Tofu – strašiak alebo upevňovač zdravia?

Syr tofu poznáme asi každý. Hľadí na nás z regálov prakticky akéhokoľvek obchodu s potravinami. Nie ako začiatkom 90-tych rokov, keď ste ho splašili len v špecializovaných predajniach zdravej výživy.

Tofu je úplne skvelá potravina aj pri chudnutí. V poslednom čase však na webe čoraz viac zaznievajú hlasy proti konzumácii tofu.

Prečo? Niekoľko štúdií uskutočnených na zvieratách ukázalo kontroverzné, no neisté výsledky medzi vzťahom konzumácie tofu a niektorými druhmi rakoviny.

Odborníci na výživu však jednohlasne tvrdia, že tofu pomáha znižovať hladinu cholesterolu a obsahuje mnoho zdraviu prospešných vitamínov a minerálov.

Tak ako to vlastne celé je?

Tofu – áno, či nie?

Poďme túto otázku spoločne prelúskať! Tofu všetci poznáme ako sójový syr. Vyzerá tak, správa sa tak a v podstate sa aj na rovnakom princípe ako syr vyrába.

Sójové mlieko sa nechá skysnúť a pomocou syridla sa nechá vyzrážať a pomocou lisu sa z neho vytlačí prebytočná tekutina.

Zlisuje sa najčastejšie do podoby obdĺžnika, podobne ako eidam, gouda či iné druhy syra. Od klasického syra sa odlišuje len tým, že zvyčajne neobsahuje soľ, prípadne len stopové množstvá. Takže jeho chuť je sama o sebe, dalo by sa povedať, dosť mdlá.

Stačí však prisoliť, prikoreniť, alebo pridať trochu sójovej omáčky a máme pochúťku na mnoho spôsobov. Tofu proste chutí podľa toho, ako si ho ochutíme, čo je značná výhoda.

Pripraviť si ho môžete dokonca aj nasladko, ale to pri chudnutí nie je moc žiaduce. Jedine, že by ste na osladenie použili napríklad stéviu.

Samozrejme, ak ste leniví, na trhu existujú aj ochutené verzie tofu. Údené, lahôdkové marinované, s bazalkou, prípadne inými bylinkami… Ak ste však kreatívni, čarovnejšie príchute si dokážete vykúzliť aj sami.

Prečo ľudia v ázijských krajinách neumierajú na rakovinu, keď jedia tofu?

V ázijských krajinách poznajú a konzumujú tofu už po dlhé stáročia. A je to tak dodnes: v Ázii sa papá tofu, ale aj iné výrobky zo sóje v oveľa väčšom meradle, než v iných častiach sveta.

V európskej kuchyni ide rádovo skôr o desaťročia, v našom rozprávkovom „východnom bloku“ je to – keď to trochu pritiahneme za vlasy – stále ešte skoro iba „novinka“.

V úvode padlo v súvislosti so syrom tofu slovo rakovina. Žiadna sranda. Rakovina je pliaga súčasnej civilizácie a každý rozumný človek sa jej snaží, pokiaľ sa dá, vyhnúť.

Aspoň prostredníctvom vhodnej výživy a elimináciou karcinogénných prvkov vo svojom bezprostrednom okolí a prostredí. V hre je, samozrejme, aj genetika, ale s tým sa, žiaľ, nič moc narobiť nedá.

Ok, ale poďme sa teraz chvíľu zamyslieť. Len tak jednoducho… Použime chvíľu zdravý sedliacky rozum a pozrime sa na túto celosvetovú mapu rakoviny.

Neviem, či vidíte to, čo ja! Ale naše krásne Slovensko aj spolu s Českou republikou, nejakým tým Francúzskom a Spojenými štátmi, je na tom čo sa týka rakoviny horšie než celý ázijský kontinent. Bez výnimky!

No a teraz by sa ten sedliak spýtal: ako potom môže nejaké tofu spôsobovať rakovinu, keď ho tam žer…ehm…pojedajú na tony? Ja neviem, odpovedzte si asi radšej sami!

Ok, asi by sa žiadal aj pohľad odborníkov na výživu, tak nech sa páči! Svetoví dietológovia sa zhodujú, že priemerná – to znamená, nie striedma – konzumácia jednej až dvoch porcií sóje denne, je zdravotne nezávadná. Ba práve naopak, zdraviu prospešná.

Pod jednou porciou si predstavte čokoľvek: nech už je to tofu, alebo, dajmetomu, plechovka sójových bôbov zamiešaná v zeleninovom šaláte.

Myslím si, že dennú konzumáciu takéhoto množstva sójových výrobkov reálne na Slovensku majú snáď len tvrdí vegetariáni. Aj to by som si nebol celkom istý.

Odpoveď na otázku, či tofu bez starostí zaraďovať do vášho jedálnička, alebo nie, je týmto jasne zodpovedaná. Áno, tofu môžete papať bez paniky. Ak sa jej neviete zbaviť, tak ho radšej nekonzumujte, lebo by vám to mohlo z dlhodobého hľadiska ublížiť… Ale tá panika, nie tofu!

Samozrejme, existujú aj určité zdravotné kontraindikácie! Inými slovami, sú ľudia, ktorí by sa mali vzhľadom na niektoré zdravotné problémy, pojedaniu sóje a výrobkov z nej skôr vyhýbať. Alebo to s ňou aspoň nepreháňať, ale o tom si povieme trochu nižšie.

TIP: Ak práve chudnete – a keďže ste na týchto stránkach, tak je pravdepodobnosť dosť vysoká – a pri čítaní týchto riadkov ste dostali chuť pripraviť si nejakú zdravú papu z tofu, tak skúste napríklad opekané tofu s chlebom alebo opekané tofu na kukurici.

Aké živiny sú obsiahnuté v tofu?

Zoberme si tradičné, na Slovensku predávané 150 – 200 gramové balenie syra tofu.

Obsahuje v priemere od 500 do 630 kJ (120 do 160 kcal) energie, 6 až 8 gramov tuku, 3 až 4 gramy sacharidov a naozaj pomerne slušnú dávku bielkovín: 10 až 14 gramov!

Pre chudnutie neporovnateľne lepší pomer živín, než aký sa ponúka v takom 45 % eidame…

Keď už sme pri bielkovinách, dôležité je poznamenať, že bielkoviny v tofu pozostávajú zo všetkých esenciálnych aminokyselín. Pre tých, čo to náhodou neviete: ide o také aminokyseliny, ktoré si náš organizmus nedokáže syntetizovať sám a musíme ich preto do tela dodávať s potravou.

Dodávať telu všetky esenciálne aminokyseliny je dôležité zvlášť pre vegánov, ktorí nekonzumujú žiadne živočíšne bielkoviny. Tí si musia stravu vhodne skladať zo širokej škály obilnín, strukovín, orechov a semien tak, aby telu dodali naozaj všetky nepostrádateľné aminokyseliny.

Alebo sa črtá druhá, jednoduchšia možnosť: ak si dajú tofu, prípadne iný sójový produkt, majú takpovediac všetko v jednom! Nenadarmo sa sóji hovorí „rastlinné mäso“.

Jedno vyššie spomenuté „slovenské“ balenie tofu vám navyše naplní okolo 10 percent dennej potreby železa a 25 percent dennej potreby vápnika. Ak vás zaujímajú aj ostatné minerály obsiahnuté v tofu, tak tu sú: mangán, horčík, selén, meď a zinok.

Tofu a zdravie vášho srdca?

Tofu obsahuje izoflavóny, ktoré sú považované za fytoestrogény. Možno ste už počuli to tom, že ženy majú nižšie riziko kardio-vaskulárnych ochorení kvôli ženskému hormónu estrogénu.

Podobné účinky majú aj spomenuté fytoestrogény obsiahnuté v sóji. S tou výhodou, že tieto sa môžu potravou dostať tak do tela ženy, ako aj muža.
Samozrejme, to sme trochu zveličili a zjednodušili.

Výskumy v minulosti potvrdili, že izoflavóny dokážu pomáhať pri znižovaní hladiny LDL – čiže zlého – cholesterolu, ktorý sa podieľa na vzniku aterosklerózy.

Avšak, aby sme boli presní, nie zas takou významnou mierou, aby sa v tomto smere dala sója prezentovať ako potravina číslo jeden!

Do akej miery teda pomáhajú sójové izoflavóny znižovať hladinu LDL cholesterolu?

Americká asociácia pre srdcovocievne choroby (AHA – American Heart Association) to v roku 2006 vyčíslila na základe spriemerovania viac než dvadsiatich podrobných štúdií na hodnotu 3 percent. (Ak vás to zaujíma trochu hlbšie, závery AHA si môžete prečítať tu).

Nie veľa, ale ani nie zas tak úplne málo. Pomerne optimálny a triezvy výsledok.

Ak teda budete papať sóju a výrobky z nej, ako je práve v tomto článku rozoberaný syr tofu, svojmu srdcu síce neuštedríte výraznú profylaktickú kúru, ale jeho zdraviu každopádne prospejete.

Tofu a ďalšie sójové potraviny sú totiž zdrojom vlákniny a prirodzene vysokého obsahu nenasýtených tukov. A tie, ako vieme, sú pre srdiečko osožné.

Tofu v boji proti osteoporóze

Keď už bola reč o sójových izoflavónoch, tie majú pozitívne účinky aj pri znižovani rizika vzniku osteoporózy, čiže rednutia kostnej hmoty.

Vedci zistili, že sójové izoflavóny pomáhajú predchádzať osteoporóze a zvyšovať pevnosť kostí. Hlavne u žien po menopauze, ktoré sú touto chorobou ohrozené najviac. (Pre výskumuchtivých čitateľov prikladáme aj abstrakt vedeckého článku, ktorý o tom hovorí).

Je všeobecne známe, že v boji proti osteoporóze sú najlepšími zbraňami vápnik, pobyt na slnku a pravidelný pohyb.

Vápnik, ale aj horčík a fosfor, ktoré patria medzi hlavné stavebné zložky kostnej hmoty, obsahuje v pomerne vysokých množstvách práve syr tofu.

Čo to znamená? Nuž, aj bez izoflavónov a podobných vedecky znejúcich nadávok vašim kostiam tofu nemôže nič iné, len prospievať.

Ok, poďme sa ale ešte na chvíľu vrátiť na začiatok a pozrieť sa na to:

Ako je to vlastne s tofu a rakovinou?

Ako sme už spomenuli, niektoré výskumy na zvieratách potvrdili, že sójové výrobky môžu mať vplyv na niektoré druhy rakoviny: konkrétne môžu zvýšiť riziko vzniku rakoviny prsníka, prostaty a maternice.

A údajne sú v hre práve vyššie v iných súvislostiach pozitívne spomínané izoflavóny. Žeby mala aj táto minca dve strany?

Treba si uvedomiť, že tieto pokusy sa robili na hlodavcoch a tie trávia a metabolizujú sóju veľmi odlišne od ľudí.

Štúdie, ktoré sa robili na ľuďoch, podľa Amerického inštitútu pre výskum rakoviny (American Institute for Cancer Research – AICR) ukazujú, že konzumácia primeraného množstva sójových výrobkov, ako je tofu, nezvyšuje riziko vzniku rakoviny. (Článok nájdete aj na webe AICR).

No a o tom, že v Ázii, kde je sója tanieri denne, sa na rakovinu umiera menej často, než u nás, sme už hovorili.

Aby sme však mali celkom čisté svedomie, treba podotknúť, že sójové výrobky sú rôznymi ľuďmi metabolizované rôzne. Čiže nastáva tak trochu paradox, keď u niekoho sójové izoflavóny majú ochranný účinok proti rakovine a u niekoho môžu mať opačný. Celá problematika je preto stále predmetom odborného výskumu.

Odborníci sa však zhodujú v jednom: o nejakých rizikách alebo prínosoch sa dá hovoriť naozaj len pri skutočne veľkom príjme sóje alebo výrobkov z nej!

Ak aj teda máte v rodinnej anamnéze nejakú tú rakovinu, tofu, ani samotnej sóje sa báť naozaj nemusíte! Ako sme spomenuli, jedna až dve porcie sóje denne sú absolútne bezpečné.

To v preklade znamená pokojne 1 celý tofu syr a k tomu ešte aj pohár sójového mlieka… A ešte ste stále v zelených číslach.

No a na záver poďme ešte k problematike:

Kedy je tofu vo vašom jedálničku kontraindikované?

Nadmerné množstvá tofu by nemali jesť ľudia, ktorí majú sklon k tvorbe obličkových kameňov.

Tofu je totiž pomerne výdatným zdrojom látky vedcami prezývanej aj šťavelan (či oxalát) vápenatý. Jeho prebytok v tele prispieva práve k vzniku oxalátových obličkových kameňov.

Ak takýto problém máte, neznamená to, že by ste sa mali tofu celkom vyhýbať! Ale určite zloženie svojho jedálnička (a teraz už nehovoríme len o tofu) radšej preberte so svojím lekárom. Budete s ním potrebovať prebrať, ako má vyzerať nízkooxalátová diéta.

Pár slov na záver a či rekapitulácia

Tofu je zdrojom bielkovín, obsahuje vápnik, horčík, železo a iné dôležité minerály a vyznačuje sa aj nízkym obsahom nasýtených tukov.

Svojím nutričným zložením je výborné nielen pri chudnutí. Doslova dobrodením môže byť aj pre kompletný obsah esenciálnych aminokyselín aj pre vegánov.

V malej miere môže tofu znižovať hladinu LDL cholesterolu. A hoci je tento účinok relatívne malý, tofu je považované za potravinu prospešnú pre zdravie vášho srdca, pretože obsahuje vlákninu a nenasýtené tuky.

Niektoré výskumy ukázali, že sójové izoflavóny môžu byť prospešné pre zdravie vašich kostí a zabraňovať riziku vzniku osteoporózy.

Vzťah medzi tofu a inými potravinami na báze sóje a rakovinou nie je stále celkom objasnený. Ale podľa odborníkov ich bežná – čiže nie excesívna – denná konzumácia je považovaná za celkom bezpečnú.

V skutočnosti majú niektoré ázijské kultúry známe vysokým príjmom sóje dokonca nižšší výskyt rakoviny ako Európania či Američania.

Takže ak chudnete a chcete pri tom do svojho jedálnička zaradiť tofu, urobte tak smelo a s pokojným svedomím.

Na pozore sa majte iba vtedy, ak máte sklon k tvorbe oxalátových obličkových kameňov.

Takže, snáď už len: „Howgh“.

A či dobrú chuť?…. Ak sa vám zažiadalo, prebrowsujte si napríklad fórum o fajnových receptoch na chudnutie, ktoré sa dajú z tofu vykúzliť: .

Ak máte nápady, sem s nimi, kreativite a fantázii sa ani v kuchyni medze nekladú.

Do schudnutia, priatelia!

Napíšte komentár