Aké tempo chudnutia je zdravé?

Je na to krátka a jasná odpoveď: optimum je 2 kilá mesačne, maximum 4 kilá! Ak chcete vedieť aj prečo, čítajte ďalej. Existuje kopec veľmi účinných diét, ktoré sa zdajú byť ideálne, ak chcete zhodiť rýchlo kilečká navyše pred nejakou dôležitou udalosťou. Môže to byť čokoľvek: svadba, firemný večierok, alebo do plaviek…

Ako som písal, tieto diéty sú síce účinné, ale len krátkodobo. Všetky – naozaj všetky do jednej – sú však nezdravé a dokonca až potenciálne nebezpečné. Či sa vám to páči, alebo nie, zásada o tom, že zdravo a natrvalo schudnúť sa dá len celkovou zmenou životného štýlu, je pravdivá! A v reáli jediná schodná!

Všetky ostatné cesty vás zavedú do slepej uličky. No a zo slepej uličky je potrebné čo? Správne, vrátiť sa naspäť (jojo efekt) a hľadať inú uličku. Žiaľ, je mnoho tých, čo sa pustia aj viackrát do slepej uličky…

Naša rada: Prestaňte chudnúť do plaviek, kvôli partnerovi, aby ste sa zmestili do tých šiat z predošlej sezóny… Začnite chudnúť pre ten správny dôvod: pre svoje vlastné zdravie! To je správna motivácia. Pretože bez dobrého zdravia to ďaleko nedotiahnete.

Čo je to zdravé chudnutie?

Pri každom chudnutí si musíte niečo zo stravy odoprieť. Mali by to byť predovšetkým všeobecne nezdravé jedlá. Mali by ste svoju pozornosť orientovať na zdravú výživu. Plus, kontrolovať si denný príjem a výdaj kalórií. Je to jednoduchá matematika. Ak prijmete denne viac, ako je pre vás optimálne, priberáte. Ak zjete tak akurát, váha vám stojí. Ak prišrktíte, kilečká sa začnú roztápať.

Chudnutie si kontrolujte váhou. Príklad váhy, ktorá meria hmotnosť, percento telesného tuku, viscerálny (vnútrobrušný) tuk a ďalšie čísla – tie nás už pri chudnutí až tak nebudú zaujímať. Každopádne ale nič presnejšie na kontrolu výsledkov chudnutia ako je krajčírsky meter asi nezoženiete.

Pozor však treba dať práve na to obmedzovanie množstva jedla. Musíte byť schopní zostaviť si svoj denný jedálniček tak, aby ste ubrali kalórie, ale pritom vaše telo dostávalo takú výživu, akú potrebuje. A nestrádalo. Prejavilo by sa to časom totiž na vašom zdraví. Asi najrozumnejšia a najzdravšia voľba je obmedzovať množstvo jedla len minimálne. Stačí tak 350 až 400 kcal (1460 až 1670 kJ) denne. K tomu ale treba pridať nejaký vhodný pohyb, ktorým spálite ďalšie kalórie. Napríklad hodinou rezkejšej chôdze spálite od 300 do 600 kalórií (1260 až 2500 kJ). Ak ste tučnejší, viac, ak chudší menej.

Týmto spôsobom sa nemôže stať, že telu budú chýbať dôležité živiny, pretože jesť budete stále pomerne dosť. Chudnutie urýchlite práve pohybom. Ak by ste to chceli uškrtiť len na strave, nie je to dobrý nápad.

Prečo ale teda nie je zdravé chudnúť viac ako 2 až 4 kilá mesačne?

Všetci poprední svetoví obezitológovia sa v tomto zhodujú. Ak by ste chudli viac ako odporúčané maximum – teda 4 kilá mesačne – pre telo by to predstavovalo veľký stres.

  • Oslabila by sa vám imunita, ale hlavne – spomalil by sa vám metabolizmus! Telo by zistilo, že prišlo obdobie nedostatku a preplo by sa do “úsporného režimu”.
  • Zároveň s tým by prišla únava, vyčerpanosť, frustrácia. Spomalenosť, zlý pracovný výkon. Dlho by ste s tým nevydržali. A to by znamenalo kapituláciu a koniec s chudnutím. Nasledoval by za len návrat zo slepej uličky.

Ak teda zistíte, že chudnete prirýchlo, zastavte sa a položte si otázku, kde je problém.

Možné sú dva varianty:

  • príjem jedla príliš obmedzujete (= spomalí metabolizmus + telu môžu chýbať živiny)
  • cvičíte a trénujete viac, ako treba (= ak “vycvičíte” viac, ako treba a energiu nedoplníte zdravým jedlom, aj to vám môže paradoxne spomaliť metabolizmus)

Tak, ako pri všetkom inom, aj pri chudnutí platí staré zlaté “všetkého s mierou”. Denne by ste nemali s energiou (obmedzením potravy + cvičením) klesnúť pod tieto hodnoty:

  • ženy pod 1200 kcal (5000 kJ) denne
  • muži pod 1600 kcal (6700 kJ) denne

Ak túto radu neposlúchnete, telo vám to dá patrične najavo. A na milión percent si uškodíte! Je to overené, treba sa toho držať!

Pri nižšej energetickej bilancii, ako je uvedená vyššie, sa totiž spúšta škodlivý proces zvaný ketóza. To znamená, že telo začne okrem tuku používať ako náhradný zdroj energie aj vaše svaly. To určite nechcete! A predstavuje to pre váš organizmus aj pomerne vysoké zdravotné riziko! (Áno, čítate dobre: ak sa náhodou pohrávate s myšlienkou začať nejakú skvelú ketodiétu, zabudnite na ňu! Je to ďalšia slepá ulička!)

Tipy na redukciu prijatej energie zo stravy:

  • vždy je najlepšie sa najprv poradiť s lekárom
  • môžete si odoprieť napríklad olovrant alebo desiatu (to máte akurát tých cca 400 kcal)
  • rozumnejšie však je jesť 5 jedál denne a v rámci nich si dávať menšie porcie
  • významne vám môže pomôcť, keď do jedálnička pridáte zdravé jedlá, ktoré obsahujú menej kalórií
  • dobrým trikom je používať menšie taniere
  • kým sa neorientujete, je dobré kontrolovať si jedlo pomocou kalorických tabuliek (neskôr už získate celkom slušný odhad a zaobídete sa aj bez nich)

Tipy na redukciu prijatej energie pohybom:

  • na spaľovanie energie sú dobré aeróbne cvičenia (teda také, pri ktorých sa zadýchate a srdce sa rozbúcha)
  • ak ste príliš ťažký a prakticky bez kondície, začnite radšej ľahšími aktivitami = vhodné sú prechádzky – rýchla chôdza je ideálna na chudnutie, pretože je bezpečná a účinná zároveň
  • ak je vaša váha ozaj astronomická, potom začnite radšej plávaním = všetky ostatné športové aktivity by vám mohli zničiť kĺby a nepriaznivo zasiahnuť chrbticu
  • ako sa bude zlepšovať vaša kondícia, môžete si po troche pridávať = ale pozor, tiež treba poznať hranicu = skončiť ako maratónsky bežec, to už nie je moc zdravé
  • nakoniec pridajte do tréningu aj trochu silových cvičení = nie sú síce aeróbne, a teda sa pri nich nespaľuje moc energie, ale pomáhajú vám budovať svalovú hmotu. Viac svalov znamená rýchlejší bazálny metabolizmus.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Raňajky pri chudnutí

Nástrahy a pasce pri chudnutí