Skrytý cukor v potravinách

Neraz sa výrobcovia predháňajú vzbudiť ilúziu, že niektorá ich potravina je zdravá a prípadne dokonca vhodná aj pri chudnutí. Niekedy dokonca zachytíte aj reklamnú kampaň, kedy sa snažia predať keksy, ako vhodnú potravinu. Ako to je?

Na keksoch si vieme prečítať to, že 100 gramov keksov obsahuje viac energie, ako by bolo vhodné zjesť napríklad na obed. To znamená že ak by ste si dali keksy, ktoré sa zmestia do hrste tak už do večere nemôže zjesť nič a ako obed bol ten ľahký keksík. Absurdné.

Ale ak sa pozriete na zloženie tak vidíte, že keksy sú vlastne zlepený tuk s cukrom. Polovica hmotnosti (pre pedantov 48,2 gramu) je čistý cukor. Márne sa na obale bude skvieť nápis “znížený obsah cukru” alebo “znížený obsah tuku”.

No táto presilovka sa hrá nielen s keksami a inými potravinami o ktorých by zdravý rozum hovoril, že sú nevhodné.

Kúpite si možno ovocný jogurt v nádeji, že by ste chceli do svojej životosprávy pridať trocha zdravých a diétnych potravín? Tak to si najskôr pozrite obal na jogurte. Môže byť v tichosti osladený cukrom. A čo poviete? Považovali by ste za zdravé na raňajky si dať asi tak jeden a pol polievkovej lyžice cukru a biely jogurt? Nie, to by bolo nezdravé. Ak to ale za nás zamieša výrobca, už sa to môže tváriť zdravo. Najmä preto, že výrobca pridá veľký nápis FIT, LÍNIA, 0% TUKU alebo niečo podobné.

Keď začnete sledovať kde všade je cukor zistíte, že výrobcovia ho navalia do nečakane rôznych potravín. Kečup, pečivo, niektoré mäsové výrobky.

Viem, keď sa povie aby sme sa vyhýbali sladkostiam, človek si predstaví tortu, mrežovník, krémeše a keksy. Pokiaľ chcete schudnúť, musíte cukor takmer úplne vylúčiť zo svojho života.

Cukor však neznamená len prítomnosť klasického cukru.

Výrobcovia cukor ukrývajú pod názvy, ktoré znejú menej sladko. Takže ak na obale potraviny vidíte napríklad glukózo-fruktózový sirup, dextróza, agávový alebo javorový sirup, maltodextrín, rafinovaný sirup, trstinový, alebo hnedý cukor, diastatický slad, galaktóza, hroznový cukor, invertný cukor, sirup, jačmenný slad, dextrán, karamel, kukuričný sirup, fruktóza, glukóza, džúsový koncentrát, med, sirup zo sladu, melasa, sacharóza… znamená to, že to nie je potravina vhodná pri chudnutí. 

Pozor aj na rôzne podrazy typu zdravé müsli, rôzne sójové či proteínové a vlákninové tyčinky. Kupované verzie často obsahujú veľa cukru.

Nechcem aby to vyzeralo, že som puritán, alebo sadista. Jasné, že

TROCHA cukru môžete aj pri chudnutí. ALE…

Ak si do ovsenej kaše (trebárs štvrť kila aj s vodou) dáte jednu lyžičku cukru čo je trebásr 7 až 10 gramov, tak by sa nič zlé nestalo. Je to malé percento cukru v porcii. Prečo tam je to ALE? Pretože ak si do taniera kaše dáte lyžičku cukru, tak nepocítite na chuti prakticky žiaden rozdiel. To sa týka aj medu, či agávového sirupu.

  • Ak má byť cukru málo, necítite chuť. Nemá zmysel pridávať ho.
  • Ak to už cítiť budete, je cukru veľa a to už pri chudnutí nesmiete.

Preto je lepšie nesladiť vôbec. Ak si kúpite výrobok, ktorý obsahuje malé množstvo pridaného cukru, tak to vôbec nemusíte riešiť.

Nejde o to dokonale dodržať režim ale naučiť sa sledovať to. Účelom je, aby ste sledovali čo vlastne obsahujú potraviny, ktoré jedávate. Konkrétne takto:

  • To, čo jedávate často: skúmajte pod mikroskopom aj najmenšie písmenká.
  • To čo si dáte raz za mesiac a len trocha: nemusíte veľmi skúmať.

Ak totiž denne budete jesť jeden “zdravý” jogurt v ktorom je 25 gramov cukru tak za mesiac zjete trištvrte kila cukru. Možno aj s pocitom, ako super zdravo sa to stravujete.

No a ak niekto nedáva pozor, tak neostane len pri jogurte. Cez deň nejaká lacnejšia proteínová tyčinka. Zo dve lyžice kečupu na špagety. Hrsť müsli. Pohár džúsu. Fľaša ľadového čaju, alebo energetický nápoj. Kávová lyžička cukru do kávy. Stačí pár takýchto maličkostí denne a dostanete sa na spotrebu niekoľko kíl cukru mesačne. A presne to pri chudnutí nechcete.

Preto odteraz sledujte či v potravinách, ktoré jedávate nie je skrytý cukor. A ak je, hľadajte také alternatívy, ktoré sú sladené stéviou.

Tip: predtým, než sa zahryznete do svojej obľúbenej proteínovej tyčinky, prečítajte si návod. Aby ste neboli prekvapkaní keď zistíte že proteínov je tam menej ako cukru. Prečítať veľký nápis proteín na obale fakt nestačí. Ak chcete, radšej si spravte proteínové tyčinky doma. Tam viete, čo v nich je.

Jedzte jedlo a nie chemikálie

Ak sa dá, uprednostňujte potraviny, v ktorých je čo najmenej pridanej chémie. Rozpoznáte to na obale. Výrobcovia sú povinní popísať z akých látok sa skladá ich výrobok. Mnoho z pridaných látok začína v označení písmenom E. Ľudovo sa to preto volá aj éčka. Éčka sú nápisy typu E237, E263, E153 a podobné. Nazývame ich aj aditíva, čo po slovensky znamená “pridanosti”, pridané látky.

Teraz sa pozrime, prečo o tom píšem. Mám tu totiž jeden tip:

Kupujte si len potraviny, ktorých zloženiu jasne rozumiete. Ak je v zložení jedla napísané “fazuľa, ražná celozrnná múka, alebo mlieko”, tak viete čo v tom je. Avšak ak sa v zložení “potraviny” dočítate, že obsahuje “kypriace látky (E 503, E 500), protihrudkujúcu látku (E 341), emulgátory (E 472e, sójový lecitín), arómu, regulátor kyslosti (kyselina citrónová), múku upravujúcu látku (E 221)” tak by vám v hlave mala zasvietiť červená kontrolka. Toto si chcem dávať do úst a prehltnúť? A nebude mi z toho zle?

Nie, nechcem démonizovať chémiu! Mnoho prirodzených a neškodných látok sa bežne označuje aj vo forme zápisu E-niečo. Trebárs vitamín C sa tiež dá zapísať ako E 300. Takže niektoré éčka v zložení byť môžu. Navyše tie látky, ktoré sú škodlivé sú zvyčajne zakázané. U nás ich nekúpite. Alebo sú v potravinách v natoľko malom množstve, že pri občasnom použití by nemali mať vplyv.

Problém však môže nastať v prípade potravín, ktoré používate často, alebo vo veľkom množstve.

Ako príklad môžeme zobrať obľúbený kolový nápoj. Verzia bez cukru obsahuje vodu a v nej:

  • Farbivo: E 150d
  • Sladidlá: cyklamát sodný, acesulfám K a aspartám
  • Kyselina: kyselina fosforečná, prírodné arómy vrátane kofeínu,
  • Regulátor kyslosti: citrany sodné

Samé mňamky. A výrobca rafinovane neuvádza takmer žiadne éčka, ale radšej pomenovania. A tak ak viete že aspartam = E951 tak sa nedáte oklamať.

Éčka nemusia byť uvedené len v skratke, ale aj ako názvy. Takže znova: ak nerozumiete z čoho sa potravina skladá, nejedzte ju.

Ako príklad zoberme E120

Máte možno chuť na jahodový jogurt. V zložení je aj E120.

  1. Máte na túto pridanú látku chuť? Ak by bola pridaná v jogurte, chcete si ho ešte dať? Možno ani nie.
  2. Tak vám poviem, že je to bežné a tradičné prírodné červené potravinárske farbivo. Možno som už trocha vo vás vzbudil chuť. Predsa len – veď je to prírodné a čo je prírodné to je predsa fajn. Nie?
  3. Dobre. Dajte si. Kým budete dojedať, tak vám poviem, že toto farbio sa volá karmín a je extrahované zo samičiek červca nopálového. Hmyz sa po usušení uvarí a farbivo sa vyzráža síranom hlinitoamónnym. Ešte vám to chutí?

Jednoducho ak neviete z čoho sa potravina skladá, výrobcovia to môžu ľahko zneužiť. Primiešajú aj to, čo by ste dobrovoľne asi ani nechceli zjesť. Jasné, podľa noriem je to všetko asi bezpečné. Ak si dáte jeden pohár za pár mesiacov, nie je čo riešiť.

Lenže potraviny s pridanou chémiou (napríklad kola) sú nečakane chutné a tak trocha návykové (sladká chuť, kofeín). Ako nič sa môže stať, že do seba lejete fosforečnany denne aj v dvojlitrovej fľaši. Čo na to kosti? Čo to umelé sladidlo a vaše obavy z rizika rakoviny, ktorú možno “máte v rodine”?

Preto si kontrolujte aspoň pravidelne používané potraviny. Aspoň tie nech majú čo najmenej aditív, teda pridaných látok. To čo konzumujete len málokedy netreba až tak prísne strážiť. 

Mimochodom, je jedna skupina produktov, na ktorej éčka nie sú napísanú vôbec a pritom je ich plná. Áno, každá domáca údená klobáska, či iné údeniny sú plné zdraviu škodlivých látok. My sa im preto vyhýbame.

Najjednoduchšie ako sa môžete vyhnúť éčkam je jesť čo najmenej továrensky spracované a upravené potraviny.

  • Zmiešajte na raňajky ovsené vločky, trocha škorice, pár rozdrvených orechov a krátko povarte vo vode. Máte raňajky bez éčiek.
  • Kúpte si hotovú raňajkovú cereálnu zmes v obchode a okrem cukru v nej bude aj tuk a kopa chémie. Samozrejme, že bude chutnejšia. Aj vďaka éčkam.

Preto ak budete kupovať suroviny a polotovary, máte problém s čítaním obalov na potravinách vyriešený.

Sú sušené hrozienka vhodné pri chudnutí?

Sušené hrozienka sú obľúbená potravina. Dá sa nimi obohatiť kaša z ovsených vločiek, aj proteínové tyčinky. Pri chudnutí sa však na hrozienka musia používať obzvlášť opatrne. Pozrime sa na jedny z bežných raňajok.

  • Biely jogurt, ovsené vločky + otruby, orechy a hrozienka. Všetko zmiešať a jesť.
  • Alebo kaša z ovsených vločiek a hrsť hrozienok.
  • Prípadne klasický veveričkin sen – müsli – ovsené vločky, hrozienka, orechy.

U človeka, ktorý pracuje manuálne sú takéto raňajky ako-tak prijateľné. Ak vydáte veľa práce, tak je veľká šanca, že energiu stihnete skôr využiť na pohyb, ako uložiť do tuku.

Pokiaľ sa vám však chudnutie nedarí, potom by som asi celkom zrušil hrozienka.

Nie je to síce veľa cukru, ale predsa len je to výrobok, ktorý môže spomaľovať chudnutie. Hrsť hrozienok, samozrejme, nie je vážny prehrešok – poviete si. Ale nemusí to byť celkom tak. Môže to byť len bagatelizácia. Hrsť hrozienok vyzerá lakomo len kým ju nehodíte na váhu.

Viem, po internete nájdete tonu článkov o tom, že hrozienka sú skvelou a zdravou náhradou sladkostí. Ako nám pomôžu v zdraví a že dokonca môžu bojovať proti zubnému plaku. Videl som článok, kde stojí, že z hrozienok sa vôbec nepriberá. Jednoducho internetom sa šíria rozporuplné informácie. Aj bludy. Budete si asi musieť vybrať:

  • či uveríte článku, ktorý chváli hrozienka pri chudnutí, lebo obsahujú veľa glukózy a fruktózy
  • alebo tomuto článku, kde tvrdím že glukóza je problém a fruktóza ešte väčší.

Výber medzi takými informáciami je nepríjemný, pretože jeden autor vám ponúka misku sladučkých hrozienok s prísľubom, že z nich nepriberiete. To sa dobre počúva aj papá. Iný autor zas len zakazuje(m) a to sa počúva zle.

Človek by radšej veril autorovi, ktorý dovolí sladkosti.

Ale ak sa neviete rozhodnúť komu veriť, spravte si prostý test. Každý deň si dajte do raňajok hrsť či dve hrozienok a sledujte, čo to spraví s vaším obvodom pása. (Váhu nesledujte, nič rozumné neukáže.) Tí, čo ste citlivejší na sladkosti už asi za týždeň či dva zistíte, že sa vám chudnutie spomalilo, alebo dokonca zastavilo. Ak budete jesť hrozienok viac, môže sa stať, že dokonca pás začne merateľne rásť. Potom viete, že hrozienka nepatria na váš tanier. No a nájdu sa aj takí ľudia, ktorí môžu jesť hrozienok koľko chcú a nepriberú. Tým môžeme všetci len potichu závidieť.

Taká lakomá hrsť sušených hrozienok môže vážiť okolo 25 gramov a to je skoro 20 gramov sacharidov, prevažne cukru. Nech je cukru 20 gramov. Mám 2 otázky, ktoré možno zmenia váš pohľad na vec:

  1. Nie je lepšie dať si viac vločiek a žiadne hrozienka?
  2. Dali by ste si na raňajky polievkovú lyžicu cukru?

Lyžica cukru zodpovedá pred chvíľou ukázanej hrsti hrozienok. Ja viem, o hrozienkach si poviete že sú určite zdravšie. Ale pre telo je to vo výsledku to isté. Ani jedna z dávok nebude prospievať chudnutiu.

Ak chcete chudnúť, mali by ste byť sýti. Hrsť cukru vám v tom nepomôže, ani keď je skrytý v sušených hrozienkach. Keď si ale namiesto toho dáte asi 40 gramov ovsených vločiek navyše, energeticky je to rovnaké.

Tipnite si ale, čo vás zasýti viac? Pár hrozienok, alebo tanierik ovsenej kaše?

Druhý argument je ešte nepríjemnejší.

Hrsť hrozienok je podobné množstvo cukru, ako lyžica cukru.

Počas chudnutia je preto výhodnejšie hrozienkam sa vyhýbať. Pokojne si hrozienka dajte, ak bez nich nemôžete prežiť. Ale používajte ich pri chudnutí radšej lakomo. Pár hrozienok (pár kusov, teda menej ako desať) určite neprekáža. Môže vám to aspoň posilniť príjemnú chuť v ústach. Ale viac nie.

Nenechajte sa zlákať predstavou že hrozienka sú zdravé, sú z prírody a čo ja viem čo ešte. To potom nie je problém zjesť celé vrecko s dobrým pocitom podpory zdravia z ovocia plného prvotriednych látok. Akurát vaše chudnutie sa tým pozastaví.

Tieto informácie sa vzťahujú na ľudí, ktorí chudnú!

Pokiaľ máte normálnu postavu, tak nejaká tá hrsť hrozienok vám neublíži a pokojne ich používajte. No ľudia, ktorí sú tuční majú veľmi často rôzne narušený metabolizmus a bezpečnejšie je vylúčiť nielen sladkosti, ale aj všetky potraviny s vyšším glykemickým indexom. Aj maškrty, ktoré akurát vyvolajú túžbu pridať si.

Dosť teoretizovania, pozrime nakoniec, ako hrozienka použiť ak už veľmi chcete.

  1. Nikdy ich nejedzte samostatne! Ak si medzi jedlami dáte hrsť hrozienok a nič iné, je to zlý nápad. Cukor sa rýchlo dostane do krvi a máte tu presne to, čomu sa tak úporne smažíme vyhnúť.
  2. Nikdy ich nejedzte priamo z vrecka. Sú sladké a nie je problém najmä potme zjesť aj 200 gramov… Odvážte alebo odmerajte si koľko plánujete zjesť.
  3. Ak ich chcete jesť, tak čo najmenej a vždy s jedlom, ktoré obsahuje aj bielkovinu a tuk. Tým sa trocha spomalí vstrebávanie cukru.

Cukor a jeho vplyv na chudnutie

Nielen z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že ak prestanete používať cukor, vaše chudnutie sa naštartuje správnym smerom. Cukrom rozumieme jednoduché sacharidy ako cukor, či med. Nie komplexné sacharidy ako ovsené vločky či celozrnné výrobky.

Za najzakázanejšiu látku sme určili cukor, sladkosti, sladké malinovky a všetky potraviny, v ktorých sa nielen rafinovaný cukor rafinovane ukrýva pod rôznymi nenápadným i názvami ako je: glukózo-fruktózový sirup, dextróza, agávový alebo javorový sirup, maltodextrín, rafinovaný sirup, trstinový, alebo hnedý cukor, diastatický slad, galaktóza, hroznový cukor, invertný cukor, sirup, jačmenný slad, dextrán, karamel, kukuričný sirup, fruktóza, glukóza, džúsový koncentrát, med, sirup zo sladu, melasa, sacharóza a tak dlho ďalej.

Takže tu je odpoveď na častú otázku “ako schudnúť”, ktorú od vás často dostávame: Neslaďte! Nepoužívajte cukor a nepoužívajte potreviny a nápoje, ktoré sú sladené! 

So sladením súvisí hneď niekoľko problémov.

Pri chudnutí sa cukor správa ako nepriateľ

Ak to so sladkým preženiete, cukor sa dostane rýchlo do krvi. Vyvolá to metabolickú odpoveď a telo povolá inzulín, ktorý ten cukor rýchlo napchá do tukových zásob. Aspoň predpokladám, že sladkosti jedávate pri televízore a nie počas behu na maratóne. Na maratóne totiž ten cukor ihneď spálite. Ale toto je téma pre ľudí čo chudnú. Tí zvyčajne netrhajú olympíjské rekordy. A preto prijatý cukor nespália ale telo si ho uloží.

Okrem iného aj preto, že človek so začínajúcou nadváhou reaguje na cukor inak ako zdravý človek. Často je v hre začínajúci metabolický syndróm s inzulínovou rezistenciou.

Preto sa mnoho obéznych ľudí nemôže na cukor pozerať tak, ako zdravý človek.

Zdravý človek si môže dať sladkosť a nebude s tým mať taký problém, ako človek s obezitou. Nemôžete porovnávať zdravého a obézneho človeka.

Rady vhodné pre zdravých neplatia u obéznych.

Preto cukor nesmiete jesť, ak plánujete schudnúť. Inak hrozí že aj keď si dáte len pomerne málo sladkostí, vaše telo ich nestihne normálne využiť. Namiesto chudnutia vo vašom tele cukor vytvorí zásobu – možno len jediný gram tuku. Spravte to každý deň a za rok máte viac než štvrť kila nadváhu. Nezdá sa vám to asi veľa. Počítajte. Za rok 365 gramov to je 3 a pol kila za 10 rokov. Ak začnete týmto tempom priberať v puberte, tak keď pôjdete do dôchodku máte nadváhu 18 kíl. Teoreticky. V praxi to bude oveľa viac, pretože:

Cukor pri chudnutí vábi robiť výnimky

Sladká potrava je jednoducho chutnejšia. Ak si doprajete sladkú výnimku stane sa jediné: budete chcieť viac.

A ak niečoho zjete viac, zvyčajne to znamená zjesť viac energie. Počas chudnutia chceme obmedziť energiu z rýchlych cukrov na minimum. Ak sa ale začnete občas zaujímať o sladkosti, rýchlo sa to môže zvrhnúť na niekoľko menších výnimiek denne.

Najhoršie je, že ak si dávate sladkosti, potom vám už obyčajné potraviny ani nebudú veľmi chutiť. Potrebujete nájsť iné chute. Možno výrazne slanú. A ste v kolotoči, pretože týrazné chute sú spravidla viazané na výrobky nezdravého typu. No a ak vám chutia, chcete ich viac. Pravidlá zdravej výživy hovoria jesť menej a vy ste pod tlakom túžby. Dokedy to chcete vydržať?

Preto je výhodnejšie nesladiť a nesoliť. Áno, taká strava vám vôbec nebude chutiť. Asi mesiac, alebo dva. Ale potom začnete cítiť aj normálne chute. Zistíte že aj bežné potraviny sú fajn. Len to si už nesmiete zničiť citlivosť chuťových vnemov tým, že by ste si dávali rôzne sladké a slané výnimky.

Špirála chutí

USA sú pár rokov pred Európou, ale už to prichádza aj sem.

  1. Aby výrobcovia predali, chcú spraviť svoj výrobok chuťovo čo najatraktívnejší.
  2. Konkurencia sa tomu musí prispôsobiť a tak vznikne viac slaných a sladkých výrobkov.
  3. Ľudia si zvyknú na vysoké dávky chutí a prestanú kupovať tie jemnejšie.
  4. Vzniká viac výrobkov so silnejšími chuťami, krachujú dodávatelia prirodzenejšej potravy.

Týmto spôsobom sa potom stane, že na trhu, alebo v hypermarkete sú celé regále naplnené celkom nevhodným tovarom.

Problém je, že ak chcete zvýrazniť chuť, pridáte soľ. Aby to nevyzeralo presolené, pridáte cukor. To vyšróbuje chuť a môžete ešte viac soliť a ešte viac sladiť. Je pochopiteľné, že ak na takú stravu nastavíte deti, nebudú vám chcieť jesť nejakú hlúpu zeleninu, alebo len obyčajný chlieb.

Preto ak chcete schudnúť dodržiavajte odteraz nejedzte cukor ani nič sladké.

Pokiaľ chcete sladkú chuť, použite ako sladidlo stéviu.

Pitný režim

Pitný režim patrí k veľmi zanedbávaným častiam životného štýlu. Mnoho ľudí nepije takmer vôbec vodu (zato kávu či mlieko áno). Alebo pijú málo. Výsledkom je, že v ich tele je vody nedostatok. Samozrejme, prežiť sa “na tom” dá. Ale dlhodobo mierne dehydrované telo jednoducho nebude fungovať na 100%.

Samozrejme, dnes sa na internete dajú nájsť rôzne bludy.

  • Kolujú aj články, ktoré varujú pred pitným režimom. Že je škodlivý. Samozrejme, konšpiračná lobby využije každú príležitosť rozleptávať fakty. Vždy spochybnia to, čo tvrdí niekto iný. Prečo to robia? Živí ich to. Vždy sa nájde dosť takých, čo naletia.
  • Občas vyjde nešťastný článok. Niekto sa chce zviditeľniť a tak zvolí bulvárny názov, ktorý vyvolá mylný záver. Trebárs, že pitný režim môže aj zabiť. V článu síce lekár upozorňuje pred extrémnym pitím vody (napríklad 6 litrov za deň). Ale celkové vyznenie si potom môžu ľudia povrchne preložiť že nemajú piť radšej vôbec, ak nemajú skončiť s “opuchnutým mozgom v márnici”.

Upracme si preto pojmy.

Pitný režim znamená cieľavedomú snahu piť tak, aby telo bolo počas dňa primerane zavodnené. Nie teda piť veľa.

Pite vodu alebo ovocné čaje

Cieľom teda je, aby ste si zvykli, že treba piť vodu. Podrobnosti o tom, ako dodržiavať pitný režim som už napísal na webe o chudnutí, takže tu len telegraficky:

  • Pite párkrát denne primerané množstvo tekutiny.
  • Koľko to má byť si môžete vypočítať v kalkulačke BMI. (Ak tam zadáte všetky údaje, vyráta vám aj iné čísla.)

Nemusíte nutne piť každú hodinu podľa budíka. Ani si cucnúť každých 5 minút. Ale nájdite taký spôsob, aby ste nemali dlhé hodiny – napríklad v horúčave pri šoférovaní – kedy nepijete.

Čo nepiť pri chudnutí

Za pitný režim považujte čistú vodu, alebo ovocný čaj. Ak chcete, môžete piť aj zelený čaj, ale len v prípade, že vám nerobí žiadne ťažkosti, napríklad vyšší tlak. Teraz rýchly prehľad, čo nemáte piť vôbec, alebo len málo.

Bublinkové vody nepite

Kysličník uhličitý sa z tela musí dostávať a ak ho prijmete v nápoji, len tým zvýšite odvodnenie.

Minerálky nepite

Minerálne vody sú určené na zvláštne účely. V normálnom stave ich piť nepotrebujete. Keď pre nič iné, tak preto, že často obsahujú sodík a ten sa snažíme zo stravy čo najviac stiahnuť. Navyše sú väčšinou aj tak bublinkové a tým pádom sa na pitný režim nehodia dvojnásobne.

Citrónová voda

Dať do vody citrón je fajn pre chuť a zle pre vašu zubnú sklovinu. Ak takú vodu máte radi, pokojne ju pite (nesladenú) ale vypite to naraz a vypláchnite si ústa.

Káva

Káva má odvodňujúci účinok, takže ide takpovediac proti pitnému režimu. Na druhej strane ak sa jej nechcete vzdať, pite ju ďalej. Nesmie v nej byť cukor a ani smotana. Ak si tam dáte kvapku mlieka, tak to pre chudnutie nevadí. Ale duševne sa pripravte na to, že jedna z budúcich výziev bude likvidácia zvyku používať mliečne výrobky.

Rehydratačné a športové nápoje

Pri chudnutí nepoužívajte žiadne nápoje určené na zavodnenie. Nie je na to dôvod.

Športové nápoje tohto druhu sú určené pre vytrvalostný šport. Ak bežíte maratón alebo ste na poldňovom bicyklovom výlete, tak potom sú tieto nápoje ideálne a veľmi vhodné. Používajte ich až po druhej hodine trvajúceho výkonu.

Pokiaľ naozaj z nejakých dôvodov potrebujete rehydratáciu, kúpte si v lekárni Fluidex, alebo iný prípravok. Pripravte ho presne podľa návodu. Hodí sa v prípade hnačky, alebo zvracania, alebo horúčky. Nič z toho bežne pri chudnutí nebýva.

Koly, malinovky, džúsy, mlieko

Takéto nápoje počítajte skôr ako jedlo.

  • Mlieko nemá zmysel piť, takže to padá z hry ihneď.
  • Malinovky a koly sú plné cukru a chémie. Nepiť.
  • Tie light verzie bez cukru sú zvyčajne s bublinkami, takže radšej ich nepite. V podstate je to prevažne chémia.
  • Džúsy sa síce tvária ako prírodniny, ale aj keď tam napíšu že to je bez pridaného cukru, stále to obsahuje cukor. Takže pri chudnutí v žiadnom prípade.
  • Odšťavená zelenina a ovocie. Z toho sa dá spraviť riedený nápoj občas, ale aj tu je problém sladkosť. Mrkva, jablko či hrušky sú po odšťavnení rovnako rýchly cukor, ako keby ste pili malinovku. Takže pri chudnutí ich drasticky obmedzujte.
  • Smoothies sú jedlo. Pri chudntí nevhodné. Nechajte si ho na neskôr, keď budete na staré kolená bez zubov. Zamlada jedzte normálne jedlá a pite normálnu vodu.

Viem, ak ste zvyknutí na priemyselne vyrobenú dobrotu, bude sa vám ťažko s tým končiť. A to je presne to, čo výrobcovia draho zaplateným vývojom chceli dosiahnuť.

Čo ak vám nechutí voda?

Voda je u nás vo väčšine prípadov dobrá aj z vodovodu. Ak je to váš prípad, nemusíte mesačne minúť nejakých 30 eur na balenú vodu. Ak ale voda dobrá nie je, môžete si kúpiť kanvicový filter. Nie je to síce ideálne riešenie, ale v rámci možností asi na nič lepšie neprídete.

V prípade používania filtrov môže byť vo vode znížený obsah minerálov, najmä horčíka. To sa potom dá riešiť tak, že ho jedzte viac v potravinách, alebo siahnite po potravinovom doplnku.

Cika!

Dodržiavanie pitného režimu zvyčajne prinesie problém. Budete častejšie potrebovať WC.

To sa nehodí v prípade, že šoférujete, alebo prijímate klientov. Rozumiem tomu, že to je profesionálne problém, ale od toho ste profesionál, aby ste aj tento problém vyriešili. Dohliadnite však na to, aby ste našli spôsob, ako sa primerane zavodniť a najesť. Bez toho váš výkon bude trpieť.

Smädný človek má zlé vlastnosti

Každý máme určité kvality, aj chyby. Ak sa dosť nenapijete, začnú sa ukazovať skôr chyby. Nenapite sa a už čoskoro zistíte, že:

  • Začne vám klesať výkonnosť.
  • Zníži sa sústredenosť a koncentrácia, pozornosť.
  • Začne stúpať množstvo chýb, ktoré pri práci spravíte.
  • Zhoršuje sa vaša intelektuálna výkonnosť a pohotovosť.
  • Začnete byť nervóznejší. Ľahšie sa pohádate, naštvete.

Predstavte si, čo tieto prejavy dehydratácie spravia s vašou jazdou v aute. Bude bezpečnejšia? Čo to spraví na vašom obchodnom rokovaní? Dojednáte lepšie obchody?

Preto sa naučte piť!

Probiotiká – viete ako vám pomôžu?

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré sa prirodzene nachádzajú v ľudskom tele. V článku si povieme viac podrobností aj o tom, či a kedy ich potrebujete.

Dnes sa už asi častejšie budete stretávať aj s označením črevná mikrobiota. To z toho dôvodu, že nejde len o baktérie mliečneho kvasenia, ale aj o iné “potvory”. Takže poďme si najskôr rýchlo upratať pojmy. Skúsim to zobrať čo najviac jednoducho, ale téma je ťažká. Ak sa dopustím odborných nepresností, nie je to zámer.

  • Črevná mikrobiota – do neba volajúci čechizmus, ale nemáme na to lepšie slovo a tak sa preberá toto. Tu je reč o všetkých mikroorganizmoch v čreve. Toto slovné spojenie sa používa bežne. Ak hovoríme o mikróboch v čreve a chceme ich pomenovať všetky naraz, použijeme práve toto slovné spojenie.
  • Črevný mikrobióm – označenie ktorým sa myslí niečo ako genetický profil, alebo súhrn všetkých mikroorganizmov v čreve. Zvyčajne sa nepoužíva, iba v odbornom texte.
  • Probiotiká sú podmnožinou črevnej mikrobioty. Z názvu sa dá odvodiť, že ide o “pro” – “bio” to znamená podporujúce, dobré, alebo prospešné potvory. Zvyčajne je reč o baktériách mliečneho kvasenia. Probiotiká môžeme prijímať v strave a ich dodávanie zvonku môže podporiť stav našej črevnej mikroflóry.
  • Prebiotiká a synbiotiká sú niečo ako pomocníci probiotík. Napríklad vláknina v potrave je pre človeka nestraviteľná. Zato však si na nej pochutia črevné baktérie a tým podporujete ich počet a kondíciu = svoje zdravie. Synbiotiká sú prípravky, ktoré sa predávajú spolu v kombinácii probiotikum+prebiotikum. V praxi nemusíte príliš tlačiť na pílu a kupovať také prípravky. Ale musíte jesť zeleninu, strukoviny a iné potraviny, ktoré prospejú aj probiotickým baktériám.

V praxi teda veci fungujú takto. Normálne kojené dieťa sa už v najútlejšom veku dostáva do kontaktom s baktériami od svojej matky. Tie osídlia jeho črevo a ak všetko prebehne správne, v málo zmenenej podobe potom tento črevný mikrobióm bude niečo ako “profil” ktorý dieťa už bude stále sprevádať.

Usudzuje sa, že v slepom čreve je niečo ako zásobáreň týchto črevných potvor, takže ak treba, majú sa odkiaľ rozmnožiť – napríklad po hnačke.

Súčasný životný štýl však zhoršuje situáciu. Antibiotiká a mnoho liekov môže drasticky zmeniť profil črevnej mikrobioty. To sa môže prejaviť tak, že v čreve začnú prevládať “zlé” baktérie. Tie potom pre nás nerobia to čo potrebujeme my. Výsledkom môže byť veľa ťažkostí ako sú hnačky, ale aj zmeny nálad, hlad, alebo zhoršenie imunity, alergia…

Ak si nadelíte dávku kúpených probiotík (naprílad Probio-Fix) tak tieto sa rýchlo začnú v čreve množiť. Ich pôsobenie v čreve zmení napríklad pH prostredie.

  • “Zlé” baktérie obľubujú a sami produkujú viac kyslé prostredie. To však utlmuje činnosť tých “dobrých” a škodí aj sliznici čreva.
  • “Dobré” baktérie znižujú kyslosť v čreve. To sa nehodí tým “zlým” a majú menej vhodné prostredie na to, aby sa množili. Dodaním probiotík sa teda optimalizuje situácia v čreve.

V optimálnom prostredí sa potom v čreve zlepší aj stav pôvodnej črevnej mikrobioty, ktorá je pre človeka prirodzená. Inými slovami teda užívané probiotiká pomôžu zlepšiť stav a počty tých vašich. Ich schopnosti aj úloha sa tým pomerne rýchlo skončia. Zhruba do dvoch týždňov sú všetky probiotické baktérie, ktoré ste užívali, preč. Ak sa medizitým optimalizovala črevná mikrobiota, tak je všetko v poriadku a probiotiká splnili svoju funkciu na jedničku.

Zvyčajne však svojim črevám uštedrujeme jeden kopanec za druhým.

  • Užívate občas antibiotiká?
  • Dáte si tu a tam lieky proti bolesti hlavy?
  • Páli vás záha a užívate lieky “na kyselinu”?
  • Jedávate rôzne druhy vlákniny?
  • Pravidelne jedávate rôzne fermentované produkty (kyslá kapusta, tempeh…)?
  • Máte v strave málo sladkostí a mastností?

To je len malý príklad, ako rôzne vieme oslabiť črevnú mikrobiotu v civilizovanom svete. Veľa ľudí totiž na tieto otázky odpovie áno. A to problém je.

Potom je dobré užívať probiotiká pravidelne a dlhodobo.

Ak chcete o tejto téme vedieť viac, asi najlepším zdrojom informácií je kniha. U nás vyšla vynikajúca kniha doktora Bukovského “Zachráňme svoje črevo“. Asi nenájdete nič komplexnejšie napísané a zároveň veľmi zrozumiteľné.

Veľmi dobrým čítaním je aj kniha Zdravá střeva (vydal Melvil) od Justin Sonnenburg a Erica Sonnenburg. Podobný okruh informácií povedaný inými slovami.

Ďalšie tipy k tejto téme:

SM systém

SM Systém je označenie cvičenia so špeciálnym lanom. Využíva sa pri rehabilitačnom tréningu u ľudí, ktorí majú bolesti, ale aj pri vrcholových športovcoch na zlepšenie rozsahu pohybu.

Aj počas chudnutia je toto ideálna forma aktívneho pohybu. Obézny človek prakticky vždy má chybné držanie tela. Metóda doktora Smíška tu môže pomôcť aspoň trocha napraviť chyby. Neskôr, keď budete mať pohybový systém v lepšom stave tak môžete začať trocha cvičiť aj silové cvičenia v posilňovni.

  • Počas cvičené SM Systému sa zvyčajne výrazne pracuje s bránicou a dýchaním. To spôsobí, že sa zapájajú pomerne slabé a malé svaly. Tie sú dôležité najmä na zaistenie správneho držania tela.
  • Každý cvik zvyčajne má 2 fázy. Vychádza to z princípu recipročnej inhibície. Jedna časť cvičenia zaťažuje / namáha jednu svalovú skupinu. Zároveň však druhá svalová skupina v tej chvíli je uvoľnená a niekedy aj natiahnutá. V druhej fáze cviku sa svaly vystriedajú. Tak sa pri jednom cviku sval opakovane mierne zaťaží a zároveň strečuje (naťahuje). Preto cvičenie vyhľadávajú športovci – zlepšuje rozsah pohybu. Napríklad bežec môže vďaka týmto cvičeniam predĺžiť dĺžku kroku.
  • Tieto cviky pomáhajú aj pri rehabilitácii. Môžu pomôcť zmierniť bolesti chrbta.

Doktor Smíšek na seminári SM Systému v Bratislave.

Ďalšie informácie o metóde SM systém

Tu je zopár tipov na články

SM systém lano – kde kúpiť, aké vybrať

Na prvé cvičenia nepotrebujete ani lano. Až keď sa naučíte správne dýchanie, oplatí sa kúpiť si vybavenie.

Lano sa dá kúpiť v niektorých obchodoch so zdravou výživou, u všetkých trénerov, ktorí túto metódu učia. Alebo v niektorom eshope.

Laná sa občas dajú zohnať aj falšované. Nie sú oveľa lacnejšie, ako originál. Ich nevýhodou je to, že majú nesprávny odpor. Vo chvíli, keď cvičíte s príliš veľkým zaťažením, zapájajú sa do hry iné svaly. Také ktoré nesplnia ten účel, prečo cvičíte.

Sú 2 druhy lán.

  • Bežné je zelené. To má odpor zhruba ako 1 a pol kilová fľaša vody.
  • Fitness lano je o niečo silnejšie a odporúča sa až pre zdravých a ľudí, čo už nejaký ten rok alebo dva cvičili so zeleným lanom.

SM systém cviky pdf

Cviky SM Systému sa dajú zohnať aj v PDF formáte. Zvyčajne na CD diskoch alebo v knihách doktora Smíška. Kúpite ich zvyčajne v obchodoch, kde predávajú aj laná. No neodporúčam vám cvičiť podľa DVD. Na prvý pohľad si síce možno ten ktorý cvik dokážete odkukať. No nemusíte to cvičiť správne.

Pri cvičení totiž je dôležité aj dýchanie a rôzne maličkosti. Preto cviky na DVD alebo iných nosičoch môžu byť fajn pre tých, čo ich už cvičia.

Príklad jednoduchej a základnej zostavy.

SM System kurzy

Akreditované kurzy SM Systému u nás robí AF Rehab. Školiteľov je niekoľko. Ak chcete, počkajte na doktora Smíška, zvyčajne školí na jar a na jeseň.

Pre koho sú kurzy určené:

  • Pre fyzioterapeutov a trénerov sú súčasťou rozširovania kvalifikácie. Získajú tak certifikát. Certifikát vyžaduje dostatočnú kvalifikáciu. Máte potom záruku, že ak váš fyzioterapeut je certifikovaný, rozumie tomu, čo robí. Pozor na to – túto metódu dnes bežne školia aj ľudia bez príslušnej kvalifikácie. Tam potom nemáte istotu, že to aj vedia.
  • Pre pacientov a športovcov sú vhodné ako motivácia a rozšírenie porozumenia rôznym súvislostiam.

Doktor Smíšek prednáša pútavo a zrozumiteľne.

SM systém cvičenie doma

Táto metóda je vhodná na to, aby ste ju cvičili doma. No počítajte s tým, že doma môžete cvičiť až potom, keď to viete. Ako som už spomenul, nebýva dobrým nápadom cvičiť naslepo podľa DVD, alebo PDF.

Zvyčajne ľudia bez správneho vedenia cvičia chybne. Napríklad pri snahe o silovejšie cvičenie sa môžu zapájať presne tie partie, ktoré chrbtici môžu viac škodiť, než pomáhať.

Takmer všetky cviky majú v základnom prevedení zakomponovanú trakciu chrbtice. No ak neviete, ako dýchať a ako zapojiť bránicu či panvu, mnohé tieto cviky chrbticu stláčajú. Pritom navonok a na prvý pohľad môžu vyzerať takmer rovnako, ako by mali. Skúsený fyzioterapeut však hneď vidí, ži to cvičíte zle.

Preto je výhodné na SM Systém chodiť aspoň po nejaký čas k odbornému trénerovi.

Laná sú ľahké, môžete si ich nosiť na výlet, alebo dovolenku…

Zelenina nahradí tabletky na chudnutie

Dnes je moderné dávať výzvy. Takže: Každý deň 1 zjedzte kilogram zeleniny podľa vašeho výberu. Podrobne som o tom písal aj v článku o tom, že zeleninu máte jesť ku každému jedlu.

Do výzvy môžete započítať aj jedno jablko a jeden pomaranč. Prednostne však zjedzte zeleninu (paradajky, uhorky, papriky, kapusta, brokolica, cuketa, atď..). Ak to myslíte s chudnutím vážne a chcete niečo pre seba urobiť, začnite s našimi výzvami.

Pod pojmom kilo zeleniny si mnohí predstavia plný kamión. Nič také však nehrozí!

Na tejto fotografii vidíte kilo zeleniny. Dve papriky, dve paradajky, uhorka a to je všetko.

Niektoré ženy môžu mať pocit, že tak veľké množstvo zeleniny proste nezjedia. Žiaden strach. Dajte si ku každému jedlu jeden kus zeleniny a zistíte, že vám nakoniec možno bude aj málo. A uvidíte, ako sa vám naštartuje chudnutie.

Pred jedlom zeleninu máte jesť preto, aby sa začal plniť žalúdok. Tým dosiahnete pocit sýtosti “zadarmo”. Teda za cenu zeleniny. Iné neboráčky kvôli odstráneniu pocitu hladu užívajú rôzne tabletky na chudnutie. Tipnite si, aké majú výsledky? Áno. Peňaženka určite zoštíhlie. Ale bachor pretrvá.

Ak budete jedávať zeleninu pred každým jedlom, schudnete za trvalého pocitu sýtosti. Je to za tie roky už dobre overené. Po porcii zeleniny si dajte normálnu porciu jedla a budete úplne objedení. Pritom budete chudnúť.

Poučte sa z chýb druhých – načo užívať tabletky na chudnutie, keď pocit hladu viete tak ľahko zrušiť.

Tu o veci hovorím podrobnejšie vo videu. Je to niečo ako chirurgická bandáž žalúdka, len si to spravíte sami doma a bez skalpelov a zajódovaných chirurgov.

Ktorá zelenina sa pri chudnutí hodí?

Pre mňa ako pohodlného chlapa je to asi jasné – surová. Umyť, zjesť. Pokiaľ sa vám ale žiada, môžete so zeleninou robiť rôzne úpravy:

  • grilovať
  • dusiť na pare
  • vyrobiť polievku
  • vyrobiť šalát

Dokonca úplne ideálny stav nastane, ak to budete striedať. Zo surovej zeleniny totiž telo vytiahne trocha iné živiny ako z tepelne spracovanej. Dokonca niekedy tepelné spracovanie je výhodné – známe sú napríklad paradajky, ktoré sa až po tepelnom spracovaní stanú tým správnym zdrojom ochranných látok.

Pri papaní zeleniny dusenej, alebo polievkovej je dobré myslieť na to, že sladké druhy zeleniny môžu vo väčšom množstve mať vysoký glykemický index. Mrkvu alebo petržlen je preto lepšie jesť v udusenom stave len v menších dávkach.

Praktické je používať aj mrazenú zeleninu. Je už očistená a stačí ju zohriať. Najmä ak nie je sezóna a čerstvá zelenina je na pultoch v mizernej kvalite a zlej cene. Potom siahnite po mrazáku.

Sterilizovaná zelenina, alebo hrášok síce splní svoj účel tiež, ale overte si či to nie je v rámci dochutenia obohatené o zbytočné množstvo cukru, alebo soli.

Ak ste zeleninu predtým jedli málo, začnite pozvoľna

Niektorí ľudia môžu mať problém zjesť viac zeleniny. Najmä ak predtým ste toho zjedli málo, tak teraz skúste začať radšej opatrne. Nedajte hneď kilo denne, ale dajte si jeden dva kusy zeleniny za deň. Trebárs štvrť kila. Zajtra si dajte trocha viac. Takto môžete pridávať.

V praxi môžete ísť s pokojným svedomím aj ku dvom kilám zeleniny za deň. Naozaj sa nič zlé nestane.

Jasné, denne toľko asi nezjete bežne, ale ak to občas vytiahnete aj na tak vysokú dávku, určite vám nehrozí nič zlé.

Samozrejme, platí to pre zdravých

Táto výzva sa týka zdravých ľudí. Podobne, ako všetky články, ktoré píšem.

Sú rôzne ochorenia, pri kotorých sa nesmú jesť niektoré druhy zeleniny. Typickým príkladom môžu byť alergie, alebo niektoré ochorenia ľadvín.

Vyššie množstvo vlákniny v črevách je normálne veľmi žiadúci stav. Nielen pri chudnutí, ale aj pre zdravie. No pri užívaní niektorých liekov môže byť veľké množstvo vlákniny aj problém – vláknina môže spomaliť vstrebávanie. Rovnako niektoré lieky nemôžete užívať spolu s grapefruitom.

Preto ak nie ste zdraví, musíte chudnutie začať u lekára tak, ako sme už písali viackrát. Ten určí, či je všetko v poriadku a ak by zistil, že sú niektoré obmedzenia ktoré musíte dodržiavať. tak vás na to upozorní.

Pohyb pri chudnutí

Podobne, ako peniaze musia byť v obehu, aj človek by sa mal hýbať. Preto je pohyb úplne základnou vecou.

Naše telo sa vyvíjalo v prírode. Človek po dlhé tisícročia chodil, behal, stál, nosil, zbieral, naháňal a inak sa hýbal. Bežne sme prešli aspoň 10 kilometrov. Teda nie my, ale naši – len o generáciu starší predkovia. Na to sme adaptovaní a tak by sme mali fungovať. No dnes netreba potravu loviť. Neležíme v chladnej jaskyni a neživíme sa lakomou potravou ktorá občas ani nie je.

Nie sme prispôsobení na hojnosť. Sme prispôsobení na nedostatok zdrojov.

Veľa sedíme. V aute, pri počítači. Tí, čo robia prácu po stojačky sú často tiež zaťažení skôr staticky alebo jednostranne. Pretože hádzanie lopatou, alebo práca pri fréze sú síce aktívnejšie pohyby ako vysedávanie, ale sú to stále jednostranné činnosti.

Preto pre zachovanie zdravia (všimnite si, že nie len pre chudnutie!) je potrebné hýbať sa.

Ak 8 hodín sedíte, tak to nie je možné kompenzovať žiadnym pohybom.

Sedenie škodí a nejaká pol hodinka v posilňovni vám s tým veľmi nepomôže. Takže poďme definovať 3 možné prístupy, ako môžete pojať výzvu pohyb:

  • Minimálny pohyb
  • Primeraný pohyb
  • Ideálny pohyb

Vy si vyberiete kam sa až chcete dostať. Samozrejme, ak chudntet, pohyb je o to dôležitejší. Mimochodom – aj keď máte zamestnanie kde celý deň stojíte, chodíte alebo robíte, tak to nie je šport! Zamestnanie môže byť fyzicky namáhavé a míňať energiu (pri chudnutí fajn). Ale nie je to šport. Športom potom môžete riešiť kompenzáciu toho, čo ste vyčerpávajúcou prácou zaťažili.

Ale na druhej strane väčšinou chudnúť potrebujú ľudia s nízkym pohybom v práci. Takže takému prípadu sa budem venovať. Ak je niekto poštár a denne prejde 4 hodiny chôdze v zamestnaní tak asi nie je veľmi tučný. To by musel robiť poriadne chyby vo výžive.

Minimálny pohyb

Ako minimum sa dnes odporúča prejsť asi 10 tisíc krokov. To je v praxi tak, že normálne prejdete asi 4000 krokov aj keď takmer nič nerobíte. Takže stačí aby ste si denne našli pol hodinku čas na prechádzku a mali by ste začať chudnúť.

10 tisíc krokov to je podľa veľkosti kroku 4 až 8 kilometrov. Dajte si taký výlet tak 5 krát do týždňa. Nemusí byť každý deň rovnako veľká porcia chôdze. Raz dáte 20 minút, inokedy hodinu. Ako vám to výjde.

Tip: Mne sa osvedčilo že som si v Bratislave prestal kupovať električenku. Všade kam treba sa v rámci centra dá prejsť peši a ak treba dlhšiu vzdialenosť, cvaknem si lístok. Ak nepotrebujete veľa cestovať, je to jednoduché riešenie. Prirodzená lakomosť vás donúti tie dve – tri zastávky proste prejsť peši :-)

Splňte aspoň túto požiadavku na pohyb a budete to mať vyriešené. Nemusíte hľadať žiadne cviky na chudnutie. Chôdza stačí.

Primeraný pohyb

Ak chcete pohybu dať viac času a pozornosti, bolo by to lepšie. K prechádzkam by bolo vhodné pridať niekoľko rehabilitačných a kompenzačných cvičení.

Asi nikto z nás nemá v optimálnom stave postavu a chrbticu. Ak si nájdete ďalších 10 až 20 minút denne, odporúčam robiť niektoré vhodné kompenzačné cvičenia. Tie vám už musí vybrať tréner, alebo radšej rehabilitačný pracovník. Volia sa podľa toho, ako ste v práci zaťažení a v akom stave je váš pohybový systém. Pokiaľ totiž začnete chudnúť, bude sa meniť vaša postava. Prípadné oslabenie svalstva môže spôsobiť bolesť chrbta, čo je po schudnutí vždy vážne riziko.

Asi najjednoduchší a najlacnejší je SM-systém doktora Smíška.

Doktor Smíšek na prednáške v Bratislave. (2017, AF Rehab, foto Miro Veselý.)

Záber z ukážkového cvičenia na seminári v AF Rehab. V strede Andrej Foltýn, školiteľ. (2017, foto Ľubica Balentová)

Je to séria cvičení so špeciálnym lanom. Môžete cvičiť doma. Tieto cviky vám umožnia chrániť chrbticu pred zraneniami a v prípade že máte bolesti chrbta, tak vás ich zbavia. Treba ich ale cvičiť pod vedením rehabilitačného pracovníka. Ak ich cvičíte zle, nebudú fungovať, alebo môžu dokonca škodiť. (To sa týka každého cvičenia, ktoré cvičíte chybnou technikou!).

Pokiaľ sa vám SM Systém nepáči, nájdite si iné cvičenia na riešenie toho istého problému – posilneniu korzetu, stabilizačných svalov.

Ideálny pohyb

Pokiaľ sa vám doteraz spomenuté druhy pohybu už stali druhou prirodzenosťou, tak môžete začať budovať aj svalovú hmotu.

  • Buď si kúpite oveľa silnejšie lano na cvičenie SM Systém a potom sa buduje aj sila.
  • Alebo si nájdete iné formy silového tréningu, ktorému sa chcete venovať.

Určite je dobrým nápadom čo najpestrejšie športové zapojenie. Radšej trénujte zakaždým niečo trocha iné, ako stále robiť stále ten istý pohyb.

Keď už vaša kondícia bude naozaj slušná, môžete začať pridávať aj náročnejšie cvičenia ako je intervalový tréning, alebo kruhový tréning. Sú to tvrdé cvičenia s veľmi silným dopadom na zdravie. Pri správnom prevedení rozvíjajú silu, rýchlosť, srdce a určite nedovolia, aby ste priberali. Ale s takými vecami začnite až keď ste fit a v kondícii.

Pokiaľ toľko času venujete pohybu uistite sa, že vás vedie kvalifikovaný tréner! Profesionál vás upozorní na správne vykonávanie tréningu. Stráži, či všetko robíte tak ako treba. Upozorní vás, ak by ste to preháňali – ani priveľa tréningu nie je dobrý nápad. Zastaví sa nielen chudnutie, ale aj rozvoj.

Myslite teda na to, že cvičenie pri chudnutí je základom. Ale k cvičeniu patrí aj kompenzácia.

  • Ak teda pol dňa sedíte, asi potrebujete cvičením kompenzovať niektoré skrátené svaly a trocha rozhýbať telo a srdce.
  • No a ak ste tréningom telu dali čo potrebuje v pohybe, tak potom mu musíte dať aj odpočinok.

Pohyb a odpočinok k sebe patria a ani jedno nesmiete príliš zvýhodniť.

Alkohol počas chudnutia

Pokiaľ chudnete, musíte tak trocha “strážiť” energiu. Vyhýbame sa preto tučným jedlám, či cukru. Sú nabité energiou a dokopy nič iné pre telo užitočné neobsahujú. Ešte horšie na tom je alkohol!

Alkohol je energetický zdroj

V mnohých energetických tabuľkách sa ako zdroj energie uvádzajú sacharidy, bielkoviny a tuk. Je však aj štvrtý zdroj energie a to je alkohol. Znamená to, že:

Ak si dáte pohárik alkoholu, mali by ste si to zarátať, ako energetický príjem.

Nechcem teraz teoretizovať, že telo musí alkohol spracovávať prednostne (je to jed a treba sa ho zbaviť) a tým vlastne pitie spraví málo úžitku.

Predstavte si, že pohár suchého vína to je ako zjesť veľké jablko. Bežné pivo vám dá toľko energie, že by ste museli zjesť o polovicu menej obeda, aby ste sa “zmestili” do čísel. Navyše pivo má ešte aj vysoký glykemický index, takže to sa nám pri chudnutí absolútne nehodí.

Alkohol ako rozleptávač vôle

Čo je horšie, alkohol odbúrava zábrany. Dáte si pivko a čosi za zmení. Zmení sa váš vzťah k tým slaným tyčinkám čo boli na stole. Zatiaľ čo normálne by ste sa takej somariny ani nedotkli, po pivku ich možno dojete. A ak si dáte druhé pivo, možno si vypýtate aj oriešky.

Jednoducho ak má človek v hlave, stráca zábrany a to sa prejaví aj na jeho jedálničku. Navyše ak popíjate s priateľmi, len by vás vyzmiali, že držíte nejakú diétu. Kašli na chudnutie, nalej si!

Alkohol ako droga

Alkohol je látka, od ktorej človek môže byť závislý. To si uvedomuje každý, kto od alkoholu nie je závislý. Zároveň si však nechceme pripustiť, že závislosť by sa mohla pritrafiť aj nám.

Ak pravidelne pijete alkoholické nápoje – možno aj vo veľmi malom množstve, spravte si test.

Výzva: Skúste mesiac nepiť.

Je to veľmi jednoduchý a rýchly test na alkoholizmus. Nie, nie je úplne presný. Niektoré druhy alkoholizmu totiž prebiehajú tak, že postihnutý dokáže bez ťažkostí abstinovať celé týždne, aj mesiace. Potom si vypije a “zmizne” na týždeň na ťah. Volá sa to aj závislosť typu EPSILON. Ale nie je veľmi častá, takže dosť pravdepodobne vám váš rýchlotest môže veľa napovedať. Čo vy na to, ak by ste mali mesiac byť úplne bez alkoholu?

  • Ak nie ste závislí od alkoholu, takáto výzva vám nespraví žiaden problém. Zrejme aj tak nepijete. Alebo pijete tak málokedy, že výzvu nepiť asi “nechtiac” už dávno dodržiavate.
  • Ak s alkoholom už začínate mať problém, nemusíte si to vlastne ani uvedomovať. V ranných štádiách to býva časté. No ak problém máte, zistíte to jednoducho. Čosi vo vás začne hlasno kričať a vzpierať sa. Výzvy áno, ale prestať piť? To nie! Ak zistíte, že máte problém nepiť, berte to ako veľmi vážny varovný signál, že sa možno už rútite na cestu alkoholizmu.

Nuž tak si to skúste pár týždňov bez pitia. Pri chudnutí je to fajn. Ak chcete, na tejto stránke je test, či máte problém s alkoholom. Zodpovedáte 4 otázky a viete.

No a na doplnenie, niekedy pijú ľudia v našej blízkosti, alebo v rodine. Ani to netolerujte. Nepomáhajte im. Strpčujte im pitie, pretože ak im pomáhate, vlastne ich ponárate ešte hlbšie do problému. Ak máte podozrenie že vo vašej rodine niekto pije, spravte si tento rodinný test. Je tam 14 otázok. Zodpoviete a viete.

A nie je alkohol náhodou potrebný a zdravý?

Nakoniec som si nechal klasický úder milovníkov liehovín. Často sa najmä v bulvárnej tlači objavujú články, že lekári už zas potvrdili, že je zdravé piť malé množstvo alkoholu denne.

Väčšinou sa nám, ožranom, taký článok nesmierne hodí. Všimnite si to. Zdieľame ho. Je to presne to, čo chceme počuť a rýchlo si môžeme aj štrngnúť na zdravie a na lekárov, ktorí nám dovolia piť. Je to rovnaké, ako keď sa občas objaví článok, že vedci potvrdili že bravčová masť je predsa len zdravá a podporuje štíhlosť. Čitatelia hneď vykúpia zásoby v hypermarketoch.

Ale keď sa objaví správa, že sa potvrdilo, že brokolica je zdravá, tak sa nestane nič.

Neskočte preto na lep každej fáme.

Ak máte pocit, že bez vášho denného zdravotného pohárika nedokážete prežiť v zdraví, uistite sa, že to je naozaj to množstvo, ktoré lekári odporúčajú. Zvyčajne je reč o niečo málo cez deci vína na deň. Alebo jedno pivo za deň. To je približné množstvo alkoholu, ktoré sa aj pri dlhodobom používaní zvyčajne nezmení na fyzickú závislosť.

Inými slovami teda jeden menší drink denne TEORETICKY nie je rizikový na závislosť. Nehovorím, že to je zdravé, teraz hovoríme len o tom, či je to bezpečné na závislosť. Zdravé to zrejme nie je v žiadnom množstve. A viem, že mnohí budú o tom polemizovať.

PRAKTICKY však pravidelné pitie môže vytvoriť psychický návyk. Odtiaľ je ľahká cesta k dvom drinkom denne. Po roku sú to možno tri drinky a pomaly stúpa tolerancia. A to už sa začína rozvíjať alkoholizmus aj v jeho zákernej, fyzickej podobe.

Ak chcete piť “zdravotný pohárik”, nechcem stáť medzi vami a vašim pocitom zdravia. Ale veľmi bedlivo sledujte, či alkohol používate naozaj ako “medicínku”, alebo ste si naň už zvykli.

Ja vás ale vyzývam: ak chcete schudnúť, nepite alkohol v žiadnom množstve.

Ak sa vám táto výzva nepáči, máte aspoň potravu na premýšľanie. Je možné, že ten pohárik denne vám prináša útechu. Možno nechcete o toto pohladenie prísť. Len si dajte pozor, pretože tá hladiaca ruka sa dosť ľahko vie zmeniť v udierajúcu zovertú päsť. Zvyčajne vo chvíli, keď to nikto na sebe ešte nečaká.

1 2 3 11