Najdôležitejšia správa dňa: tuky sú pre chudnutie veľmi dôležité! Ak ich nepríjímate v dostatočnom množstve, alebo v správnej kvalite, prídu problémy! Nielen s chudnutím, ale aj zdravotné!
Ako už iste viete, pri nedostatku tukov v strave, sa môžete ochudobniť o dôležité vitamíny. Konkrétne o tie, čo sú rozpustné v tukoch: A, D, E a K.
Tuk je zároveň jedným zo stavebných prvkov bunkových membrán. Nepostrádateľnú úlohu hrá aj pri produkcii hormónov v tele.
O tom, čo všetko hormóny ovplyvňujú, by sa dala napísať hrubá kniha. Isté je ale jedno: akákoľvek hormonálna nerovnováha väčšinou vedie k strate zdravia: fyzického, ale často i duševného!
Niektoré druhy tukov, hlavne tie, čo obsahujú omega 3 mastné kyseliny, sú dôležité pri zmierňovaní zápalových reakcií v tele.
Pre zachovanie zdravia - a nielen pri chudnutí - je preto nevyhnutné prijímať živiny v optimálnom pomere.
Pokiaľ ide o tuky, dôležitá je nielen kvantita (čiže ani veľa, ale pozor, hlavne nie málo). Ale aj kvalita. To znamená: veľkú väčšinu by mal tvoriť rastlinný tuk. Čiže nenasýtené mastné kyseliny.
Živočíšny tuk nemusíte úplne vyškrtnúť zo svojho jedálnička, ale jeho spotrebu by ste mali znížiť na minimum.
Odborníci na výživu odporúčajú, že tuky by mali tvoriť minimálne 25 percent, ideálne však až 30 percent z celkovej energetickej hodnoty prijímanej potravy.
Expresne dodajme ešte: u bielkovín je to 10 - 15 percent a sacharidy by mali tvoriť ideálne 60 percent z celkového energetického príjmu!
Tip: ak neviete, ako si vypočítať, koľko gramov tuku, bielkovín a sacharidov by ste mali denne prijať, nezúfajte, nie je to také zložité. Stačí vedieť, že: Skúsme teda vypočítať tuk, keďže o ňom je tento článok. Ak teda denne stojíte pri chudnutí na hodnote napríklad 1800 kalórií, v strave by ste mali denne prijať : Ešte jednoduchšie bude, ak využijete túto BMI kalkulačku a tá vypočíta správny pomer živín za vás. Bum. Nemusíte sa trápiť so zbytočnými prepočtami!
Poďme ale na v titulku sľubovanú časť o tom, aké sú varovné znaky, že nepríjímate tuky v dostatočnom množstve a dostatočnej kvalite:
Tuky sú dôležité pre zdravú, mladistvo vyzerajúcu pokožku. Ak v strave neprijímate dostatok zdravých tukov, najviditeľnejšie sa to prejaví práve na jej vzhľade.
Vaša pokožka bude suchá, nedostatočne elastická, v horšom prípade až šupinatá. Ak toto spozorujete, nebagatelizujte a radšej skontrolujte, či prijímate dostatočné množstvo tuku vo svojej strave!
Na kontrolu môžete využiť túto kalorickú kalkulačku, ktorá vám okrem kalórií a kilojoulov spočíta aj koľko ste presne prijali jednotlivých živín, čiže aj tukov.
Tuk nie je prekážkou pri chudnutí! Tento koncept je už dávno prekonaný! V minulosti existovalo množstvo diét, ktoré boli založené na nízkom príjme tukov.
Ale vedecky aj empiricky je dokázané, že to viedlo k množstvu zdravotných problémov! Tuky hrajú dôležitú úlohu v celom rade telesných procesov, vrátane dobrej kondície a rovnováhy hormonálneho systému!
Tuk je pri zdravom chudnutí potrebný! Nevyhýbajte sa mu! Asi sa budeme opakovať, ale nevyhnutnosťou je, aby ste zaistili, že tuky budú tvoriť 30 percent vášho denného energetického príjmu!
Suchá pokožka je pritom typickým príznakom nedostatočnej kvantity tukov! Nie je teda ukazovateľom správneho zloženia tukov (rastlinné verzus živočíšne).
Samozrejme, dôvodov, ktoré môžu viesť k mentálnej vyčerpanosti a problémom s koncentráciou, môže byť viacero. Ale ak práve chudnete, je dosť možné, že si nestrážite, či je vaša strava pestrá a obsahuje živiny v správnom pomere.
Pre dobré myslenie a schopnosť sústredenia sú tiež veľmi dôležité tuky v strave. Aby sme ale boli vo svojom výpočte presní, potrebné sú aj sacharidy a... na počudovanie kalórie! Nízkoenergetické rýchlodiéty sú pre vaše mozgové bunky doslova pohromou!
Vráťme sa ale k tukom! Psychická únava a ťažkosti so sústredením svedčia jednak o celkovom nedostatku tukov v strave, ale aj o ich nesprávnom zložení. Predovšetkým, ak chýbajú omega 3 mastné kyseliny, zhoršujú sa mentálne funkcie.
Omega 3 mastné kyseliny sú totiž jedným zo základných stavebných kameňov mozgu a centrálnej nervovej sústavy. Omega 3 mastné kyseliny nájdete v hojnom počte v rybom, ale napríklad aj v olivovom oleji.
Nič zlé sa nestane, ak siahnete aj výživových doplnkoch, aby ste si ich potrebu doplnili.
Viaceré epidemiologické štúdie dokázali, že dostatočný prísun omega 3, ale aj omega 6 mastných kyselín pôsobia ako ochranný štít proti predčasnému úbytku kognitívnych schopností a dokážu aj spomaliť nástup demencie u starších ľudí.
Ak zaznamenáte podobný problém, je jasné, že zdrojom ťažkostí sú hormóny. O tom, že tuky sú nesmierne dôležité pre správnu produkciu hormónov v tele, sme si napísali už v úvode tohto článku.
V takomto prípade je, prirodzene, nevyhnutné navštíviť lekára!
Viaceré vedecké štúdie však potvrdili priamy vzťah medzi množstvom a kvalitou prijatých tukov v potrave a hladinou hormónov regulujúcich menštruačný cyklus u žien.
Ďalším, pridruženým problémom, je zvýšené riziko vzniku osteoporózy. Ženy, ktoré majú problémy s pravidelnosťou menštruačného cyklu, sú tomuto riziku vystavené oveľa viac, než tie, čo majú menzes v poriadku.
Tento príznak nespozorujete sami, potrebné bude lekárske vyšetrenie. Pred začiatkom akéhokoľvek chudnutia a aj v jeho priebehu však odporúčame vždy navštíviť lekára.
Ak si teda túto radu zoberiete k srdcu, určite budete vedieť, ako je to s tukmi vo vašej krvi.
Opäť sa opakujeme, ale....keď chudnete, strážte si príjem dostatočného množstva kvalitných tukov!
Ak sa totiž celkový príjem tukov vo vašej strave zníži pod 20 percent celkovej prijatej energie, zvýši sa vám hladina triglyceridov v krvi a zníži hladina dobrého HDL cholesterolu!
A to dokonca bez ohľadu na to, či to boli tuky rastlinné alebo živočíšne! Je to paradoxné, ale je to tak!
Málo tuku v strave je rovnako rizikové, ako nesprávny pomer zdravých rastlinných a nezdravých živočíšnych tukov (90:10)!
Je vedecky potvrdené, že nízkotučné diéty, ktoré sa v minulosti odporúčali pri chudnutí, sú z hľadiska vášho zdravia absolútne nevhodné!
Ak chcete chudnúť zdravo, zabezpečte, aby 25 až 30 percent z vášho denného energetického príjmu tvorili tuky! Z toho vysoká väčšina, presnejšie 90 percent nenasýtené mastné kyseliny z rastlinných zdrojov!
Výrobným zdrojom nenasýtených mastných kyselín sú oriešky, rastlinné oleje, avokádo, alebo napríklad ľanové semienka, ale aj ryby.
