjesť (alebo vyšportovať) o 1000 kJ menej. To predstavuje 240 kalórií (správne kilokalórií, kcal) denne.

Tak sme si odpovedali na otázku, o koľko energie musíte denne skonzumovať (prípadne vyšportovať), aby ste schudli kilo mesačne. Ok, to je fajn, ale väčšine z nás sa takéto tempo chudnutia nepáči. Chceli by sme chudnúť čo možno najrýchlejšie.

Ok, je to pochopiteľné, ale…

Koľko kíl mesačne je optimálne schudnúť?

Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď. Do hry vstupuje mnoho faktorov, vrátane vášho veku, stupňa nadváhy či obezity, pohlavia… A, samozrejme, predovšetkým zdravotného stavu. Preto sa o tom, ako (alebo či vôbec) chudnúť vždy najprv poraďte s lekárom.

Aj tak ale asi očakávate nejakú odpoveď. Aspoň nejaký priemer. Nuž, odborníci na výživu sa vo všeobecnosti zhodujú, že chudnúť rýchlo sa moc nevypláca. Ideálne tempo chudnutia sú 2 kilá mesačne.

Ak ste už podľa BMI kalkulačky v pásme obezity, môžete skúsiť chudnúť rýchlejšie! Kvôli vlastnému zdraviu! Aby ste jeho parametre dostali čím skôr na normálnejšie hodnoty. Aj tu však existuje limit!

Ak na to plánujete ísť trochu “zhurta”, chudnite najviac 4 kilá mesačne! Viac sa neodporúča! Mohli by ste si totiž viac uškodiť, ako osožiť!

Asi by to teraz chcelo nejaký príklad. V našej kalkulačke vám, dajmetomu, naskočila spolu s nelichotivým BMI (body mass indexom) normálna denná energetická spotreba, povedzme, 11 200 kJ (2 700 kcal).

Ak chcete chudnúť radšej zdraviu prospešnejším tempom 2 kilá mesačne, musíte znížiť svoj príjem o 2 000 kJ (480 kcal). Čiže to odpočítajte a vyjde vám, koľko energie denne môžete prijať, aby ste takýmto tempom chudli.

V našom príklade to teda bude 9 200 kJ (alebo 2 220 kcal). Ak sa pýtate, koľko jedla to predstavuje denne, pýtate sa správne! Ale odpovedať by ste si mali sami! Šup na kalorické tabuľky a skúste si pekne vytvoriť optimálny jedálniček!

Spočiatku to bude chcieť trochu námahy a neazobídete sa ani bez kuchynskej váhy! Aby ste získali predstavu, koľko vážia jednotlivé potraviny. Energiu v kalóriách počítať nemusíte, to spraví za vás kalkulačka!

Koľká úľava! A príde ešte väčšia! Možno tak po dvoch týždňoch, maximálne mesiaci, už získate aj celkom slušný odhad a zaobídete sa aj bez váhy a bez kalorickej kalkulačky!

Ak na to pôjdete správne, po čase uvidíte príjemné výsledky.

Na čo treba dbať pri správnom chudnutí?

  • Správne si vypočítajte svoju dennú energetickú potrebu. Nástrojov je veľa, pre začiatok sa odrazte z už uvedenej kalkulačky BMI.
  • Nechudnite príliš rýchlo, neodporúča sa to. Ak chcete schudnúť 2 kilá mesačne, zo svojej diéty musíte ubrať 2 000 kJ / 480 kcal. Pozor hlavne na to, aby ste sa nedostali pod 6 000 kJ / 1 400 kcal denne! Nielenže by ste si mohli výrazne spomaliť metabolizmus, ale aj ublížiť! To by už nebolo chudnutie, ale tvrdá, škodlivá a nesprávna diéta!
  • Ak sa rozhodnete chudnúť rýchlejším tempom, nech to nie je viac ako 4 kilá mesačne! Pri drasticky rýchlom chudnutí by ste totiž museli drasticky znížiť aj svoj energetický príjem! Výsledkom by bol zas len spomalený metabolizmus!
  • Ad metabolizmus. Aj pri štandardnom zdravom chudnutí sa vám môže stať, že telo postupne trochu zníži mieru svojho “spaľovania”. Inými slovami, možno budete chutnúť trochu pomalšie, nie tabuľkovo presne. Možno sa váha aj na chvíľu zastaví.
  • Aby ste čo možno najviac zabránili prípadu z predošlého bodu, nechudnite tabuľkovo presne. Ak je vaša “chudnúca” denná porcia jedla napríklad 2 200 kcal, nejedzte úplne presne toľko každý boží deň. Jeden deň si trochu pridajte, na druhý deň o to viac uberte. Vaše telo tak trochu oblafnete a metabolizmus by sa nemal spomaliť.
  • Ak by ste chceli poriadne naštartovať metabolizmus a zabrániť ešte viac jeho spomaľovaniu pri chudnutí, môžete to skúsiť aj so sacharidovými vlnami. Ale pozor – táto technika je už tak trochu na rozhraní medzi chudnutím pomocou racionálneho stravovania a diétnymi hitmi! Sacharidové vlny nie sú vyslovene škodlivé, ale ak patríte medzi začiatočníkov v chudnutí, radšej sa nimi nezaoberajte!
  • Hlavná zásada pri chudnutí – jedzte často a v menších porciách. Rozdeľte si svoju dennú dávku kalórií aspoň do 5 jedál. To v praxi znamená, že si niečo dáte približne každé 3 hodiny! Nebudú to asi kráľovské porcie, na aké ste boli predtým zvyknutí! Ale hladní určite nebudete! A ešte pritom aj budete chudnúť!
  • Druhá dôležitá zásada pri chudnutí: vždy sa najprv poraďte s lekárom! Nechajte si zmerať parametre svojho zdravia a konzultujte s ním svoju diétu a chudnutie.

Dukanova diéta – áno či nie?

S Dukanovou diétou zaručene schudnete. Dukanova diéta vám zabezpečí, že nebudete stačiť pridávať diery na opasku. Dosť sa o nej hovorilo v minulosti, stále je skloňovaná aj dnes. Pravda je, že ako každá iná diéta vás zoštíhli a schudnete na nej. Je však aj taká zdravá? Je Dukanova diéta naozaj pre vás ten správny výber, keď sa rozhodujete chudnúť? V ďalších riadkoch si to rozmeníme na drobné.

Čo je vlastne Dukanova diéta?

Nuž, volá sa tak preto, lebo s ňou prišiel ako s novým hitom na chudnutie francúzsky praktický lekár a dietológ Pierre Dukan. Vyvíjal ju údajne plných 30 rokov, ale verejnosti poodhalil jej tajomstvá až v magickom roku 2000. Ak cítite ironický podtón, nie ste ďaleko od pravdy. Ale radšej dajme emócie bokom a poďme sa na celú vec pozrieť triezvym, racionálnym okom.

Princíp Dukanovej diéty spočíva v zásade v tom, že sa papajú v podstate len jedlá s nízkym – lepšie povedané, takmer žiadnym – podielom sacharidov. Jednoducho, ako napokon pri každej diéte, niečo môžete a niečo máte prísne zakázané. Pri Dukanovej diéte je povolených presne 100 potravín. Žeby ďalšie magické číselko?

Ehm…ja viem, sľuboval som racionalitu. Tak poďme na to teda s primeranou úctou. Veď Dukanova diéta pomohla schudnúť takým človiečikom ako sú Jenifer Lopez či vojvodkyňa Kate Middleton, manželka britského princa Williama. A to nie sú len tak hocijakí ľudia!

Ako sa chudne s Dukanovou diétou?

Pán Dukan svoju diétu rozdelil na štyri fázy. Podľa jeho vlastných slov sú navrhnuté tak, aby naštartovali, zrýchlili a nakoniec aj udržali váš metabolizmus na vysokých obrátkach. Ak dodržíte všetko, čo Dukanova diéta predpisuje, nenastane vraj žiadny jojo efekt. Aké sú teda spomínané štyri fázy Dukanovej diéty?

Dukanova diéta – prvá fáza

Prvá fáza má hrozivý, ale sebavedomý prívlastok útočná. Preto, lebo v prvej línii a priamo pod brutálnou paľbou sa ocitajú vaše prebytočné kilogramy. Otvárajú ťažkú defenzívu a utekajú od vás rýchlo preč. Schudnúť môžete 5 kíl za 10 dní. V prvej fáze Dukanovej diéty môžete jesť len bielkovinové jedlá. Nič iné! Ale pozor, musíte si vybrať z presne určeného zoznamu povolených potravín (v prípade, že by vás zaujímalo, o aké potraviny ide, ich ilustračný zoznam nájdete v závere tohto článku)! Musíte, samozrejme, piť veľa vody a keďže vám budú chýbať niektoré vitamíny…urobíte dobre, keď nahopkáte do lekárne a urobíte si slušnú zásobu syntetických vitamínových výživových doplnkov.

Dukanova diéta -druhá fáza

Ideme ďalej: na fázu druhú, ktorá sa zvykne prezývať aj výletná! Teraz už môžete k bielkovinám pridať aj zeleninu, ale len každý druhý deň. Pozor, nie všetky druhy zeleniny sú vhodné, tiež treba pozrieť na zoznam povolených potravín! V druhej fáze môžete zotrvať v podstate ľubovoľne dlho, aj niekoľko mesiacov. V podstate, až kým neschudnete na želanú hmotnosť. Je to jednoduché. Proste budete iba každý druhý deň striedať čisto bielkovinové dni s bielkovinovo-zeleninovými dňami. To je všetko! Vlastne ešte čosi: keďže vám pri takom obmedzenom počte potravín budú pravdepodobne chýbať nejaké tie nepostrádateľné živiny…zvyknite si pre istotu do tej lekárne hopkať radšej pravidelne!

Dukanova diéta – tretia fáza

Tak tejto fáze dal pán Dukan názov konsolidačná. Pretože jej cieľom je údajne zabrániť jojo efektu. Ak neviete, ako dlho musíte zotrvať v konsolidačnej fáze, platí na to jednoduchý vzorec. Každé schudnuté kilo znamená 10 dní v konsolidačnej fáze.

Ak ste teda “stopili” napríklad 15 kíl špeku, v konsolidačnej fáze Dukanovej diéty musíte zotrvať presne 150 dní! Ani od deň menej, ani o deň naviac! Však je to púhych 5 mesiacov, to hravo dáte! Každopádne, už preventívne ale nezabudnite cupkať do tej lekárne…

No, ale aby sme neodbočili: konsolidačná fáza vám povoľuje trochu sa rozšupnúť! Môžete do jedálnička pridať jeden kus alebo misku ovocia denne (ale pozor, nesmie to byť hrozno ani banán), dva krajce chleba (najlepšie celozrnného, samozrejme) a 50 gramov tvrdého syra. Mäkký nemajú rady ženy a hlavybôľ spôsobujú i nejednému mužovi, takže…platí striktné nie!

Ospravedlňujem sa, zabudol som, chceli sme to poňať seriózne. Dvakrát týždenne môžete aj niečo s obsahom škrobu – cestoviny, ryžu, zemiaky. Nie však viac ako 200 až 250 gramov. No a ešte sme zabudli: raz za týždeň to chce čisto bielkovinový deň. Za odmenu si potom môžete uštedriť jeden deň v týždni, v rámci ktorého sa môžete obžrať dosýtosti, čoho len chcete! No nie je to skvelé?

Dukanova diéta – štvrtá fáza

Ak sa dostanete až sem, tak sa máte na čo tešiť! To už je povolené obžierať sa dosýtosti tak, ako pred časom, keď ste ešte diétu nedržali! Teda…vlastne pardon, pán Dukan odporúča síce papať všetko a už nič nezakazuje, ale navrhuje stravovať sa zdravo, zdravo aj žiť a hlavne pohybovať sa. Už nie sú potrebné výživové doplnky z lekárne! Takže čosi aj ušetríte a budete plní elánu , chuti do života a budete sršať zdravím! Ale…

A teraz to ale!

Dlhými mesiacmi takejto drastickej a jednostrannej diéty si môžete poškodiť niektoré parametre svojho zdravia. Možno aj závažne! Možno aj natrvalo!

Nie je to žiadna sranda, na Dukanovou diétu už na svete doplatilo mnoho nešťastníkov bažiacich po vytúženej štíhlej postave. Tých, ktorí chceli schudnúť. Lenže chudnúť neznamená ubližovať si.

Chudnúť treba rozumne. Rozmumne znamená racionálne. Najlepšou cestou k schudnutiu je teda logicky racionálna strava. Samozrejme, bez istých obmedzení to nepôjde. Ale ak si chcete zachovať zdravie, byť plní elánu a chuti do života, ako sme písali vyššie, choďte radšej touto cestou.

Je istá, spoľahlivo vyšliapaná, ale hlavne overená a odobrená odborníkmi na dietológiu, ktorí vedia, čo hovoria, aj čo robia. Ale hlavne, nepúšťajú do sveta nezmysly, ktoré vám môžu poškodiť zdravie!

Je Dukanova diéta zlá?

Predchádzajúci odstavec túto otázku v podstate rozumne – teda racionálne – zodpovedal. Ale predsa. Ak sa pýtate, či sa dá na Dukanovej diéte schudnúť, tak odpoveď znie, že samozrejme áno. Schudnúť sa dá.

Otázkou ale zostáva, či je na to potrebné prijímať dlhodobo len bielkoviny a drasticky znížiť príjem sacharidov? Poprední svetoví dietológovia vám odpovedia jasné NIE!

Sacharidy totiž tvoria najdôležitejšiu zložku jedálnička každého človeka, stravujúceho sa racionálne. Čiže aj toho, čo práve chudne. Naopak, nadmerný príjem bielkovín dokáže byť aj zdraviu škodlivý.

Podľa Britskej dietetickej asociácie je Dukanova diéta na prvom mieste v zozname diét, ktorým dôrazne odporúča úplne sa vyhnúť. Ak neveríte, čviriká o tom napríklad aj anglická Wikipedia v článku o Dukanovej diéte.

Neexistuje žiadna vedecky podporená hypotéza ani teória, ktorá by dala za pravdu pánu Dukanovi, a ktorá by potvrdzovala prínosné zdravotné účinky Dukanovej diéty. Práve naopak, odborníci varujú pred zdravotnými rizikami.

Ak z celej palety možných potravín umelo “vyseknete” len určitú skupinu, ktorú potom dlhodobo papáte, nečakajte, že budete zdraví. A ak máte dobrú genetiku a vaše telo takýto drastický zásah do svojho chodu unesie, počítajte s nežiaducimi účinkami.

Napríklad budete mať sucho v ústach, z ktorých vám bude navyše vychádzať nie práve osviežujúci dych. A pripravte sa aj na takú radovánku, akou sú časté zápchy. Ak Dukanovu diétu zvládnete držať dostatočne dlho, nuž, naučíte sa poriadne tlačiť! A možno si nakoniec vytlačíte aj nejaké tie hemoroidy!

Dietológovia a lekári varujú aj pred tým, že vysokobielkovinová diéta je vysoko nedzravá! Minimálne nebude lichotiť vašej pečeni, ani obličkám!

A môže byť dokonca aj smrteľná! Konkrétne, ak by ste náhodou trpeli genetickou poruchou zvanou deficit ornitin-transkarbamylázy (OTC – Ornitine Transcarbamylase Deficiency).

V tomto prípade, prijímanie vysokého množstva bielkovín môže zapríčiniť nahromadenie amoniaku v tele, čo môže spôsobiť vážne škody. Zahraničné média prišli už dávnejšie so senzačnou správou o prípade muža, ktorý takmer zomrel po jedle s vysokým obsahom bielkovín počiatočnej fázy Dukanovej diéty. Takýchto prípadov sa však, žiaľ, na svete stalo viac.

Dukanova diéta? Jednoznačné NIE!

Snáď vás predchádzajúce odstavce dostatočne odstrašili! Ak nie, tak ešte pridajme, že ide podľa odborníkov na výživu o veľmi nevyváženú a drastickú diétu! V žiadnom prípade ju neodporúčajú ako vhodný spôsob dosiahnutia optimálnej hmotnosti. Takže znovu: ak chcete chudnúť, začnite radšej s racionálnou stravou! Ak to myslíte so zhadzovaním prebytočných kilogramov vážne, skúste začať chudnúť napríklad s pomocou takejto BMI kalkulačky.

Neprebehol – a ani neprebehne, pretože by to nemalo zmysel – žiadny vedecký výskum, ktorý by podporoval Dukanovu diétu. A neexistujú ani žiadne klinické štúdie, ktoré by hodnotili účinnosť a bezpečnosť Dukanovej stravy.

Keby existovali, dopadli by veľmi zle! Ale hlavne, keby existovali, asi by sa proti vedcom vzbúrili ochrancovia ľudských práv. Inými slovami, seriózny dietológ na vás nebude skúšať nič, o čom dopredu vie, že vám môže poškodiť zdravie!

No a perlička na záver: pána Dukana verejne odsúdila aj francúzska lekárska akademická obec za porušovanie a nekritické komentovanie oficiálnych lekárskych dietologických pokynov.

Stačí? Hádam stačí! Ak chcete chudnúť, tak žačnite zdravo a rozumne! Prajeme veľa úspechov.

Ak predsa nestačí, nech sa páči, tu je zoznam povolených potravín pri Dukanovej diéte:

Bielkovinové jedlá:

Hovädzia sviečková, Chudá šunka, Chudé hovädzie kóšer párky, Chudé bravčové kotlety, Chudé plátky hovädzej roštenky, Bravčová panenka, Chudá slaninka, Sójová slanina, Hovädzí steak – bok, viečková, Teľacie kotlety, Teľacie scaloppini, Mäso z diviny.

Kuracie, morčacie a prepličie mäso, Morčacie a kuracie párky – s nízkym obsahom tuku, Kačacie mäso – chudé.

Treska, Platesa, Halibut, Haringy,  Makrela, Losos, Tuniak.

Mäkkýše, Krabie mäso, Račie mäso, Homár,  Krevety, Chobotnica, Ustrice, Škľabky.

Seitan, Sójové potraviny, Tofu.

Nízkotučný tvaroh, Tvrdý syr, Odtučnené mlieko, Grécky jogurt so zníženým podielom tuku, Nízkotučná ricotta, Kyslá smotana so zníženým množstvom tuku.

Zelenina:

Artičoky, Špargľa, Fazuľové klíčky, Cvikla, Brokolica, Ružičkový kel, Kapusta, Mrkva, Karfiol, Zeler, Uhorka, Baklažán, Čakanka, Fenikel, Zelené fazuľky, Kale, Rukola, Huby, Ibištek, Cibuľa, Pór, Šalotka, Tekvica, Reďkovky, Rebarbora, Špenát, Paradajky, Kvaka, Žerucha, Cuketa.

Dodatok:

Aby sa nezabudlo, povolená je aj pšenica a olivový olej.

Varovanie na záver!

Žiadny zo svetovo uznávaných odborníkov na dietológiu a výživu nepovažuje stravu založenú na takomto obmedzenom zozname potravín za vyváženú a zdraviu prospešnú! Rozhodnutie je ale v konečnom dôsledku na vás.

Ak môžeme predsa poradiť, chudnite radšej zdravo!

Prečo sú chudobní častejšie tuční?

Je známe, že obezita je častejšia medzi chudobnými ľuďmi a ďalej je častejšia na vidieku, oproti mestu. Prečo? Odpovedí je hneď niekoľko. Skôr, než sa však do toho pustím, rád by som upozornil, že existuje aj veľa výnimiek. Aj v meste žije veľa mimoriadne obéznych. Aj bohatí majú často vysokú nadváhu. Preto sa na prvý pohľad môže zdať, že obezita je všade, alebo že nie je závislá na socio-ekonomickej situácii. Nech je ako chce – štatistiky ukazujú, že obezita (ale aj fajčenie) je častejšie spojené s nižším príjmom a väčšou vzdialenosťou od veľkých miest.

Cena zdravých potravín – nič pre chudobných

Začnime tým, čo sa ľahko dá overiť krátkym pohľadom do obchodu s potravinami. Ak sa chcete najesť, môžete to dnes spraviť pomerne lacno. Stačí sa orientovať podľa nižšej ceny. Lacné potraviny sú však spravidla z pohľadu zdravia oveľa menej vhodné. (Mimochodom často sú lacné len zdanlivo – aj keď vzhľad je lákavý, obsah je mizerný.)

  • Príkladom nech je zelenina – tá sa pri chudnutí osvedčila. Pre zdravie by sme mali denne zjesť niečo zeleniny a aj ovocia. Pri chudnutí trocha viac zeleniny a menej ovocia. Ale určite hovoríme tak asi o kilograme denne. Aj viac. Pri bežných cenách to bude znamenať asi vždy euro, alebo radšej dva na deň. To je nejakých 50 eur mesačne. Mimo sezónu aj stovka. K tomu treba ešte jesť.
  • Jedlo tiež môže mať rôzne ceny. Ak si kúpite šunku, slušná môže stáť euro. Mizerná bude stáť 50 centov. Na pohľad sú rovnaké. Pre chudobného človeka bude atraktívnejšia lacnejšia varianta. Jednoducho ak človek potrebuje ušetriť, nakúpi lacnejší tovar. Také potraviny budú zvyčajne menej vhodné a môžu preto ľahšie vyvolať obezitu.

S cenou potravín nepriamo súvisí kvalifikácia. Ak sa totiž v potravinách a výžive vyznáte, zdravá strava nemusí byť oveľa drahšia. Prečo? Pretože kvalitnej potraviny stačí často zjesť menej. Ostaňme pri príklade so šunkou. Ak ju chceme jesť kvôli obsahu mäsa, tak drahej šunky vám stačí málo a bielkovín vám dodá veľa. Lacná šunka je však rôzne oklamaná. Obsahuje vodu, tuk, ochucovadlá. No a ktovie aké kože a separáty. Pre rovnaké množstvo bielkovín jej treba zjesť oveľa viac. Celková cena teda bude nakoniec vyššia. Aj zbytočne skonzumovaný tuk či umelé dochucovadlá.

Takže chudobní ľudia sa často rozhodujú len na základe ceny. Nevedia, že tak kupujú len zdanlivo lacnejšie, ale v skutočnosti drahšie a nevhodné potraviny. Nemajú znalosti a tak vo výsledku nielen že zaplatia viac, ale aj priberajú.

Zdravotná gramotnosť stúpa s kvalifikáciou

Bohatší sú dosť často aj o niečo vzdelanejší. Súvisí to aj s inteligenciou, aj so zvykom rozumieť veciam okolo seba. Jednoducho, ak ste vzdelaní, zvyčajne viete riešiť viac problémov. O to budete mať lepší príjem. A o to ľahšie si aj naštudujete, ako to je s výživou. Budete sa potom podľa toho aj správať.

Vzdelaný človek jednoducho zvyčajne vie viac aj o tom, čo je pre zdravie vhodné a čo menej. Ak má niekto vysoký príjem, nerád by oň prišiel v strednom veku vďaka infarktu. S tým úzko súvisí aj:

Celková radosť zo života a jej zdroje

Našu životnú spokojnosť ovplyvňujú rôzne faktory. Ak máte dobrých priateľov a rodinu, ste spokojnejší aj s nižším príjmom. Ak ale máte veľmi nízky príjem, ste v trvalej frustrácii. Niečo by ste potrebovali, ale nedá sa. Takéto psychické utrpenie je nepríjemné. Ľahko objavíte, že práve jedlo môže priniesť aspoň trocha útechy.

Dvojica jedlo – pohyb by mala byť v rovnováhe. Potom nebudeme priberať. Príjem a výdaj by mali byť vyrovnané. Rovnako vyrovnané by ale mali byť aj emócie ako spokojnosť – nespokojnosť. Ak v psychickej sfére máme malý príjem a veľký výdaj, nebudeme spokojní. Nespokojný človek nemá veľkú motiváciu dbať o vlastné zdravie. Ani o vzhľad.

Hodnota zdravého vzhľadu a motivácia k nemu

Je veľa profesií, kde štíhly vzhľad má priamy vzťah ku zárobkom. Ako prvý každého napadne asi modeling. Je jasné, že modeliek či hercov je málo. Ale ak sa pozriete na svet obchodu, tak to sa už týka veľkého počtu z ľudí. Manažéri, finančníci, ale trebárs aj predavači v lepších obchodoch dosahujú lepšie výsledky ak dobre vyzerajú.

Platí jednoduché pravidlo. Ak je niekto sympatický, predá viac. Je preto veľa profesií, kde sa vypasený človek jednoducho nedostane. Kazil by kšeft sebe aj celej firme.

Každý, kto zarába na základe svojho vzhľadu (či už priamo, alebo nepriamo) je motivovaný udržiavať si svoju štíhlu líniu. To človeka motovuje.

Navyše – spojme si túto informáciu so znalosťami o zdraví a výžive. Bohatší ľudia často vedia ktoré výživové doplnky môžu prospieť. A môžu si ich aj dovoliť.

Naproti tomu v nižších sociálnych skupinách vzhľad hrá inú úlohu. Je tiež dôležitý. Viac však vstupuje do hry porovnávací moment.

Stará Blažková je oveľa tučnejšia, tak čo?

Ak je v okolí niekto tučnejší, tak menej úspešní sa budú porovnávať práve s týmto človekom. “Nie som na tom ešte tak zle!” Porovnávanie sa s horšími je vždy signálom úpadku. Môže viesť k tomu, že v danej skupine sa stane normou byť aspoň o niečo štíhlejší, ako najtučnejší ľudia.

Ako najtučnejší budú priberať, posunie to “normu” danej skupiny o pár kíl vyššie. Je časté, že takto navzájom sa porovnávajú najmä ľudia chudobnejší a menej vzdelaní. (Úspešní a bohatí sa zvyčajne zaujímajú viac o nové ciele a menej o životy ostatných. Ciele môžeme ovplyvniť. Životy iných nie.)

To je potom často aj spolupríčina obezity tučných rodín. Aj keď obezita môže byť podmienená geneticky, výraznejší vplyv je daný návykmi. V rodine sa zvyčajne nejako varí a nejako je. Ak sú rodičia obézni, budú väčšinou aj deti. Nielenže jedia to isté jedlo, ale majú aj príklad. Obezita sa stáva normou. “Nie som až tak tučná ako moja matka.”

Čo z týchto úvah môžete použiť pre seba?

Aj v prípade, že máte nižší príjem, nemusíte byť tuční. Stačí nerobiť chyby, ktoré vedú k obezite. Z hore uvedených poznatkov si zoberte poučenie a to:

  1. Vzdelajte sa v oblasti zdravia a zdravej výživy. Ak rozumiete súvislostiam, tak
  2. dokážete zložiť zdravší jedálniček aj z drahších surovín aj za pomerne málo peňazí, ale
  3. túžba po štíhlosti a zdraví musí vychádzať z vašej túžby a nie len z porovnávania, ako sú na tom iní.
  4. Ak schudnete, budete zo života pociťovať väčšie uspokojenie a radosť a to môže spôsobiť
  5. následné zvýšenie platu, alebo zlepšenie produktivity práce.

Pokiaľ sa vám táto nadväznosť súvislostí páči, skúste sa pustiť do zdravšieho životného štýlu. Nemusí to hneď znamenať že ak chcete byť štíhli, musíte sa zamestnať na lepšie platenom mieste a odísť z dediny. Stačí vyhnúť sa faktorom, ktoré akcelerujú obezitu medzi chudobnými a vidiečanmi. Je to pravdepodobne zásada:

Nestarajte sa do života iných ľudí a nikdy sa s nikým neporovnávajte!

Myslím, že tento bod je blízky životu na vidieku a aj chudobnejším ľuďom. Veľa času sa zamestnávajú otázkou, ako žijú iní ľudia. Vedia všetko o susedoch, sledujú príbehy hercov. To je zbytočne investovaný čas a mozgová kapacita. Výhodnejšie je zamerať svoju zvedavosť na niečo, čo môže byť prospešné pre vás. Je asi príjemné prelistovať si bulvárny plátok. Ale ten vám nepomôže ani s obezitou, ani s lepším príjmom.

Verejné prehlásenie o chudnutí ako motivácia

Rozhodnutie schudnúť môžete podporiť, ak sa pod to takpovediac podpíšete. Už dávno je z psychológie známe, že človek – ak môže – sa správa tak, aby dostál svojmu danému slovu. Preto oznámenie svojho rozhodnutia schudnúť môže byť pre vás pomoc. Nie, samo o sebe to asi nepomôže nikomu. Ale môže vám to pomôcť vytrvať vo chvíľach, kedy sa vám chce menej.

Chudnutie potajomky je rizikovejšie

Ja sám som chudol bez toho, že by som sa tým chválil. Prešlo pár mesiacov a ľudia si všimli, že som zhodil. Neskôr som dostával veľa otázok, ako sa mi to podarilo. Rozhodol som sa svoj príbeh zverejniť na internete. Napísal som knihu. Získal som tak značku “ten čo schudol”. To ma zaväzuje dodržať tento obraz. Bolo by mi nepríjemné, keby som sa z dnešných 80 kíl vrátil na nejakých tých 120. A tak už 10 rokov mi to, že som zverejnil svoj zámer pomáha držať kilá na uzde. A verte tomu, že trvale chcú ísť hore.

Nezverejniť svoj zámer schudnúť môže byť výhodné. Hlavne ak tušíte, že zlyháte. Potom je tajnostkárenie dobrým nápadom. Otázka však je, či je to dobré pre vás, alebo len pre vaše ego.

Svoj zámer môžete publikovať

Je dobré, ak sa ľudia dozvedia, čo plánujete. Ak máte plán na chudnutie, zahrňte doň aj kontrolu kamarátov. Mali by to byť ľudia, na mienke ktorých vám záleží. Rodina, kolegovia, priatelia. Vyhlásenie by malo byť zrozumiteľné. V trocha prehnanom príklade by to mohlo byť NAPÍSANIE a PODPÍSANIE prehlásenia o schudnutí. Málokto pôjde do toho, aby napísal takýto “dokument”. Podľa niektorých výskumov o ľudskom správaní sa však zdá, že toto je účinný spôsob.

Menej štylizovanou, ale vysoko účinnou formou je prehlásenie. Musí byť konkrétne. Ukážkovo to predviedol pred 40-rokmi môj otec. Mal som 10 rokov a dosť som sa čudoval prečo fajčí. Chvíľu postál a potom mne a mame vážne oznámil “už nikdy viac ma neuvidíte fajčiť”. Koniec debaty a aj fajčeniu. Takéto vyhlásenie vás drží na uzde. Ktovie ako veľa ma tou jedinou vetou vlastne naučil. Možno preto, že som videl, čo dokáže, som neskôr vedel opakovať jeho chyby (tiež som fajčil) aj jeho úspechy (tiež som prestal).

Verejné prehlásenie mnoho ľudí robí aj na internetovom fóre o chudnutí. Aj keď takéto prehlásenie nie je úplne kontrolovateľné (anonymita je možná), funguje. Jednoducho ak to o sebe napíšete pred cudzími ľuďmi, vy sami si tým formujete svoj sebaobraz. Práve o to ide.

Udržiavajte svoju pozornosť a pripomínajte si  výsledky

Proces znižovania váhy je pomalý. Vyžaduje trvalú disciplínu a výsledky na seba nechávajú bolestivo čakať. To je živná pôda pre oslabovanie vôle.

Aj tu vám značne pomôže ak ste zverejnili svoj zámer zhodiť kilá. Tu a tam sa vás budú ľudia pýtať, ako sa vám darí. Môže vám to pomáhať držať pozornosť na svojom zámere.

Najhoršie výsledky pri redukcii hmotnosti dosiahnete vtedy, keď sa v duchu téme prestanete venovať. Akonáhle prejdete na autopilota, je zle. V priebehu krátkeho času sa vrátite do starých koľají, pretože tam vás autopilot navedie automaticky, vždy a zákonite. No a ak ste “v starých koľajách” už raz pribrali, priberiete v nich znova.

Aby ste vydržali nový životný štýl, musíte tomu trvale venovať svoju pozornosť. Je to nepohodlné. Viem. Ale nepohodlnejšie je nosiť trvale 20 až 40 kilovú činku na svojom pupku.

Žiaľ, po schudnutí sa veci zmenia

Až po schudnutí nastanú pre vás krušné časy. Výsledky vás potešia a všetci známi vám zatlieskajú. Skvelých 15 minút slávy. Ak máte fotky pred a po a chcete, určite sa dostanete aj do novín. No stanú sa dve veci:

  1. Známi vás začnú brať za štíhleho a viac sa o to nestarajú.
  2. Začnú vám ponúkať veci, ktoré ste počas chudnutia nesmeli. “Veď už môžeš”.

Tieto dva problémy sú nepríjemné. Súvisia jeden s druhým. Ľudia uznávajú, že v rámci nejakej tej redukčnej diéty sa nesmie slaninka ani krémeš. No keď už ste štíhli, zdá sa im, že teraz už môžete. Toto je častý omyl.

Je dobré ak sa už počas redukcie hmotnosti budete pripravovať na to, že po zhodení sa musíte začať stravovať ako štíhly človek. Nie ako labužnícke tučko.

Každopádne vaše zverejnenie zámeru dostať sa s váhou dolu vám môže značne pomôcť. To, že na ceste budú aj tak problémy je jasné.

3 dôvody prečo sa chudnutie často zastaví

Stáva sa to bežne. Chudnete. Týždne plynú. Zrazu chudnúť prestanete. Prečo? Keď si v duchu opakujete podmienky, ktoré treba dodržiavať, všetko plníte. Jedávate primerané množstvo jedla, pravidelne sa hýbete, znižujete stres, spíte… Napriek tomu sa po pár týždňoch alebo mesiacoch môže stať, že sa chudnutie zastaví.

Najčastejšie to býva spôsobené jedným z troch nižšie popísaných dôvodov. Alebo ich kombináciou.

Dôvod 1: Stále rovnaký pohyb (šport) pri chudnutí

Tento tip sa týka všetkých, ktorí používajú jeden druh športovej záťaže. Je celkom jedno, ktorý druh športu si vyberiete. Ak je to chôdza, bude vám fungovať. Po pár týždňoch však zistíte, že máte lepšiu kondíciu. Na to, aby ste sa zadýchali, či dosiahli určitú tepovú frekvenciu musíte ísť stále rýchlejšie.

Po istom čase už chôdza prestane stačiť. Aj veľmi rýchlu zvládnete s prehľadom a museli by ste ísť do kopca, aby ste sa zadýchali rovnako, ako na začiatku, keď ste začínali chodiť.

Podobné to je s akýmkoľvek športom. Preto ak chcete zhodiť, je lepšie zaťažovať telo stále iným druhom športu. Po pár týždňoch na orbitreku je vhodné začať chodiť. Po pár týždňoch chôdze trebárs bicykel. A podobne.

Preto je lepšie zaplatiť si vstupenku do fitcentra, ako kúpiť si domov jeden cvičiaci stroj. Čoskoro prestane pre vás fungovať a znechutí vás to.

Dôvod 2: Postupné uvoľňovanie škrtidiel

Pri chudnutí stále dávame pozor, čo jedávame. Už zakrátko viete odhadnúť, ako má porcia vyzerať. Tento odhad je úplne dostatočná mierka. Netreba presnosť. mali by ste zjesť trebárs 85 gramov chleba? Či zjete 82 alebo 91 gramov chleba, na tom naozaj nezáleží.

Akonáhle si to človek uvedomí, prestane dávať pozor. Na ploche pár týždňov sa nič nedeje. Výsledkom je, že si po gramoch začneme pridávať. Ak môžem zjesť 90 gramov chleba, plus mínus si doprajem. Spravidla plus. A tak o pár týždňov aj bez váženia odhadnete 100 gramov ako vhodné množstvo. Naozaj nevadí. O pár týždňov má krajec 120 gramov. Vy si myslíte, že je to stále OKOLO 85 gramov plus mínus. A chudnutie sa zastavuje.

  • Jednoducho je celkom bežné, že si postupne uvoľňujeme normy. Stáva sa to hlavne pri jedlách, ktoré máme radi, chutia nám. Porcie sa pomaly zväčšujú. Kým ide o mierne kolisanie v odhade, je to v poriadku. Ak ale začnú porcie stále pomaly rásť, objaví sa to aj na pupku.
  • Inokedy ku správnej strave začnú pribúdať výnimky. Je horúčava, tak si dám zmrzlinu. Je zima, tak varené víno. Aj pri výnimkách platí – kým sú výnimkami tak sú v poriadku. Sú spestrením. Ak ale denne absolvujete výnimku, tak to vlastne už ani nie je výnimka. Skôr denná prax. A to už v poriadku nie je. Uvidíte to na opasku.

Keď máte problém s nadváhou, žiaľ, budete musieť celý život rôzne škrtiť uzdu svojej túžbe jesť. Regulácia množstva a druhu jedla je nutná.

Dôvod 3: Príliš málo jedla

Niekedy sa držíme zásady “čím viac, tým lepšie”. Pre chudnutie stačí, ak energetický príjem znížite asi o 2000 kJ za deň oproti normálnemu. To je stále pomerne dosť veľa jedla a budete pritom chudnúť možno tempom 2 kilá mesačne.

Niektorí si však povedia, že ak znížia jedlo drastickejšie, budú chudnúť rýchlejšie a viac. To je pravda. Prvé týždne to naozaj platí. Potom však s prekvapením zistia že sa chudnutie zastavuje. Jedia vtáčie porcie a odmenou za to je spomaľujúci sa metabolizmus. Ten sa postará o to, že sa chudnutie začne zastavovať a taký človek je v pasci.

  • Jesť viac znamená že hneď začne priberať.
  • Jesť málo znamená, že nechudne.
  • Jesť ešte menej znamená takmer hladovku.

Táto situácia nemá riešenie, ktoré by sa vám páčilo. Treba začať jesť viac. Aj za cenu, že váha nejaký čas pôjde hore. Ďalej obmedzovať jedlo totiž znamená ísť smerom k mentálnej anorexii a ešte väčšiemu prehĺbeniu pasce.

Môžete využiť tento jedálniček na chudnutie aby ste mali odkiaľ začať. Neskôr sa naučíte, koľko jedla máte zjesť.

Ako teda chudnúť a neblbnúť?

Dodržiavajte overené zásady a správajte sa zrelo. Zrelé správanie znamená, že sa zmierite s faktom, že telo má určité limity. Neprospieva mu hlad ani nevhodné jedlo. Potrebuje pohyb aj relaxáciu.

  • Jedzte s mierou. Jedzte normálne množstvo jedla, len o málo menej, ako by pre vás bolo vhodné.
  • Jedzte menšie porcie jedla častejšie. Veľké množstvo jedla zjedené naraz v dvoch až troch jedlách za deň sa oveľa ľahšie podpíše na veľkosti brucha.
  • Cvičte pravidelne. Meňte športovú záťaž. Niekedy nech to je kruhový tréning, inokedy bicykel a inokedy chôdza.
  • Investujte čas do vzdelania. Je pre vás výhodné, ak budete rozumieť tým na prvý pohľad ťažkým témam ako sú bielkoviny, sacharidy či tuk.

Je dobrý nápad jesť len zeleninu?

Pred časom som spísal 5 zásad, ktoré vám umožnia schudnúť. Zopakujme si ich.

  1. denne pohyb
  2. pred každým jedlom zelenina
  3. 5 krát denne jedno jedlo
  4. pitný režim
  5. absolútne bez výnimky denne

Podrobnosti nájdete v knihe Scenár na chudnutie, ktorú poskytujem zadarmo. Alebo v e-mailovom kurze, ktorý nájdete na tom istom webe. Nie raz sa už stalo, že som nakoniec dostal takýto e-mail:

“Ďakujem Vám za kurz a posielanie emailov. Zhodila som 3 kg. Teraz skúšam jesť len zeleninu, aby som si trocha vyčistila steny čriev i žalúdka. Stále ma nutká zjesť niečo iné ako len zeleninu a jedlá, po ktorých necítim nasýtenie.”

Je veľmi častým javom, že ľudia chcú viac, než sa dá. Rozoberme si tento príklad. Za 10 dní táto žena schudla 3 kilá. Aj keď presnejšie by bolo merať obvod pása, berme to ako pekný výsledok. Je jasné, že v ďalších dňoch sa chudnutie mierne spomalí, ale potom môže bežať v tempe okolo 2 až 3 kilá mesačne.

  • Logické by bolo, keby si taká žena povedala: našla som návod, ktorý funguje ak ho dodržiavam. Preto v ňom budem pokračovať.
  • Ako menej logické mi však pripadá, ak niekto nájde návod, overí si, že funguje a potom sa rozhodne ho “vylepšiť”.

Ak chcete zhodiť, musíte jesť. Táto zásada platí. Žiaľ, jedným dychom treba povedať, že musíte jesť primerané množstvo jedla. S tým tuční mávajú problém.

  • Mnohí jedia nepravidelne. Cez deň nič, večer všetko. Preto odporúčam podmienku 5 krát denne jedlo – to odstráni nepravidelnosť.
  • Iní jedia veľa. Kedykoľvek, čokoľvek. Preto odporúčam pred každým jedlom zeleninu. Spolu s jedlom odstráni hlad.
  • Veľa je aj takí, čo jedia veľmi málo a aj tak priberú. Aj tí musia začať jesť a preto začnú chudnúť.

Ak sa v tomto nastavení vynechá jedlo, stanú sa dve veci.

  • Zelenina sama o sebe nikoho nenasýti. Hlad sa objaví nečakane rýchlo. Okamžite je tu nespokojnosť. Taký režim nikto nevydrží dlho a prestane s ním. Horšie je, že hlad vás môže ľahko donútiť jesť rôzne výnimky. Najmä sladkosti. Výsledok – pomalé priberanie pri podvýžive…
  • Nedostatok potravy núti telo prejsť do stresového režimu a neskôr do úsporného režimu. Výsledky poznáte. Jojo efekt je najznámejší.

Preto vám odporúčam, aby ste nerobili chyby, ako niektoré ženy. Chcieť rýchle výsledky v chudnutí je celkom prirodzené. Buďme realisti. Je lepšie ísť na to metódou, ktorá je overená. Overená nielen pokiaľ ide o jej funkčnosť a výsledky, ale aj o to, že sa dá dodržiavať dlhodobo. Čiže doživotne.

Nuž a na záver ešte pár slov na tému prečistenia organizmu. Teraz je móda čistiť si telo. Známe je to ako detox. Nenaleťte každej správe, ktorú šíria po internete rôzne záujmové skupiny. Ak máte pocit, že važe telo je poškodené, otrávené, či inak “znečistené”, potom sa poraďte s lekárom. Aby to nebolo tak, že naletíte nejakej podivnej diéte. Ak už veľmi chcete detoxikovať, potom nech to netrvá veľmi dlho, nie viac, ako pár dní. No a vždy sa zamyslite nad tým, kto vám danú detoxikáciu odporúča. Akú vám dáva záruku, že to práve vám môže pomôcť? Akú má kvalifikáciu? Aké záruky sú, že daná detoxikácia je naozaj pre telo zdravá?

Kruté: tučné dieťa z ktorého bude obézny dospelý

Veľa ľudí sa domnieva, že mierna obezita u detí je neškodná záležitosť. Potom počuť názory, že dieťa z toho vyrastie, že sa z toho “vytiahne”, že to vybehá. Nezmysel. Vo väčšine prípadov je scenár života tučných detí oveľa depresívnejší.

Pozrite sa na príklad scenára, ako môže prebiehať život dieťaťa.

  • Na začiatku je dieťa v podstate zdravé a štíhle. Začne chodiť do školy.
  • V škole sa často deti kŕmia rôznym fastfood jedlom. Nepravidelná strava a vo fľaši sladká limonáda. Telocviku je vo vyučovaní málo. Po návrate domov nasleduje učenie sa (bez pohybu), televízor, videohry, alebo internet. Stále bez pohybu.
  • Objavujú sa prvé tukové zásoby. Je to nenápadné a nevšimnete si to. Objavuje sa však ešte niečo. Návyk. Návyk uprednostniť sladké a dobré jedlo. Návyk k pasivite. Návyk sledovania televízie.
  • Roky plynú zrazu je tu 10 ročné dieťa s nadváhou. Nie je to žiadna veľká obezita. Stačí však na dve veci. 1. nadváha dieťa zaťažuje a tak sa mu ťažšie chodí do kopca, menej vládze behať. Preto sa začne ešte viac vyhýbať pohybu a športu. 2. nadváha dieťaťu zraňuje sebavedomie. Môže sa začať vyhýbať spoločnosti a ešte viac sa fixuje na televíziu, počítač. V jedle zjavne uprednostňuje nevhodné jedlá. Tomu sa rodina zvyčajne prispôsobí, aby bol pokoj.
  • Tento životný štýl podpíše aj na vzhľade. Už koncom základnej školy je toto dieťa obézne. Ostatné deti sa mu vysmievajú. Ešte viac sa vyhýba kolektívu a pohybu. Jedlo mu poskytuje útechu. Pohyb už preň teraz je naozaj náročný, môže mať bolesti kolien a mnoho ťažkostí s pohybovým aparátom. Také ťažkosti pred pár desaťročiami boli bežné u penzistov. Dnes sa objavujú už u dospievajúcich.
  • Na prahu dospelosti stojí mladý muž, alebo mladá žena. Žiaľ, už nie je zdravá. Môže mať zažínajúci diabetes. Astmu. Dokonca problémy s tlakom krvi. Musí dbať na obmedzenia v pohybe. Má mimoriadne nízku fyzickú výkonnosť. Z toho môže prameniť depresia, snaha izolovať sa. Taký človek nie je veľmi šťastný a pritom má celý život pred sebou. Bude mať veľmi nízke sebavedomie. Nebude veriť, že sa niečo dá zmeniť.
  • Po štyridsiatke tu máme človeka, ktorý je v trvalom sledovaní viacerých lekárov. Berie veľa liekov a skôr, alebo neskôr ho niektorá z “civilizačných” chorôb aj zabije. Štatisticky najčastejšie to bude infarkt, porážka, alebo niektorý druh rakoviny.

Tento životný scenár znie dosť kruto. Žiaľ, žije ho priveľa ľudí. Myslím si, že veľké percento čitateľov tohto článku je za polovicou tohto životného príbehu. Chcem vám len povedať, že vždy sa dá tento proces zastaviť. Určite neskúšajte diéty pre deti. Úprava stravy u obézneho dieťaťa patrí do rúk odbornika na detskú obezitu!

Nie je jednoduché rozhodnúť sa a schudnúť. Vyžaduje to veľkú vôľu, odhodlanie, sebazaprenie. Ale ak naštartujete v svojom živote zmeny a udržíte ich v pozornosti, môžete byť veľmi príjemne prekvapení, že výsledky sa dostavia. Skúste si tento bezplatný kurz chudnutia. Po dobu 10 dní vám e-mailom pošlem tipy ako zaviesť do života zmeny, ktoré budú mať výsledky. Veľa z účastníkov kurzu po desiatom dni má dole často niekoľko centimetrov z brucha. Sú motivovaní pokračovať. Skúste to aj vy.

5 faktov o chudnutí, ktoré môžu zaujať vášho partnera

Tento článok síce píšem pre ženy, ale ak si ho prečíta aj muž, bude to mať z prvej ruky :-)

Až pričasto sa ma ženy pýtajú, ako presvedčiť partnera / manžela, aby schudol. Odpoveď ich nepoteší. Chudnutie musí vychádzať z toho človeka, ktorý chudnúť chce.

Namiesto klobásky môžete dať partnerovi tofu. Obávam sa, že by to nejedol. Pri chudnutí je jednoducho nutné, aby sme mali celkom inak zloženú stravu. Presne tie veci, ktoré vášmu partnerovi najviac chutia sa podpisujú na jeho bruchu. Ak je s vami ochotný diskutovať, môžete mu odporučiť niekoľko bodov.

  1. Zaistiť striktne pravidelnú stravu. Ak váš partner nejedáva pravidelne, treba to zmeniť. Niekedy len samotná pravidelná strava stačí na to, aby ste začali chudnúť. Príkladom môže byť ak ste na dovolenke s plnou penziou. Obrovské porcie, možno aj nie celkom vhodné jedlo. Ale pravidelné. K tomu trocha pohybu a vrátite sa o pár kíl ľahší. Ak pravidelnosť nestačí:
  2. Odstrániť cukor a sladkosti. Preč všetko čo je sladké a to vrátane nápojov. U mnohých mužov úplne stačí tento zásah do výživy a prestanú priberať.
  3. Ak to nestačí, potom treba odstrániť slaný tuk. Niektoré jedlá sú ako droga. Zemiakové lupienky, slané oriešky, slané tyčinky, klobásky, saláma, syry. To sú prevažne slané a často aj nečakane mastné jedlá. Ich odstránenie pomôže aj tým, čo majú vysoký tlak krvi. Po tomto zásahu by už mala chudnúť väčšina tučnejších chlapov.
  4. Ak by nie, potom je na rade pivo. Akékoľvek, vrátane nealkoholického. Preč. Tak isto alkohol. Ak to musí byť, tak občas pohár červeného vína, najviac však dva.
  5. Ďalším krokom k štíhlosti je pohyb. Najlepšie by bolo denne sa hýbať trocha a niekoľkokrát do týždňa v posilňovni, na prechádzke, alebo na bicykli.

Skúste vášmu partnerovi ukázať túto stratégiu. Je to metóda postupných krokov. Ak si chce zmenšiť brucho (to chce každý chlap, ale neprizná sa vždy) chce si ho zmenšiť bez námahy. Možno ho zaujme, že v tomto postupe sa nemusí hneď vzdať všetkého, čo má rád. Je to experiment, ako ďaleko treba zájsť na to, aby sa mu stiahol opasok.

  • Najskôr skúsite, či nestačí pravidelná strava. Vyskúšajte si ako inšpiráciu môj jedálniček na chudnutie. Ale začať môžete aj tým, čo jedávate bežne, len jedávajte úplne pravidelne. Niekedy to stačí. O dva týždne zmerajte pás. Ak sa nezmenil, nasleduje krok .
  • Zo stravy treba vylúčiť všetko, čo je sladké. Ak to nestačí…
  • Treba odstrániť aj slané maškrty. U niektorých mužov to môže byť naopak – ak nejedávajú sladkosti, tak jedávajú slanosti.
  • Ak muž pije pivo, rastie mu z toho brucho. Pivo má vysoký glykemický index a ak ich zo dva vsiakne, ihneď sa vrhne na slané dobroty. Preto je pri chudnutí akýkoľvek alkohol nevhodný. Alkohol je zdroj energie bez živín, ktorý navyše oslabuje vôľu.
  • Nuž a nakoniec treba aj nejaký ten pohyb.

Tieto opatrenia fungovať budú. Žiaľ, rozmaznaný a pohodlný muž vám ich často odmietne prijať. Bude mať mnoho výhovoriek, prečo sa to nedá. Napríklad tú rozprávku, že u chlapa na kráse nezáleží. Potom ste v podstate bezmocná. Aj keby ste z bytu odstránili všetky nevhodné potraviny, on si ich asi donesie. V takom prípade treba dúfať, že neskôr na to hádam príde aj sám.