Zdravší životný štýl bez diéty

Koľko kalórií musím spáliť, keď chudnem?

Jednoduchá, ale snáď najčastejšie kladená otázka začiatočníkov pri chudnutí! Koľko kalórií mám spáliť, aby som schudol – schudla? Koľko kalórií si musím v diéte odoprieť, ak chcem schudnúť?

Prípadne, koľko kalórií sa dá spáliť športom? Ak chcete chudnúť, bez počítania kalórií to nejde. Alebo skôr – bez počítania energie ukrytej v jedle.

Tá sa okrem kalórií (správne je v skutočnosti kilokalórií – kcal) počíta aj v kilojouloch (kJ). Niekomu vyhovuje počítať v takých, niekomu v onakých jednotkách. Nie je to podstatné.

Zásada pri chudnutí ale znie – musíte poznať energetickú hodnotu jednotlivých jedál, aby ste si vedeli zostaviť primeraný jedálniček na chudnutie.

Poďme teda spoločne preniknúť do tajomstiev energie ukrytej v potravinách. Poďme zistiť, koľko kalórií či kilojoulov musíte spáliť, aby ste začali chudnúť. A, samozrejme, nielen začali. Ale aj ďalej pekne chudli.

Každé chudnutie sa v podstate začína matematikou. Tá nikoho nebaví. Ale bez nej to celkom nejde.

Skôr, než sa však pustíme do príkladových prepočtov, skúsme si vysvetliť základy. Nezdá sa to, ale pri chudnutí sú doslová kľúčové! Východiskové!

Kedy telo chudne?

Faktorov, ktoré ovplyvňujú to, či a kedy budete chudnúť je pomerne dosť. O tých si ale teraz hovoriť nebudeme. Chudnutie podlieha zákonom fyziky.

Inými slovami: chudnete vtedy, keď je váš energetický výdaj vyšší ako energetický príjem. Čiže keď spálite viac kalórií (či kilojoulov), ako telu dodáte vo forme stravy.

Energia je ukrytá v strave, ktorú koznumujeme, to je jasné. Aby sme si pozreli, koľko energie obsahuje tá ktorá potravina, stačí nazrieť do kalorickej tabuľky, ako je napríklad táto.

Keď ale hovoríme o výdaji energie, alebo, ak chcete o „pálení kalórií“, je to trochu zložitejšie. Energiu spotrebúva telo v prvom rade na to, aby udržalo v chode svoje základné funkcie. To sa nazýva bazálny metabolizmus.

Bazálny metabolizmus má každý človek približne rovnaký, plus mínus autobus. Závisí predovšetkým od hmotnosti, veku a telesnej konštitúcie. Svoju rolu hrá napríklad aj podiel svalovej hmoty. Čím je vyššia, tým vyšší je aj váš bazálny metabolizmus.

Ale to nie je teraz také dôležité. Poďme ďalej? Ako ešte telo páli kalórie? Energiu spaľujete svojimi bežnými aktivitami počas dňa. Doma, v práci, cestou do obchodu, keď pobehnete na autobus a tak podobne. To môžeme nazvať vašim štandardným či bežným energetickým výdajom.

Ak chcete v pálení kalórií a chudnutí pridať, stačí pridať telesnú aktivitu. Najlepšie v aeróbnom pásme zaťaženia. Čiže rýchla prechádzka, pomalý beh, plávanie… Skrátka niečo, pričom sa zadýchate a trochu aj zapotíte.

Aj jednotlivé druhy aktivít majú svoje priemerné hodnoty, ktoré sa dajú vyčísliť v kilokalóriách či kilojouloch. Ak si chcete vyrátať výdaj energie pohybom, skúste to napríklad tu.

A teraz malé tajomstvo pre večných lenivcov: schudnúť sa dá aj celkom bez športovania! Ale asi sa chystáte chudnúť hlavne zo zdravotných dôvodov, nielen estetických! Vtedy je pohyb pre vaše telo dôležitý a prospešný!

Ak chcete vedieť, kedy vaše telo chudne a či bude vôbec chudnúť, matematike sa nevyhnete. Bez nej môžete celkom ľahko práve naopak začať priberať. A to dokonca aj napriek tomu, že ste presvedčení, ako zdravo sa stravujete.

Ale je to, našťastie, jednoduchá matematika. Vyrátajte si, koľko vaše telo spotrebuje denne energie. Pardon, rátať nemusíte, urobí to za vás táto BMI kalkulačka.

Potom nahliadnite do vyššie spomenutých kalorických tabuliek. A zostavte si optimálny jedálniček, pri ktorom prijmete o niečo menej kalórií, ako je vaša priemerná denná energetická spotreba.

Ok, ale otázka teraz znie:

Koľko kalórií treba priškrtiť, aby sme dali dole kilo našej slaniny?

Tu matematika nepustí. Ale tiež je jednoduchá, takže žiadny strach. Jeden kilogram vášho telesného tuku predstavuje energiu v hodnote 28 000 kJ. Ak počítate skôr po starom, v kalóriách, tak cca 6700 kcal.

Presne o toľkoto menej energie musíte teda za určitý časový úsek prijať, aby ste schudli kilo vášho „špeku“. O toľkoto kalórií či kilojoulov musíte menej zjesť oproti vašej dennej energetickej spotrebe.

Čiže, chcete napríklad schudnúť kilo za mesiac. Ako vypočítame, koľko energie denne musíme prijať menej, aby sme to dosiahli?

Jednoducho. Zaokrúhlilme si spomenutých 28 000 kJ na 30 000 kJ, nech sa nám lepšie počíta. Mesiac má cca 30 dní. Takže stačí vydeliť 30 000 kJ tridstiatimi a máme to. Bum.

Na schutnutie jedného kila denne potrebujete denne zjesť (alebo vyšportovať) o 1000 kJ menej. To predstavuje 240 kalórií (správne kilokalórií, kcal) denne.

Tak sme si odpovedali na otázku, o koľko energie musíte denne skonzumovať (prípadne vyšportovať), aby ste schudli kilo mesačne. Ok, to je fajn, ale väčšine z nás sa takéto tempo chudnutia nepáči. Chceli by sme chudnúť čo možno najrýchlejšie.

Ok, je to pochopiteľné, ale…

Koľko kíl mesačne je optimálne schudnúť?

Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď. Do hry vstupuje mnoho faktorov, vrátane vášho veku, stupňa nadváhy či obezity, pohlavia… A, samozrejme, predovšetkým zdravotného stavu. Preto sa o tom, ako (alebo či vôbec) chudnúť vždy najprv poraďte s lekárom.

Aj tak ale asi očakávate nejakú odpoveď. Aspoň nejaký priemer. Nuž, odborníci na výživu sa vo všeobecnosti zhodujú, že chudnúť rýchlo sa moc nevypláca. Ideálne tempo chudnutia sú 2 kilá mesačne.

Ak ste už podľa BMI kalkulačky v pásme obezity, môžete skúsiť chudnúť rýchlejšie! Kvôli vlastnému zdraviu! Aby ste jeho parametre dostali čím skôr na normálnejšie hodnoty. Aj tu však existuje limit!

Ak na to plánujete ísť trochu „zhurta“, chudnite najviac 4 kilá mesačne! Viac sa neodporúča! Mohli by ste si totiž viac uškodiť, ako osožiť!

Asi by to teraz chcelo nejaký príklad. V našej kalkulačke vám, dajmetomu, naskočila spolu s nelichotivým BMI (body mass indexom) normálna denná energetická spotreba, povedzme, 11 200 kJ (2 700 kcal).

Ak chcete chudnúť radšej zdraviu prospešnejším tempom 2 kilá mesačne, musíte znížiť svoj príjem o 2 000 kJ (480 kcal). Čiže to odpočítajte a vyjde vám, koľko energie denne môžete prijať, aby ste takýmto tempom chudli.

V našom príklade to teda bude 9 200 kJ (alebo 2 220 kcal). Ak sa pýtate, koľko jedla to predstavuje denne, pýtate sa správne! Ale odpovedať by ste si mali sami! Šup na kalorické tabuľky a skúste si pekne vytvoriť optimálny jedálniček!

Spočiatku to bude chcieť trochu námahy a neazobídete sa ani bez kuchynskej váhy! Aby ste získali predstavu, koľko vážia jednotlivé potraviny. Energiu v kalóriách počítať nemusíte, to spraví za vás kalkulačka!

Koľká úľava! A príde ešte väčšia! Možno tak po dvoch týždňoch, maximálne mesiaci, už získate aj celkom slušný odhad a zaobídete sa aj bez váhy a bez kalorickej kalkulačky!

Ak na to pôjdete správne, po čase uvidíte príjemné výsledky.

Na čo treba dbať pri správnom chudnutí?

  • Správne si vypočítajte svoju dennú energetickú potrebu. Nástrojov je veľa, pre začiatok sa odrazte z už uvedenej kalkulačky BMI.
  • Nechudnite príliš rýchlo, neodporúča sa to. Ak chcete schudnúť 2 kilá mesačne, zo svojej diéty musíte ubrať 2 000 kJ / 480 kcal. Pozor hlavne na to, aby ste sa nedostali pod 6 000 kJ / 1 400 kcal denne! Nielenže by ste si mohli výrazne spomaliť metabolizmus, ale aj ublížiť! To by už nebolo chudnutie, ale tvrdá, škodlivá a nesprávna diéta!
  • Ak sa rozhodnete chudnúť rýchlejším tempom, nech to nie je viac ako 4 kilá mesačne! Pri drasticky rýchlom chudnutí by ste totiž museli drasticky znížiť aj svoj energetický príjem! Výsledkom by bol zas len spomalený metabolizmus!
  • Ad metabolizmus. Aj pri štandardnom zdravom chudnutí sa vám môže stať, že telo postupne trochu zníži mieru svojho „spaľovania“. Inými slovami, možno budete chutnúť trochu pomalšie, nie tabuľkovo presne. Možno sa váha aj na chvíľu zastaví.
  • Aby ste čo možno najviac zabránili prípadu z predošlého bodu, nechudnite tabuľkovo presne. Ak je vaša „chudnúca“ denná porcia jedla napríklad 2 200 kcal, nejedzte úplne presne toľko každý boží deň. Jeden deň si trochu pridajte, na druhý deň o to viac uberte. Vaše telo tak trochu oblafnete a metabolizmus by sa nemal spomaliť.
  • Ak by ste chceli poriadne naštartovať metabolizmus a zabrániť ešte viac jeho spomaľovaniu pri chudnutí, môžete to skúsiť aj so sacharidovými vlnami. Ale pozor – táto technika je už tak trochu na rozhraní medzi chudnutím pomocou racionálneho stravovania a diétnymi hitmi! Sacharidové vlny nie sú vyslovene škodlivé, ale ak patríte medzi začiatočníkov v chudnutí, radšej sa nimi nezaoberajte!
  • Hlavná zásada pri chudnutí – jedzte často a v menších porciách. Rozdeľte si svoju dennú dávku kalórií aspoň do 5 jedál. To v praxi znamená, že si niečo dáte približne každé 3 hodiny! Nebudú to asi kráľovské porcie, na aké ste boli predtým zvyknutí! Ale hladní určite nebudete! A ešte pritom aj budete chudnúť!
  • Druhá dôležitá zásada pri chudnutí: vždy sa najprv poraďte s lekárom! Nechajte si zmerať parametre svojho zdravia a konzultujte s ním svoju diétu a chudnutie.

Leave a reply

Ilustračné fotografie pixmac.sk a dreamstime.com

Motivačný kurz chudnutia

E-mail vám pripomenie váš zámer a navrhne, čo robiť.
Overte si, že to fakt funguje.

  • 10 dní budete dostávať tipy a inštrukcie.
  • Ak ich dodržíte, merateľne schudnete.
  • Kurz je zadarmo.
Close this popup

Stačí zadať e-mailovú adresu

Vložte svoj e-mail a za chvíľu dostanete kontrolný majl. Ten potvrdíte a v tej chvíli kurz začína.

Prejsť na panel nástrojov