Alkohol počas chudnutia

Pokiaľ chudnete, musíte tak trocha “strážiť” energiu. Vyhýbame sa preto tučným jedlám, či cukru. Sú nabité energiou a dokopy nič iné pre telo užitočné neobsahujú. Ešte horšie na tom je alkohol!

Alkohol je energetický zdroj

V mnohých energetických tabuľkách sa ako zdroj energie uvádzajú sacharidy, bielkoviny a tuk. Je však aj štvrtý zdroj energie a to je alkohol. Znamená to, že:

Nechcem teraz teoretizovať, že telo musí alkohol spracovávať prednostne (je to jed a treba sa ho zbaviť) a tým vlastne pitie spraví málo úžitku.

Predstavte si, že pohár suchého vína to je ako zjesť veľké jablko. Bežné pivo vám dá toľko energie, že by ste museli zjesť o polovicu menej obeda, aby ste sa “zmestili” do čísel. Navyše pivo má ešte aj vysoký glykemický index, takže to sa nám pri chudnutí absolútne nehodí.

Alkohol ako rozleptávač vôle

Čo je horšie, alkohol odbúrava zábrany. Dáte si pivko a čosi za zmení. Zmení sa váš vzťah k tým slaným tyčinkám čo boli na stole. Zatiaľ čo normálne by ste sa takej somariny ani nedotkli, po pivku ich možno dojete. A ak si dáte druhé pivo, možno si vypýtate aj oriešky.

Jednoducho ak má človek v hlave, stráca zábrany a to sa prejaví aj na jeho jedálničku. Navyše ak popíjate s priateľmi, len by vás vyzmiali, že držíte nejakú diétu. Kašli na chudnutie, nalej si!

Alkohol ako droga

Alkohol je látka, od ktorej človek môže byť závislý. To si uvedomuje každý, kto od alkoholu nie je závislý. Zároveň si však nechceme pripustiť, že závislosť by sa mohla pritrafiť aj nám.

Ak pravidelne pijete alkoholické nápoje – možno aj vo veľmi malom množstve, spravte si test.

Je to veľmi jednoduchý a rýchly test na alkoholizmus. Nie, nie je úplne presný. Niektoré druhy alkoholizmu totiž prebiehajú tak, že postihnutý dokáže bez ťažkostí abstinovať celé týždne, aj mesiace. Potom si vypije a “zmizne” na týždeň na ťah. Volá sa to aj závislosť typu EPSILON. Ale nie je veľmi častá, takže dosť pravdepodobne vám váš rýchlotest môže veľa napovedať. Čo vy na to, ak by ste mali mesiac byť úplne bez alkoholu?

• Ak nie ste závislí od alkoholu, takáto výzva vám nespraví žiaden problém. Zrejme aj tak nepijete. Alebo pijete tak málokedy, že výzvu nepiť asi “nechtiac” už dávno dodržiavate.
• Ak s alkoholom už začínate mať problém, nemusíte si to vlastne ani uvedomovať. V ranných štádiách to býva časté. No ak problém máte, zistíte to jednoducho. Čosi vo vás začne hlasno kričať a vzpierať sa. Výzvy áno, ale prestať piť? To nie! Ak zistíte, že máte problém nepiť, berte to ako veľmi vážny varovný signál, že sa možno už rútite na cestu alkoholizmu.

Nuž tak si to skúste pár týždňov bez pitia. Pri chudnutí je to fajn. Ak chcete, na tejto stránke je test, či máte problém s alkoholom. Zodpovedáte 4 otázky a viete.

No a na doplnenie, niekedy pijú ľudia v našej blízkosti, alebo v rodine. Ani to netolerujte. Nepomáhajte im. Strpčujte im pitie, pretože ak im pomáhate, vlastne ich ponárate ešte hlbšie do problému. Ak máte podozrenie že vo vašej rodine niekto pije, spravte si tento rodinný test. Je tam 14 otázok. Zodpoviete a viete.

A nie je alkohol náhodou potrebný a zdravý?

Nakoniec som si nechal klasický úder milovníkov liehovín. Často sa najmä v bulvárnej tlači objavujú články, že lekári už zas potvrdili, že je zdravé piť malé množstvo alkoholu denne.

Väčšinou sa nám, ožranom, taký článok nesmierne hodí. Všimnite si to. Zdieľame ho. Je to presne to, čo chceme počuť a rýchlo si môžeme aj štrngnúť na zdravie a na lekárov, ktorí nám dovolia piť. Je to rovnaké, ako keď sa občas objaví článok, že vedci potvrdili že bravčová masť je predsa len zdravá a podporuje štíhlosť. Čitatelia hneď vykúpia zásoby v hypermarketoch.

Ale keď sa objaví správa, že sa potvrdilo, že brokolica je zdravá, tak sa nestane nič.

Ak máte pocit, že bez vášho denného zdravotného pohárika nedokážete prežiť v zdraví, uistite sa, že to je naozaj to množstvo, ktoré lekári odporúčajú. Zvyčajne je reč o niečo málo cez deci vína na deň. Alebo jedno pivo za deň. To je približné množstvo alkoholu, ktoré sa aj pri dlhodobom používaní zvyčajne nezmení na fyzickú závislosť.

Inými slovami teda jeden menší drink denne TEORETICKY nie je rizikový na závislosť. Nehovorím, že to je zdravé, teraz hovoríme len o tom, či je to bezpečné na závislosť. Zdravé to zrejme nie je v žiadnom množstve. A viem, že mnohí budú o tom polemizovať.

PRAKTICKY však pravidelné pitie môže vytvoriť psychický návyk. Odtiaľ je ľahká cesta k dvom drinkom denne. Po roku sú to možno tri drinky a pomaly stúpa tolerancia. A to už sa začína rozvíjať alkoholizmus aj v jeho zákernej, fyzickej podobe.

Ak chcete piť “zdravotný pohárik”, nechcem stáť medzi vami a vašim pocitom zdravia. Ale veľmi bedlivo sledujte, či alkohol používate naozaj ako “medicínku”, alebo ste si naň už zvykli.

Ak sa vám táto výzva nepáči, máte aspoň potravu na premýšľanie. Je možné, že ten pohárik denne vám prináša útechu. Možno nechcete o toto pohladenie prísť. Len si dajte pozor, pretože tá hladiaca ruka sa dosť ľahko vie zmeniť v udierajúcu zovertú päsť. Zvyčajne vo chvíli, keď to nikto na sebe ešte nečaká.

Štatistika a kontrola pri chudnutí

Odporúčame vám pri chudnutí používať kontrolné hárky. To sa netýka len chudnutia, ale čohokoľvek, čo chcete dosiahnuť. Manažéri to už dávno poznajú – čo sa dá odmerať, to môže rásť. Podobné výroky nájdete v knihách o úspechu, aj predaji. Funguje to.

Akonáhle totiž budete mať evidenciu, máte kontrolu. Stiahnite si preto tento Kontrolný hárok chudnutia v PDF, alebo v JPG verzii. Vyzerá takto:

Budete si doň môcť zapisovať výsledky. Ak nemáte tlačiareň, uložete si PDF verziu tohto obrázku a v ktorejkoľvek kopírovacej službe vám z toho spravia pár kópií.

Počas chudnutia si potom na zrkadlo v kúpeľni, či na chladničku umiestnite tento hárok. Mal by vám pripomínať, že chcete zhodiť pár kíl. Každý večer potom (alebo hneď po čine) môžete zapísať svoje výsledky za deň.

Zelenú značku dajte v prípade, že ste ten deň splnili cieľ na 100%. Červenú, alebo inak výraznú značku dajte, ak ste za ten deň zlyhali.

Dôležité je, aby ste neúspech označili výrazne, pretože to sa vám nebude páčiť také kazenie peknej tabuľky. Môže vás to motivovať, aby ste nebláznili a denne dosržiavali tieto otravné pravidlá chudnutia bez diéty:

1. Denne pite čistú vodu v správnom množstve.
2. Pred každým jedlom si dajte zeleninu. Pri chudnutí pomôže pocitom sýtosti.
3. Každý deň jedzte 3 alebo 5 jedál tak ako ste si vybrali a dodržiavajte to. Chudnutie vyžaduje pravidelnú stravu. Nie také bludy že ráno sa nestíha, na obed nedá a večer už bola poruke len pizza.
4. Úplne vylúčte zo svojho života cukor. Ale pozor – aj ten skrytý! Aj v pive. U mnohých mužov, ktorí ešte nechudli postačí splniť tento bod a často začnú chudnúť.
5. Alkohol pri chudnutí nepoužívame a nech si o tom hovorí čo chce kto chce. Vašou úlohou je abstinencia. Takže ani pivo desina, ani radler, ani strik nemá čo hľadať v rukách chudnúceho človeka. A víno či silnejšie záležitosti spomínať netreba.
6. Denne potrebujete pohyb a ten zaistí chôdza. Nechcem vám diktovať, v literatúre sa odporúča prejsť okolo 10 tisíc krokov denne. Kľudne dajte raz trocha viac inokedy trocha menej. Ak k tomu pridáte cvičenia SM Systému doktora Smíška, tak tým tučite nič neskazíte. Tieto cvičenia vám budú totiž pomáhať budovať svalový korzet. Pri chudnutí je to dôležité.
7. Spánok je pri chudnutí zásadná vec. Uistite sa, že spíte dostatočne. Nevyspatý človek totiž zvyčajne oveľa menej chudne.
8. Medzi úlohy som vám zaradil vzdelanie. Vzdelávajte sa v profesionálnej oblasti, kde ste. Vráti sa vám to. Čítajte knihy o komunikácii, nezaškodí dobrá beletria pre budovanie slovnej zásoby. No a ak chcete čítať knihy o chudnutí je to výborný nápad. Zoznam zaujímavých kníh z oblasti osobného rozvoja je tu. Dajte si denne 15 minút na čítanie a uvidíte aký to spraví rozdiel. Za mesiac tak môžete prečítať jednu knihu. Ak si prečítate za rok 12 kníh zo svojho oboru, budete výrazne pred väčšinou ostatných, ktorí takmer nečítajú! Tipnite si, čo to spraví s vašou cenou pre pracovný trh.
9. Ďalšia úloha znie: bez výnimiek! Znamená to, že ten deň ste pekne chudli, pili, jedli, krotko cvičili a neboli žiadne výstrelky. Nikto vám nedal odhryznúť z pizze, nehltali ste želatínových medvedíkov, neprijali ste uherákovú hostiu a ani nesladili kávu cukrom.
10. Poslednou kontrolnou otázkou je, či čítate obaly potravín. Samozrejme – ak jete stále to isté, tak tento bod zapísať nemusíte, alebo ho zapíšte ako splnený. Možno ste si však kúpili nejakú novú potravinu, tyčinku, či téglik ktorý chcete zjesť. A možno ste zabudli pozrieť na zloženie a obsah éčok. Potom si zapíšte si veľké významné mínus. Hlavne ide o to, aby ste si zvykli myslieť na potraviny ako na niečo, čo si vyberáte. A ak sa vám na tovare niečo nepáči, nemali by ste ho jesť! Svojou kúpou totiž zakaždým hlasujete. Posielate výrobcovi odkaz: robíš to dobre, tu, aha. Posielam ti svoje peniaze. Alebo, ak je produkt mizerný, zahlasujete opačne. Nič ti nedám, skap aj so svojím šmejdovým tovarom!

Asi sa vám bude zdať nepohodlné vyplniť toľko bodov. Pokojne si ich zredukujte. Abstinent nemusí vyplniť stĺpec s alkoholom, rovnako ako v tabuľke nie je stĺpček pre smradľavých s cigaretami. Ak zvyknete normálne čítať, vôbec nepotrebujete evidovať čítanie. Ak máte pitný režim zafixovaný, nemusíte ho evidovať.

Odporúčam ale pri štarte chudnutia si ciele evidujte

Je to preto, že najme keď ľudia začínajú chudnúť, robia veľa chýb. Mnohé chyby robia nechtiac, iné z neznalosti. Práve takýto hárok vám potom pomôže odhaliť, čo sa vlastne deje, ak sa chudnutie zastavilo. Ak chýbajú zápisy, alebo sú zapísané rôzne výnimky… Tak potom je celkom jasné, že vás chudnutie celkom prestalo baviť.

V praxi však tieto zoznamy vyzerajú inak – ak to vzdáte, prestanete asi zapisovať. Málokto má tie nervy nedodržiavať režim a pritom si zapisovať do denníčka “pravdu”. V praxi to je tak, že ak sa prestanete snažiť o chudnutie, nenájdete si čas ani na zapísanie dňa do tejto tabuľky.

A tak paradoxne práve neprítomnosť zápisu v tabuľke môže byť vysoko varovným signálom. Ak ste totiž celý deň “sekali dobrotu”, verte tomu, že si to s vďakou a radosťou zapíšete. Stálo vás to námahu a to treba niekam napísať. No a čierna krieda sa zháňa ťažko a komín zvnútra je zle prístupný.

Všimnite si, že v tomto hárku je len kolónka pre začiatočné a koncové čísla pre váhu a obvod pása. To úplne stačí ak sa vážite 2 krát do mesiaca a menej. Akurát ženy by mali myslieť na to, že druhé váženie môže byť skreslené. Ak máte pri jednom vážení blízko k menzes, môže byť vaša váha skreslená o zadržanú vodu. Potom sa neriaďte týmito číslami, ale vážte sa vždy len raz do mesiaca, v rovnaký deň cyklu.

Nástrahy a pasce pri chudnutí

Ak chudnete, máte vytvorený určitý režim. Sú jedlá, ktoré môžete, ale veľa aj takých, ktoré sa nedajú ani ochutnať. To nie je problém, kým sa stravujete sami. Z chladničky, poličiek a špajze vyhádžete všetky hlúposti… A je to! Potom si domácnosť vybavíte vhodnými potravinami. To je všetko. Potom už len disciplinovane zobrať v správnom čase vhodné jedlo a chudnutie je isté.

Čo však v prípade, že opustíte “bublinu” domácnosti? Odrazu sa na vás začnú valiť dobroty zo všetkých strán. A čo je horšie, takéto nevhodné jedlá jedia všetci! Čo je na tom to horšie? To, že

Na Slovensku sa jedávalo z jednej misy. Ak chudnete, narušujete tak tento vzorec. Odrazu sa vyčleňujete od ostatných. Stanete sa “bielou vranou”.

• Poviete nie potravine, ktorú všetci ostatní jedia (= čo za čudáka to asi je, keď neje?)
• Tým poviete nie aj hostiteľovi (= tomu človeku sa nedá ulahodiť)
• Tým sa vyčleňujete aj zo skupiny (=teraz všetci jeme, to sa on musí fakt takto predvádzať?)

No a takých vlkov samotárov nemá nikto rád. Je však ešte jeden druh ľudí, tí vás budú nenávidieť dvojnásobne za to, že poviete nie nezdravej strave. Sú to tí, čo sú tiež tuční. Tí sakramentsky dobre vedia, že by ani oni nemali jesť takéto jedlá. Ale túžba je silnejšia. Ak vy dokážete odolať, budú to vnímať ako nepriamu kritiku. Budú sa vo vašej prítomnosti cítiť zle a preto sa pokúsia urobiť čokoľvek, aby ste si dali aj vy. Riziko, že vy schudnete a oni priberú je nepríjemné. Budú preto bojovať o to, aby vás nejako primäli okoštovať.

• Budú bagatelizovať. (No čože už to je dať si jeden rezníček so šalátikom?)
• Budú dramatizovať (Robili sme to len pre teba a ty si teraz nedáš?)
• Budú vydierať (Ak nemáte u nás nič jesť, nabudúce ani nemusíte chodiť!)
• Budú strašiť (S chudnutím to dosť preháňaš, vyzeráš choro. Radšej sa len normálne najedz!)
• Budú vám robiť chute (Mňam, to je dobré, daj si, veď všetci máme)

A tak ďalej. Je kopa iných stratégií, ako vás okolie bude tlačiť do toho, aby ste nechudli. Aby ste sa cítili nepríjemne len preto, že ste sa rozhodli pre zdravší životný štýl. To je tá ťažšia časť pri chudnutí a ešte ťažšia, keď už schudnete. Potom totiž príde na rad najtvrdší argument: “Už si schudol, teraz už môžeš!”. A kto si po chudnutí uvoľní opraty, ten sa zvyčajne dočká jojo efektu.

Pripravte sa na to pri chudnutí a aj po ňom!

Ak budete vopred počítať s tým, že takéto pasce prídu, viete sa brániť. Spravte tieto kroky:

1. Ak sa niekam chystáte, zoberte vlastné jedlo. Položte ho na stôl k ostatnému jedlu a potom prednostne jedzte svoje. Mnoho tipov nájdete v článku krabičková diéta, kde som popísal postupy ako si takú diétu viete pripraviť aj sami.
2. Môžete vopred povedať aké presne jedlo môžete jesť.
3. Cudzím ľuďom nemusíte povedať, že chudnete. Povedzte že hrozí žlčníkový záchvat a zrazu vám ochotne dajú diétnejšie verzie jedál.
4. Najedzte sa veľa zeleniny. Potom aj menšie množstvo nevhodnej stravy urobí menšie škody ako keby ste sa tým nadžgali.
5. Pred každou “výnimkou” navýšte dávku probiotík. Pomôžu pri trávení a aj zmenšia škodlivý dopad. Dlhodobo sa mi osvedčilo užívať Probio-fix a pred problémovým jedlom pridávam Nekadex alebo Nutrolin-B.

No a aj pri nakupovaní opatrne.

Občas sa na regáloch obchodov dajú vidieť aj skazené potraviny.

Pozerajte, aký je dátum spotreby výrobkov. V obchodoch často dávajú viac “na oči” staršie potraviny a vzadu sa skrývajú čerstvejšie.

Aké tempo chudnutia je zdravé?

Je na to krátka a jasná odpoveď: optimum je 2 kilá mesačne, maximum 4 kilá! Ak chcete vedieť aj prečo, čítajte ďalej. Existuje kopec veľmi účinných diét, ktoré sa zdajú byť ideálne, ak chcete zhodiť rýchlo kilečká navyše pred nejakou dôležitou udalosťou. Môže to byť čokoľvek: svadba, firemný večierok, alebo do plaviek…

Ako som písal, tieto diéty sú síce účinné, ale len krátkodobo. Všetky – naozaj všetky do jednej – sú však nezdravé a dokonca až potenciálne nebezpečné. Či sa vám to páči, alebo nie, zásada o tom, že zdravo a natrvalo schudnúť sa dá len celkovou zmenou životného štýlu, je pravdivá! A v reáli jediná schodná!

Všetky ostatné cesty vás zavedú do slepej uličky. No a zo slepej uličky je potrebné čo? Správne, vrátiť sa naspäť (jojo efekt) a hľadať inú uličku. Žiaľ, je mnoho tých, čo sa pustia aj viackrát do slepej uličky…

Čo je to zdravé chudnutie?

Pri každom chudnutí si musíte niečo zo stravy odoprieť. Mali by to byť predovšetkým všeobecne nezdravé jedlá. Mali by ste svoju pozornosť orientovať na zdravú výživu. Plus, kontrolovať si denný príjem a výdaj kalórií. Je to jednoduchá matematika. Ak prijmete denne viac, ako je pre vás optimálne, priberáte. Ak zjete tak akurát, váha vám stojí. Ak prišrktíte, kilečká sa začnú roztápať.

Chudnutie si kontrolujte váhou. Príklad váhy, ktorá meria hmotnosť, percento telesného tuku, viscerálny (vnútrobrušný) tuk a ďalšie čísla – tie nás už pri chudnutí až tak nebudú zaujímať. Každopádne ale nič presnejšie na kontrolu výsledkov chudnutia ako je krajčírsky meter asi nezoženiete.

Pozor však treba dať práve na to obmedzovanie množstva jedla. Musíte byť schopní zostaviť si svoj denný jedálniček tak, aby ste ubrali kalórie, ale pritom vaše telo dostávalo takú výživu, akú potrebuje. A nestrádalo. Prejavilo by sa to časom totiž na vašom zdraví. Asi najrozumnejšia a najzdravšia voľba je obmedzovať množstvo jedla len minimálne. Stačí tak 350 až 400 kcal (1460 až 1670 kJ) denne. K tomu ale treba pridať nejaký vhodný pohyb, ktorým spálite ďalšie kalórie. Napríklad hodinou rezkejšej chôdze spálite od 300 do 600 kalórií (1260 až 2500 kJ). Ak ste tučnejší, viac, ak chudší menej.

Týmto spôsobom sa nemôže stať, že telu budú chýbať dôležité živiny, pretože jesť budete stále pomerne dosť. Chudnutie urýchlite práve pohybom. Ak by ste to chceli uškrtiť len na strave, nie je to dobrý nápad.

Prečo ale teda nie je zdravé chudnúť viac ako 2 až 4 kilá mesačne?

Všetci poprední svetoví obezitológovia sa v tomto zhodujú. Ak by ste chudli viac ako odporúčané maximum – teda 4 kilá mesačne – pre telo by to predstavovalo veľký stres.

• Oslabila by sa vám imunita, ale hlavne – spomalil by sa vám metabolizmus! Telo by zistilo, že prišlo obdobie nedostatku a preplo by sa do “úsporného režimu”.
• Zároveň s tým by prišla únava, vyčerpanosť, frustrácia. Spomalenosť, zlý pracovný výkon. Dlho by ste s tým nevydržali. A to by znamenalo kapituláciu a koniec s chudnutím. Nasledoval by za len návrat zo slepej uličky.

Ak teda zistíte, že chudnete prirýchlo, zastavte sa a položte si otázku, kde je problém.

Možné sú dva varianty:

• príjem jedla príliš obmedzujete (= spomalí metabolizmus + telu môžu chýbať živiny)
• cvičíte a trénujete viac, ako treba (= ak “vycvičíte” viac, ako treba a energiu nedoplníte zdravým jedlom, aj to vám môže paradoxne spomaliť metabolizmus)

Tak, ako pri všetkom inom, aj pri chudnutí platí staré zlaté “všetkého s mierou”. Denne by ste nemali s energiou (obmedzením potravy + cvičením) klesnúť pod tieto hodnoty:

• ženy pod 1200 kcal (5000 kJ) denne
• muži pod 1600 kcal (6700 kJ) denne

Ak túto radu neposlúchnete, telo vám to dá patrične najavo. A na milión percent si uškodíte! Je to overené, treba sa toho držať!

Pri nižšej energetickej bilancii, ako je uvedená vyššie, sa totiž spúšta škodlivý proces zvaný ketóza. To znamená, že telo začne okrem tuku používať ako náhradný zdroj energie aj vaše svaly. To určite nechcete! A predstavuje to pre váš organizmus aj pomerne vysoké zdravotné riziko! (Áno, čítate dobre: ak sa náhodou pohrávate s myšlienkou začať nejakú skvelú ketodiétu, zabudnite na ňu! Je to ďalšia slepá ulička!)

Tipy na redukciu prijatej energie zo stravy:

• vždy je najlepšie sa najprv poradiť s lekárom
• môžete si odoprieť napríklad olovrant alebo desiatu (to máte akurát tých cca 400 kcal)
• rozumnejšie však je jesť 5 jedál denne a v rámci nich si dávať menšie porcie
• významne vám môže pomôcť, keď do jedálnička pridáte zdravé jedlá, ktoré obsahujú menej kalórií
• dobrým trikom je používať menšie taniere
• kým sa neorientujete, je dobré kontrolovať si jedlo pomocou kalorických tabuliek (neskôr už získate celkom slušný odhad a zaobídete sa aj bez nich)

Tipy na redukciu prijatej energie pohybom:

• na spaľovanie energie sú dobré aeróbne cvičenia (teda také, pri ktorých sa zadýchate a srdce sa rozbúcha)
• ak ste príliš ťažký a prakticky bez kondície, začnite radšej ľahšími aktivitami = vhodné sú prechádzky – rýchla chôdza je ideálna na chudnutie, pretože je bezpečná a účinná zároveň
• ak je vaša váha ozaj astronomická, potom začnite radšej plávaním = všetky ostatné športové aktivity by vám mohli zničiť kĺby a nepriaznivo zasiahnuť chrbticu
• ako sa bude zlepšovať vaša kondícia, môžete si po troche pridávať = ale pozor, tiež treba poznať hranicu = skončiť ako maratónsky bežec, to už nie je moc zdravé
• nakoniec pridajte do tréningu aj trochu silových cvičení = nie sú síce aeróbne, a teda sa pri nich nespaľuje moc energie, ale pomáhajú vám budovať svalovú hmotu. Viac svalov znamená rýchlejší bazálny metabolizmus.

Chudnete? Nejedzte primálo!

Keď chudnete, je jasné, že musíte adekvátne znížiť svoj energetický príjem. O tom, že drastické diéty nič neriešia, vie už každý priemerne sčítaný človek. Výsledok je neželaný jojo efekt! Ako ale zistiť, koľko kalórií denne si ubrať, aby to bolo adekvátne? Aby sme chudli, ale zároveň si nespomalili metabolizmus? Čo je optimálny energetický príjem a čo už príliš agresívna diéta?

Asi najlepšie bude, keď začnete s BMI kalkulačkou. Tá vám prezradí, v akom stupni ohrozenia nadváhou aktuálne ste. Zároveň vám odporučí, koľko by ste mali jesť a piť, aby ste chudli. Prípadne aj koľko a ako sa hýbať. Urobíte dobre, ak sa budete údajov, ktoré vám vybehnú, držať. Nepridávať, ale ani neuberať. To je vaše optimum. S ním budete chudnúť síce pomalšie, ale zato isto. A je vysoká šanca, že si po schudnutí svoju váhu aj udržíte.

Koľko kalórií denne je primálo?

Odborníci na výživu sa v tejto otázke síce trochu rozchádzajú, ale v priemere udávajú takéto čísla:

• ženy by nemali klesnúť pod 1200 kcal (5000 kJ) denne
• muži by nemali diétovať s príjmom pod 1600 kcal (6700 kJ) denne

Ak sa náhodou hodláte klesnúť pod tieto hodnoty, dôrazne vás varujeme! Môžete uškodiť svojmu zdraviu! Nebude vám chýbať len energia, ale aj dôležité vitamíny, minerály, stopové prvky, antioxidanty…

Navyše si enormne spomalíte metabolizmus. Potom budete riešiť otázku ako sa dá metabolizmus zrýchliť. A to už môže byť neskoro. Výsledok = budete priberať aj z vtáčích porcií.

Každý z nás má, samozrejme, trochu inak nastavený organizmus. A rozdiely bývajú aj v tom, ako komu šliape metabolizmus. Ak patríte medzi tých šťastnejších a “spaľuje” vám to pomerne rýchlo, môže sa stať, že vaše telo potrebuje trochu viac, ako odporúčajú tabuľky.

Pri chudnutí je veľa vecí o číslach. To je pravda. Ale dôležité je aj počúvať svoje vlastné telo. Ak vám signalizuje, že trpí prílišným nedostatkom, počúvajte ho. A jemne pridajte do diéty niečo zdravé. Prípadne sa poraďte s lekárom.

Ako vám telo dáva najavo, že až príliš škrtíte stravu?

1. Pociťujete prílišnú únavu – Ak ste na tom tak, že sotva zvládate plniť svoje denné povinnosti, berte to ako veľký výkričník! Na správne nastavenej redukčnej diéte nebudete cítiť nedostatok energie. Práve naopak, mali by ste sa cítiť vitálnejší, ako obyčajne. Ak ste letargickí, od únavy sa len tak šuchcete a pociťujete závraty, treba prehodnotiť svoj denný príjem energie. Takisto aj zloženie stravy.
2. Máte návaly vlčieho hladu – Toto síce súvisí aj so zložením stravy. Ale keď hovoríme o redukčnej diéte, je jasné, že nebudete raňajkovať tri kocky čokolády… Návaly veľkého hladu bývajú častejšie pri diétach s tromi jedlami denne. Optimálnejšie je rozložiť si svoju dennú energetickú dávku do piatich jedál.
3. Horšie tolerujete chlad – Ak do svojej “piecky” neprikúrite, bude vám zima. Myslíme to vážne! Práve drastické “anorektické” diéty sa najčastejšie prejavujú zníženou telesnou teplotou. Ak vám je stále zima, je vysoko pravdepodobné, že neprijímate optimum energie. Škrtíte energiu až príliš!
4. Máte poruchy menštruačného cyklu – Toto je ďalší závažný ukazovateľ, že to s diétovaním preháňate. Je to typické pre drastické a zle nastavené diéty, podobne ako intolerancia chladu. Ak vám mešká, alebo dokonca celkom vymizne menzes, majte sa na pozore! Tu už vážne ide o vaše zdravie! Nechudnete preto, aby ste ochoreli, ale naopak!
5. Príznaky nedostatku potrebných živín – Tu je toho viac v závislosti od toho, čo vášmu telu nedávate v dostatočnom množstve. Môžu vám padať vlasy, lámať sa nechty, môžete mať suchú pokožku, zhoršenú imunitu… Chudnúť sa dá aj tak, že síce znížite svoj energetický príjem, ale zachováte optimálny pomer a množstvo živín pre svoje telo. V prípade minerálov a vitamínov si síce môžete vypomôcť výživovými doplnkami, ale… Správne nastavená redukčná diéta by vášmu telu mala poskytnúť všetko aj bez tabletiek. Napokon, prečítať si to môžete aj na obaloch výživových doplnkov. Na každom sa podľa zákona musí uvádzať pravda: “výživové doplnky nie sú náhradou pestrej stravy”.

Ak sa neviete donútiť jedávať pravidelne, alebo primerane, potom skúste niektorú krabičkovú diétu. Je to služba, ktorá vám bude dodávať jedlo v krabičkách pripravené na celý deň. Nie vždy tieto diéty majú ideálne zloženie. Preto to radšej dobre skontrolujte. Alternatívne sa krabičková diéta dá riešiť aj doma. Jednoducho si jedlo dáte do krabičiek a ušetríte slušný peniaz.

Ak jete rýchlo, priberiete!

Nie, titulok neklame! Ak si na jedlo nenecháte dostatok času a budete svoje porcie doslova hltať, prejaví sa to na vašej hmotnosti!

V horšom prípade začnete priberať, v tom lepšom výrazne spomalíte tempo svojho chudnutia!

Keď už sme pri tom tempe: ono je to tak, že život je dnes čoraz rýchlejší a rýchlejší a času čoraz menej a menej!

Ak však chudnete, alebo chcete schudnúť, naša rada znie: keď na nič iné, tak aspoň na jedlo si jednoducho čas nájsť MUSÍTE!

Pri chudnutí vždy radíme jesť menšie porcie a častejšie počas dňa. To je hlavná zásada!

Ako druhú zásadu si k nej hneď môžete pridať: jedzte pomaly a jedlo si vychutnávajte!

Na hltanie niečoho počas sedenia za počítačom, alebo za pochodu po ulici radšej rýchlo zabudnite!

Ak jete príliš rýchlo, prípadne až hltavo, zvyšujete tým riziko, že vám to, čo ste si pri redukčnej diéte naservírovali, nebude stačiť! Bude sa vám to zdať málo!

Odtiaľ je už len krôčik k tomu, aby ste si pridali! Nebudete predsa omdlievať od hladu, musíte v práci podať nejaký ten výkon…

Keď jete pomaly, nielenže si svoje jedlo viac užijete, ale nebudete potrebovať veľké porcie na utíšenie hladu.

Je to vedecky dokázaný fakt a súvisí s niektorými biochemickými procesmi v tele. Ak jete pomaly, poskytujete telu dostatok času, aby mozgu poslal signály o tom, že ste už najedení.

Ok, poďme si teraz zodpovedať základnú otázku:

Podľa čoho viete, že jete prirýchlo?

Jedlu a jeho konzumácii by ste mali venovať minimálne 15 minút, optimum je až 20 minút! Ak svoju porciu zjete za kratší čas, znamená to, že jete príliš rýchlo!

Presne toľkoto času trvá vášmu tráviacemu traktu, aby poslal do mozgu svojich “hormonálnych poslov”, ktorí mu dajú na vedomie, že už máte dosť!

Ak ste sa dali na chudnutie, pravdepodobne si strážite svoj energetický príjem a jedlá máte rozpočítané tak, aby neboli príliš kalorické. Takže ak ste disciplinovaní, viac, ako máte “predpísané” asi nezjete!

To je síce pravda, ale do hry vstupuje psychologický moment. Mozog ešte nestihol zaregistrovať, že ste sa už najedli a… Napriek tomu, že vaša porcia je v podstate energeticky postačujúca, budete sa cítiť nenajedení.

To dokáže do značnej miery podlomiť odhodlanie aj chuť pokračovať vo vašom redukčnom pláne.

Ak žiadny redukčný plán ešte nemáte a jete, čo vám hrdlo ráči… Tak ráčte vedieť, že to, že jete príliš rýchlo a tým pádom aj priveľa, vám oznámi telo tým, že sa po jedle cítite skôr prejedení, ako najedení.

To je druhý neklamný znak toho, ako môžete spoznať, že jete príliš rýchlo! Verme však, že tento druhý príklad nie je váš prípad. Pretože ak áno, musíte sa vrátiť k základom, aby ste zistili, ako treba chudnúť.

Prečo trvá mozgu 20 minút, kým “zistí”, že ste niečo zjedli?

Posielanie signálov medzi vašim tráviacim traktom a vašim mozgom prebieha pomerne komplexne. Vedci túto záležitosť už dávno preskúmali, tak si v skratke a zjednodušene povedzme, ako to celé funguje.

Keď sa jedlo dostane do vášho žalúdka, ešte sa na hormonálnej úrovni nedeje nič! Až keď sa posunie do prvej časti tenkého čreva zvanej duodenum, nastane zmena.

Duodenum uvoľní hormón cholecystokinín, ktorý dá vášmu mozgu na známosť, že ste už dostali, čo potrebujete a môžete prestať jesť!

Ďalším dôležitým hormónom, ktorý reguluje váš apetít je leptín, nazývaný vďaka svojej hlavnej funkcii aj hormónom sýtosti.

Leptín produkujú špeciálne bunky vášho tukového tkaniva v závislosti od množstva vášho telesného tuku.

Inými slovami, ak máte príliš nízke percento telesného tuku, leptínu sa tvorí len veľmi málo, čo mozgu signalizuje, že by ste sa mali ľudovo povedané poriadne najesť.

Keď sa množstvo telesného tuku zvýši, tukové bunky produkujú viac leptínu, ktorí váš hlad utlmí. Lepšie povedané, takto by to malo fungovať u zdravého človeka.

Ak ste ale obézni, o zdraví už hovoriť ani náhodou nemôžeme. Tukové bunky síce produkujú hormón leptín, ale s obezitou je spojená aj takzvaná leptínová rezistencia.

To v preklade a zjednodušene znamená, že aj napriek tomu, že vaše telo produkuje dostatočné množstvá leptínu, váš mozog si jeho “posolstvo” o tom, že máte viac zásob telesného tuku, než je žiaduce, neprečíta dostatočne dobre.

Tým pádom nastáva paradoxný jav. Leptín ako hlavný hormón sýtosti stráca svoju účinnosť. A vy ste hladní stále a nepretržite. Napriek tomu, že už ste vlastníkom celkom slušnej pneumatiky okolo pásu…

Logika celej veci je potom viac než zrejmá: čím ste tučnejší, tým viac vám chutí, hoci by to malo byť presne naopak!

Leptín má navyše ešte aj funkciu akoby istého “zosilňovača” signálu, ktorý mozgu zasiela vyššie spomenutý hormón cholecystokinín. Ak ste však voči leptínu rezistentní, k žiadnemu “zosilneniu signalizácie” nedôjde.

Takže ak máte výraznejšiu nadváhu, alebo ste už v pásme obezity, aj funkcia cholecystokinínu môže byť týmto javom nepriamo znížená.

Ak to všetko umocníte tým, že jete príliš rýchlo, ocitáte sa na vydláždenej ceste vedúcej celkom inam, len nie k štíhlosti!

Dúfame, že sme vás teraz informáciami o celej tejto biochemickej podstate pocitu hladu a nasýtenia, neodradili!

Je to však pravda pravdúca, práve preto je dobré ju poznať. Aj vedecky je dokázané, že: AK CHCETE CHUDNÚŤ A VÝRAZNE PRITOM NETRPIEŤ, MUSÍTE JESŤ POMALY!

Gurmáni sa neprežierajú! Vychutnávajú si!

Áno je to presne tak! Slovo gurmán možno v niektorých z vás evokuje človeka, ktorý má veľmi rád dobré jedlá a napcháva sa nimi pre svoju radosť!

Lenže presný opak je pravdou! Praví gurmáni sú skôr čosi ako “ochutnávači” kvalitných jedál. Jedia ich pomaly a pred kvantitou uprednostňujú kvalitu! A takýmto gurmánom by ste sa mali vo svojom záujme stať aj vy!

Ak chudnete, odporúčame vám, aby ste sa stali gurmánom! Jedzte pomaly, sústreďte sa na jedenie a vychutnávajte si každé jedno sústo!

Možno teraz namietate: ak sa budem príliš sústrediť na jedlo a príliš si ho vychutnávať, nebudem mať chuť dať si viac? Neplatí staré známe “s jedlom rastie chuť”?

Nie, neplatí a potvrdzjú to aj mnohé vedecké štúdie. Ak jete pomaly a svoje jedlo si užívate, máte väčšiu radosť a pocit spokojnosti už zo samotného jedenia!

Už toto samotné dáva mozgu na známosť, že dávate telu to, čo potrebuje. Ešte skôr, než ubehne obligátnych 15 až 20 minút, kým sa rozhýbe hormón cholecystokinín, ktorý mozgu povie: “stačilo, prestaň do seba pučiť”!

Pomalé, pokojné “ochutnávanie” a vychutnávanie vášho jedla aktivuje v mozgu centrá spokojnosti takmer okamžite! Táto skutočnosť hrá vo vašom pocite hladu vs. nasýtenosti hlavne psychologickú rolu!

Aj tá je veľmi dôležitá pri chudnutí. A pri prevencii toho, aby ste zjedli viac, ako je potrebné a pre vaše telo užitočné.

Záver a bodka za tým všetkým: praví gurmáni sú vždy štíhli! Staňte sa tiež gurmánom!

4 rady, ako zabiť chuť na sladké!

Ak patríte medzi tých ľudí, ktorí sa za žiadnu cenu nedokážu zriecť sladkostí a cukru, máme pre vás dobrú aj zlú správu!

Tá zlá je, že ak sa tejto závislosti nepostavíte čelom, nikdy neschudnete! Tá dobrá správa je, že pri troche pevnej vôle a dodržiavaní určitých zásad, sa s tým dá pomerne úspešne bojovať!

Vedci, odborníci na výživu, už dávnejšie prišli na to, že pri cukre a sladkostiach ide skutočne o závislosť so všetkým, čo k nej patrí!

Svojou podstatou sa závislosť na cukre viacmenej ničím nelíši od iných látkových závislostí. Máva aj podobné fázy: obdobie závislosti, obdobie abstinenčných príznakov “z vysadenia” a recidívy!

Nezúfajte však: obdobiu “klepky” či ak chcete abstinenčných príznakov a prípadným recidívam sa môžete vyhnúť! Nižšie si povieme, ako na to! Bude to z vašej strany chcieť len dôslednosť a úsilie!

O tom, že pri chudnutí je prakticky nevyhnutné čo najviac obmedziť príjem jednoduchých cukrov, asi nie je potrebné veľa písať!

Pravidlo vyhnúť sa oblúkom čo najviac potravinám obsahujúcim jednoduché cukry je pri chudnutí zásadné!

O pridávaní cukru do nápojov alebo vašich jedál ani nebudeme diskutovať! Ak to so svojím chudnutím myslíte vážne, sladenie cukrom musí mať prísnu stopku!

Je pritom jedno, či ide o biely, alebo hnedý, trstinový, či glukózový cukor. Je vedecky dokázané, že jednoduché sacharidy nielenže bránia spaľovaniu zásobného tuku. Ony navyše k zvyšovaniu tukových zásob napomáhajú.

Všetko sa to deje prostredníctvom rýchlej odpovede tela na prísun jednoduchých cukrov. Tie veľmi rýchlo zvýšia hladinu krvnej glukózy a ako jeho odbúravač musí nastúpiť inzulín.

Zjednodušene by sme mohli povedať, že inzulín je z toľkého množstva cukru v krvi “v šoku”, a preto aj šokovo reaguje. Pankreas ho vyplaví obrovské množstvo.

Toto obrovské množstvo inzulínu následne “zrazí” krvný cukor pomerne rýchlo na nízke hodnoty.

Nízke hodnoty krvného cukru sa ohlásia v podobe vlčieho hladu! A začarovaný kruh sa uzaviera!

Ako teda úspešne bojovať s vašou závislosťou na cukre a sladkostiach? Poďme na to krok za krokom:

Zásada 1: Neskladujte doma žiadne sladkosti!

Viem, toto je asi najbolestivejšia zásada! A hlavne, môže byť – a často to tak býva – podmínovaná nevôľou ďalších rodinných príslušníkov!

Každopádne, ak je to možné, pokúste sa túto zásadu uplatniť! Nielen pri chudnutí! Celkovo! Kvôli svojmu zdraviu!

Testovanie vašej pevnej vôle odolať sladkým nástrahám rozmiestneným “mimovoľne” na rôznych miestach vašej domácnosti, nie je najlepší nápad!

Osem z desiatich ľudí jednoducho neodolá! Ak ide o cukrových “závislákov”, percentuálna hodnota zlyhania sa blíži ku stovke!

Pritom je to vlastne celkom jednoduché! Prvý a posledný krok musíte urobiť UŽ V OBCHODE S POTRAVINAMI! Nekupujte nič sladké!

Pokiaľ ste ochotní zájsť aj ďalej, tak nekupujte ani potraviny, ktoré majú v zložení uvedený cukor!

Vrátane všetkých jeho krycích názvov: glukózový sirup, fruktózový sirup, kukuričný sirup, agávový sirup, melasu, dextrózu, sacharózu, hroznový sirup, med a tak podobne.

A to je vlastne všetko! Ak si sladkosti a potraviny napumpované jednoduchými cukrami nekúpite, nebudú vás doma pokúšať!

Zásada 2: Ak vás pochytí chuť na sladké, radšej voľte ovocie!

To, že chudnete, alebo začínate so zdravým životným štýlom, neznamená, že sa už navždy musíte zriecť všetkého sladkého!

Ak dostanete chuť na sladké, dobrá voľba je chrumnúť si nejakého sladkého ovocia. Nie veľa, ani málo, povedzme, že “weichowsky přiměřeně”:-)

Nie, vážne: ak si dáte jedno či dve jabĺčka, pomaranč či za misku jahôd, nič zlé sa nestane. Ovocie síce tiež obsahuje jednoduché cukry, ale v spojení s vlákninou!

To znamená, že telo sa bude musieť najprv trochu popasovať, aby cukor z ovocia využilo a dostalo ho do vášho krvného obehu! Cukor zo sladkostí sa vstrebe takmer okamžite!

Ovocie navyše obsahuje aj kopec zdraviu prospešných látok, od vitamínov cez minerály až po enzýmy.

Diéta bohatá na ovocie a zeleninu je zdravá! Nejde o žiadnu novinku, dokazujú to mnohé vedecké štúdie a odporúčajú ju súhlasne všetci odborníci na výživu.

Znížite tým riziko rozvoja kardiovaskulárnych ochorení aj niektorých druhov rakoviny.

Ak teda chcete “mlsať” niečo sladké, voľte ovocie! Nielenže urobíte niečo pre svoje zdravie! Ale ak ovocie vymeníte za pol tabličky čokolády (veď len dnes!), stopercentne znížite aj svoj celkový denný kalorický príjem!

Dôležitá rada na záver: ak chudnete, vyhnite sa aj pitiu rôznych ovocných štiav! Šťavy sú v podstate koncentrovanou formou ovocných cukrov! Neobsahujú žiadnu vlákninu, takže hladinu cukru vo vašej krvi zvýšia skoro tak rýchlo, ako keby ste sa napili sladenej Fanty či Coca-coly!

Ak už chcete niečo sladké, svieže a “tekuté”, radšej zvoľte riedené smoothies. Je to o niečo lepšia voľba.

Najlepšie je však papať ovocie také, aké ho nám dáva matka príroda. Pekne požuvať, prehltnúť, bodka!

Zásada 3: Zvýšte príjem horčíka!

Vedci zistili, že ak máte neodolateľnú chuť dať si čokoládu, môže ísť s pomerne vysokou pravdepodobnosťou o nedostatok horčíka vo vašej strave!

Jedným z dôkazov, o ktoré sa odborníci na výživu opierajú je, že kakao je veľmi bohaté práve na horčík!

Presný vzťah medzi nedostatkom horčíka a chuťou na sladkosti ešte napriek tomu nie je celkom jasný a vedci tento fenomén ďalej skúmajú!

Empirické štúdie však hovoria jasnou rečou: pri magnéziovej deficiencii sa u dobrovoľníkov, ktorí sa podrobili vedeckým štúdiám, oveľa častejšie objavovala silná chuť na sladké. A hlavne na čokoládu!

Horčík (a či magnézium) hrá dôležitú úlohu v metabolizme cukrov a pomáha “vybalansovať” jeho hladiny v krvi.

Ak trpíte nedostatkom horčíka, vystavujete sa aj vyššiemu riziku vzniku diabetu 2. typu a srdcovo-cievnych ochorení.

Medzi potraviny bohaté na horčík patria: ryža natural, ryby, oriešky, strukoviny, arašidy, zo zeleniny napríklad špenát.

Zásada 4: Jedzte často a keď sacharidy, tak zložené!

Toto pravidlo nedávame na záver preto, že je menej dôležité. Práve naopak! Ak ho budete dodržiavať, chuť na sladké by sa v ideálnom prípade nemala vôbec objaviť!

A ak sa aj náhodou objaví, určite už nepôjde o chorobný pocit typu “ak si hneď nedám sladkú čokoládovú tyčinku, umriem”!

Ak si totiž príjem jedál rozdelíte tak, že budete jesť približne každé 3 hodiny, nebudete vôbec pociťovať hlad.

To v praxi znamená, že si dáte raňajky, desiatu, obed, olovrant a večeru. Ideálne bude, ak každé toto jedlo budete považovať za plnohodnotné jedlo dňa.

Inými slovami, raňajky by mali mať približne rovnaký počet kalórií ako desiata a olovrant ako obed. Samozrejme, v priebehu dňa by ste to mali namixovať tak, aby ste dosiahli správny pomer živín: bielkoviny 10 %, sacharidy 60 % a tuky 30%.

Keď hovoríme o sacharidoch, nemáme pritom na mysli jednoduché cukry, ktoré sme hneď v úvode – a právom – zdémonizovali! Nie, tie naozaj do vášho jedálnička nepatria!

Komplexné, alebo zložené cukry, či inak aj polysacharidy – to je už iná pesnička! Tie sú naopak na vašom tanieri vítané.

Polysacharidy sa totiž do krvného obehu dostávajú iba pozvoľna, pomaly a nestavajú tak do pohotovosti pankreas. Inzulín sa tak vylučuje tiež len pozvoľna a nehrozí akútne zníženie hladiny glukózy v krvi!

To v preklade znamená, že nehrozí ani pocit náhleho, doslova vlčieho hladu! Ani neodolateľnej chuti na sladké!

Zdrojom komplexných polysacharidov sú celozrnné pečivo, obilniny a strukoviny.

Tieto obsahujú aj potrebnú vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre dobré trávenie a zdravú črevnú peristaltiku.

4 príznaky nedostatku tukov v strave pri chudnutí!

Najdôležitejšia správa dňa: tuky sú pre chudnutie veľmi dôležité! Ak ich nepríjímate v dostatočnom množstve, alebo v správnej kvalite, prídu problémy! Nielen s chudnutím, ale aj zdravotné!

Ako už iste viete, pri nedostatku tukov v strave, sa môžete ochudobniť o dôležité vitamíny. Konkrétne o tie, čo sú rozpustné v tukoch: A, D, E a K.

Tuk je zároveň jedným zo stavebných prvkov bunkových membrán. Nepostrádateľnú úlohu hrá aj pri produkcii hormónov v tele.

O tom, čo všetko hormóny ovplyvňujú, by sa dala napísať hrubá kniha. Isté je ale jedno: akákoľvek hormonálna nerovnováha väčšinou vedie k strate zdravia: fyzického, ale často i duševného!

Niektoré druhy tukov, hlavne tie, čo obsahujú omega 3 mastné kyseliny, sú dôležité pri zmierňovaní zápalových reakcií v tele.

Pre zachovanie zdravia – a nielen pri chudnutí – je preto nevyhnutné prijímať živiny v optimálnom pomere.

Pokiaľ ide o tuky, dôležitá je nielen kvantita (čiže ani veľa, ale pozor, hlavne nie málo). Ale aj kvalita. To znamená: veľkú väčšinu by mal tvoriť rastlinný tuk. Čiže nenasýtené mastné kyseliny.

Živočíšny tuk nemusíte úplne vyškrtnúť zo svojho jedálnička, ale jeho spotrebu by ste mali znížiť na minimum.

Odborníci na výživu odporúčajú, že tuky by mali tvoriť minimálne 25 percent, ideálne však až 30 percent z celkovej energetickej hodnoty prijímanej potravy.

Expresne dodajme ešte: u bielkovín je to 10 – 15 percent a sacharidy by mali tvoriť ideálne 60 percent z celkového energetického príjmu!

Poďme ale na v titulku sľubovanú časť o tom, aké sú varovné znaky, že nepríjímate tuky v dostatočnom množstve a dostatočnej kvalite:

Príznak č. 1 – Suchá až šupinatejúca pokožka

Tuky sú dôležité pre zdravú, mladistvo vyzerajúcu pokožku. Ak v strave neprijímate dostatok zdravých tukov, najviditeľnejšie sa to prejaví práve na jej vzhľade.

Vaša pokožka bude suchá, nedostatočne elastická, v horšom prípade až šupinatá. Ak toto spozorujete, nebagatelizujte a radšej skontrolujte, či prijímate dostatočné množstvo tuku vo svojej strave!

Na kontrolu môžete využiť túto kalorickú kalkulačku, ktorá vám okrem kalórií a kilojoulov spočíta aj koľko ste presne prijali jednotlivých živín, čiže aj tukov.

Tuk nie je prekážkou pri chudnutí! Tento koncept je už dávno prekonaný! V minulosti existovalo množstvo diét, ktoré boli založené na nízkom príjme tukov.

Ale vedecky aj empiricky je dokázané, že to viedlo k množstvu zdravotných problémov! Tuky hrajú dôležitú úlohu v celom rade telesných procesov, vrátane dobrej kondície a rovnováhy hormonálneho systému!

Tuk je pri zdravom chudnutí potrebný! Nevyhýbajte sa mu! Asi sa budeme opakovať, ale nevyhnutnosťou je, aby ste zaistili, že tuky budú tvoriť 30 percent vášho denného energetického príjmu!

Suchá pokožka je pritom typickým príznakom nedostatočnej kvantity tukov! Nie je teda ukazovateľom správneho zloženia tukov (rastlinné verzus živočíšne).

Príznak č. 2 – Psychická únava a ťažkosti so sústredením

Samozrejme, dôvodov, ktoré môžu viesť k mentálnej vyčerpanosti a problémom s koncentráciou, môže byť viacero. Ale ak práve chudnete, je dosť možné, že si nestrážite, či je vaša strava pestrá a obsahuje živiny v správnom pomere.

Pre dobré myslenie a schopnosť sústredenia sú tiež veľmi dôležité tuky v strave. Aby sme ale boli vo svojom výpočte presní, potrebné sú aj sacharidy a… na počudovanie kalórie! Nízkoenergetické rýchlodiéty sú pre vaše mozgové bunky doslova pohromou!

Vráťme sa ale k tukom! Psychická únava a ťažkosti so sústredením svedčia jednak o celkovom nedostatku tukov v strave, ale aj o ich nesprávnom zložení. Predovšetkým, ak chýbajú omega 3 mastné kyseliny, zhoršujú sa mentálne funkcie.

Omega 3 mastné kyseliny sú totiž jedným zo základných stavebných kameňov mozgu a centrálnej nervovej sústavy. Omega 3 mastné kyseliny nájdete v hojnom počte v rybom, ale napríklad aj v olivovom oleji.

Nič zlé sa nestane, ak siahnete aj výživových doplnkoch, aby ste si ich potrebu doplnili.

Viaceré epidemiologické štúdie dokázali, že dostatočný prísun omega 3, ale aj omega 6 mastných kyselín pôsobia ako ochranný štít proti predčasnému úbytku kognitívnych schopností a dokážu aj spomaliť nástup demencie u starších ľudí.

Príznak č. 3 – Nepravidelná, prípadne až chýbajúca menštruácia

Ak zaznamenáte podobný problém, je jasné, že zdrojom ťažkostí sú hormóny. O tom, že tuky sú nesmierne dôležité pre správnu produkciu hormónov v tele, sme si napísali už v úvode tohto článku.

V takomto prípade je, prirodzene, nevyhnutné navštíviť lekára!

Viaceré vedecké štúdie však potvrdili priamy vzťah medzi množstvom a kvalitou prijatých tukov v potrave a hladinou hormónov regulujúcich menštruačný cyklus u žien.

Ďalším, pridruženým problémom, je zvýšené riziko vzniku osteoporózy. Ženy, ktoré majú problémy s pravidelnosťou menštruačného cyklu, sú tomuto riziku vystavené oveľa viac, než tie, čo majú menzes v poriadku.

Príznak č. 4 – Nízky HDL cholesterol a vysoké triglyceridy

Tento príznak nespozorujete sami, potrebné bude lekárske vyšetrenie. Pred začiatkom akéhokoľvek chudnutia a aj v jeho priebehu však odporúčame vždy navštíviť lekára.

Ak si teda túto radu zoberiete k srdcu, určite budete vedieť, ako je to s tukmi vo vašej krvi.

Opäť sa opakujeme, ale….keď chudnete, strážte si príjem dostatočného množstva kvalitných tukov!

Ak sa totiž celkový príjem tukov vo vašej strave zníži pod 20 percent celkovej prijatej energie, zvýši sa vám hladina triglyceridov v krvi a zníži hladina dobrého HDL cholesterolu!

A to dokonca bez ohľadu na to, či to boli tuky rastlinné alebo živočíšne! Je to paradoxné, ale je to tak!

Málo tuku v strave je rovnako rizikové, ako nesprávny pomer zdravých rastlinných a nezdravých živočíšnych tukov (90:10)!

Je vedecky potvrdené, že nízkotučné diéty, ktoré sa v minulosti odporúčali pri chudnutí, sú z hľadiska vášho zdravia absolútne nevhodné!

Ak chcete chudnúť zdravo, zabezpečte, aby 25 až 30 percent z vášho denného energetického príjmu tvorili tuky! Z toho vysoká väčšina, presnejšie 90 percent nenasýtené mastné kyseliny z rastlinných zdrojov!

Výrobným zdrojom nenasýtených mastných kyselín sú oriešky, rastlinné oleje, avokádo, alebo napríklad ľanové semienka, ale aj ryby.

Je pivo zdrojom živín, alebo nevhodná energetická bomba?

Ak sa započúvate do pivných rečí pivárov, dozviete sa veľa zaujímavých vecí. Že pivo je doslova vitamínovou bombou. Že je skvelým pomocníkom zdravia, lebo obsahuje vitamíny skupiny B. Že alkohol je skvelým pomocníkom pri prevencii srdcových chorôb. Ako pivári vsakujú stále viac piva, reči sa točia okolo toho, že pivo je národný poklad, zlatý mok a skvelý bojovník za lepšie vzťahy a menej stresu. Neskôr už len bľabocú o tom, že najlepší na svete je len čerstvo orosený pohár moku.

Opustime teraz táraniny pivárov. Chcete schudnúť? Pivo nepite. Žiadne. Ani alkoholické, ani nealko.

• Veľké pivo 12-ka vám dodá 150 – 200 kalórií. Závisí od receptúry toho ktorého výrobcu a od obsahu sladu. Z toho veľká časť je energia z alkoholu. Podľa druhu piva ide až o dve tretiny, pri silnejších druhoch aj o tri štvrtiny z celkovej energetickej hodnoty. Energia z alkoholu neobsahuje živiny. Len zaťaží telo, aby sa alkoholu zbavilo.
• Ani “ľahšia” desiatka nie je na tom o moc lepšie. Keď si dáte pollitrák, prijmete od 130 do 150 kalórií. Jediná výhoda je, že menšie percento z celkovej energie bude pochádzať z alkoholu.
• Pivo má vysoký glykemický index. Po jeho vypití budete tým pádom oveľa hladnejší a žravejší. Vydržíte to?
• Pivo obsahuje alkohol. Otupí vaše rozhodnutie rozumne sa správať. Hlad + podnapitosť = zlé rozhodnutie. Takže ak vás v skalopevnom rozhodnutí nezjesť sáčok slaných tyčiniek nezlomí vysoký glykemický index, alkohol to s vysokou istotou podmínuje.
• Pri chudnutí sa neodporúča ani popíjanie akýchkoľvek sladených nápojov. Zlou voľbou sú preto aj obľúbené radlery. Tie síce obsahujú asi o polovicu menej alkoholu, ako pivo, ale kaloricky sú na tom rovnako. Niekedy aj horšie. Je to práve kvôli sladkej limonáde, ktorú obsahujú. Je jedno, či ide o príchuť grapefruitu alebo citrónu. Stále ide viacmenej len o glukózou napumpovanú vodu s ovocným koncentrátom. Ten je vo viacerých prípadoch dokonca umelý.
• Ešte jedna zaujímavosť pri radleroch: všimnite si jeden zaujímavý paradox! Nealkoholický radler obyčajne obsahuje viac kalórií, ako alkoholický! Je to väčšinou práve kvôli “vyšponovaniu” chuti glukózovým sirupom a inými “dobrotami” potravinárskeho priemyslu. Ak neveríte, vybehnite do najbližšieho hypermarketu a porovnajte! Lepšie značky energetickú hodnotu nezamlčujú, takže stačí mať oči otvorené a poriadne čítať.

Ak chcete schudnúť, pivo jednoducho do vášho jedálnička nepatrí! Bez výnimky! Možno máte radi jeho mierne nahorkastú chuť, jemne zladenú so sladovým základom… Ale aj tak: striktne si ho zakážte!

Ak ste sa pred rozhodnutím schudnúť zaraďovali medzi pivárov, máme pre vás dobrú správu: ak vynecháte svoje denné obligátne večerné pivečko, už to samotné vám môže stačiť na to, aby ste začali chudnúť!

Ako sa dá chudnúť tým, že nepijete pivo?

Pri chudnutí je, samozrejme, najdôležitejšie strážiť si svoj denný energetický príjem. Ak si odopriete denne jedno pivo, ale nahradíte ho sladkými keksíkmi, tak chudnúť určite nebudete. Práve opak by sa mohol stať pravdou.

To, či chudnete, alebo nie, vždy stojí a padá na prijatej a spotrebovanej energii. Ak napríklad pomocou tejto BMI kalkulačky zistíte, že na vašu telesnú hmotnosť prijímate optimálne množstvo energie, znamená to, že s váhou stojíte. Aj keď ste tuční.

Teraz si zoberme, že by ste sa nerozhodli ani pre úpravu stravy, tobôž nie pre nejakú diétu. Čo by ste spravili, by bolo len, že by ste jednoducho prestali piť pivo.

To v preklade znamená, že v priemere by ste denne prijali minimálne o 150 kalórií denne menej. To do mesiaca predstavuje takých 4500 kalórií. A toto číslo znamená, že by ste za mesiac schudli viac ako pol kila slaniny! Seriózne!

Ak by ste takto abstinovať vydržali rok, schudli by ste len vďaka tomu asi 7 – 8 nadbytočných kilogramov! Len vďaka tomu, že ste skoncovali so zlozvykom, po práci si denne otvoriť jednu plechovku piva!

V skutočnosti by ste ale asi zhodili aj viac. Prečo? Lebo k večernému pivu by ste si možno nedali za hrsť čipsov či arašidov.

O dve hodiny tesne pred spaním by vám odrazu “nejako nevytrávilo”… Takže by ste ani do seba nenatlačili nejakú zbytočnú hlúposť. To sú ďalšie zbytočné kalórie navyše!

Aké ponaučenie z toho plynie? Ak by ste si dali záväzok celý rok sa zrieknuť jedného piva denne, prekvapujúco by to pre vás mohlo znamenať pozitívny výsledok! Nebudeme ďaleko od pravdy, keď povieme, že týmto spôsobom dáte dole cca 10 kíl!

Poznámka pod čiarou: ak si dokážete pivo na takýto dlhý čas odoprieť (česť skutočne výnimočným výnimkám, sme predsa len ľudia), viete s istotou povedať, že nemáte problém s alkoholom:-)

Ak už po týždni nevydržíte a pristihnete sa, že v zúfalstve otvárate plechovku či fľašu, možno je namieste popremýšľať o pomaly sa plížiacom alkoholizme…

Ešte jeden dôvod, prečo nepiť pivo!

Už sme si toho povedali naozaj dosť. Pivo obsahuje zbytočné prázdne kalórie. Obsahuje alkohol, ktorý telo nepotrebuje, je preň skôr jedom. Pivo práve obsahom alkoholu podkopáva vašu pevnú vôľu schudnúť…

Ak ho nebudete piť (a ničím ho nenahradíte), môžete tak znížiť svoj denný energetický príjem a pomaly začať chudnúť.

Ale ešte máme pre vás jeden veľmi dôležitý dôvod, prečo sa oplatí s pivom navždy skoncovať! Viacero vedeckých štúdií potvrdilo, že ak si denne doprajete jeden pollitrák piva, spomaľujete svoj metabolizmus!

To po slovensky znamená, že pivo prispieva k nárastu telesnej hmotnosti! A je dokázané, že výrazne zvyšuje riziko abdominálnej obezity! Povedačky o “pivnom bruchu” teda nie sú povedačky, ale krutá realita!

Určite to už viete, ale opakovanie matka múdrosti: abdominálna obezita znamená zvýšené riziko srdcovo-cievnych chorôb a rozvoja diabetu 2. typu.

Zhrnuté a podčiarknuté: dajte pivu adios!

Zhrňme si to. Ak sa pozriete na reklamy, pivo je prezentované, ako vzácny mok, ktorý spája príjemných mladých ľudí. Ak sa pozriete na realitu, tak tento mok u mnohých vedie k takzvanému pivnému bruchu. Nuž a týmto nápojom sa úspešne môžete prepracovať aj ku závislosti od alkoholu.

Chcete chudnúť? Zabudnite na pivo. Nepatrí do života človeka, ktorý sa pokúša schudnúť.

Priberá sa z alkoholu? Dá sa piť rozumne a chudnúť?

Vianoce a oslavy Nového roka sú už síce úspešne za nami a s ním aj obdobie obžerstva a popíjania vínka a im podobných alkoholických drinkov. Teraz, ešte pred príchodom jari, je čas chudnúť! Zhodiť prípadné prebytočné kilogramy.

Ak ste si dali záväzok začať chudnúť, je to chvályhodné. To, že treba vedieť, ako na to, je zasa veľmi dôležité.

Ale ruku na srdce. Aj keď už sú sviatky za dávno za nami, pred vami stoja možno firemné párty. Plesová sezóna začína naberať na obrátkach.

Svokra oslavuje svoje okrúhliny. Bratovi sa narodil syn. Slovom, dôvodov na prípitok sa nájde celý rok dosť.

Ako je to však s alkoholom a chutnutím? Priberá sa z alkoholu? Je vôbec alkohol “povolený”, keď bojujete so svojou štíhlou líniou? Alebo ešte lepšie – keď sa ku štíhlosti hodláte ešte len krvopotne prepracovať?

Nuž, alkohol a chutnutie… Nie je to také jednoduché, ako sa zdá. Ale zas v tom nie je ani žiadna veda. Zásadná a najlepšia rada znie: ak chudnete, alkohol by ste si mali striktne zakázať!

Nuž, ale… sme ľudia, tak snáď nejaká stredná cesta by sa dala nájsť. Či nie? Uvidíme! Poďme sa na celú vec pozrieť trochu bližšie.

V prvom rade musíme zdvihnúť varovný prst, inak by sme nepovedali celú pravdu:

Alkohol napomáha priberaniu!

Je teda skôr vašim nepriateľom pri boji s nadbytočnými kilogramami! Nie je to teda váš kamarát, ak chudnete! Je veľmi dôležité si to zapamätať!

Dôvodov je viacero. Prvý z nich je, nazvime to, vedecko-logický! Alkohol ako taký výrazne zasahuje do metabolických procesov v organizme. Ovplyvňuje tak vstrebávanie živín, ako aj spaľovanie energie.

Na rozdiel od základných živín, ako sú bielkoviny, sacharidy a tuky, alkohol telo nezužitkuje! A keby to robilo, išlo by samo proti sebe. Alkohol je totiž jed! A ako taký ho musí organizmus odbúrať, aby v ňom nenarobil viac šarapaty, ako sa patrí.

Keď si vypijete čo len pohárik vína, odbúravanie alkoholu má prednosť pred inými metabolickými procesmi. Viaceré vedecké štúdie dokázali, že alkohol spomaľuje proces spaľovania zásobného tuku.

To v preklade znamená len jedno: alkohol je faktor, prispievajúci k zvýšeniu telesnej hmotnosti! Pri chudnutí, ak to s ním myslíte naozaj vážne, by teda nemal mať žiadne miesto!

Poďme na ďalší z dôvodov, prečo alkohol nie je dobrý pri chudnutí:

Alkohol = prázdne kalórie navyše

Alkohol je hneď po tuku (ktorý obsahuje 9 kalórií na gram), druhou najväčšou “zásobárňou” energie. Jeden gram alkoholu obsahuje 7 kalórií na gram.

Ostatné živiny, ako sú proteíny a sacharidy, obsahujú len 4 kalórie na gram.

O tom, že alkohol telo nepotrebuje, sme si už povedali vyššie. Povedzme, že si teraz dáte jeden, nazvime to, štandardný alkoholický nápoj. Tým, že ho vypijete, prijmete len čisto z alkoholu 70 celkom prázdnych kalórií!

A to sme ešte nezapočítali ďalšie zložky, ktoré taký bežný drink obsahuje. Najčastejšie sú to cukry, v prípade miešaných drinkov sa môže objaviť dokonca ja nejaký ten tuk!

Ak si teda nedáte pozor, budete priberať! Jeden fajnový drink na firemnom večierku vám môže do tela napumpovať toľko energie, koľko obsahuje jeden plátok pizze. Ale aj viac! Zavisí od zloženia, ale prepracovať sa môžete aj k hodnote dvoch krémešov!

Nižšie v článku si povieme, koľko energie (kcal alebo kJ, je jedno, v čom počítate), obsahujú niektoré alkoholické nápoje.

Teraz však ešte poďme na tretí dôvod, prečo je dobré alkoholu povedať NIE pri chudnutí:

Alkohol oslabuje vašu vôľu chudnúť!

Toto nemôže poprieť nikto. S počtom pohárikov sa oslabuje vôľa strážiť si príjem energie zo stravy a rastie guráž dať si niečo dobré! Najlepšie sladké, alebo slané! Aj keď nezdravé, ale dobré!

Nikdy ste sa pri popíjaní v spoločnosti neocitli v situácii, že pred druhou ráno, vám nejako škŕka v žalúdku? A v zápätí ste už stáli v rade na hamburger z fastfoodu odvedľa?

Ak ste na firemnom večierku, kde sú švédske stoly, už netreba asi radšej ani nič písať! Jedna dobrôtka za druhou a vy tomu máte odolať?

Nemusíte mať ani vysoké promile, aby sa vo vašom mozgu ozvalo vaše praveké “ja”: “Je tu jedlo, dám si, však čo?”

A to sme ešte zabudli, že sa ešte môžno aj nadránom zastavíte v nejakom non-stope a dáte si niečo pod zub! A zaznie slávne slovenské hokejové: “Nevadíííí!”

Možno vám krivdíme, ale osem z desiatich ľudí čaká podobný scenár! A aby toho nebolo ešte málo, ranná kocovina a akútny nedostatok energie vás možno prinútia urobiť ešte jeden ústupok! Veď niečím sa treba nakopnúť, nejakou energetickou bombou! “Čo tam po diéte, hlavne, nech ma už nebolí tá hlava!”

Hádam už stačí. Alkohol jednoducho oslabuje našu vôľu a schopnosť rozumne uvažovať! Rozumne = racionálne! Racionálne uvažovanie by malo viesť k voľbe racionálnej stravy. Hore opísaná fiktívna (ale prekvapujúco veľmi reálna) story nasvedčuje, že sa tak nestane! A kilá pôjdu hore…

Okrem toho je dobré myslieť aj na riziko vzniku alkoholizmu.

Ok, ale teraz už poďme konečne na to, čo sme sľúbili!

Ktoré drinky obsahujú najviac a ktoré najmenej kalórií?

Najpresnejšie by bolo asi vypísať jednotlivé druhy alkoholických drinkov podľa toho, koľko energie obsahujú napríklad v 100 mililitroch. Logicky by potom percento alkoholu zvyšovalo aj celkové energetické skóre.

Z praktického hľadiska by však takýto zoznam bol viacmenej nepoužiteľný. Pretože za jednu noc môžete s prehľadom vypiť aj 2 litre piva, ale určite nie whisky:-)

Zostavili sme preto pre vás zoznam niektorých nápojov s ohľadom na ich bežný objem.

Jednotkou bude samotný nápoj vo svojej štandardnej podobe. Pri pive to bude pol litra, pri víne 3 deci, pri “tuhákoch” 4 centilitre. Proste jeden bežný panák, pohárik alebo krígeľ toho ktorého alkoholického moku.

Takže, nech sa páči:

Ani s miešanými nápojmi to nevyzerá ružovo, tie odporúčame popíjať čo najmenej. Ak už si chete pripiť, zvoľte naozaj radšej pohár vína. To aspoň obsahuje aj nejaké zdraviu prospešné látky.

Takže miešané nápoje alias koktejly:

Pokračovať by sme mohli aj ďalej, ale ilustračne to snáď postačí. Pri miešaných drinkoch sa energetická hodnota môže aj značne odlišovať od uvedených hodnôt. Všetko závisí od čarovných rúk barmana a ingrediencií, ktoré pri svojej receptúre použije.

Na záver teda už len:

Ako piť alkohol a nezastaviť chudnutie?

Ak neberiete do úvahy radu z úvodu, a síce, že alkoholu je lepšie sa radšej celkom vyhnúť, tak:

• Uprednostnite radšej víno alebo slabšie pivo, prípadne nepresladené “panáky”.
• Skúste dodržať pravidlo, že za noc vypijete najviac tri “porcie” alkoholických nápojov, ak ste žena, tak najviac dve (o tom, že alkohol sa nemieša snáď netreba…)
• Zvyšok noci, alebo aj medzi alkoholickými “prípitkami”, radšej popíjajte nízkokalorické nealko nápoje (nič zdravé, ale lepšie, ako nič), ak zvládnete, tak radšej len minerálku.
• Pred večierkom sa radšej doma trochu “sýtejšie” (ale zdravo) najedzte, tak ľahšie odoláte pokušeniu zobnúť si tu čipsík, tam arašidík…
• Najlepšie je mať niekde v blízkej vzdialenosti (v odparkovanom aute, v kabelke) nejaký vlastný zdravý “snack” z domu, keby vás náhodou pochytila chuť niečo zjesť (alkohol sa aj preto bežne používa ako aperitív, lebo zvyšuje chuť do jedla…)