Cukor a jeho vplyv na chudnutie

Nielen z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že ak prestanete používať cukor, vaše chudnutie sa naštartuje správnym smerom. Cukrom rozumieme jednoduché sacharidy ako cukor, či med. Nie komplexné sacharidy ako ovsené vločky či celozrnné výrobky.

Za najzakázanejšiu látku sme určili cukor, sladkosti, sladké malinovky a všetky potraviny, v ktorých sa nielen rafinovaný cukor rafinovane ukrýva pod rôznymi nenápadným i názvami ako je: glukózo-fruktózový sirup, dextróza, agávový alebo javorový sirup, maltodextrín, rafinovaný sirup, trstinový, alebo hnedý cukor, diastatický slad, galaktóza, hroznový cukor, invertný cukor, sirup, jačmenný slad, dextrán, karamel, kukuričný sirup, fruktóza, glukóza, džúsový koncentrát, med, sirup zo sladu, melasa, sacharóza a tak dlho ďalej.

Takže tu je odpoveď na častú otázku “ako schudnúť”, ktorú od vás často dostávame: Neslaďte! Nepoužívajte cukor a nepoužívajte potreviny a nápoje, ktoré sú sladené! 

So sladením súvisí hneď niekoľko problémov.

Pri chudnutí sa cukor správa ako nepriateľ

Ak to so sladkým preženiete, cukor sa dostane rýchlo do krvi. Vyvolá to metabolickú odpoveď a telo povolá inzulín, ktorý ten cukor rýchlo napchá do tukových zásob. Aspoň predpokladám, že sladkosti jedávate pri televízore a nie počas behu na maratóne. Na maratóne totiž ten cukor ihneď spálite. Ale toto je téma pre ľudí čo chudnú. Tí zvyčajne netrhajú olympíjské rekordy. A preto prijatý cukor nespália ale telo si ho uloží.

Okrem iného aj preto, že človek so začínajúcou nadváhou reaguje na cukor inak ako zdravý človek. Často je v hre začínajúci metabolický syndróm s inzulínovou rezistenciou.

Preto sa mnoho obéznych ľudí nemôže na cukor pozerať tak, ako zdravý človek.

Zdravý človek si môže dať sladkosť a nebude s tým mať taký problém, ako človek s obezitou. Nemôžete porovnávať zdravého a obézneho človeka.

Rady vhodné pre zdravých neplatia u obéznych.

Preto cukor nesmiete jesť, ak plánujete schudnúť. Inak hrozí že aj keď si dáte len pomerne málo sladkostí, vaše telo ich nestihne normálne využiť. Namiesto chudnutia vo vašom tele cukor vytvorí zásobu – možno len jediný gram tuku. Spravte to každý deň a za rok máte viac než štvrť kila nadváhu. Nezdá sa vám to asi veľa. Počítajte. Za rok 365 gramov to je 3 a pol kila za 10 rokov. Ak začnete týmto tempom priberať v puberte, tak keď pôjdete do dôchodku máte nadváhu 18 kíl. Teoreticky. V praxi to bude oveľa viac, pretože:

Cukor pri chudnutí vábi robiť výnimky

Sladká potrava je jednoducho chutnejšia. Ak si doprajete sladkú výnimku stane sa jediné: budete chcieť viac.

A ak niečoho zjete viac, zvyčajne to znamená zjesť viac energie. Počas chudnutia chceme obmedziť energiu z rýchlych cukrov na minimum. Ak sa ale začnete občas zaujímať o sladkosti, rýchlo sa to môže zvrhnúť na niekoľko menších výnimiek denne.

Najhoršie je, že ak si dávate sladkosti, potom vám už obyčajné potraviny ani nebudú veľmi chutiť. Potrebujete nájsť iné chute. Možno výrazne slanú. A ste v kolotoči, pretože týrazné chute sú spravidla viazané na výrobky nezdravého typu. No a ak vám chutia, chcete ich viac. Pravidlá zdravej výživy hovoria jesť menej a vy ste pod tlakom túžby. Dokedy to chcete vydržať?

Preto je výhodnejšie nesladiť a nesoliť. Áno, taká strava vám vôbec nebude chutiť. Asi mesiac, alebo dva. Ale potom začnete cítiť aj normálne chute. Zistíte že aj bežné potraviny sú fajn. Len to si už nesmiete zničiť citlivosť chuťových vnemov tým, že by ste si dávali rôzne sladké a slané výnimky.

Špirála chutí

USA sú pár rokov pred Európou, ale už to prichádza aj sem.

  1. Aby výrobcovia predali, chcú spraviť svoj výrobok chuťovo čo najatraktívnejší.
  2. Konkurencia sa tomu musí prispôsobiť a tak vznikne viac slaných a sladkých výrobkov.
  3. Ľudia si zvyknú na vysoké dávky chutí a prestanú kupovať tie jemnejšie.
  4. Vzniká viac výrobkov so silnejšími chuťami, krachujú dodávatelia prirodzenejšej potravy.

Týmto spôsobom sa potom stane, že na trhu, alebo v hypermarkete sú celé regále naplnené celkom nevhodným tovarom.

Problém je, že ak chcete zvýrazniť chuť, pridáte soľ. Aby to nevyzeralo presolené, pridáte cukor. To vyšróbuje chuť a môžete ešte viac soliť a ešte viac sladiť. Je pochopiteľné, že ak na takú stravu nastavíte deti, nebudú vám chcieť jesť nejakú hlúpu zeleninu, alebo len obyčajný chlieb.

Preto ak chcete schudnúť dodržiavajte odteraz nejedzte cukor ani nič sladké.

Pokiaľ chcete sladkú chuť, použite ako sladidlo stéviu.

Pitný režim

Pitný režim patrí k veľmi zanedbávaným častiam životného štýlu. Mnoho ľudí nepije takmer vôbec vodu (zato kávu či mlieko áno). Alebo pijú málo. Výsledkom je, že v ich tele je vody nedostatok. Samozrejme, prežiť sa “na tom” dá. Ale dlhodobo mierne dehydrované telo jednoducho nebude fungovať na 100%.

Samozrejme, dnes sa na internete dajú nájsť rôzne bludy.

  • Kolujú aj články, ktoré varujú pred pitným režimom. Že je škodlivý. Samozrejme, konšpiračná lobby využije každú príležitosť rozleptávať fakty. Vždy spochybnia to, čo tvrdí niekto iný. Prečo to robia? Živí ich to. Vždy sa nájde dosť takých, čo naletia.
  • Občas vyjde nešťastný článok. Niekto sa chce zviditeľniť a tak zvolí bulvárny názov, ktorý vyvolá mylný záver. Trebárs, že pitný režim môže aj zabiť. V článu síce lekár upozorňuje pred extrémnym pitím vody (napríklad 6 litrov za deň). Ale celkové vyznenie si potom môžu ľudia povrchne preložiť že nemajú piť radšej vôbec, ak nemajú skončiť s “opuchnutým mozgom v márnici”.

Upracme si preto pojmy.

Pitný režim znamená cieľavedomú snahu piť tak, aby telo bolo počas dňa primerane zavodnené. Nie teda piť veľa.

Pite vodu alebo ovocné čaje

Cieľom teda je, aby ste si zvykli, že treba piť vodu. Podrobnosti o tom, ako dodržiavať pitný režim som už napísal na webe o chudnutí, takže tu len telegraficky:

  • Pite párkrát denne primerané množstvo tekutiny.
  • Koľko to má byť si môžete vypočítať v kalkulačke BMI. (Ak tam zadáte všetky údaje, vyráta vám aj iné čísla.)

Nemusíte nutne piť každú hodinu podľa budíka. Ani si cucnúť každých 5 minút. Ale nájdite taký spôsob, aby ste nemali dlhé hodiny – napríklad v horúčave pri šoférovaní – kedy nepijete.

Čo nepiť pri chudnutí

Za pitný režim považujte čistú vodu, alebo ovocný čaj. Ak chcete, môžete piť aj zelený čaj, ale len v prípade, že vám nerobí žiadne ťažkosti, napríklad vyšší tlak. Teraz rýchly prehľad, čo nemáte piť vôbec, alebo len málo.

Bublinkové vody nepite

Kysličník uhličitý sa z tela musí dostávať a ak ho prijmete v nápoji, len tým zvýšite odvodnenie.

Minerálky nepite

Minerálne vody sú určené na zvláštne účely. V normálnom stave ich piť nepotrebujete. Keď pre nič iné, tak preto, že často obsahujú sodík a ten sa snažíme zo stravy čo najviac stiahnuť. Navyše sú väčšinou aj tak bublinkové a tým pádom sa na pitný režim nehodia dvojnásobne.

Citrónová voda

Dať do vody citrón je fajn pre chuť a zle pre vašu zubnú sklovinu. Ak takú vodu máte radi, pokojne ju pite (nesladenú) ale vypite to naraz a vypláchnite si ústa.

Káva

Káva má odvodňujúci účinok, takže ide takpovediac proti pitnému režimu. Na druhej strane ak sa jej nechcete vzdať, pite ju ďalej. Nesmie v nej byť cukor a ani smotana. Ak si tam dáte kvapku mlieka, tak to pre chudnutie nevadí. Ale duševne sa pripravte na to, že jedna z budúcich výziev bude likvidácia zvyku používať mliečne výrobky.

Rehydratačné a športové nápoje

Pri chudnutí nepoužívajte žiadne nápoje určené na zavodnenie. Nie je na to dôvod.

Športové nápoje tohto druhu sú určené pre vytrvalostný šport. Ak bežíte maratón alebo ste na poldňovom bicyklovom výlete, tak potom sú tieto nápoje ideálne a veľmi vhodné. Používajte ich až po druhej hodine trvajúceho výkonu.

Pokiaľ naozaj z nejakých dôvodov potrebujete rehydratáciu, kúpte si v lekárni Fluidex, alebo iný prípravok. Pripravte ho presne podľa návodu. Hodí sa v prípade hnačky, alebo zvracania, alebo horúčky. Nič z toho bežne pri chudnutí nebýva.

Koly, malinovky, džúsy, mlieko

Takéto nápoje počítajte skôr ako jedlo.

  • Mlieko nemá zmysel piť, takže to padá z hry ihneď.
  • Malinovky a koly sú plné cukru a chémie. Nepiť.
  • Tie light verzie bez cukru sú zvyčajne s bublinkami, takže radšej ich nepite. V podstate je to prevažne chémia.
  • Džúsy sa síce tvária ako prírodniny, ale aj keď tam napíšu že to je bez pridaného cukru, stále to obsahuje cukor. Takže pri chudnutí v žiadnom prípade.
  • Odšťavená zelenina a ovocie. Z toho sa dá spraviť riedený nápoj občas, ale aj tu je problém sladkosť. Mrkva, jablko či hrušky sú po odšťavnení rovnako rýchly cukor, ako keby ste pili malinovku. Takže pri chudnutí ich drasticky obmedzujte.
  • Smoothies sú jedlo. Pri chudntí nevhodné. Nechajte si ho na neskôr, keď budete na staré kolená bez zubov. Zamlada jedzte normálne jedlá a pite normálnu vodu.

Viem, ak ste zvyknutí na priemyselne vyrobenú dobrotu, bude sa vám ťažko s tým končiť. A to je presne to, čo výrobcovia draho zaplateným vývojom chceli dosiahnuť.

Čo ak vám nechutí voda?

Voda je u nás vo väčšine prípadov dobrá aj z vodovodu. Ak je to váš prípad, nemusíte mesačne minúť nejakých 30 eur na balenú vodu. Ak ale voda dobrá nie je, môžete si kúpiť kanvicový filter. Nie je to síce ideálne riešenie, ale v rámci možností asi na nič lepšie neprídete.

V prípade používania filtrov môže byť vo vode znížený obsah minerálov, najmä horčíka. To sa potom dá riešiť tak, že ho jedzte viac v potravinách, alebo siahnite po potravinovom doplnku.

Cika!

Dodržiavanie pitného režimu zvyčajne prinesie problém. Budete častejšie potrebovať WC.

To sa nehodí v prípade, že šoférujete, alebo prijímate klientov. Rozumiem tomu, že to je profesionálne problém, ale od toho ste profesionál, aby ste aj tento problém vyriešili. Dohliadnite však na to, aby ste našli spôsob, ako sa primerane zavodniť a najesť. Bez toho váš výkon bude trpieť.

Smädný človek má zlé vlastnosti

Každý máme určité kvality, aj chyby. Ak sa dosť nenapijete, začnú sa ukazovať skôr chyby. Nenapite sa a už čoskoro zistíte, že:

  • Začne vám klesať výkonnosť.
  • Zníži sa sústredenosť a koncentrácia, pozornosť.
  • Začne stúpať množstvo chýb, ktoré pri práci spravíte.
  • Zhoršuje sa vaša intelektuálna výkonnosť a pohotovosť.
  • Začnete byť nervóznejší. Ľahšie sa pohádate, naštvete.

Predstavte si, čo tieto prejavy dehydratácie spravia s vašou jazdou v aute. Bude bezpečnejšia? Čo to spraví na vašom obchodnom rokovaní? Dojednáte lepšie obchody?

Preto sa naučte piť!

Probiotiká – viete ako vám pomôžu?

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré sa prirodzene nachádzajú v ľudskom tele. V článku si povieme viac podrobností aj o tom, či a kedy ich potrebujete.

Dnes sa už asi častejšie budete stretávať aj s označením črevná mikrobiota. To z toho dôvodu, že nejde len o baktérie mliečneho kvasenia, ale aj o iné “potvory”. Takže poďme si najskôr rýchlo upratať pojmy. Skúsim to zobrať čo najviac jednoducho, ale téma je ťažká. Ak sa dopustím odborných nepresností, nie je to zámer.

  • Črevná mikrobiota – do neba volajúci čechizmus, ale nemáme na to lepšie slovo a tak sa preberá toto. Tu je reč o všetkých mikroorganizmoch v čreve. Toto slovné spojenie sa používa bežne. Ak hovoríme o mikróboch v čreve a chceme ich pomenovať všetky naraz, použijeme práve toto slovné spojenie.
  • Črevný mikrobióm – označenie ktorým sa myslí niečo ako genetický profil, alebo súhrn všetkých mikroorganizmov v čreve. Zvyčajne sa nepoužíva, iba v odbornom texte.
  • Probiotiká sú podmnožinou črevnej mikrobioty. Z názvu sa dá odvodiť, že ide o “pro” – “bio” to znamená podporujúce, dobré, alebo prospešné potvory. Zvyčajne je reč o baktériách mliečneho kvasenia. Probiotiká môžeme prijímať v strave a ich dodávanie zvonku môže podporiť stav našej črevnej mikroflóry.
  • Prebiotiká a synbiotiká sú niečo ako pomocníci probiotík. Napríklad vláknina v potrave je pre človeka nestraviteľná. Zato však si na nej pochutia črevné baktérie a tým podporujete ich počet a kondíciu = svoje zdravie. Synbiotiká sú prípravky, ktoré sa predávajú spolu v kombinácii probiotikum+prebiotikum. V praxi nemusíte príliš tlačiť na pílu a kupovať také prípravky. Ale musíte jesť zeleninu, strukoviny a iné potraviny, ktoré prospejú aj probiotickým baktériám.

V praxi teda veci fungujú takto. Normálne kojené dieťa sa už v najútlejšom veku dostáva do kontaktom s baktériami od svojej matky. Tie osídlia jeho črevo a ak všetko prebehne správne, v málo zmenenej podobe potom tento črevný mikrobióm bude niečo ako “profil” ktorý dieťa už bude stále sprevádať.

Usudzuje sa, že v slepom čreve je niečo ako zásobáreň týchto črevných potvor, takže ak treba, majú sa odkiaľ rozmnožiť – napríklad po hnačke.

Súčasný životný štýl však zhoršuje situáciu. Antibiotiká a mnoho liekov môže drasticky zmeniť profil črevnej mikrobioty. To sa môže prejaviť tak, že v čreve začnú prevládať “zlé” baktérie. Tie potom pre nás nerobia to čo potrebujeme my. Výsledkom môže byť veľa ťažkostí ako sú hnačky, ale aj zmeny nálad, hlad, alebo zhoršenie imunity, alergia…

Ak si nadelíte dávku kúpených probiotík (naprílad Probio-Fix) tak tieto sa rýchlo začnú v čreve množiť. Ich pôsobenie v čreve zmení napríklad pH prostredie.

  • “Zlé” baktérie obľubujú a sami produkujú viac kyslé prostredie. To však utlmuje činnosť tých “dobrých” a škodí aj sliznici čreva.
  • “Dobré” baktérie znižujú kyslosť v čreve. To sa nehodí tým “zlým” a majú menej vhodné prostredie na to, aby sa množili. Dodaním probiotík sa teda optimalizuje situácia v čreve.

V optimálnom prostredí sa potom v čreve zlepší aj stav pôvodnej črevnej mikrobioty, ktorá je pre človeka prirodzená. Inými slovami teda užívané probiotiká pomôžu zlepšiť stav a počty tých vašich. Ich schopnosti aj úloha sa tým pomerne rýchlo skončia. Zhruba do dvoch týždňov sú všetky probiotické baktérie, ktoré ste užívali, preč. Ak sa medizitým optimalizovala črevná mikrobiota, tak je všetko v poriadku a probiotiká splnili svoju funkciu na jedničku.

Zvyčajne však svojim črevám uštedrujeme jeden kopanec za druhým.

  • Užívate občas antibiotiká?
  • Dáte si tu a tam lieky proti bolesti hlavy?
  • Páli vás záha a užívate lieky “na kyselinu”?
  • Jedávate rôzne druhy vlákniny?
  • Pravidelne jedávate rôzne fermentované produkty (kyslá kapusta, tempeh…)?
  • Máte v strave málo sladkostí a mastností?

To je len malý príklad, ako rôzne vieme oslabiť črevnú mikrobiotu v civilizovanom svete. Veľa ľudí totiž na tieto otázky odpovie áno. A to problém je.

Potom je dobré užívať probiotiká pravidelne a dlhodobo.

Ak chcete o tejto téme vedieť viac, asi najlepším zdrojom informácií je kniha. U nás vyšla vynikajúca kniha doktora Bukovského “Zachráňme svoje črevo“. Asi nenájdete nič komplexnejšie napísané a zároveň veľmi zrozumiteľné.

Veľmi dobrým čítaním je aj kniha Zdravá střeva (vydal Melvil) od Justin Sonnenburg a Erica Sonnenburg. Podobný okruh informácií povedaný inými slovami.

Ďalšie tipy k tejto téme:

SM systém

SM Systém je označenie cvičenia so špeciálnym lanom. Využíva sa pri rehabilitačnom tréningu u ľudí, ktorí majú bolesti, ale aj pri vrcholových športovcoch na zlepšenie rozsahu pohybu.

Aj počas chudnutia je toto ideálna forma aktívneho pohybu. Obézny človek prakticky vždy má chybné držanie tela. Metóda doktora Smíška tu môže pomôcť aspoň trocha napraviť chyby. Neskôr, keď budete mať pohybový systém v lepšom stave tak môžete začať trocha cvičiť aj silové cvičenia v posilňovni.

  • Počas cvičené SM Systému sa zvyčajne výrazne pracuje s bránicou a dýchaním. To spôsobí, že sa zapájajú pomerne slabé a malé svaly. Tie sú dôležité najmä na zaistenie správneho držania tela.
  • Každý cvik zvyčajne má 2 fázy. Vychádza to z princípu recipročnej inhibície. Jedna časť cvičenia zaťažuje / namáha jednu svalovú skupinu. Zároveň však druhá svalová skupina v tej chvíli je uvoľnená a niekedy aj natiahnutá. V druhej fáze cviku sa svaly vystriedajú. Tak sa pri jednom cviku sval opakovane mierne zaťaží a zároveň strečuje (naťahuje). Preto cvičenie vyhľadávajú športovci – zlepšuje rozsah pohybu. Napríklad bežec môže vďaka týmto cvičeniam predĺžiť dĺžku kroku.
  • Tieto cviky pomáhajú aj pri rehabilitácii. Môžu pomôcť zmierniť bolesti chrbta.

Doktor Smíšek na seminári SM Systému v Bratislave.

Ďalšie informácie o metóde SM systém

Tu je zopár tipov na články

SM systém lano – kde kúpiť, aké vybrať

Na prvé cvičenia nepotrebujete ani lano. Až keď sa naučíte správne dýchanie, oplatí sa kúpiť si vybavenie.

Lano sa dá kúpiť v niektorých obchodoch so zdravou výživou, u všetkých trénerov, ktorí túto metódu učia. Alebo v niektorom eshope.

Laná sa občas dajú zohnať aj falšované. Nie sú oveľa lacnejšie, ako originál. Ich nevýhodou je to, že majú nesprávny odpor. Vo chvíli, keď cvičíte s príliš veľkým zaťažením, zapájajú sa do hry iné svaly. Také ktoré nesplnia ten účel, prečo cvičíte.

Sú 2 druhy lán.

  • Bežné je zelené. To má odpor zhruba ako 1 a pol kilová fľaša vody.
  • Fitness lano je o niečo silnejšie a odporúča sa až pre zdravých a ľudí, čo už nejaký ten rok alebo dva cvičili so zeleným lanom.

SM systém cviky pdf

Cviky SM Systému sa dajú zohnať aj v PDF formáte. Zvyčajne na CD diskoch alebo v knihách doktora Smíška. Kúpite ich zvyčajne v obchodoch, kde predávajú aj laná. No neodporúčam vám cvičiť podľa DVD. Na prvý pohľad si síce možno ten ktorý cvik dokážete odkukať. No nemusíte to cvičiť správne.

Pri cvičení totiž je dôležité aj dýchanie a rôzne maličkosti. Preto cviky na DVD alebo iných nosičoch môžu byť fajn pre tých, čo ich už cvičia.

Príklad jednoduchej a základnej zostavy.

SM System kurzy

Akreditované kurzy SM Systému u nás robí AF Rehab. Školiteľov je niekoľko. Ak chcete, počkajte na doktora Smíška, zvyčajne školí na jar a na jeseň.

Pre koho sú kurzy určené:

  • Pre fyzioterapeutov a trénerov sú súčasťou rozširovania kvalifikácie. Získajú tak certifikát. Certifikát vyžaduje dostatočnú kvalifikáciu. Máte potom záruku, že ak váš fyzioterapeut je certifikovaný, rozumie tomu, čo robí. Pozor na to – túto metódu dnes bežne školia aj ľudia bez príslušnej kvalifikácie. Tam potom nemáte istotu, že to aj vedia.
  • Pre pacientov a športovcov sú vhodné ako motivácia a rozšírenie porozumenia rôznym súvislostiam.

Doktor Smíšek prednáša pútavo a zrozumiteľne.

SM systém cvičenie doma

Táto metóda je vhodná na to, aby ste ju cvičili doma. No počítajte s tým, že doma môžete cvičiť až potom, keď to viete. Ako som už spomenul, nebýva dobrým nápadom cvičiť naslepo podľa DVD, alebo PDF.

Zvyčajne ľudia bez správneho vedenia cvičia chybne. Napríklad pri snahe o silovejšie cvičenie sa môžu zapájať presne tie partie, ktoré chrbtici môžu viac škodiť, než pomáhať.

Takmer všetky cviky majú v základnom prevedení zakomponovanú trakciu chrbtice. No ak neviete, ako dýchať a ako zapojiť bránicu či panvu, mnohé tieto cviky chrbticu stláčajú. Pritom navonok a na prvý pohľad môžu vyzerať takmer rovnako, ako by mali. Skúsený fyzioterapeut však hneď vidí, ži to cvičíte zle.

Preto je výhodné na SM Systém chodiť aspoň po nejaký čas k odbornému trénerovi.

Laná sú ľahké, môžete si ich nosiť na výlet, alebo dovolenku…

Zelenina nahradí tabletky na chudnutie

Dnes je moderné dávať výzvy. Takže: Každý deň 1 zjedzte kilogram zeleniny podľa vašeho výberu. Podrobne som o tom písal aj v článku o tom, že zeleninu máte jesť ku každému jedlu.

Do výzvy môžete započítať aj jedno jablko a jeden pomaranč. Prednostne však zjedzte zeleninu (paradajky, uhorky, papriky, kapusta, brokolica, cuketa, atď..). Ak to myslíte s chudnutím vážne a chcete niečo pre seba urobiť, začnite s našimi výzvami.

Pod pojmom kilo zeleniny si mnohí predstavia plný kamión. Nič také však nehrozí!

Na tejto fotografii vidíte kilo zeleniny. Dve papriky, dve paradajky, uhorka a to je všetko.

Niektoré ženy môžu mať pocit, že tak veľké množstvo zeleniny proste nezjedia. Žiaden strach. Dajte si ku každému jedlu jeden kus zeleniny a zistíte, že vám nakoniec možno bude aj málo. A uvidíte, ako sa vám naštartuje chudnutie.

Pred jedlom zeleninu máte jesť preto, aby sa začal plniť žalúdok. Tým dosiahnete pocit sýtosti “zadarmo”. Teda za cenu zeleniny. Iné neboráčky kvôli odstráneniu pocitu hladu užívajú rôzne tabletky na chudnutie. Tipnite si, aké majú výsledky? Áno. Peňaženka určite zoštíhlie. Ale bachor pretrvá.

Ak budete jedávať zeleninu pred každým jedlom, schudnete za trvalého pocitu sýtosti. Je to za tie roky už dobre overené. Po porcii zeleniny si dajte normálnu porciu jedla a budete úplne objedení. Pritom budete chudnúť.

Poučte sa z chýb druhých – načo užívať tabletky na chudnutie, keď pocit hladu viete tak ľahko zrušiť.

Tu o veci hovorím podrobnejšie vo videu. Je to niečo ako chirurgická bandáž žalúdka, len si to spravíte sami doma a bez skalpelov a zajódovaných chirurgov.

Ktorá zelenina sa pri chudnutí hodí?

Pre mňa ako pohodlného chlapa je to asi jasné – surová. Umyť, zjesť. Pokiaľ sa vám ale žiada, môžete so zeleninou robiť rôzne úpravy:

  • grilovať
  • dusiť na pare
  • vyrobiť polievku
  • vyrobiť šalát

Dokonca úplne ideálny stav nastane, ak to budete striedať. Zo surovej zeleniny totiž telo vytiahne trocha iné živiny ako z tepelne spracovanej. Dokonca niekedy tepelné spracovanie je výhodné – známe sú napríklad paradajky, ktoré sa až po tepelnom spracovaní stanú tým správnym zdrojom ochranných látok.

Pri papaní zeleniny dusenej, alebo polievkovej je dobré myslieť na to, že sladké druhy zeleniny môžu vo väčšom množstve mať vysoký glykemický index. Mrkvu alebo petržlen je preto lepšie jesť v udusenom stave len v menších dávkach.

Praktické je používať aj mrazenú zeleninu. Je už očistená a stačí ju zohriať. Najmä ak nie je sezóna a čerstvá zelenina je na pultoch v mizernej kvalite a zlej cene. Potom siahnite po mrazáku.

Sterilizovaná zelenina, alebo hrášok síce splní svoj účel tiež, ale overte si či to nie je v rámci dochutenia obohatené o zbytočné množstvo cukru, alebo soli.

Ak ste zeleninu predtým jedli málo, začnite pozvoľna

Niektorí ľudia môžu mať problém zjesť viac zeleniny. Najmä ak predtým ste toho zjedli málo, tak teraz skúste začať radšej opatrne. Nedajte hneď kilo denne, ale dajte si jeden dva kusy zeleniny za deň. Trebárs štvrť kila. Zajtra si dajte trocha viac. Takto môžete pridávať.

V praxi môžete ísť s pokojným svedomím aj ku dvom kilám zeleniny za deň. Naozaj sa nič zlé nestane.

Jasné, denne toľko asi nezjete bežne, ale ak to občas vytiahnete aj na tak vysokú dávku, určite vám nehrozí nič zlé.

Samozrejme, platí to pre zdravých

Táto výzva sa týka zdravých ľudí. Podobne, ako všetky články, ktoré píšem.

Sú rôzne ochorenia, pri kotorých sa nesmú jesť niektoré druhy zeleniny. Typickým príkladom môžu byť alergie, alebo niektoré ochorenia ľadvín.

Vyššie množstvo vlákniny v črevách je normálne veľmi žiadúci stav. Nielen pri chudnutí, ale aj pre zdravie. No pri užívaní niektorých liekov môže byť veľké množstvo vlákniny aj problém – vláknina môže spomaliť vstrebávanie. Rovnako niektoré lieky nemôžete užívať spolu s grapefruitom.

Preto ak nie ste zdraví, musíte chudnutie začať u lekára tak, ako sme už písali viackrát. Ten určí, či je všetko v poriadku a ak by zistil, že sú niektoré obmedzenia ktoré musíte dodržiavať. tak vás na to upozorní.

Pohyb pri chudnutí

Podobne, ako peniaze musia byť v obehu, aj človek by sa mal hýbať. Preto je pohyb úplne základnou vecou.

Naše telo sa vyvíjalo v prírode. Človek po dlhé tisícročia chodil, behal, stál, nosil, zbieral, naháňal a inak sa hýbal. Bežne sme prešli aspoň 10 kilometrov. Teda nie my, ale naši – len o generáciu starší predkovia. Na to sme adaptovaní a tak by sme mali fungovať. No dnes netreba potravu loviť. Neležíme v chladnej jaskyni a neživíme sa lakomou potravou ktorá občas ani nie je.

Nie sme prispôsobení na hojnosť. Sme prispôsobení na nedostatok zdrojov.

Veľa sedíme. V aute, pri počítači. Tí, čo robia prácu po stojačky sú často tiež zaťažení skôr staticky alebo jednostranne. Pretože hádzanie lopatou, alebo práca pri fréze sú síce aktívnejšie pohyby ako vysedávanie, ale sú to stále jednostranné činnosti.

Preto pre zachovanie zdravia (všimnite si, že nie len pre chudnutie!) je potrebné hýbať sa.

Ak 8 hodín sedíte, tak to nie je možné kompenzovať žiadnym pohybom.

Sedenie škodí a nejaká pol hodinka v posilňovni vám s tým veľmi nepomôže. Takže poďme definovať 3 možné prístupy, ako môžete pojať výzvu pohyb:

  • Minimálny pohyb
  • Primeraný pohyb
  • Ideálny pohyb

Vy si vyberiete kam sa až chcete dostať. Samozrejme, ak chudntet, pohyb je o to dôležitejší. Mimochodom – aj keď máte zamestnanie kde celý deň stojíte, chodíte alebo robíte, tak to nie je šport! Zamestnanie môže byť fyzicky namáhavé a míňať energiu (pri chudnutí fajn). Ale nie je to šport. Športom potom môžete riešiť kompenzáciu toho, čo ste vyčerpávajúcou prácou zaťažili.

Ale na druhej strane väčšinou chudnúť potrebujú ľudia s nízkym pohybom v práci. Takže takému prípadu sa budem venovať. Ak je niekto poštár a denne prejde 4 hodiny chôdze v zamestnaní tak asi nie je veľmi tučný. To by musel robiť poriadne chyby vo výžive.

Minimálny pohyb

Ako minimum sa dnes odporúča prejsť asi 10 tisíc krokov. To je v praxi tak, že normálne prejdete asi 4000 krokov aj keď takmer nič nerobíte. Takže stačí aby ste si denne našli pol hodinku čas na prechádzku a mali by ste začať chudnúť.

10 tisíc krokov to je podľa veľkosti kroku 4 až 8 kilometrov. Dajte si taký výlet tak 5 krát do týždňa. Nemusí byť každý deň rovnako veľká porcia chôdze. Raz dáte 20 minút, inokedy hodinu. Ako vám to výjde.

Tip: Mne sa osvedčilo že som si v Bratislave prestal kupovať električenku. Všade kam treba sa v rámci centra dá prejsť peši a ak treba dlhšiu vzdialenosť, cvaknem si lístok. Ak nepotrebujete veľa cestovať, je to jednoduché riešenie. Prirodzená lakomosť vás donúti tie dve – tri zastávky proste prejsť peši :-)

Splňte aspoň túto požiadavku na pohyb a budete to mať vyriešené. Nemusíte hľadať žiadne cviky na chudnutie. Chôdza stačí.

Primeraný pohyb

Ak chcete pohybu dať viac času a pozornosti, bolo by to lepšie. K prechádzkam by bolo vhodné pridať niekoľko rehabilitačných a kompenzačných cvičení.

Asi nikto z nás nemá v optimálnom stave postavu a chrbticu. Ak si nájdete ďalších 10 až 20 minút denne, odporúčam robiť niektoré vhodné kompenzačné cvičenia. Tie vám už musí vybrať tréner, alebo radšej rehabilitačný pracovník. Volia sa podľa toho, ako ste v práci zaťažení a v akom stave je váš pohybový systém. Pokiaľ totiž začnete chudnúť, bude sa meniť vaša postava. Prípadné oslabenie svalstva môže spôsobiť bolesť chrbta, čo je po schudnutí vždy vážne riziko.

Asi najjednoduchší a najlacnejší je SM-systém doktora Smíška.

Doktor Smíšek na prednáške v Bratislave. (2017, AF Rehab, foto Miro Veselý.)

Záber z ukážkového cvičenia na seminári v AF Rehab. V strede Andrej Foltýn, školiteľ. (2017, foto Ľubica Balentová)

Je to séria cvičení so špeciálnym lanom. Môžete cvičiť doma. Tieto cviky vám umožnia chrániť chrbticu pred zraneniami a v prípade že máte bolesti chrbta, tak vás ich zbavia. Treba ich ale cvičiť pod vedením rehabilitačného pracovníka. Ak ich cvičíte zle, nebudú fungovať, alebo môžu dokonca škodiť. (To sa týka každého cvičenia, ktoré cvičíte chybnou technikou!).

Pokiaľ sa vám SM Systém nepáči, nájdite si iné cvičenia na riešenie toho istého problému – posilneniu korzetu, stabilizačných svalov.

Ideálny pohyb

Pokiaľ sa vám doteraz spomenuté druhy pohybu už stali druhou prirodzenosťou, tak môžete začať budovať aj svalovú hmotu.

  • Buď si kúpite oveľa silnejšie lano na cvičenie SM Systém a potom sa buduje aj sila.
  • Alebo si nájdete iné formy silového tréningu, ktorému sa chcete venovať.

Určite je dobrým nápadom čo najpestrejšie športové zapojenie. Radšej trénujte zakaždým niečo trocha iné, ako stále robiť stále ten istý pohyb.

Keď už vaša kondícia bude naozaj slušná, môžete začať pridávať aj náročnejšie cvičenia ako je intervalový tréning, alebo kruhový tréning. Sú to tvrdé cvičenia s veľmi silným dopadom na zdravie. Pri správnom prevedení rozvíjajú silu, rýchlosť, srdce a určite nedovolia, aby ste priberali. Ale s takými vecami začnite až keď ste fit a v kondícii.

Pokiaľ toľko času venujete pohybu uistite sa, že vás vedie kvalifikovaný tréner! Profesionál vás upozorní na správne vykonávanie tréningu. Stráži, či všetko robíte tak ako treba. Upozorní vás, ak by ste to preháňali – ani priveľa tréningu nie je dobrý nápad. Zastaví sa nielen chudnutie, ale aj rozvoj.

Myslite teda na to, že cvičenie pri chudnutí je základom. Ale k cvičeniu patrí aj kompenzácia.

  • Ak teda pol dňa sedíte, asi potrebujete cvičením kompenzovať niektoré skrátené svaly a trocha rozhýbať telo a srdce.
  • No a ak ste tréningom telu dali čo potrebuje v pohybe, tak potom mu musíte dať aj odpočinok.

Pohyb a odpočinok k sebe patria a ani jedno nesmiete príliš zvýhodniť.

Alkohol počas chudnutia

Pokiaľ chudnete, musíte tak trocha “strážiť” energiu. Vyhýbame sa preto tučným jedlám, či cukru. Sú nabité energiou a dokopy nič iné pre telo užitočné neobsahujú. Ešte horšie na tom je alkohol!

Alkohol je energetický zdroj

V mnohých energetických tabuľkách sa ako zdroj energie uvádzajú sacharidy, bielkoviny a tuk. Je však aj štvrtý zdroj energie a to je alkohol. Znamená to, že:

Ak si dáte pohárik alkoholu, mali by ste si to zarátať, ako energetický príjem.

Nechcem teraz teoretizovať, že telo musí alkohol spracovávať prednostne (je to jed a treba sa ho zbaviť) a tým vlastne pitie spraví málo úžitku.

Predstavte si, že pohár suchého vína to je ako zjesť veľké jablko. Bežné pivo vám dá toľko energie, že by ste museli zjesť o polovicu menej obeda, aby ste sa “zmestili” do čísel. Navyše pivo má ešte aj vysoký glykemický index, takže to sa nám pri chudnutí absolútne nehodí.

Alkohol ako rozleptávač vôle

Čo je horšie, alkohol odbúrava zábrany. Dáte si pivko a čosi za zmení. Zmení sa váš vzťah k tým slaným tyčinkám čo boli na stole. Zatiaľ čo normálne by ste sa takej somariny ani nedotkli, po pivku ich možno dojete. A ak si dáte druhé pivo, možno si vypýtate aj oriešky.

Jednoducho ak má človek v hlave, stráca zábrany a to sa prejaví aj na jeho jedálničku. Navyše ak popíjate s priateľmi, len by vás vyzmiali, že držíte nejakú diétu. Kašli na chudnutie, nalej si!

Alkohol ako droga

Alkohol je látka, od ktorej človek môže byť závislý. To si uvedomuje každý, kto od alkoholu nie je závislý. Zároveň si však nechceme pripustiť, že závislosť by sa mohla pritrafiť aj nám.

Ak pravidelne pijete alkoholické nápoje – možno aj vo veľmi malom množstve, spravte si test.

Výzva: Skúste mesiac nepiť.

Je to veľmi jednoduchý a rýchly test na alkoholizmus. Nie, nie je úplne presný. Niektoré druhy alkoholizmu totiž prebiehajú tak, že postihnutý dokáže bez ťažkostí abstinovať celé týždne, aj mesiace. Potom si vypije a “zmizne” na týždeň na ťah. Volá sa to aj závislosť typu EPSILON. Ale nie je veľmi častá, takže dosť pravdepodobne vám váš rýchlotest môže veľa napovedať. Čo vy na to, ak by ste mali mesiac byť úplne bez alkoholu?

  • Ak nie ste závislí od alkoholu, takáto výzva vám nespraví žiaden problém. Zrejme aj tak nepijete. Alebo pijete tak málokedy, že výzvu nepiť asi “nechtiac” už dávno dodržiavate.
  • Ak s alkoholom už začínate mať problém, nemusíte si to vlastne ani uvedomovať. V ranných štádiách to býva časté. No ak problém máte, zistíte to jednoducho. Čosi vo vás začne hlasno kričať a vzpierať sa. Výzvy áno, ale prestať piť? To nie! Ak zistíte, že máte problém nepiť, berte to ako veľmi vážny varovný signál, že sa možno už rútite na cestu alkoholizmu.

Nuž tak si to skúste pár týždňov bez pitia. Pri chudnutí je to fajn. Ak chcete, na tejto stránke je test, či máte problém s alkoholom. Zodpovedáte 4 otázky a viete.

No a na doplnenie, niekedy pijú ľudia v našej blízkosti, alebo v rodine. Ani to netolerujte. Nepomáhajte im. Strpčujte im pitie, pretože ak im pomáhate, vlastne ich ponárate ešte hlbšie do problému. Ak máte podozrenie že vo vašej rodine niekto pije, spravte si tento rodinný test. Je tam 14 otázok. Zodpoviete a viete.

A nie je alkohol náhodou potrebný a zdravý?

Nakoniec som si nechal klasický úder milovníkov liehovín. Často sa najmä v bulvárnej tlači objavujú články, že lekári už zas potvrdili, že je zdravé piť malé množstvo alkoholu denne.

Väčšinou sa nám, ožranom, taký článok nesmierne hodí. Všimnite si to. Zdieľame ho. Je to presne to, čo chceme počuť a rýchlo si môžeme aj štrngnúť na zdravie a na lekárov, ktorí nám dovolia piť. Je to rovnaké, ako keď sa občas objaví článok, že vedci potvrdili že bravčová masť je predsa len zdravá a podporuje štíhlosť. Čitatelia hneď vykúpia zásoby v hypermarketoch.

Ale keď sa objaví správa, že sa potvrdilo, že brokolica je zdravá, tak sa nestane nič.

Neskočte preto na lep každej fáme.

Ak máte pocit, že bez vášho denného zdravotného pohárika nedokážete prežiť v zdraví, uistite sa, že to je naozaj to množstvo, ktoré lekári odporúčajú. Zvyčajne je reč o niečo málo cez deci vína na deň. Alebo jedno pivo za deň. To je približné množstvo alkoholu, ktoré sa aj pri dlhodobom používaní zvyčajne nezmení na fyzickú závislosť.

Inými slovami teda jeden menší drink denne TEORETICKY nie je rizikový na závislosť. Nehovorím, že to je zdravé, teraz hovoríme len o tom, či je to bezpečné na závislosť. Zdravé to zrejme nie je v žiadnom množstve. A viem, že mnohí budú o tom polemizovať.

PRAKTICKY však pravidelné pitie môže vytvoriť psychický návyk. Odtiaľ je ľahká cesta k dvom drinkom denne. Po roku sú to možno tri drinky a pomaly stúpa tolerancia. A to už sa začína rozvíjať alkoholizmus aj v jeho zákernej, fyzickej podobe.

Ak chcete piť “zdravotný pohárik”, nechcem stáť medzi vami a vašim pocitom zdravia. Ale veľmi bedlivo sledujte, či alkohol používate naozaj ako “medicínku”, alebo ste si naň už zvykli.

Ja vás ale vyzývam: ak chcete schudnúť, nepite alkohol v žiadnom množstve.

Ak sa vám táto výzva nepáči, máte aspoň potravu na premýšľanie. Je možné, že ten pohárik denne vám prináša útechu. Možno nechcete o toto pohladenie prísť. Len si dajte pozor, pretože tá hladiaca ruka sa dosť ľahko vie zmeniť v udierajúcu zovertú päsť. Zvyčajne vo chvíli, keď to nikto na sebe ešte nečaká.

Spánok a chudnutie

V dnešnej dobe je nedostatok spánku častým problémom. Spánkožravce odhrýzajú z nášho spánku zo všetkých strán. Odsúvame čas odchodu do postele lebo:

  • Nedá sa spať, začína dobrý film.
  • Ešte som si chcel prečítať pár strán v knihe.
  • Večierok nekončí a je taká dobrá zábava.

Jednoducho vieme že okolo desiatej večer by to chcelo zaľahnúť. Ale ešte o polnoci sa deje toľko vecí… Ale aj potom sa môže všeličo stať, čo ruší spánok:

  • Neraz nám svieti do okna lampa a to prebúdza.
  • Alebo žijete v oblasti kde je hluk a ten vás budí, alebo aspoň zníži kvalitu spánku.
  • Ak ste celý deň s klientmi pili kávu, môže to významne znížiť hĺbku spánku a čas zaspávania.

No a noc ešte ani neskončila. Práve sa začína najlepšie spať.

  • Budík oznamuje ranné kikiríkanie.

Potom ste nevyspatí. Alebo vyspatí, ale nie úplne. V takom stave človek je po celý deň akýsi spomalený. A to neprospieva ani chudnutiu.

Preto ďalšia výzva znie “spánok”. Poďte hľadať spôsoby, ako dosiahnete asi 8 hodín spánku.

Niekomu stačí menej, niekto potrebuje o trocha viac. Zistite, koľko potrebujete spať a potom to dodržiavajte.

Paleo spánok

Dnes je moderné brať si príklad z hlbokej minulosti ľudstva. Nuž tak poďme si predstavovať, ako sa asi správali ľudia pred pár sto alebo tisíc rokmi. Nemali elektrinu, televízor, internet ba ani knihy. Takže nejaký čas po zotmení sa dalo ešte možno posedieť pri ohni. Ale najjednoduchšie je, ak je tma, proste spať.

Viete si predstaviť, že v zimnom období by ste už okolo ôsmej večer ležali v posteli, v tichu a v tme? Pretože nebyť technických vymožeností tak by vám veľmi nezostalo nič iné. Mohli by ste síce svietiť fakľami, ale načo?

Nuž a práve na takýto režim je človek nastavený. Potrebuje tretinu dňa na regeneráciu.

Ak oklamete spánok, idete proti sebe. Potom sa to môže prejavovať rôzne, napríklad vyčerpanosťou, predčasným starnutím, ale aj takmer nulovými výsledkami v chudnutí.

Ako si zlepšiť spánok?

Na tému spánok a chudnutie som už písal podrobnejšie takže tu už len rýchle tipy, ako sa spánok dá zlepšiť.

  • Cez deň nepite kávu a kofeínové nápoje, ani čaje obsahujúce kofeín/teín. Nepite energetické nápoje, obsahujú taurín. Ak musíte kofeín užívať, dajte si ráno jednu silnú kávu a jeden zelený čaj. Káva účinkuje rýchlo, ale postupne sa aj rýchlo “minie” jej účinok. Čaj začne účinkovať neskôr, takže spolu sa to môže pekne zrátať. Viac ako dve či tri kávy nepite. Kofeín sa v tele kumuluje a zhorší vám kvalitu spánku. Nehovoriac o tom, že ak pijete viac káv denne tak ste vlastne od kávy závislí. A to tiež nie je celkom to, čo potrebujeme od života.
  • Naplánujte si využitie času tak, aby ste prácu stihli v práci a aby vám ostalo pár hodín času na aktívnu relaxáciu, na rodinu, priateľov. Spravte to tak, aby ste mali čas na spánok. Je to vec plánovania a priorít.
  • Posteľ majte takú, aby sa v nej dobre spalo. Matrac tvrdší. Mäkký môže u niekoho zhoršiť, alebo spôsobiť ťažkosti s chrbticou. Vankúš musí byť kvalitný, taký ako vyhovuje vám.
  • Nepoužívajte páperovú výplň vankúšov a perín. Sú to alergény a domov roztočov. Aj keď nie ste možno alergickí, skúste si vyhľadať problematiku roztočov. Možno vám prejde chuť spať medzi chrobákmi. (Roztoče sa netýkajú oblastí s vyššou nadmorskou výškou. Ak žijete v oblasti hôr tak tam je v noci teplo potrebné a pritom tam nežijú roztoče – hlavný problém pri alergii.)
  • Zaistite aby ste počas spánku mali okolo postele dosť priestoru, aby ste mali čerstvý vzduch. Ak spíte vo vydýchanom vzduchu, môžete sa budiť vyčerpaní. To sa týka hlavne malých izieb a poschodových postelí kde spí viac ľudí.
  • Zaistite aby bolo v spálni v noci ticho. To sa v meste rieši ťažšie. Ak sa zavrú okná, ste bez vzduchu. Niekomu pomôžu štuple do uší, niekto ich neznesie. (Skúste si viac druhov, niektoré sú mizerné a o iných ani nebudete vedieť, že ich máte.) V núdzi sa to dá riešiť tak, že si na hlavu položíte nejakú látku, ktorá tlmí aspoň časť zvukov.
  • Zaistite počas spánku tmu. Aj malé svetlo zo zvietiaceho budíka môže nečakane silno rušiť spánok. Modré v žiadnom prípade, zelené radšej nie a málo viditeľné červené svetlo budíka možno môže byť. Vyskúšajte pár dní bez a pár dní s. Tma však pomáha. Aj tu môže pomôcť maska na oči, alebo iné zatemnenie.

Takže dospania, priatelia!

Bicyklový súboj so slaninou

Bicykel je typická zbraň proti obezite. Odporúča sa ako pri chudnutí, tak aj pri snahe zlepšiť kondíciu. Prečo nie? Ak máte bicykel radi, pokojne sa mu venujte naplno. No pokiaľ nie ste celkom zarytí bicyklisti, vôbec ho k životu nepotrebujete. Namiesto chvály bicyklovania sa pozrime aj na to, aké prináša možné problémy. Upozornenia, čo robiť inak a správnejšie.

Budem sa venovať štyrom témam a bicyklisti ma asi za to znenávidia ešte viac. Už teraz ich asi väčšinou dráždi, že nepoužívam trendové slovo “bike” ale čo už, nepáči sa mi. No a sám tiež nejazdím, takže sa mi dobre mudruje od stola keď o tom nič neviem. Takže keď už chcete jazdiť, odporúčam aby ste si dali pozor na tieto veci:

Určite však je skutočný bicykel oveľa lepší než stacionárny. Na stacionárnom totiž nerobíte s hornou polovicou tela vôbec nič. Na riadnom bicykli stále udržiavate stabilitu, takže zapájate aj rôzne menšie stabilizačné svalstvo, čo je vždy veľká výhoda.

Chrbtica

Bežne sa bicyklista nejakým spôsobom hrbí a často aj plecia idú trocha dopredu. To je poloha, ktorá nemusí vytvárať ideálny priestor pre prácu srdca. Preto pri bicyklovaní myslite na to, že by ste mali sedieť čo najrovnejšie a ak sa dá plecia dozadu a lopatky k sebe. Inak bicyklovanie môže navýšiť záťaž chrbtice, najmä v oblasti krku.

Bicyklista drží hlavu v záklone!

Takže pri bicyklovaní je dobré riadítka dať podľa možnosti čo najvyššie. Ak budete vzpriamenejší, nemusíte sa zakláňať, aby ste videli pred seba. Nech vám so správnou polohou poradí tréner, alebo skúsený kamarát.

Úrazy pri bicyklovaní

Najhorším problémom bicyklovania je riziko zranení. Jasné, prilby a rôzne iné ochranné pomôcky sú fajn. Ale

  • s narastajúcou rýchlosťou pohybu sa zhorší charakter zranení – pri páde počas chôdze sa zraníte menej, ako pri behu. Pri behu sa zraníte menej ako pri bicyklovaní trebárs 30 kilometrovou rýchlosťou.
  • pád z výšky bicykla je horší, než pád ak ste predtým len stáli.
  • schopnosť primerane rýchlo reagovať a rozhodovať sa je horšia pri vyššej rýchlosti

Myslite aj na to, že úraz, to nemusí znamenať len že spadnete a spravíte si bebíčko. Na bicykli sa môžete zraniť aj priveľkou tréningovou dávkou. Pohybový systém môže trpieť a pritom to nemusí byť vidieť, počuť a v prvej fáze možno ani cítiť. Najľahšie sa to tane práve začiatočníkovi – zle nastavený bicykel, zlý odhad síl…

Preto s bicyklovaním začnite len opatrne, pozvoľna a bárs sa vám aj všetci smejú. Priveľa známych z okolia skončilo na chirurgiách, kde im museli fercovať kožu, či šróbovať kosti. Ešte pár sekúnd vydržte čítať o úrazoch.

Ak sa pri bicyklovaní unavíte, významne stúpa riziko nehody. Svieži človek má iné reakcie, ako keď si neplánovane dáte o hodinu či dve viac záťaže, než ste plánovali.

  1. Už samotná únava znižuje pozornosť a reakčný čas.
  2. Pri bicyklovaní sa však môžete dostať do hypoglykémie. Tá narušuje nielen pozornosť, ale aj psychiku. Niektorí ľudia sú v tom stave agresívnejší, impulzívnejší, iní apatickí…

Mimochodom práve hypoglykémia môže u niekoho dobre oblbnúť hlavu. Môžete sa potom dostať do štádia skresleného uvažovania a dostanete ten skvelý nápad, že namiesto hodinovej akcie si pridáte ešte ďalšie dve hoďky. Čo u trénovaného a pripraveného nevadí. Ak však len začínate, nemusíte byť na to pripravení. Potom zájdete oveľa ďalej, než ste plánovali, môže byť problém vrátiť sa. Môžete zistiť, že nemáte vodu ani jedlo. Jednoducho v stave hypoglykémie hrozí, že spravíte zlé rozhodnutie.

Dĺžka tréningu pri chudnutí by mala byť okolo jednej hodiny. Nad hodinu a pol záťaže sa už v tele začínajú viac tvoriť látky, ktoré v tele zvyšujú pohotovosť k zápalom a tvrdo znižujú imunitu. Čím dlhší tréning, tým väčšie riziko ochorenia (z dôvodu zníženej imunity). Preto ľudia čo behajú maratóny musia prijímať pravidelne cukor. Cukor pri vytrvalostnom výkone totiž znižuje tvorbu týchto látok a znižuje aj riziká spojené s hypoglykémiou. My tu však hovoríme o chudnutí. Pri ňom nepotrebujete robiť drastické viachodinové športové ťahy. Áno, mladé telo to zvyčajne vydrží a na prvý pohľad sa nič nestane. Imunita vydrží. Ale načo robiť vedome kroky, ktoré ju aj len krátkodobo oslabujú?

Preto ak začínate s jazdením začnite veľmi pozvoľna. Dajte si smiešne ľahkú jazdu a nabudúce pridajte 10 minút. Neskôr sa dostanete aj na vyššie čísla. Ale myslite na to, že športujeme preto, aby sme boli zdravší. Nedáva zmysel športovať tak, že hrozí riziko, že budete niekde ležať v sadre.

Žiaľ človek nikdy presne nevie, kde je tá hranica, kedy to s tréningom preženie. Potom sa prudko stupňuje riziko že buď

  1. praskne najslabšie miesto v reťazci, alebo
  2. sa vinou únavy a nepozornosti stane nehoda.

Takže na to je dobré myslieť a radšej jazdiť o niečo menej, než by sme vládali. Nedajte si o športe radiť od ľudí, ktorí majú nacvičené tisícky hodín. Ich telá sú trénované a pripravené na inú záťaž, než telo človeka, ktorý začína, je obézny a nikdy poriadne necvičieval.

A teraz pár argumentov prečo je bicyklovanie aj pri chudnutí dobré

Teraz už viete, na čo si máte dávať pozor. Môžete smelo sadnúť a začať jazdiť.

Ak pôjdete s kontrolou tepovej frekvencie zistíte, že aj pomerne pohodlná jazda vám stačí na to, aby ste sa dostali do optimálnej zóny, v ktorej sa najlepšie páli tuk. Jazda v tomto zaťažení je pomerne pohodlná a bezpečná. Neskôr, ak by už jazda po rovine nestačila, dá sa pridať aj jazda do kopca. Tu ale vždy jazdite s kontrolou pulzu.

Pri bicyklovaní sa na vás podpíšu všetky výhody vytrvalostného športu. Už po pár týždňoch pravidelného pohyby v aeróbnej zóne zistíte postupné zlepšovanie sa niektorých telesných parametrov. Pri dlhodobejšom bicyklovaní potom môžete očakávať:

  • Znižovanie pulzovej frekvencie. Vytrvalostný šport ako je bicyklovanie posilňuje srdce. Silné srdce znamená účinné srdce. Na jedno stlačenie spraví viac práce. Výsledok je, že vám stačí menej stlačení srdca (pulzov) aby bolo telo zásobené krvou. Ak bežný netrénovaný človek máva pulzovú frekvenciu okolo 70 až 80 pulzov za minútu, športovaním to znížite aj na 60 a menej. (Pulzová frekvencia sa meria ráno po zobudení, v pokoji.)
  • Normalizáciu krvného tlaku. Najmä ak bol tlak predtým vyšší, môže postupne klesať. Príčin vysokého tlaku môže byť veľa. Ak príčinou bolo že niekde v tele treba viac kyslíka, šport to zariadi. Potom nemá zmysel “tlakovať systém”. Vysoký tlak môže byť spôsobený aj stresom, prácou, pocitmi úzkosti čiže psychosomaticky. V takých situáciách je šport nielen účinným liekom, ale aj jedinou rozumnou voľbou. A bicyklovanie v týchto situáciách funguje.
  • Zlepšením dýchania. Najmä ak trpíte astmou, alebo inými problémami dýchania, obezita to celé zhoršuje. Ak vďaka bicyklovaniu začnete chudnúť, zlepší sa vám astma. No a ak pritom bicykujete alebo inak športujete, tak sa vám zlepší vitálna kapacita pľúc. Podobne ako pri srdci – na jeden nádych získa trénované telo viac.
  • Veľmi nízka záťaž pohybového aparátu. Ak máte dobre nastavený bicykel, pohyb je plynulý a pomerne prirodzený. Potom dobré prekrvenie tela pomáha nielen dobre vyživovať kĺby, ale pomáha aj pri rôznych ťažkostiach so žilami, pomáha spevniť aj kosti.
  • Pravidelný pohyb znižuje cholesterol. Ak k tomu pridáte aj chudnutie a zdravú stravu, sú to ďalšie nástroje, ktoré vám pomôžu znížiť cholesterol ešte účinnejšie.
  • Bicyklovanie môže znížiť niektoré druhy depresií, znižuje stres. 

Nezabudnite však pred jazdou aj po jazde urobiť dôkladný strečing. Najlepšie ho robte niekoľkokrát denne. Aj keď zaťažené sú najmä nohy, spravte strečing na celé telo. Nutné je natiahnuť dôkladne aj prsia, nielen zdanlivo najpoužívanejšie lýtka a zadnú oblasť stehien.

Štatistika a kontrola pri chudnutí

Odporúčame vám pri chudnutí používať kontrolné hárky. To sa netýka len chudnutia, ale čohokoľvek, čo chcete dosiahnuť. Manažéri to už dávno poznajú – čo sa dá odmerať, to môže rásť. Podobné výroky nájdete v knihách o úspechu, aj predaji. Funguje to.

Akonáhle totiž budete mať evidenciu, máte kontrolu. Stiahnite si preto tento Kontrolný hárok chudnutia v PDF, alebo v JPG verzii. Vyzerá takto:

Budete si doň môcť zapisovať výsledky. Ak nemáte tlačiareň, uložete si PDF verziu tohto obrázku a v ktorejkoľvek kopírovacej službe vám z toho spravia pár kópií.

Počas chudnutia si potom na zrkadlo v kúpeľni, či na chladničku umiestnite tento hárok. Mal by vám pripomínať, že chcete zhodiť pár kíl. Každý večer potom (alebo hneď po čine) môžete zapísať svoje výsledky za deň.

Zelenú značku dajte v prípade, že ste ten deň splnili cieľ na 100%. Červenú, alebo inak výraznú značku dajte, ak ste za ten deň zlyhali.

Dôležité je, aby ste neúspech označili výrazne, pretože to sa vám nebude páčiť také kazenie peknej tabuľky. Môže vás to motivovať, aby ste nebláznili a denne dosržiavali tieto otravné pravidlá chudnutia bez diéty:

  1. Denne pite čistú vodu v správnom množstve.
  2. Pred každým jedlom si dajte zeleninu. Pri chudnutí pomôže pocitom sýtosti.
  3. Každý deň jedzte 3 alebo 5 jedál tak ako ste si vybrali a dodržiavajte to. Chudnutie vyžaduje pravidelnú stravu. Nie také bludy že ráno sa nestíha, na obed nedá a večer už bola poruke len pizza.
  4. Úplne vylúčte zo svojho života cukor. Ale pozor – aj ten skrytý! Aj v pive. U mnohých mužov, ktorí ešte nechudli postačí splniť tento bod a často začnú chudnúť.
  5. Alkohol pri chudnutí nepoužívame a nech si o tom hovorí čo chce kto chce. Vašou úlohou je abstinencia. Takže ani pivo desina, ani radler, ani strik nemá čo hľadať v rukách chudnúceho človeka. A víno či silnejšie záležitosti spomínať netreba.
  6. Denne potrebujete pohyb a ten zaistí chôdza. Nechcem vám diktovať, v literatúre sa odporúča prejsť okolo 10 tisíc krokov denne. Kľudne dajte raz trocha viac inokedy trocha menej. Ak k tomu pridáte cvičenia SM Systému doktora Smíška, tak tým tučite nič neskazíte. Tieto cvičenia vám budú totiž pomáhať budovať svalový korzet. Pri chudnutí je to dôležité.
  7. Spánok je pri chudnutí zásadná vec. Uistite sa, že spíte dostatočne. Nevyspatý človek totiž zvyčajne oveľa menej chudne.
  8. Medzi úlohy som vám zaradil vzdelanie. Vzdelávajte sa v profesionálnej oblasti, kde ste. Vráti sa vám to. Čítajte knihy o komunikácii, nezaškodí dobrá beletria pre budovanie slovnej zásoby. No a ak chcete čítať knihy o chudnutí je to výborný nápad. Zoznam zaujímavých kníh z oblasti osobného rozvoja je tu. Dajte si denne 15 minút na čítanie a uvidíte aký to spraví rozdiel. Za mesiac tak môžete prečítať jednu knihu. Ak si prečítate za rok 12 kníh zo svojho oboru, budete výrazne pred väčšinou ostatných, ktorí takmer nečítajú! Tipnite si, čo to spraví s vašou cenou pre pracovný trh.
  9. Ďalšia úloha znie: bez výnimiek! Znamená to, že ten deň ste pekne chudli, pili, jedli, krotko cvičili a neboli žiadne výstrelky. Nikto vám nedal odhryznúť z pizze, nehltali ste želatínových medvedíkov, neprijali ste uherákovú hostiu a ani nesladili kávu cukrom.
  10. Poslednou kontrolnou otázkou je, či čítate obaly potravín. Samozrejme – ak jete stále to isté, tak tento bod zapísať nemusíte, alebo ho zapíšte ako splnený. Možno ste si však kúpili nejakú novú potravinu, tyčinku, či téglik ktorý chcete zjesť. A možno ste zabudli pozrieť na zloženie a obsah éčok. Potom si zapíšte si veľké významné mínus. Hlavne ide o to, aby ste si zvykli myslieť na potraviny ako na niečo, čo si vyberáte. A ak sa vám na tovare niečo nepáči, nemali by ste ho jesť! Svojou kúpou totiž zakaždým hlasujete. Posielate výrobcovi odkaz: robíš to dobre, tu, aha. Posielam ti svoje peniaze. Alebo, ak je produkt mizerný, zahlasujete opačne. Nič ti nedám, skap aj so svojím šmejdovým tovarom!

Asi sa vám bude zdať nepohodlné vyplniť toľko bodov. Pokojne si ich zredukujte. Abstinent nemusí vyplniť stĺpec s alkoholom, rovnako ako v tabuľke nie je stĺpček pre smradľavých s cigaretami. Ak zvyknete normálne čítať, vôbec nepotrebujete evidovať čítanie. Ak máte pitný režim zafixovaný, nemusíte ho evidovať.

Odporúčam ale pri štarte chudnutia si ciele evidujte

Je to preto, že najme keď ľudia začínajú chudnúť, robia veľa chýb. Mnohé chyby robia nechtiac, iné z neznalosti. Práve takýto hárok vám potom pomôže odhaliť, čo sa vlastne deje, ak sa chudnutie zastavilo. Ak chýbajú zápisy, alebo sú zapísané rôzne výnimky… Tak potom je celkom jasné, že vás chudnutie celkom prestalo baviť.

V praxi však tieto zoznamy vyzerajú inak – ak to vzdáte, prestanete asi zapisovať. Málokto má tie nervy nedodržiavať režim a pritom si zapisovať do denníčka “pravdu”. V praxi to je tak, že ak sa prestanete snažiť o chudnutie, nenájdete si čas ani na zapísanie dňa do tejto tabuľky.

A tak paradoxne práve neprítomnosť zápisu v tabuľke môže byť vysoko varovným signálom. Ak ste totiž celý deň “sekali dobrotu”, verte tomu, že si to s vďakou a radosťou zapíšete. Stálo vás to námahu a to treba niekam napísať. No a čierna krieda sa zháňa ťažko a komín zvnútra je zle prístupný.

Všimnite si, že v tomto hárku je len kolónka pre začiatočné a koncové čísla pre váhu a obvod pása. To úplne stačí ak sa vážite 2 krát do mesiaca a menej. Akurát ženy by mali myslieť na to, že druhé váženie môže byť skreslené. Ak máte pri jednom vážení blízko k menzes, môže byť vaša váha skreslená o zadržanú vodu. Potom sa neriaďte týmito číslami, ale vážte sa vždy len raz do mesiaca, v rovnaký deň cyklu.

1 2 3 11